Bekijk hoe u eiwitshakes na de training maakt zonder in de handel verkrijgbare eiwitsupplementen toe te voegen. Recepten zijn gemakkelijk en snel te bereiden. En de smoothies gemaakt volgens de instructies - voedzaam, licht verteerbaar en perfect voor de eerste ma altijd na het sporten. Zie recepten voor eiwitshakes: fruit, chiazaden, groente- en eiwit-koolhydraatshakes.

Eiwitshakeszorgen voor essentiële voedingsstoffen op een eenvoudige en snelle manier. Ze versnellen de regeneratie van het lichaam na lichamelijke inspanning, en het eiwit, dat de basis is van de cocktail, versnelt de spierreconstructie, vergroot hun massa en voorkomt katabole processen. Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van recepten die door een diëtist zijn bereid.

Eiwitrijke fruitsmoothie - recept

Ingrediënten:

  • 100 g kwark of kwark,
  • glas melk,
  • een half kopje bosbessen,
  • een half kopje frambozen,
  • muntblad

Voorbereiding:

Was het fruit. Meng de melk en kwark met het fruit. Je kunt een beetje water of gemalen ijsblokjes toevoegen om de cocktail gemakkelijker te drinken te maken. Garneer met een muntblaadje

Voedingswaarde:

  • energiewaarde: 320 kcal,
  • eiwit: 29 g,
  • koolhydraten: 35 g,
  • vet: 11 g

Actie:

Vruchten zijn een bron van antioxidanten, vooral vitamine C en E, die de oxidatieve stress die door inspanning wordt veroorzaakt verminderen, de regeneratie van het lichaam na de training helpen versnellen, ontstekingen en pijn in gewrichten en spieren verminderen. De suikers die ze bevatten vullen de glycogeenvoorraden aan na het sporten.

Bosbessen en frambozen kunnen worden vervangen door andere die een bron van antioxidanten zijn, bijv. bramen, aardbeien, appelbes, zwarte bessen, goji-bessen of bosbessen. In het winterseizoen kunt u bevroren fruit gebruiken.

Het is het beste om de bereide cocktail direct na de bereiding te drinken, omdat langdurige opslag de hoeveelheid antioxidanten die erin zit vermindert.

Zie het recept voor een lekkere eiwitshake met banaan en bosbessen:

Bron: x-news

Eiwit chia cocktail - recept

Ingrediënten:

  • 200 g kwark,
  • half glasmelk,
  • eetlepel chiazaad,
  • 1 volle theelepel natuurlijke honing,
  • een half vanillestokje (bonen),
  • 1/4 kopjes water om te verdunnen

Voorbereiding:

Meng de melk met kwark, honing, vanillezaadjes en verdund water. Voeg vervolgens de chiazaden toe, meng en wacht 10-20 minuten tot ze opzwellen.

Voedingswaarde:

  • energiewaarde: 373 kcal,
  • eiwit: 27 g,
  • koolhydraten: 21 g
  • vet: 19 g

Actie:

Chiazaden, of chiazaden, bevatten veel ijzer, dat betrokken is bij de productie van zuurstofdragend hemoglobine. Een goede zuurstoftoevoer is vooral voor sporters belangrijk, omdat zuurstofrijke spieren sneller regenereren. Chia is ook een schat aan calcium dat een gunstig effect heeft op het skelet en omega-3-zuren (ze bevatten meer dan zalm), die het zenuwstelsel versterken en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Eiwit-koolhydraatcocktail - recept

Ingrediënten:

  • 1 banaan,
  • glas karnemelk,
  • 2 eetlepels Griekse yoghurt,
  • 1 theelepel honing,
  • 1 eetlepel havermout

Voorbereiding:

Meng een banaan met karnemelk, voeg een theelepel honing en een eetlepel havermout toe, meng.

Voedingswaarde:

  • energiewaarde: 360 kcal,
  • eiwit: 15 g,
  • koolhydraten: 75 g,
  • vet: 4 g

Actie:

Bananen worden gekenmerkt door een hoog geh alte aan licht verteerbare koolhydraten, die de synthese van glycogeen na inspanning verhogen, waardoor het lichaam weer in staat is om te sporten. Bananen bevatten ook kalium, magnesium en selenium - mineralen die verloren gaan tijdens het sporten. Kalium speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van de water- en elektrolytenbalans van het lichaam, terwijl magnesium de spieren versterkt. Daarnaast zijn bananen een bron van B-vitamines en antioxidanten: vitamine C en bètacaroteen. De antioxiderende eigenschappen van de cocktail worden versterkt door de toevoeging van havermout met vitamine E en polyfenolische verbindingen.

Zie ook: Eiwitrijke gerechten voor sporters - recepten voor eiwitrijke ma altijden na de training

Smoothie van plantaardige eiwitten - recept

Ingrediënten:

  • glas natuurlijke yoghurt,
  • kopje verse spinazie,
  • een paar verse basilicumblaadjes

Voorbereiding:

Meng de gehakte spinazieblaadjes en basilicum metmet natuurlijke yoghurt, blend

Voedingswaarde:

  • energiewaarde: 185 kcal,
  • eiwit: 17 g,
  • koolhydraten: 22 g,
  • vet: 6 g

Actie:

Spinazie is een goede bron van antioxidanten, voornamelijk vitamine C en bètacaroteen. Het bevat ook mineralen die een bijzondere rol spelen in de voeding van sporters, zoals ijzer, calcium, kalium en magnesium.

Lees ook: Supplementen voor hardlopers. Welke voedingssupplementen moet ik voor en na het hardlopen nemen?

Over de auteurMarzena Masna, diëtiste SOS Dieet, dieetcatering, Warschau Afgestudeerd in diëtetiek aan de Universiteit van Levenswetenschappen van Warschau. Ze deed professionele ervaring op in dieetklinieken, het kinderdagverblijfcomplex van de hoofdstad Warschau en ziekenhuizen in Warschau voor volwassenen en kinderen. Ze verdiept voortdurend haar kennis door deel te nemen aan conferenties over goede voeding, evenals dieetpreventie en dieettherapie van ziekten. Momenteel diëtist bij SOS Dieet, dieetcatering, waar hij zich bezighoudt met voedingsadviezen voor klanten, het maken van recepten, het samenstellen van de menukaart en het bewaken van de kwaliteit van ma altijden.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Diëten voor actieve mensen