Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Het dieet van de hardloper moet energie leveren voor de training en de dagelijkse behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten dekken. Leer de regels van het dieet en een voorbeeldmenu voor een beginnende hardloper, waardoor je sterker wordt voor de dagelijkse training en sneller je droomdoel bereikt, namelijk een slank, atletisch figuur. De auteur van het menu is Mikołaj Choroszyński, een diëtist en gastrocoach.

Hardlopersdieetkan geen toeval zijn. Het is gebruikelijk om te zeggen dat voeding de sleutel is tot succes in de meeste sporten, omdat goed geplande training niet alleen gaat over fysieke inspanning, maar ook over goede voeding en regeneratie.

In dit artikel gaan we dieper in op het dieet voor amateur-hardlopers. Het artikel zal zeer nuttig zijn voor mensen die hun avontuur beginnen met hardlopen, maar kennis gebaseerd op de laatste wetenschappelijke rapporten zal zeker ook nuttig zijn voor oudere hardlopers.

Calorische behoefte in het dieet van een hardloper

In het dieet van een fysiek actieve persoon neemt de behoefte aan calorieën toe. Om ze te berekenen, moet u eerst uwbasaal metabolisme (BMR)weten. U kunt de meest populaire formule van HARRIS-BENEDICT gebruiken of de rekenmachine

gebruiken.

>>Hier vindt u de formule voor de basisstofwisseling <<

We voegen extra fysieke inspanning en sport toe aan de basisstofwisseling. Met een inactieve levensstijl en zittend werk zonder training , wordt het basaal metabolisme vermenigvuldigd met de index 1,2-1,3 . De loutere extra activiteit van dagelijkse hardlooptraining kan deze index aanzienlijk verhogen, maar voor de meeste mensen die zittend werken zal dit gewoonlijk1.5-1.6zijn. Voor een persoon die fysiek werkt en regelmatig oefent of voor professionele atleten, kan de index oplopen tot 2 en hoger. Het is een simpele afhankelijkheid die het gevolg is van hoeveel energie het lichaam nodig heeft om het energieverbruik te dekken.

Voor een vrouw met een lengte van 165 cm en een gewicht van 58 kg, die op kantoor werkt en ongeveer 45 minuten per dag hardloopt, zal de vraag ongeveer 2200 kcal zijn. Echter, voor een man die 178 cm lang is, 80 kg weegt, op kantoor werkt en ongeveer 45 minuten rentde dagelijkse behoefte zal ongeveer 2900 kcal zijn

Extreme fysieke inspanning zoals een marathon moet als extra worden beschouwd

Energiebronnen voor het dieet van de hardloper

Elke hardloper moet zorgen voor gezonde energiebronnen en bouwstoffen voor zijn lichaam. We onderscheiden 3 basisbronnen van energie: eiwitten, vetten, koolhydraten. In deze paragraaf leer je welke voedingsmiddelen je moet eten om aan je behoefte aan deze 3 macronutriënten te voldoen.

1. Eiwitten

In het dieet van een hardloper neemt de eiwitbehoefte toe, variërend van 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 58 kg zou dit 58 x 1,4 g=81,2 g per dag zijn. Aan de andere kant metaboliseert het mannelijke lichaam eiwitten sneller, en daarom zal de vraag groter zijn. Voor een man van 80 kg zou dit 80 x 1,6 g=128 g eiwit per dag zijn. Het is belangrijk dat de toevoer van eiwitten gelijkmatig over alle tijden van de dag wordt verdeeld en dat de waardevolle bronnen ervan minimaal 3 ma altijden per dag zijn.

De beste bronnen van eiwitten zijn:

  • eieren,
  • vlees,
  • vis,
  • zuivel,
  • zaden van peulvruchten
2. Vet

Vetten spelen een sleutelrol voor het lichaam omdat ze naast de energiebron ook deelnemen aan een aantal reacties, waaronder de werking op het immuunsysteem, de regulatie van ontstekingsprocessen, het transport van vitamines, de vorming van nieuwe cellen, het efficiënt functioneren van de hersenen en vele andere. De gemiddelde vetbehoefte is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. In het dieet van een hardloper is het cruciaal dat vetten uit waardevolle bronnen komen, en de meest waardevolle zijn:

  • extra vergine olijfolie,
  • ongeraffineerde koolzaadolie,
  • noten en zaden,
  • eidooiers,
  • vette zeevis,
  • boter
3. Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiecomponent van het lichaam. Tijdens veranderingen in de spijsvertering worden ze omgezet in eenvoudige suikers, die worden gebruikt voor de huidige energiebehoeften of worden opgeslagen in de vorm van glycogeen en vetweefsel. Naast gezonde koolhydraten wordt een hele reeks verbindingen, zoals vitamines, mineralen en vezels, geleverd. Daarom moet het dieet van een hardloper rijk zijn aan goede, onbewerkte bronnen.

De beste bronnen van koolhydraten voor hardlopers zijn onder andere volkoren granen:

  • gries (boekweit, gierst, gerst, havermout, bulgur, quinoa, amarant),
  • vlokken (haver, boekweit, spelt, gerst, rogge, maïs),
  • rijst (naturel, bruin, parabolisch, rood),
  • volkorenmeel (brood,pasta, meelproducten),
  • peulvruchtzaden,
  • fruit

Hardlopersdieet op trainings- en niet-trainingsdagen

  • Dieet op trainingsdagen

Geef het lichaam tijdens de training regelmatig energie in overeenstemming met de eerder berekende caloriebehoefte. Gerechten mogen niet te groot zijn, om de maag en darmen niet te belasten. Verdeel het aantal calorieën dat je gedurende de dag moet eten over 4-5 ma altijden. Controleer eventuele veranderingen in wekelijkse of maandelijkse cycli. Noteer uw gewicht, subjectieve gevoelens zoals de hoeveelheid energie voor de dag, vermoeidheid. Houd tijden en resultaten bij. Dankzij dergelijke gegevens kunt u de voortgang controleren en voortdurend wijzigingen aanbrengen.

  • Calorische behoefte

Houd je aan de vooraf vastgestelde caloriebehoefte tijdens routinematige trainingen. Verhoog echter tijdens langere afstanden of wedstrijden de hoeveelheid calorieën en de vochtinname dienovereenkomstig. 10 kilometer hardlopen kan 600-750 extra calorieën opleveren.

  • Rennen op een lege maag

Veel hangt af van het lichaam. Als je tijdens het vasten geen afname van energie en motivatie voelt, is deze oplossing misschien iets voor jou. Het is echter geen wondermiddel om vet te verbranden. Het calorietekort van de hele dag telt. Dus als je duizelig wordt terwijl je op een lege brandstoftank rijdt en je benen weigeren te gehoorzamen, luister dan naar je lichaam en eet zeker iets!

Zie ook: Helpt vasten u om gewicht te verliezen?

  • Wat te eten voor de training

Vermijd zware ma altijden tot 2 uur voor het sporten. 20-40 minuten na een ma altijd stroomt het bloed naar het spijsverteringsstelsel. Dit begint de volgende fase van een gecompliceerd spijsverteringsproces dat tot 2 uur kan duren. Als je echter honger hebt, is de optie misschien een snelle en eenvoudige snack die niet te veel vezels bevat, zoals bananen, een licht broodje of een lichte mueslireep. Hierdoor kunt u tijdelijk de honger onder controle houden zonder de maag aanzienlijk te belasten. Vergeet niet om een ​​tussendoortje op te nemen in je dagelijkse caloriebalans.

  • Wat te eten tijdens de training

Tijdens de training zelf, tijdens het recreatief sporten, is het af te raden om vast (conventioneel) voedsel te consumeren. Als de training lang of erg intensief is, pak dan isotone dranken. Een kleine energieboost kan uw inspanningscapaciteit aanzienlijk ondersteunen.

Zie ook: Recepten voor isotone thuisdranken

  • Wat te eten na de training

De ma altijd moet bevattenkoolhydraten en eiwitbron, aangevuld met gezonde vetten. Dit is een goed moment voor zoete snacks als je daar van houdt. Werkt hier goed:

  • pap met fruit en noten,
  • gierst met pompoenpitten en kersen aangevuld met eiwitconcentraat,
  • mueslivlokken met melk,
  • pasta met kwark, honing en aardbeien,
  • sandwiches met geroosterde kalkoenfilet en groenten

Bekijk meer ideeën voor ma altijden na de training

Denk je echter aan een traditioneel diner bestaande uit bijvoorbeeld een portie vlees, aardappelen en salade, dan moet je zo'n gerecht uitstellen tot later uur. Na de training zullen lichte en energieke ma altijden veel beter zijn.

  • Dieet op niet-trainingsdagen

Houd je aan de geplande calorische waarde en het aantal gerechten. Op niet-trainingsdagen kun je meer vezels eten uit groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Hierdoor voorzie je jezelf van een veel grotere hoeveelheid voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen of polyfenolische verbindingen met ontstekingsremmende eigenschappen. Dit zal ook een positief effect hebben op het regeneratieproces.

Onthoud dat rust ook deel uitmaakt van je dieet en training. Zorg hier vooral voor op dagen dat je het zenuwstelsel niet belast met training.

  • 7 tips om je lichaam te regenereren na de training
  • Manieren om pijn te doen na de training
  • Kun je sporten met pijn?

Voorbeeldmenu voor een amateurloper

broodje hummus
A - trainingsdagB - niet-trainingsdag
ontbijtkruidenomelet met groenten en tomatensalsagestoofde prei en bonenpasta met brood en koolrabistokjes
snack I dikke pompoen en chili smoothie
diner2-3 rolletjes maki sushi met saladepilaf met kabeljauw en linzen
snack IIyoghurt met chia, amarant en kersenkwark met fruit en walnoten
dinerboekweitkashotto met kalkoen en doperwtjessalade van geroosterde bieten, peer en gorgonzola

Het opgegeven menu is een suggestie. Het bevat geen maten of gewichten. De calorische inhoud van de gerechten moet individueel worden aangepast.

Belangrijk

Zonder vloeistoffen kun je niet hardlopen

Het dieet van de hardloper moet ook een goede hydratatie bevatten. In combinatie metdoor inspanning verbruikt het lichaam meer water, dat het via de urine en via de longen en de huid afvoert. Waterverlies veroorzaakt het verlies van belangrijke elektrolyten zoals natrium, kalium, calcium, magnesium en chloor. Veel hangt ook af van individuele kenmerken en de temperatuur van de omgeving waarin de oefening wordt uitgevoerd. Met voldoende hydratatie kun je doorgaan met trainen zonder in intensiteit te verliezen.

  • Hoe meet ik mijn hydratatieniveau?

De beste en eenvoudigste hydratatiemeter is gewicht. Voor en na de run moet het hetzelfde zijn. Elk verschil op de een of andere manier kan worden geassocieerd met een afname van het inspanningsvermogen. Controleer daarom altijd je gewicht en kies de juiste hoeveelheid vocht voor je training.

  • Hydratatie tijdens het hardlopen

Als de run matig intensief is, is er niet altijd extra water nodig tijdens de run. De optimale oplossing is echter om elke 15-20 minuten inspanning een kleine hoeveelheid vocht te drinken. Leeftijd is zeker een factor die de frequentie van irrigatie beïnvloedt. Oudere mensen zouden tijdens het hardlopen vaker naar vocht moeten grijpen, zelfs zonder dorstgevoel.

  • Wat moet ik drinken om mijn elektrolyten in balans te brengen?

Gebruik medium of sterk gemineraliseerd water voor hydratatie tijdens het sporten. Isotone vloeistoffen kunnen worden gebruikt bij een training van meer dan een uur. Bronwater wordt afgeraden tijdens de run. Het is arm aan micronutriënten, wat extra uitspoeling van elektrolyten uit het lichaam kan veroorzaken en als gevolg daarvan uitdroging.

Suppletie in het dieet van een hardloper

De markt voor supplementen lijkt een beetje op het kopen van originele Converse sneakers op een Turkse bazaar. Er zijn veel producten en ze lijken allemaal nodig te zijn. Trap echter niet in het winkelhype-optimisme. Kies alleen die ingrediënten die je op dat moment nodig hebt.

  • Is aanvullende suppletie nodig?

JaOp onze breedtegraad, niet alleen voor hardlopers, is suppletie met jodium en vitamine D3 noodzakelijk. Over jodiumsuppletie hoef je je geen zorgen te maken, omdat het top-down aan tafelzout wordt toegevoegd. Wel moet vitamine D3 het hele jaar door aanvullend worden aangevuld. De grootste tekorten doen zich voor in de herfst-winterperiode, dus van september tot april. Het aanvullen van vitamine D3 zal ook een directe invloed hebben op de sportprestaties, maar ook op de immuniteit en een goede botmineralisatie.

De overige stoffen en ingrediënten moeten worden aangevuld met een goed uitgebalanceerd dieet. Hierdoor is hun effectiviteithoger

  • Bewezen supplementen voor hardlopers

Er zijn slechts een handvol sportsupplementen (van de honderden op de markt) waarvan bewezen is dat ze werken. Hier kun je cafeïne, natriumbicarbonaat, bèta-alanine, bietensap en creatine noemen. Dit betekent dat elk van de genoemde supplementen specifieke voordelen kan opleveren in een bepaalde trainingsperiode. Hun selectie moet echter individueel worden bepaald, bij voorkeur met een ervaren persoon - een trainer of een sportvoedingsdeskundige.

  • Wanneer supplementen nemen?

Houd tijdens training of wedstrijd rekening met de juiste hoeveelheid vocht rijk aan elektrolyten en energie. Sterk gemineraliseerd water, een isotone drank, extra elektrolyten of een energiegel kunnen helpen. Zorg na de training voor de juiste hoeveelheid calorieën en herstel. Hier kan de aanvulling op de eiwittekorten in de voeding wei-eiwitisolaat zijn. Bij geconstateerde vitamine- en mineralentekorten kan aanvullende suppletie noodzakelijk zijn. Gebruik het echter niet alleen. Overleg dergelijke beslissingen altijd met een specialist.

Over de auteurMikołaj Choroszyński, voedingsdeskundige en gastrocoach Master of Human Nutrition and Dietetics, Psycho-diëtist, Youtuber. Auteur van het eerste boek op de Poolse markt over een dieet dat neurodegeneratieve ziekten tegengaat "MIND Diet. A Way for a Long Life". Hij ontplooit zich professioneel door zijn Bdieta-dieetkliniek te runnen, omdat voeding altijd zijn passie is geweest. Ze helpt haar patiënten door hen te vertellen wat ze moeten eten om gezond te blijven en er goed uit te zien.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Diëten voor actieve mensen