Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

src="suplementy-i-odzywki/3723179/co_daje_kreatyna_i_jak_j_stosowa__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej SzukałaCreatine is het best onderzochte en tegelijkertijd een van de meest effectieve supplementen die door atleten worden gebruikt. Vooral bodybuilders gebruiken het graag, maar het werkt ook goed in sporten waar explosieve energie nodig is. Van creatine wordt ook algemeen aangenomen dat het volkomen veilig is. Wat zijn de voordelen van het gebruik van creatine en hoe neem je het in?

Creatinewerd ontdekt in de eerste helft van de 19e eeuw. Het werd veel later - in de jaren negentig - veel als supplement gebruikt. Toen werd vastgesteld dat het ondersteunen van de natuurlijke productiecapaciteit van het menselijk lichaam door het toedienen van exogene creatine een meetbaar effect heeft in de vorm van een snelle toename van spiermassa en kracht.

Wat is creatine?

Creatine is een organische verbinding met de chemische naam bèta-methylguanidine-azijnzuur. Het bestaat uit drie aminozuren:
    arginine,
  • glycine,
  • methions

Elk van hen is een belangrijk onderdeel dat spiereiwitten opbouwt. Natuurlijke reserves aan creatine zijn te vinden in de spieren (ruim 95-98%). De overige, kleine hoeveelheden bevinden zich in de hersenen, nieren, testikels en lever.

Hoe werkt creatine?

Creatine werkt door de anabole en antikatabole eigenschappen van het lichaam te ondersteunen. Het intensiveert de productie van nieuwe spiereiwitten en verhoogt ook de trainingsparameters door:
  • snellere gewichtstoename,
  • krachttoename,
  • snelheid en kracht verbeteren,
  • betere regeneratie na de training,
  • een extra energiebron creëren

Door de concentratie van creatine in spiervezels te verhogen, regenereert ATP sneller en als resultaat kan de sporter de inspanning verhogen, de pauze tussen opeenvolgende series verkorten of verlengen door herhalingen toe te voegen.

Regelmatige consumptie van creatine zorgt ervoor dat de spieren zich vullen met water. Dit verta alt zich op zijn beurt in snellere weefselvernieuwing en het vermogen om frequentere of intensievere trainingen uit te voeren.

Sommige mensen kunnen resistent zijn tegen creatine. Dit gebeurt echter niet vaak en is genetisch bepaald.

Welke vormen van creatine kun je kopen

Je vindt veel in winkels met supplementen voor sportersverschillende soorten creatine en de zogenaamde creatinestapels, dat wil zeggen kant-en-klare mengsels van verschillende werkzame stoffen. De prijzen van gewoon monohydraat, en orotaan of hydrochloride, kunnen meerdere malen verschillen. Wat kenmerkt de verschillende vormen van creatine?

Creatine Monohydraat

Meestal gekozen door zowel beginners als degenen die na een lange pauze terugkeren naar de sport. Het is erg goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar. Monohydraat is beschikbaar in een normale en alkalische vorm, die stabieler is in het lichaam, dus het kan in kleinere doses worden ingenomen.

Het bestaat uit de gecombineerde moleculen water en creatine. Het consumeren van creatine monohydraat gaat hand in hand met een hoge waterretentie, maar vaak ook snel zichtbare effecten (niet noodzakelijk kwalitatief).

Creatine malaat

Samengesteld uit moleculen van creatine en appelzuur. Het veroorzaakt minder waterretentie dan het monohydraat, is ook chemisch stabiel en de ingenomen doses kunnen lager zijn. Het wordt gekenmerkt door een sterk zure smaak.

De eerste beelden verschijnen later dan bij monohydraat, maar gaan langer mee

Creatinecitraat

Creatine moleculen gecombineerd met citroenzuur. Kwalitatief vergelijkbaar met malaat, maar minder vaak in de vorm van een apart supplement (vaker als ingrediënt in kant-en-klare stapels).

Onder andere duurdere en kwalitatief betere vormen van creatine vind je ook magnesiumchelaat, fosfaat, orotaat en alfa-ketoglutaraat. Sommige zijn alleen beschikbaar als aanvulling op kant-en-klare supplementen.

De zogenaamde creatine stapels. Ze bestaan ​​uit verschillende gecombineerde vormen van creatine en stoffen die synergetisch werken. Bijzonder vaak gebruikte additieven zijn:

  • essentiële aminozuren,
  • betaïne,
  • citrulline,
  • beta-alanine,
  • taurine,
    • arginine,
  • alfaliponzuur (ALA)

Bij het kiezen van stapels is het de moeite waard om op hun samenstelling te letten en deze zo te kiezen dat de doses actieve stoffen uit andere supplementen niet verdubbelen. Onthoud dat meer niet altijd beter is.

Creatine opname

Creatinesupplementen komen meestal in de vorm van poeders of capsules. Af en toe verschijnen er andere oplossingen (bijvoorbeeld kauwgom of jelly beans met creatine) op de markt.

Creatine wordt ook toegevoegd als een van de ingrediënten van veel pre-workout supplementen, gainers en bulbs, waar het is ontworpen om het effect van gewichtstoename te vergroten. De opname van het supplement kan worden verbeterd door bepaalde additieven. Onder hen is het vermelden waard:

  • insuline,
  • taurine,
  • d-ribose,
  • alfa-liponzuur

De gemakkelijkste manier om uw creatine-opname te verbeteren, is door het in te nemen met gewoon vruchtensap, waardoor uw bloedinsulinespiegels onmiddellijk stijgen.

Als je creatine aanvult, denk er dan aan om voldoende water te consumeren (zelfs 3-3,5 liter per dag). Hydratatie van het lichaam verhoogt de effectiviteit van het supplement en creëert gunstige voorwaarden voor de synthese van nieuwe spiereiwitten.

De biologische beschikbaarheid van creatine neemt toe in aanwezigheid van suikers, en ook op het moment dat de zogenaamde anabool venster, d.w.z. een periode van verhoogde vraag naar macronutriënten onmiddellijk na de training. Daarom wordt aanbevolen om het supplement te consumeren bij ma altijden met koolhydraten en in een post-workout ma altijd.

Bij gebruik van grote dagelijkse doses is het beter deze in meerdere kleinere porties te verdelen om de opname van de stof te verbeteren.

Wie moet creatine aanvullen?

Creatinesupplementen kunnen worden gebruikt door atleten van vrijwel alle disciplines:

  • kracht (bijv. bodybuilding),
  • uithoudingsvermogen (bijv. hardlopen),
  • gemengd (bijv. vechtsporten, crossfit)

Het is moeilijk om de beste tijd te bepalen om creatine in te nemen. Sommige atleten nemen het constant (het hele jaar door), anderen gebruiken cycli van meerdere weken. Dit supplement kan zeker gebruikt worden om de stagnatie in het opbouwen van spiermassa en kracht te doorbreken.

Creatinesuppletie wordt sterk afgeraden voor beginners die net de mogelijkheden van hun lichaam leren kennen. De eerste werkmaanden (en zelfs jaren) zijn ideaal voor:

  • het ontwikkelen van geschikte eetgewoonten,
  • bewegingspatronen leren in individuele oefeningen,
  • implementatie van een trainingsregime en ontwikkeling van regelmaat,
  • ontwikkeling van motorische vaardigheden (bijv. snelheid, algemene fitheid)

Elke suppletie, zelfs de eenvoudigste, is slechts een aanvulling op de sport en mag geen drijfveer of stimulans zijn om te gaan trainen.

Hoe creatine correct te gebruiken

Creatine kan in cycli of continu worden gebruikt. In de eerste variant is het volgende te onderscheiden:

  • oplaadfase - de eerste 7-10 dagen neem je een grote dosis creatine (zelfs 20-30 g) verdeeld in verschillende kleinere porties,
  • verzadigingsfase - het bestaat uit het handhaven van een constante concentratie van creatine in de spieren door een constante dosis van 5 g te nemen gedurende de volgende 6-8 weken.

Constante suppletie met creatine bestaat uit het nemen van 1 g van de stof voor elke 10kg lichaamsgewicht (in het geval van een persoon die 90 kg weegt, is dit 9 g per dag)

Zowel de hoeveelheid van de werkzame stof als de duur van de inname moeten afzonderlijk worden getest. Er is geen one-size-fits-all schema dat optimale resultaten zal garanderen. Veel hangt ook af van het dieet. Het eten van grote hoeveelheden rood vlees verhoogt de fysiologische concentratie van creatine in de spieren. In zo'n situatie is minder suppletie uit externe bronnen voldoende.

Het is ook de moeite waard om te onthouden dat creatine (ongeacht zijn chemische vorm) geen wondersupplement is dat garandeert dat je in korte tijd een atletisch en slank lichaam opbouwt. Het aanbod moet worden aangevuld met:

  • correct geselecteerde training,
  • regeneratie waarbij supercompensatie plaatsvindt,
  • een dieet met een berekend calorisch overschot (alleen dan zullen de spieren groeien)

Voordelen van het gebruik van creatine

Het handhaven van een verhoogd creatinegeh alte in de spieren heeft een aantal voordelen:

  • Meer kracht tijdens de training

Het gebruik van creatine verhoogt de inspanningscapaciteit tijdens intensieve training (bijv. sprints) door de toename van fosfocreatinereserves en versnelde ATP-hersynthese.

  • Snellere spiergroei

Creatine werkt anabool en versnelt de ontwikkeling van spieren door het niveau van de insuline-achtige groeifactor (IGF-1) te verhogen. Het verlaagt ook het niveau van myostatine, een van de natuurlijke katabolen die in ons lichaam worden aangetroffen.

  • Lagere bloedsuikerspiegel

Er is gesuggereerd dat creatine de bloedsuikerspiegel verlaagt vanwege de verhoogde activiteit van een van de glucosetransporters na inname van het supplement. Onderzoek suggereert dat creatine kan worden gebruikt om diabetes te bestrijden.

  • Vermoeidheid vertraging

Creatine maakt je moe en heeft een positief effect op de cognitieve functies van de hersenen (ook bij ouderen met geheugenproblemen).

Heeft het gebruik van creatine bijwerkingen

Heeft het gebruik van creatine bijwerkingen Op internet is veel informatie te vinden over de schadelijke effecten van creatine op de gezondheid. Welke argumenten kom je het vaakst tegen?

  • Creatine verhoogt het lichaamsgewicht

Dit is een feit dat het gevolg is van het vasthouden van water in de spieren veroorzaakt door suppletie. Houd er echter rekening mee dat extra kilo's geen schadelijk vetweefsel zijn. Of het opbouwen van spierweefsel een nadeel is, is een vraag waar geen goed antwoord op bestaat.

Voor veel bodybuilders, maar ook ouderen die snel afvallenlichaamsgewicht is een groot pluspunt. Aan de andere kant, in het geval van atleten die puur uithoudingsdisciplines trainen (bijvoorbeeld langeafstandslopen), zijn extra kilo's ballast, wat zich verta alt in een slechter resultaat aan de finish (maar bij sprinters of trailrunners is de verbetering van de explosieve kracht betekent meer kracht bij het beklimmen van hellingen!).
  • Creatine droogt uit

In de praktijk is het precies het tegenovergestelde, omdat een verhoogde waterretentie de hydratatie van het spierweefsel veroorzaakt en gunstige voorwaarden creëert voor de ontwikkeling ervan.

  • Creatine beschadigt de nieren

Het consumeren van creatine kan het creatininegeh alte in uw urine verhogen. Dit is natuurlijk omdat creatinine een metaboliet van creatine is. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat zelfs langdurige consumptie van het supplement de nierfunctie verslechtert. De langste studie duurde 4 jaar, en in een andere studie toonden wetenschappers aan dat creatine daadwerkelijk drijft om het niveau van cystatine C te verlagen, een marker die wordt gebruikt om de toestand van de nieren te beoordelen.

  • Creatine veroorzaakt spijsverteringsproblemen

Dit is het enige juiste bezwaar, hoewel dit effect van creatine alleen geldt voor hoge doses die eenmaal worden ingenomen, en niet altijd. Het laxerende effect kan echter worden toegeschreven aan veel andere producten die gedachteloos worden geconsumeerd, waaronder eiwitsupplementen, gedroogd fruit en koffie.

  • Creatine veroorzaakt hoge bloeddruk

Deze conclusie is een te verregaande vereenvoudiging. Het gebruik van creatine wordt in verband gebracht met het vasthouden van water, waarvan de aanwezigheid de druk in het lichaam kan verhogen. Bij mensen met ernstige hypertensie kan dit een contra-indicatie zijn voor suppletie. De conditioner zelf heeft geen effect op de bloeddruk en bovendien zorgen andere vormen dan monohydraat voor veel minder vochtretentie.

Creatine is al tientallen jaren gebruikelijk in de amateur- en professionele sport. U kunt gemakkelijk honderden publicaties vinden die de positieve effecten aantonen van het gebruik van deze stof zonder bijwerkingen. Het is moeilijk om een ​​even universeel en goed getest supplement te vinden.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

ABC van oefeningen