- Wat is cafeïne en waar vind je het?
- Hoeveel cafeïne moet je nemen voor de training?
- Is cafeïne verslavend?
- Kan cafeïne niet werken?
- In welke disciplines werkt cafeïne het beste?
- Voordelen van het gebruik van cafeïne
- Cafeïne bij duursporten
- Cafeïne en anaërobe inspanningen
- Cafeïne en vetverbranders
- Kan een overdosis cafeïne bijwerkingen hebben?
Om de prestaties te verbeteren en het inspanningsvermogen van het lichaam te vergroten, wenden atleten zich vaak tot ergogene supplementen. Dit zijn stoffen die zijn ontworpen om de efficiëntie, weerstand tegen vermoeidheid en motivatie om de intensiteit van het werk te verhogen, te verhogen. Het meest populaire ergogene medicijn dat de meesten van ons gebruiken, is cafeïne. Hoe werkt deze stof en is het veilig?
Cafeïnekan geweldige resultaten opleveren in de sport. Als u echter geïnteresseerd bent in het stimulerende effect, moet het voorzichtig worden gebruikt, zodat u niet overmatig aan het lichaam went.
Wat is cafeïne en waar vind je het?
Cafeïne (ook bekend als 1,3,7-trimethylxanthine) is een organische chemische verbinding (purine-alkaloïde) die onder andere voorkomt in koffie, thee, cacao. Jarenlang wordt het ook synthetisch geproduceerd - het is in de vorm van een wit, fijn poeder met een karakteristieke, bittere smaak.
Cafeïne is een psychostimulant die het lichaam stimuleert wanneer het wordt geconsumeerd. De effecten en duur van de werking van cafeïne zijn afhankelijk van veel factoren:
- dosis van de ingenomen stof,
- individuele tolerantie (en de mate van gewenning van het lichaam),
- lichaamsgewicht,
- mate van cafeïnezuivering
Het cafeïnegeh alte in tabletten of capsules varieert van 100 tot 300 mg. In pre-workout supplementen worden soms veel hogere doseringen gebruikt (zelfs 400 mg versterkt met andere stimulerende middelen).
Cafeïne zit ook in koffie (robusta kan tot 240 mg stoffen in één kopje bevatten) en energiedrankjes (meestal niet meer dan 50-70 mg in één blikje).
Producenten van pre-workoutsupplementen beschouwen cafeïne als het belangrijkste stimulerende ingrediënt, en ook als een "brug" die andere stimulerende middelen door de bloed-hersenbarrière laat gaan en hun effectiviteit verhoogt. Afhankelijk van het merk en de fabrikant kunnen de bronnen verschillen. Meestal ontmoet je:
- cafeïne gehydrateerd
- guarana
- yerba-matą
- groene thee
- koffiebonen (klassiek en groen)
- combinatie van cafeïne en pterostilbeen,
- gemicroniseerde cafeïne,
- biologische cafeïnepurecaff,
- cafeïnecitraat,
- cafeïnemalaat
Waarin verschillen al deze bronnen van cafeïne? Voor de meeste mensen zal het verschil minimaal zijn. Sommige vormen kunnen minder agressief zijn voor de maag en het maagdarmkanaal, andere beginnen iets sneller te werken.
Sommige fabrikanten introduceren verschillende bronnen van cafeïne in hun supplementen. Dit om het kinetische spectrum te verbreden zodat de stof zo lang mogelijk vrijkomt en opgenomen wordt en zo min mogelijk bijwerkingen veroorzaakt.
In elk van deze gevallen zal cafeïne hetzelfde werken - het zal je stimuleren om te handelen.
Hoeveel cafeïne moet je nemen voor de training?
Het lijkt misschien dat hoe meer cafeïne je neemt voor de training, hoe beter het effect zal zijn. In de praktijk is het precies het tegenovergestelde. Het blijkt zelfs dat te hoge doses cafeïne de efficiëntie van het lichaam verminderen, en ook spierkrampen, "koud zweten" en een gevoel van totale hulpeloosheid veroorzaken. Welke dosis cafeïne zal het gewenste stimulerende effect geven?
De optimale dosis cafeïne, die het inspanningsvermogen van het lichaam verhoogt, is een dosis van 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht (voor een atleet die 80 kg weegt, zal dit 240 tot 480 mg zijn).
Aangenomen wordt dat voor een gezonde volwassen persoon een veilige dagelijkse dosis cafeïne ongeveer 400 mg is. Dit komt overeen met ongeveer 4-6 kopjes koffie. In de praktijk hangt veel af van individuele kenmerken en de mate van tolerantie van het organisme voor cafeïne.
Hoe meer (en langer) je het uit andere bronnen ha alt, hoe minder effectief het is als het gaat om sporten. Daarom is het aan te raden om regelmatig een pauze te nemen van stimulerende middelen zodat het lichaam herstelt en de energieboost weer voelt.
Hoewel cafeïne op zichzelf erg effectief is, moet je voorzichtig zijn met het combineren ervan met andere stimulerende middelen. Het mengen van verschillende pre-workouts of het overschrijden van de door de fabrikant aanbevolen doses is nooit een goed idee en kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
Bij mensen die op een standaardmanier reageren op cafeïne, treedt de maximale effectiviteit van het supplement 15-120 minuten na consumptie op en duurt het van enkele tientallen minuten tot enkele uren.
De stof wordt vrijwel direct in de mond opgenomen (via het slijmvlies in de wangen). Dit is de reden waarom cafeïne in supplementen langzamer werkt dan bijvoorbeeld snoepjes met deze stof - het moet in de darm worden opgenomen.
In tegenstelling tot veel andere stoffen hoopt cafeïne zich niet op in het menselijk lichaam, waardoor het de nieren en lever niet overbelast met metabolieten. Het wordt binnen enkele uren na inname in de urine verwijderd.Wetenschappelijk onderzoek wijst op een verlengde halfwaardetijd in het lichaam van zwangere vrouwen en vrouwen die hormonale anticonceptiva gebruiken.
Is cafeïne verslavend?
Net als veel andere psychoactieve stoffen kan cafeïne psychologische en fysieke afhankelijkheid veroorzaken. In dit geval hebben we het over de zgn cafeïne, dat zelfs is opgenomen in de ICD-10-CM-ziekteclassificatie F15.20 als "geestelijke en gedragsstoornissen als gevolg van het gebruik van andere stimulerende middelen, waaronder cafeïne" (misbruik van andere stimulerende middelen met intoxicatie, ongecompliceerd).
Er wordt aangenomen dat cafeïne zich voordoet als de dagelijkse langdurige inname van de stof binnen 24 uur en uit alle bronnen wordt gehandhaafd op 750 mg of meer.
Hoe herken je een cafeïneverslaving? Gedurende een periode van maximaal enkele dagen na intrekking kan het volgende verschijnen:
- angst, angst en prikkelbaarheid
- zich onwel voelen,
- slaperigheid
- eetstoornissen,
- hoofdpijn
- en spiertrillingen
Gelukkig zijn er echter aanwijzingen dat ontwenningsverschijnselen snel (meestal binnen enkele dagen) verdwijnen.
Bovendien leidt chronische consumptie van cafeïne niet tot blijvende schade aan inwendige organen zoals nieren of lever. Het is dus een veel veiligere "verslaving" dan sigaretten of alcohol.
Kan cafeïne niet werken?
Sommige mensen merken misschien dat ze na het nuttigen van cafeïne geen effecten van de effecten voelen, ongeacht de ingenomen dosis. Waarom gebeurt dit?
Een van de redenen kan de verzadiging van receptoren zijn als gevolg van een te lange inname van cafeïne uit verschillende bronnen (bijv. pre-workoutsupplementen, koffie, vetverbranders). In dit geval is het voldoende om een pauze te nemen van het nemen van cafeïne of het gebruik ervan aanzienlijk te verminderen. Adaptogenen, zoals Rhodiola Rosea en Ashwaganda, kunnen ook helpen om het evenwicht te herstellen.
De tweede reden - veel minder optimistisch - zijn genetische aandoeningen, meer specifiek mutaties in het CYP1A2-gen. Mensen met de AA- of GA-variant van het gen worden gekenmerkt door een langzaam cafeïnemetabolisme. In de praktijk betekent dit dat ze de stimulerende werking van de stof niet voelen.
Mensen die cafeïne in een matig of snel tempo metaboliseren, bevinden zich in een veel betere situatie. De eerste voelen het effect niet erg veel, maar voor een lange tijd. Op zijn beurt reageert de tweede groep sterk, zelfs op lage doses cafeïne, maar ze worden ook blootgesteld aan een ernstige energie "bergafwaarts"na consumptie.
Voor zover we invloed hebben op het werk van de receptoren, blijft genetica buiten bereik en v alt het nog te rijmen met het feit dat niet iedereen de positieve effecten van het drinken van koffie zal ervaren.
In welke disciplines werkt cafeïne het beste?
Cafeïne kan worden gebruikt door atleten die alle soorten sporten beoefenen:
- kracht (bijv. bodybuilding),
- endurance (ultra, lange afstanden),
- gemengd (vechtsporten, crossfit)
In alle gevallen kunnen positieve effecten van deze stof worden opgemerkt. Als het doel van de atleet is om de prestaties te maximaliseren, is het nemen van hogere doses direct voor het sporten beter dan frequente suppletie met kleine doses. U moet echter oppassen voor het "ontwenningssyndroom".
Het opgeven van cafeïne vlak voor een belangrijk sportevenement kan een negatieve invloed hebben op de prestaties. Om het lichaam aan zijn actie te laten wennen, is het de moeite waard om zo'n beslissing twee of drie weken van tevoren te nemen.
Voordelen van het gebruik van cafeïne
Allereerst veroorzaakt cafeïne een verhoogde afscheiding van neurotransmitters:
- serotonine - verbetert stemming, geheugen, concentratie,
- dopamine - verhoogt de motivatie om te handelen, verhoogt de concentratie van cAMP in de cel, is verantwoordelijk voor de verhoging van de hartslag en het gevoel van "euforie".
Cafeïne helpt adrenaline vrij te maken. Dit hormoon verhoogt de frequentie en kracht van hartcontracties, vernauwt de bloedvaten en verbetert de ademhalingsfunctie door de luchtwegen uit te zetten.
Als gevolg hiervan verbetert de werking van het supplement de efficiëntie van de psychomotorische functies van het zenuwstelsel en zorgt ervoor dat we "meer willen". Consumptie van cafeïne stelt het moment van vermoeidheid uit, verdrijft slaperigheid en maakt het gemakkelijker om je te concentreren op de taak die voor je ligt. Het verbetert ook de alertheid en vermindert de reactietijd.
Cafeïne bij duursporten
Atleten van duurdisciplines zullen het waarderen dat het gebruik van cafeïne een positief effect heeft op hun metabolisme tijdens het sporten - het mobiliseert het energiebeheer met vrije vetzuren en vermindert de afhankelijkheid van spierglycogeen bij de energieopwekking (verminderde glycogenolyse en verhoogd gebruik van vetzuren in celmitochonders). Dit is de reden waarom na het nuttigen van cafeïne de mogelijke werktijd bij matige intensiteit dramatisch toeneemt.
Van cafeïne is ook aangetoond dat het een positief (zij het op korte termijn) effect heeft op de VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die kan worden verwerkt door werkende spieren.
Interessant is dat het supplement ook het niveau verlaagtwaargenomen spierpijn door de invloed op het centrale zenuwstelsel
Cafeïne en anaërobe inspanningen
Onderzoek bij getrainde sprinters heeft aangetoond dat het gebruik van cafeïne het aantal mogelijke pauzes kan verhogen en de piekkracht van de inspanning kan verhogen (verbetert de tijd en explosiviteit van de beweging).
Het verbetert ook het fitnessniveau in disciplines als crossfit of de effectiviteit van technieken in vechtsporten.
Cafeïne en vetverbranders
Cafeïne in een kleine dosis (al 100 mg) heeft een sterk thermogeen effect, d.w.z. het verhoogt de lichaamstemperatuur en versnelt de afbraak van vetweefsel. Daarom is het een van de hoofdingrediënten in vetverbranders.
Suppletie met cafeïne verhoogt de effectiviteit aanzienlijk in aanwezigheid van stoffen zoals taurine, tannine, synephrine of peper-extract. Daarom vind je bij vetverbranders meestal verschillende stoffen met vergelijkbare effecten die elkaar aanvullen.
Het is de moeite waard om te onthouden dat wanneer het doel is om het lichaamsgewicht te verminderen, kleine doses cafeïne, maar regelmatig ingenomen, veel beter werken dan "shockdoses", die vaak worden aangetroffen in pre-workoutsupplementen.
Kan een overdosis cafeïne bijwerkingen hebben?
Het innemen van zeer grote hoeveelheden cafeïne, zelfs voor een korte periode, kan allerlei bijwerkingen veroorzaken. De frequentie van hun uiterlijk hoeft niet te worden gecorreleerd met de gewoonten van het lichaam, maar het kan het resultaat zijn van de reactie van een persoon (inclusief de manier waarop cafeïne wordt gemetaboliseerd).
De meest voorkomende effecten van een overdosis zijn:
- onregelmatige hartslag, verhoogde hartslag en snelle ademhaling,
- bloeddrukschommelingen,
- brandend maagzuur, en in extreme gevallen braken en diarree,
- slapeloosheid,
- moeilijke concentratie
Een overdosis cafeïne, zelfs bij mensen die er niet aan gewend zijn, kan optreden na het innemen van een paar gram van de stof op één dag. Ongeveer 18-20 g zuivere stof (afhankelijk van de bron) wordt als een dodelijke dosis beschouwd.