Wat te drinken tijdens de training - mineraalwater of misschien een isotone drank? Moet je beginnen met hydrateren tijdens het sporten of een paar uur eerder? Wat moeten hardlopers drinken tijdens de training en wat moeten mensen sporten in de sportschool? Leer de antwoorden op de meest gestelde vragen over hydratatie tijdens het sporten en lees verder voor een eenvoudig recept voor zelfgemaakte isotone drank.

De vraagwat te drinken tijdens de trainingzou iedereen moeten stellen die zijn avontuur met sport begint. Waarom? Tijdens de training worden we warm, waardoor we gaan zweten en met het zweet water verliezen. Het proces van waterverlies is daarom de natuurlijke reactie van het lichaam op de stijging van de lichaamstemperatuur, een manier om het af te koelen. Helaas gaan er, samen met het water, mineralen verloren en als we ze niet regelmatig aanvullen, kunnen we leiden tot uitdroging.

Het drinken van willekeurig geselecteerde dranken met onregelmatige tussenpozen is niet voldoende om de water- en elektrolytenbalans van ons lichaam op peil te houden. Daarom is het de moeite waard om tijdens de training kennis te maken met de regels van hydratatiewaardoor je leert wanneer precies en in welke hoeveelheden je moet drinken.

Wat is het risico op uitdroging tijdens de training?

De belangrijke rol van water in het menselijk lichaam is al vaak genoemd, maar het is de moeite waard eraan te denken dat het maar liefst 92 procent van het bloedplasma uitmaakt en betrokken is bij het transport van zuurstof in het lichaam. Spieren zijn 70% en 25% botten.

Ondertussen leidt lichaamsbeweging tot het verlies van water, en daarmee ook van elektrolyten en energie. Zonder dit proces zouden we waarschijnlijk oververhit zijn geraakt - gemiddeld gedurende 5 minuten van onze activiteit stijgt de lichaamstemperatuur met 1 graad, dus na een half uur training zou het meer dan 40 graden zijn. In een dergelijke situatie zou het niet alleen moeilijk zijn voor de effectiviteit van de training, maar ook voor het voortbestaan ​​ervan.

Er moet echter aan worden herinnerd dat zelfs als ons lichaamsgewicht met slechts 2 procent da alt als gevolg van waterverlies, dit een aanzienlijke vermindering van de fysieke en mentale capaciteit van het lichaam veroorzaakt. Ook neemt het bloedvolume af en neemt de belasting van het hart toe. Bovendien verliezen we mineralen, waaronder: magnesium, kalium, calcium en natrium, die van groot belang zijn voor het werk van onze spieren.

Zo garandeert de juiste concentratie magnesium de juiste doorstroming van zenuwimpulsen naar de spiercellen. Als er niet genoeg van is, worden de spieren zwakker, trillen en neemt het risico op blessures toe. Natrium komt op zijn beurt overeen met de osmotische balans in de cellen, wat betekent dat wanneer het uitgeput is, de water- en elektrolytenbalans in ons hele lichaam wordt verstoord.

Daarom is niet alleen de hoeveelheid geconsumeerde vloeistoffen zo belangrijk, maar ook de hoeveelheid mineralen die erin zitten.

Wat te drinken tijdens de training

Er zijn veel mogelijkheden. Welke keuze is de beste?

1. Bronwater

Bronwater roept associaties op met natuur en gezondheid - en inderdaad, het is moeilijk om de gunstige effecten ervan te ontkennen. Het wordt speciaal aanbevolen voor de jongsten - het is de beste keuze voor babymagen die geen mineralen verdragen. Het werkt goed als dagelijkse drank, maar niet zozeer als een bron van hydratatie tijdens de training. Hoewel ons lichaam het snel opneemt, is bronwater arm aan mineralen - het verschilt in samenstelling niet van wat we uit de kraan drinken (al bestaat bij dat laatste wel een risico op besmetting). Bronwater is perfect voor dagelijks gebruik, maar niet per se als een bron van hydratatie tijdens de training.

2. Mineraalwater

Mineraalwater is een zeer goede drank voor mensen die trainen - maar alleen als onze training niet langer dan een uur per keer duurt en we geen intensieve intervaloefeningen doen. Mineraalwater is, net als bronwater, grondwater, maar het heeft een constant - veel hoger (zelfs 3-5 keer) - mineralengeh alte.

Mineraalwater kan worden onderverdeeld in:

  • zeer laag gemineraliseerd - tot 50 mg / l
  • laag gemineraliseerd - tot 500 mg / l
  • matig gemineraliseerd - van 500 tot 1500 mg / l
  • sterk gemineraliseerd - meer dan 1500 mg / l.

Voor voldoende hydratatie tijdens de training wordt gezorgd door middelmatig gemineraliseerd water, omdat het de juiste dosis calcium (minimaal 150 mg/l), magnesium (minimaal 50 mg/l), sulfaten (minimaal 250 mg/l) bevat en bicarbonaten (minimaal 600 mg/l).

3. Isotone dranken

Isotone dranken zijn een populaire methode om het lichaam te hydrateren tijdens de training, maar het is vermeldenswaard dat het drinken ervan niet altijd nodig is. Als we minder dan een uur sporten, hoeven we geen dranken met zoveel suiker te drinken - dit geldt vooral voor kant-en-klare isotone dranken uit de winkel in de vorm van kleurrijke, gearomatiseerde dranken.

Soms is het echter raadzaam isotone dranken te nemen. Dit geldt voor situaties waarin onze training erg intensief is (bijv.interval) en langdurig (duurt meer dan een uur), daarnaast is het gericht op het verminderen van lichaamsvet.

Wat kenmerkt isotone dranken? Hun samenstelling is vergelijkbaar met die van menselijk bloed: ze bevatten een vergelijkbare concentratie aan voedingsstoffen en een vergelijkbare hoeveelheid water. Bovendien vullen isotone dranken je spierglycogeenvoorraden aan. Een belangrijk bestanddeel van isotone dranken is ook natrium, dat verantwoordelijk is voor de waterhuishouding van ons lichaam - dit soort dranken bevat de dosis natrium - 6 mg / 100 ml en suiker - 8 mg / 100 ml van het product dat nodig is voor een goede hydratatie tijdens de training

Voor de training kun je ook een glas groene thee of koffie drinken, die stimulerende cafeïne bevat.

Het zal nuttig voor je zijn

Recept voor zelfgemaakte isotone drank

Het bereiden van een zelfgemaakte isotone drank zou geen probleem moeten zijn, zelfs voor mensen die niet graag in de keuken staan. Het hele proces duurt een paar minuten en er zijn geen moeilijk bereikbare ingrediënten nodig.

Ingrediënten:

  • mineraalwater - 0,5 l
  • 1/8 eetlepels zeezout
  • 2 eetlepels honing of suiker
  • een half kopje vers geperst sap, bijv. sinaasappel, grapefruit, citroen (optioneel)

Bereidingswijze:

Alle gegeven ingrediënten moeten worden gemengd totdat ze volledig zijn opgelost. Drink de drank tot enkele uren na de bereiding op.

Wat te drinken tijdens het hardlopen?

Hydratatieregels voor hardlooptraining zijn hetzelfde als voor cardiotraining en andere activiteiten. Voor een persoon die een half uur rent, is mineraalwater voldoende. Degenen die langere en intensievere trainingen uitvoeren - minstens een uur - moeten naar isotone dranken grijpen. Sommige hardlopers grijpen ook naar koolhydraatrijke dranken, maar het is vermeldenswaard dat dit al producten zijn voor echte langeafstandslopers, bijvoorbeeld mensen die marathons lopen. Ze bevatten grote hoeveelheden natrium en kalium, waarvan we het meeste met zweet uit het lichaam verwijderen.

De kaliumtekorten veroorzaakt door waterverlies kunnen ook worden aangevuld met een goede voeding: bananen, walnoten, gedroogde abrikozen.

Zelfs 1-2% uitdroging bij hardlopers verstoort de thermoregulerende mechanismen in het lichaam, terwijl intensieve aerobe training het verlies van tot 5 liter water per uur veroorzaakt. Daarom wordt aanbevolen dat het vochttekort niet meer dan 2 procent is. Aan de andere kant is het af te raden om te veel vocht te drinken, omdat de symptomen van hypotone overhydratie vergelijkbaar zijn met die van uitdroging, d.w.z. verwarring en zwakte. Overhydratatie is een probleemvoornamelijk beginnende hardlopers die lange runs maken en evenveel drinken als meer ervaren hardlopers die sneller rennen en meer zweten. Vooral vrouwen zijn geneigd te veel vocht te drinken, terwijl ze minder zweten dan mannen.

Wat te drinken tijdens krachttraining

Intensieve krachttraining veroorzaakt minder waterverlies dan hardlooptraining - ongeveer 2-3 liter per uur. Het is echter de moeite waard eraan toe te voegen dat in het geval van mensen die krachtinspanningen leveren, een goede hydratatie belangrijk is, omdat 75 procent van de spiersamenstelling uit water bestaat.

Tijdens kracht- en massatraining is het raadzaam 1,5 liter mineraalwater of isotone alcohol te nemen (afhankelijk van de duur van de training), en tijdens duurtraining - 2-3 liter vocht te drinken.

Hoeveel te drinken voor, tijdens en na de training?

Het is de moeite waard om niet alleen te weten wat je moet drinken tijdens de training, maar ook in welke hoeveelheden. Er is veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp en er zijn richtlijnen opgesteld.

American College of Sports Medicine (ACMS)1raadt aan om 2 uur voor de training 400 tot 600 ml (2-3 glazen) vloeistof te drinken , terwijl we al tijdens het sporten zijn, zouden weelke 15-20 minuten 150 tot 350 ml (ongeveer 1,5 kopjes) drank moeten consumeren

Om uitdroging te voorkomen, moet je ook na het sporten voor een goede water- en mineralenbalans in het lichaam zorgen. Het wordt aanbevolen om 1,5 keer meer vocht te drinken na het sporten dan we tijdens het sporten verloren, d.w.z.ongeveer 450-675 ml vocht voor elke halve kilo lichaamsgewicht die tijdens de training verloren gaat .

De juiste temperatuur van de vloeistoffen die we consumeren is ook belangrijk - het moet 15-22 graden Celsius zijn, omdat een te koude drank luchtweginfecties kan veroorzaken. Aan de andere kant zal te warm water langzamer door het lichaam worden opgenomen.

Doe dat niet

Wat niet te drinken tijdens de training

Zoete koolzuurhoudende dranken en sappen zullen zeker niet werken als een bron van hydratatie tijdens de training. De eersten lessen langzaam hun dorst door het hoge geh alte aan koolhydraten. Aan de andere kant bevatten sappen en nectars fructose, dat de darmen en maag irriteert en tijdens inspanning verstoringen kan veroorzaken in de werking van het spijsverteringsstelsel.

6 belangrijkste drinkregels tijdens de training

Samenvattend, ongeacht het type fysieke activiteit dat we beoefenen, moeten we de belangrijkste regels voor hydratatie tijdens het sporten onthouden.

1. Pas het type vloeistof dat u neemt aan de duur van uw training aan

a) training 30-60 min - mineraalwater

b)training van meer dan 60 minuten of korter, maar intens - isotone dranken

c) training van meer dan 60 minuten met hoge intensiteit - isotone dranken met glucosepolymeren

2. Drink niet alleen tijdens, maar ook voor en na de training

Vul tijdens de training elke 15-20 minuten vocht bij (in de hoeveelheid van 150-350 ml) en drink na de training minimaal 450 ml water / isotoon. Het is ook belangrijk om te drinken voor het sporten - drink twee uur voor het sporten minimaal 400 ml vocht, want als je onvoldoende gehydrateerd begint te trainen, droog je je lichaam nog sneller uit.

3. Drink water in kleine hoeveelheden en langzaam

De helft van de training niet drinken en pas daarna een grote hoeveelheid plotseling en snel consumeren is absoluut geen oplossing - en dus hebben we lange tijd met een lagere efficiëntie en een te hoge lichaamstemperatuur gesport. Daarom is het beter om je drankjes regelmatig en zeker niet gewelddadig te drinken.

4. Vermijd koolzuurhoudende dranken en sappen

Koolzuurhoudende dranken en sappen zijn lekker, maar niet aan te raden als bron van hydratatie tijdens de training. Sommige bevatten te veel koolhydraten en sommige bevatten te veel fructose. Als je smaak in het water mist, kun je er munt-, citroen- of zelfgemaakte frambozensap aan toevoegen.

5. Vermijd waterverliesfactoren

Vermijd sporten in te warme kamers, want hoe warmer het is, hoe meer we zweten. Een te hoge luchtvochtigheid heeft ook een negatief effect, omdat het zweet dan minder verdampt, wat weer leidt tot een lager koelrendement.

6. Controleer uw hydratatiestatus

Aanbevelingen met betrekking tot de aangegeven hoeveelheid vochtinname tijdens de training zijn een grote hint voor de sporters, maar we kunnen ook observeren of ons lichaam goed gehydrateerd is. Als er vlekken voor onze ogen verschijnen - vooral bij snel opstaan ​​- kan dit wijzen op een verstoring van onze water- en elektrolytenbalans.

Hetzelfde geldt voor spierpijn en krampen, die een teken zijn van te weinig natrium en kalium in het lichaam. Een andere indicator van vochttekort in het lichaam is buikpijn en koliek. De darmen nemen water op uit voedsel en hun slechte werk veroorzaakt een verhoogde wateropname en bijgevolg de vorming van een koliek.

Uitdroging leidt ook tot een onregelmatige hartslag - een te laag elektrolytgeh alte veroorzaakt hartkloppingen. Een ander slecht symptoom is de verandering in kleur en consistentie van urine - als u uitgedroogd raakt, wordt hetdichter en donkerder. Waarom? Te weinig vochttoevoer zorgt ervoor dat de nieren de waterreserves opbouwen die nodig zijn om urine te produceren en wordt geconcentreerder.

Bovendien, als we tijdens de training niet goed hydrateren, is dat ook te zien aan de conditie van onze huid. Als we het met een snelle beweging opvangen, optillen en de huid op de handpalm loslaten, en het zal soepel terugkeren naar het uiterlijk dat het had vóór deze activiteit, betekent dit dat alles in orde is. Als de huid echter meer tijd nodig heeft om te herstellen van het voorrekken, kan dit worden beschouwd als een teken van onvoldoende hydratatie.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen