Het beste ontbijt voor een hardloper is het ontbijt dat energie levert voor de ochtendtraining. Als je 1 kilometer hardloopt, verbrand je ongeveer 60-70 calorieën, dus het is de moeite waard om een voedzame, koolhydraatrijke en licht verteerbare ma altijd te eten voordat je op tour gaat. Er wordt aangenomen dat hoe langer de af te leggen afstand, hoe meer koolhydraten je moet eten voor de training.
Het ontbijt is een onlosmakelijk onderdeel van de training van een hardloper. Als u uzelf van de nodige energie voor het hardlopen wilt voorzien, de tijd en de kwaliteit van de training wilt verlengen, moet u het ontbijt niet vermijden. Bekijk recepten voor een voedzaam ontbijt met ingrediënten die de hardlooptraining ondersteunen.
Runner's breakfast - de beste ingrediënten
In de ochtend zwaar joggen op een lege maag is geen goed idee, omdat tijdens de slaap de energie uit de voedselreserves wordt gebruikt om te voorzien in de basisbehoeften van het lichaam: ademhaling, bloedsomloop. Als je opstaat, zijn de niveaus van glycogeen, de opslagvorm van glucose, in je spieren en lever erg laag. De snelheid waarmee glycogeen wordt uitgeput, hangt af van de intensiteit van je training. Dus als u van plan bent om 's ochtends te gaan joggen, moet u rekening houden met een licht verteerbaar ontbijt. De ma altijd moet ten minste 30-45 minuten voor het sporten worden gegeten.
Waarom zou je niet meteen na het eten rennen? Als je eet, bevat je spijsverteringsstelsel meer bloed dan je skelet. Wanneer je begint met trainen, begint het bloed naar de werkende spieren te stromen en wordt de spijsvertering geremd, waardoor je last krijgt van krampen en misselijkheid.
Welke producten moet je kiezen voor het ontbijt? Allereerst bevatten ze koolhydraten, die in het dieet van een hardloper ongeveer 60% zouden moeten uitmaken, zoals: havermout, gierst, maïs, muesli, volkorenbrood. Denk daarnaast aan eiwitten (10-20% van de dagelijkse behoefte) en vetten (20-30%), evenals vitamines en mineralen (vitamine A, C, D, kalium, ijzer en andere).
Ontbijt voor zomerlopers
Volg bij het samenstellen van het ontbijt voor een hardloper een zeer belangrijke regel - de ma altijd moet uit weinig bewerkte producten bestaan. Het eten van snoep als ontbijt, bijvoorbeeld chocolade of een reep, is geen goed idee, omdat het de bloedsuikerspiegel snel zal verhogen, maar het levert niet voldoende vitamines en mineralen op, en de kwaliteit van een dergelijk ontbijt en voedingsstoffen isheel laag. Bovendien moet het ontbijt licht verteerbaar zijn, zodat misselijkheid en brandend maagzuur niet optreden tijdens het hardlopen. Hier zijn enkele voorbeelden van ontbijtrecepten voor hardlopers:
1. Griekse yoghurt met cranberry, banaan en amandelen
Griekse yoghurt heeft meer eiwitten en vetten dan natuurlijke yoghurt. Veenbessen bevatten veel vitamine C, wat het immuunsysteem en de bloedvaten versterkt. Banaan is een geweldige bron van kalium en magnesium die de spierfunctie en de concentratie verbeteren. De bereiding van zo'n ontbijt is eenvoudig en snel, voeg gewoon alle ingrediënten toe aan Griekse yoghurt en mix het.2. Bananenshake met chiazaad
Je hebt natuurlijke (Griekse) yoghurt, banaan en chiazaad nodig om je bananenshake te bereiden. Doe alle ingrediënten in een shaker en mix tot een gladde massa. Chiazaden bevatten veel omega-3, magnesium, calcium en antioxidanten, die essentieel zijn in het dieet van een hardloper. Antioxidanten vernietigen vrije radicalen, waarvan de overmaat (wat erg belangrijk is) leidt tot de zogenaamde oxidatieve stress, verantwoordelijk voor het gevoel van vermoeidheid
3. Broodjes met zalm en rucola
Voor sandwiches raad ik roggebrood aan, dat meer voedingsstoffen bevat dan tarwe, en ook veel polyfenolen bevat die hart- en vaatziekten voorkomen. Zalm is rijk aan omega-3 en 6 vetzuren en vitamines: A, D, E. Vitamine D-tekort leidt tot spierzwakte. Raketbladeren zijn een rijke bron van ijzer dat deel uitmaakt van hemoglobine. Hemoglobine transporteert zuurstof naar elke cel in het lichaam, waardoor het lichaam van zuurstof wordt gehouden, en dit is vooral belangrijk tijdens het hardlopen.
4. Rijstvlokken met melk en dadels
Kook de rijstvlokken ongeveer 5 minuten in melk of water. Haal het dan van het vuur en laat het afkoelen. Datums toevoegen. Deze vruchten bevatten vitamine B, vitamine C, K, kalium, magnesium, mangaan en calcium. Mangaan en calcium zijn essentiële ingrediënten voor gezonde botten.
Ontbijt voor een hardloper voor de winter
Hardlopen bij koud weer vereist dat je je eetpatroon aan het weer aanpast. Dan is het de moeite waard om verwarmende kruiden aan het ontbijt toe te voegen: kaneel, chili, kurkuma, kardemom, kruidnagel, gember. Een winterontbijt warmt het lichaam van binnenuit op, waardoor hardlopen bij -10 graden Celsius minder onaangenaam wordt. Hieronder vind je ontbijtsuggesties die perfect zullen zijn in de winter.
1. Gierst met cranberry, chiazaad, kokosmelk en gember
Gierst zou een van de hoofdingrediënten moeten zijn in het dieet van een hardloper. Waarom?Het is licht verteerbaar. Naast ijzer is het ook een rijke bron van silicium, wat een gunstig effect heeft op de gewrichten en het botweefsel versterkt, wat erg belangrijk is bij het hardlopen.
Hoe maak je zo'n ontbijt klaar? Spoel de gierst af en kook hem in water voor ongeveer 15-20 minuten. We voegen veenbessen, chiazaden, kokosmelk en gember toe. Bovendien versterkt gierst de immuniteit, wat vooral belangrijk is in de winter.
2. Gierst met appel, cacao en kaneel
Gierst heeft een neutrale smaak en je kunt het bereiden met verschillende toppings. Kook de pap, zeef. Voeg gesneden appel, cacao en kaneel toe. Kaneel heeft ontstekingsremmende en verwarmende eigenschappen, waardoor het gemakkelijker wordt om in de winter immuun te blijven.
3. Pap met gember en honing
Kook de havermout in water. Schil een stuk gember ter grootte van een vingernagel, rasp het en voeg het toe aan de gekookte pap. Gember verwarmt het lichaam effectief dankzij het feit dat het de bloedcirculatie stimuleert. Het is perfect om te joggen op winterochtenden. Voeg honing toe aan de havermout, die kalium, chloor, fosfor, magnesium, calcium, ijzer en mangaan bevat.
4. Rijstwafels met pittige huisgemaakte zalmpasta
Om de pasta te bereiden, heb je gerookte zalm, kwark, chili, bieslook, zout en peper nodig. Pureer de kwark tot een homogene massa. Voeg de gesneden zalm en de rest van de ingrediënten toe, meng. Chilipeper heeft naast zijn verwarmende eigenschappen ook ontstekingsremmende eigenschappen. Bovendien zal het helpen het niveau van endorfines te verhogen. Je kunt nog een hete peper aan de zalmpasta toevoegen, afhankelijk van je tolerantie voor capsaïcine, de chemische stof die verantwoordelijk is voor de pittige smaak