Welke buikspiertraining is het meest effectief voor mannen? Zijn er buikspieroefeningen voor mannen? Trainers bevelen, als de meest effectieve, algemeen bekende trainingen aan die ook thuis met succes kunnen worden gedaan - bijv. ABS- en A6W-training.
src="brzuch/1715635/trening_na_minie_brzucha_dla_mczyzn_-_a6w_i_abs_zasady_i_plany_treningowe_2.jpg.webp" />Oefeningen voor mannen voor buikspieren- zijn ze anders dan die voor vrouwen? Bekijk welke oefeningen het meest effectief zijn
Oefeningen voor de buikspieren - de beste trainingen voor mannen
Een van de meest bekende en effectieve oefeningen die doormannen worden gebruikt voor de buikspierenis de zogenaamde aërobe 6 Weider (A6W). Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat de training uit 6 soorten oefeningen. Ze worden liggend uitgevoerd, op een vlakke en zachte ondergrond, bijvoorbeeld op een tapijt of een trainingsmat. Je hebt geen speciale apparatuur nodig om te oefenen - we werken met onze eigen spieren tijdens de training. Elk van de trainingselementen wordt zonder onderbreking uitgevoerd, zodat de spieren constant onder spanning staan. Bovendien moet het kortsluitmoment extra worden versterkt door deze toestand 3 seconden aan te houden. De training wordt elke dag uitgevoerd, gedurende 6 weken (42 dagen) - gedurende deze tijd kunt u slechts 1 dag pauze nemen van het sporten.
Helaas is de aerobe training van 6 Weider eentonig. Je moet zeer gemotiveerd zijn om de training te doorlopen die elke dag langer wordt. Deze oefeningen vormen de onder- en bovenbuik en laten de "sixpack" zien. Natuurlijk hangt het effect niet alleen af van de vorm van de spieren, maar ook van het vetgeh alte op de buik - vooral in de lagere delen. Oefening alleen zal het niet verminderen - hier heb je aerobics- of cardio-oefeningen nodig.
Een andere buikspiertraining, die erg lijkt op A6W, is het 300 sit-ups-programma. Het bestaat uit het doen van een bepaald aantal sit-ups per dag gedurende ongeveer 20 weken. Het doel van het programma is om op de laatste dag maar liefst 300 kortsluitingen te maken.
Een andere bekendebuikspieroefeningvoor zowel mannen als vrouwen is ABS-training. De training moet minstens 4 keer per week worden uitgevoerd (met een dag rust voor spierregeneratie). Het is een goede optie voor degenen die niet veel tijd hebben of snel aan lichaamsbeweging doenze zijn saai - de hele training duurt 10 minuten. Net als bij de A6W is er ook hier ruimte voor ontwikkeling aangezien er voor deze training 10 moeilijkheidsgraden zijn. De eerste is niveau A, dat de spieren verwarmt en voorbereidt. Het geheim van het programma is een passende reeks oefeningen en hun wederzijdse impact op individuele delen van de buik.
Schema en voorbeeld A6W trainingsplan
We beginnen met trainen met één serie en zes cycli (herhalingen). Om de paar dagen wordt de hoeveelheid van de een of de ander verhoogd, waardoor de buikspieren sterker worden. Vergeet niet om je spieren elke herhaling 3 seconden lang aan te spannen.
Oefening 1
Liggende positie - we tillen het bovenste deel van de romp op zoals bij typische crunches. We heffen ook een been gebogen in de knie in een hoek van 90 graden. We maken een kortsluiting door de opgetrokken knie met de hand aan te raken. We doen 6 herhalingen
Oefening 2
De oefening is hetzelfde, maar hier tillen we beide benen tegelijk op. We doen 6 herhalingen
Oefening 3
Nogmaals, een vergelijkbare houding als in oefening 1 - verhoogde torso en één been - deze keer echter, terwijl u spanning maakt, houdt u de handen in de nek gevouwen. We doen 6 herhalingen
Oefening 4
Positie zoals in oefening 3, met het verschil dat we beide benen optillen als we gespannen zijn. We doen 6 herhalingen
Oefening 5
We houden het bovenste deel van de romp omhoog en de handen gevouwen in de nek. We heffen onze benen, maar deze keer elk afzonderlijk - afwisselend en in een snel tempo. We doen 6 herhalingen voor elk been.
Oefening 6
Bij deze oefening wordt zowel het bovenlichaam geheven als de benen gestrekt in de knieën. We blijven 3 seconden in deze positie. We doen 6 herhalingen en rusten ook 3 seconden ertussen.
Het oefenschema begint met 1 serie en 6 herhalingen. De tweede en derde dag zijn 2 van zulke series van 6 herhalingen. Op de vierde, vijfde en zesde dag oefenen we 3 series van 6 herhalingen en de volgende vier dagen - 3 series van 8 herhalingen. Het volledige schema van 42 dagen vind je hier.
Voorbeeld ABS-trainingsplan - drie niveaus van vooruitgang
Bij ABS (buikspier) training is de ontwikkeling van spieren niet een geleidelijke toename van het aantal oefeningen (zoals in A6W), maar hun intensiteit. Zowel de eerste als de laatste trainingsdag duren even lang - ongeveer 10 minuten. Het is een snelle en intensieve training. Het geheim van de effectiviteit ervan ligt in de selectie en volgorde van oefeningen.
Niveau A - opwarmen
In de beginfase voeren we 4 . uitreeks oefeningen die de buik voorbereiden op verdere training.
Serie 1 - Leunende benen naar voren - 15 herhalingen in een gematigd tempo;
Serie 2 - Torso-bochten, gestrekte benen omhoog - 25 herhalingen in een langzaam tempo;
Series 3 - Leg nogmaals naar beneden duwen - 10 herhalingen in een gematigd tempo;
Serie 4 - Torso buigt opnieuw met opgeheven benen - 25 herhalingen in een langzaam tempo.
Niveau 1 - de volgorde van de oefeningen wordt hier ook gewijzigd
Serie 1 - Leg Push Down - 25 herhalingen in een gematigd tempo;
Serie 2 - liggende benen - 20 herhalingen in een gematigd tempo;
Serie 3 - liggende buigingen, deze keer met gebogen knieën (90 graden) - 25 herhalingen in een langzaam tempo;
Serie 4 - Torso-bochten, been recht - 10 herhalingen in een snel tempo.
Niveau 2
Serie 1 - gebogen knieën optillen in een bungel (je moet een stang met je handen pakken en hangen terwijl je je lichaam in de lucht houdt) - 10 herhalingen in een gematigd tempo;
Series 2 - Hang Knees Raise - 8 herhalingen, gemiddeld tempo;
Serie 3 - liggende buigingen met gebogen knieën - 25 herhalingen in een langzaam tempo;
Series 4 - Hang Knee Raise - 20 herhalingen in een snel tempo.
Oefeningen voor de buikspieren voor mannen - wat vergeten we?
Weinig mensen die sporten beseffen dat je voor een mooie buik ook je rug moet trainen. Tailleomtrek is niet alleen de voorkant, maar ook de achterkant. Daarnaast zullen de sterke onderrugspieren die de wervelkolom ondersteunen de buikspieroefeningen ondersteunen. Dit heeft niet alleen te maken met een betere opleidingskwaliteit, maar ook met veiligheid. Wanneer de ene kant van het lichaam gespierder is dan de andere, is het gemakkelijker om jezelf te blesseren. Er wordt ook vergeten dat geen enkele lichaamsbeweging de gewenste resultaten kan opleveren zonder een passend gezond dieet te volgen.
Zoals atleten zeggen - buikspieren worden in de keuken gebouwd. Om een mooie buik te ontdekken, dat wil zeggen om vetweefsel kwijt te raken, eet kleine evenwichtige ma altijden. Het is de moeite waard om de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Het is ook belangrijk om magere eiwitten in elke ma altijd op te nemen (u kunt speciale eiwitshakes proberen). Uit onderzoek blijkt dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren erg belangrijk zijn in een gezond voedingspatroon (ook afbouwend voedingspatroon). Ze komen voor in avocado's, olijfolie en noten. Vanwege de hoge calorische waarde van deze laatste, overdrijf ze niet, maar volledig ontslag zal geen goede oplossing zijn.
Hoe sporten vrouwen, azoals mannen - verschillen
Vrouwen komen van Venus - Mannen komen van Mars. Ook in de sportschool zie je geslachtsverschillen. Mannen rekenen meestal op een toename van spiermassa, meer kracht, uithoudingsvermogen en efficiëntie. Dus doen ze meestal krachtoefeningen. Vrouwen daarentegen willen meestal vet verbranden, het lichaam stevig maken en uitrekken. Dus ik volg fitnesslessen: ABT, yoga of stretching en doe aerobe oefeningen om gewicht te verliezen.
In beide gevallen is het geen perfecte oplossing. In termen van lichaamsbeweging zou het juist zijn voor vrouwen om te putten uit het sterkere geslacht en vice versa. Dames zouden af en toe wat krachtoefeningen moeten doen, omdat sterkere spieren ervoor zorgen dat het lichaam meer calorieën verbrandt. Wees niet bang dat de h alters en gewichten je lichaam eruit zullen laten zien als een bodybuilder - dat is een mythe. Om zo'n zichtbare spiermassa op te bouwen, heb je enorme gewichten, voeding, suppletie en vooral … testosteron nodig, die gezonde vrouwen gelukkig niet produceren.
Hetzelfde geldt voor de mannentraining. Mannen die gericht zijn op spiervergroting, moeten soms op de loopband springen en aerobe of cardiotraining doen, wat het uithoudingsvermogen zal verbeteren en het metabolisme zal stimuleren. Dat laatste is vooral belangrijk wanneer mannen mooie buikspieren willen opbouwen. Want zelfs als je duizend sit-ups per dag doet, zijn de gesneden spieren onder de vetlaag niet zichtbaar.