Hoe doe je sit-ups op de juiste manier? Het hangt af van hun type en het effect dat we willen bereiken. Straight crunches hebben de gemakkelijkste techniek, maar de zogenaamde hellingen of schuine crunches zijn effectiever bij het modelleren van de buik. Om gewicht te verliezen of een "radiator" te krijgen, is het daarom de moeite waard om zoveel mogelijk sit-ups te leren - bij voorkeur met behulp van verschillende apparaten. Leer hoe u schuine crunches, rechte crunches doet, op een bank, bal en optrekstang.

Inhoud:

  1. Crunches - hoe crunches te doen?
  2. Oblique crunches - hoe doe je slants?
  3. Crunches - 7 meest voorkomende fouten
  4. Sit-ups - hoe doe je sit-ups op een bank?
  5. Crunches - hoe crunches te doen om af te vallen?
  6. Crunches - hoe crunches te doen om een ​​radiator op je buik te hebben?
  7. Crunches - hoe doe je crunches op een stokje?
  8. Crunches - hoe crunches op de bal te doen?

Hoe doe je sit-ups correct ? Als we deze vraag stellen, bedoelen we meestal de gebruikelijke spanningen die de rectale buikspieren versterken. Maar er zijn meer soorten crunches die het ontdekken waard zijn voor vetverbranding of het snijden van een radiator. Hoe meer buikbandtechnieken we leren, hoe sneller we de effecten van training zullen merken.

Kijk hoe je op de juiste manier crunches doet en hoe je ze traint om af te vallen of je buik te vormen.

Crunches - hoe crunches te doen?

De crunches in de basisversie zijn de zogenaamde rechte crunches

Ga op je rug liggen op iets middelzachts - een oefenmat, tapijt, deken. Buig je benen op de knieën, laat je voeten op de grond rusten (met de hele zool). Plaats je handen achter je hoofd, maar vlecht ze niet. Strek je ellebogen. Kijk recht vooruit. Lijm de lumbale wervelkolom op de grond. Strek je buik. Dit is je startpositie.

Adem in en adem dan uit en til je schouderbladen een paar centimeter van de grond. Wanneer uw buikspieren maximaal gespannen zijn, stop dan de beweging gedurende 1 seconde, adem dan in en laat uw bovenlichaam zakken naar rugligging.

Herhaal elke volgende herhaling op dezelfde manier. Om het je gemakkelijker te maken, stel je voor dat je borst, armen en hoofd één vlak zijn - til ze samen alsof ze een stationair geheel vormen. Dit zal u toelaten om fundamentele fouten te voorkomen.

Beginners tijdens stress kunnen hun handen op hun buik houden om de spieren te voelen werken en ervoor te zorgen datdoe crunches op de juiste manier

Als u problemen heeft met de cervicale wervelkolom, kan een crunchwieg helpen. Dankzij het speciale ontwerp met ruimte voor het hoofd en de handvatten, worden de halswervels ontlast wanneer de buikspieren worden aangespannen. Dit beschermt tegen nekbelasting.

Oblique crunches - hoe doe je slants?

Zonder deze oefening is het onmogelijk om een ​​platte buik te krijgen. De hellingen versterken de schuine en transversale spieren, en het uiterlijk van de buik hangt grotendeels af van hun toestand. Hoe doe je schuine crunches?

Neem de startpositie in voor rechte crunches. Laat de voet van het ene been op de knie van het andere rusten. Op de uitademing, verkort u uw schouderbladen van de vloer en draait u tegelijkertijd uw romp zodat uw elleboog de tegenoverliggende knie raakt (d.w.z. de knie die hoger is geheven). Laat je bovenlichaam zakken terwijl je inademt. Denk aan het lumbale gebied dat op de vloer moet worden gelijmd en houd de buikspieren constant onder spanning.

Crunches - 7 meest voorkomende fouten

De juiste techniek voor het doen van sit-ups wordt niet alleen bepaald door kennis van de juiste regels voor het doen van sit-ups, maar ook door het vermijden van de meest voorkomende fouten. Ze hebben een enorme impact op de effectiviteit van de oefening en verhogen ook het risico op blessures. Als u ze niet wegwerkt, kunt u rugpijn, overbelasting en zelfs lichamelijk letsel krijgen.

  1. Breng uw hoofd niet naar uw borst- u oefent zo schadelijke druk uit op de halswervels. Het herhalen van deze fout zal al snel leiden tot nek- en hoofdpijn. Om de juiste techniek te behouden, stelt u zich voor dat u een tennisbal tussen uw borstbeen en uw kin houdt en dat u uw hoofd niet dicht bij uw borst kunt brengen.
  2. Trek uw ellebogen niet naar u toe- hierdoor wordt uw nek naar voren getrokken en loopt u het risico uw bovenste wervelkolom te overbelasten. Houd je ellebogen zo wijd mogelijk bij het doen van sit-ups.
  3. Scheur de lumbale wervelkolom niet van de vloer- hierdoor belast u uw onderrug. Houd je lendenen tijdens de hele oefening tegen de grond gedrukt.
  4. Blokkeer uw voeten niet- blijf niet met uw voeten haken, bijvoorbeeld aan een kast, en vraag niet aan iemand anders om uw benen vast te houden. Het maakt sit-ups makkelijker, maar aan de andere kant zijn ze minder effectief omdat de spieren minder werken.
  5. Houd uw adem niet in- wanneer u de luchtstroom door de longen blokkeert, krijgen de spieren minder zuurstof en werken ze minder efficiënt. Elke keer dat je je buik aanspant, adem je uit, en wanneer je je schouders laat zakken - adem in.
  6. Ontspan uw buikspieren niet- houd uw buikspieren gespannen tijdens de oefening, zelfs als u inademt en terugkeert naarliggende positie
  7. Til niet het hele bovenlichaam op- de buikspieren werken dan niet volledig en de lumbale regio wordt onnodig belast (geldt voor liggende crunches)

Sit-ups - hoe doe je sit-ups op een bank?

Het is de moeite waard om alleen naar de crunches op de hellende bank te gaan als je de spanning onder de knie hebt terwijl je ligt. Deze oefening is moeilijker en vereist de eerste voorbereiding van de spieren voor een intensere inspanning.

Zet de bank in de kleinst mogelijke hoek (dat wil zeggen dat deze zo veel mogelijk naar beneden moet worden gekanteld). Zet je voeten op de onderste rollen, buig je benen en ga bovenop de bank zitten. De rug is licht afgerond en de kin is dichter bij het borstbeen gebracht. Leg je handen op je buik of, als je meer gevorderd bent, achter je hoofd. Span uw buikspieren stevig aan en trek voorzichtig uw navel naar binnen.

Adem in, kantel je romp totdat je lendenen de bank raken. Breng vervolgens, terwijl u uitademt, uw romp omhoog naar de startpositie. Denk eraan om niet je hele rug op de bank te leggen als je achterover leunt - het belast de wervelkolom enorm. De schouderbladen moeten te allen tijde gesuspendeerd worden gehouden, alleen de lendenen zijn in contact met de bank. Zorg er ook voor dat je rug iets rond is - steek je borst niet naar voren, want dan gebruik je in plaats van buikspieren meer de strekspieren van de wervelkolom.

Gevorderde mensen kunnen de oefening moeilijk maken door een extra gewicht achter hun hoofd te plaatsen - bijvoorbeeld een h alterschijf.

Controleer ook:

    • Buik uitpuilen - hoe kom je er vanaf?
    • 6 gewoonten die u zullen helpen gewicht te verliezen van de buik
    • Een platte buik in een week - dieet en lichaamsbeweging gedurende 7 dagen
Het zal nuttig voor je zijn

Crunches - hoe crunches te doen om af te vallen?

Door alleen sit-ups te doen, verlies je geen onnodige kilo's. Tijdens de oefening werken de spieren, terwijl het vetweefsel minimaal wordt verbrand. Combineer crunches met cardiotraining om af te vallen. U kunt afwisselend uitvoeren - de ene dag buikspiertraining, de volgende stepper, fietsen of joggen. Een andere optie is vetverbrandingstraining, die de voordelen van aerobe en krachttraining combineert. Herhaal het 3 keer per week.

Crunches - hoe crunches te doen om een ​​radiator op je buik te hebben?

Voor het geval u een radiator of een zogenaamde . wilt snijden six-pack op de buik, zal de basis om dit doel te bereiken trainingen zijn bestaande uit verschillende soorten crunches. De oefeningen moeten zoveel mogelijk spiergroepen in de tailleband betrekken. De hele training moet bestaan ​​uit minimaal 5-7 varianten van crunches uitgevoerd in 1-3 series. Invoer 20-30 herhalingen in één reeks uit. Tussen de sets kun je een rustpauze van 2 minuten nemen.

Vergeet ook een goed dieet niet. Het moet rijk zijn aan eiwitten en tegelijkertijd een beperkte hoeveelheid vet bevatten.

Wij raden aan src="brzuch/7614457/brzuszki_-_jak_prawidowo_robi_brzuszki_.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Laat je training niet verloren gaan. Kies een dieet voor actieve mensen uit JeszCoLubisz, het innovatieve voedingssysteem van de He alth Guide. Geniet van het menu dat is afgestemd op uw individuele behoeften en de sport die u beoefent. Maak je figuur slanker en behoud het effect langer.

Meer te weten komen

Crunches - hoe doe je crunches op een stokje?

Crunches op een bar vereisen sterke schouderspieren. Om deze oefening te doen, moet je minimaal 2-3 minuten kunnen blijven hangen.

Spring omhoog en pak de stang vast met de overgrip, waarbij je je handen op schouderbreedte uit elkaar plaatst. Breng je benen bij elkaar en terwijl je uitademt, trek ze in een rechte hoek omhoog. Terwijl je inademt, laat je je benen zakken. Onthoud dat je je maag niet moet ontspannen.

Een eenvoudigere variant van crunches op een bar is het afwisselen van de knieën naar de borst.

Crunches - hoe crunches op de bal te doen?

De crunches op de bal worden aanbevolen voor mensen met rugklachten. Dankzij dit apparaat krijgt de rug ondersteuning in de lendenstreek, waardoor overbelasting wordt voorkomen. Daarnaast bouwt balstress een gevoel van evenwicht op en versterkt het de diepe spieren.

Ga op de gymbal zitten en rol zodat de lumbale en thoracale wervelkolom op de bal rusten. Er moet een rechte hoek zijn tussen de dijen en de knieën. Het hoofd, de romp en de dijen moeten in een rechte lijn liggen. Handen op de achterkant van het hoofd, niet geklemd.

Adem uit totdat je de maximale spanning van je buikspieren voelt, adem dan in, strek je romp en keer terug naar de startpositie. Denk eraan om je kin niet naar je borst te trekken en je ellebogen niet naar elkaar toe te brengen.

Lees ook:

  • Uitdaging: platte buik in 30 dagen
  • ABS-oefeningen 8 minuten voor buikspieren, d.w.z. snelle crunches
  • De effecten van Tiffany-oefeningen: verwijder de zijkanten en slanker je taille

Categorie:

Buik