Ga je voor het eerst naar de sportschool en weet je niet waar je moet beginnen met trainen? We presenteren een reeks oefeningen in de sportschool voor beginners - zie de video, die duidelijk de volgorde van het uitvoeren van individuele oefeningen laat zien.
De eerste gymtraining is voor veel mensen een enorme uitdaging. In het begin kun je het beste je instructeur of personal trainer vragen om je te helpen bij het kiezen van de juiste oefeningen. Als u echter niet zo'n mogelijkheid heeft, plan dan uw training zelf voordat u naar de sportschool gaat, zodat deze effectief is.
Waar te beginnen met trainen in de sportschool?
Voordat u met krachtoefeningen begint, moet u een warming-up van 10-15 minuten doen. Als de sportschool verschillende apparaten biedt, bijvoorbeeld een loopband, fiets, stepper of roeispanen, kun je degene kiezen die het beste bij je past.
Ga na het opwarmen van je spieren naarkrachttraining . Dit type oefening laat het lichaam wennen aan meer inspanning, versterkt de spieren en voorkomt krampen en overbelasting.
Het belangrijkste principe dat wordt gebruikt tijdens het trainen in de sportschool is om te beginnen met trainen met de grootste spiergroepen, namelijk de borst, rug, benen en buik. Werk vervolgens je een weg door kleinere spieren, zoals de biceps en triceps.
bron: Dzień Dobry TVN / x-news
Borstoefening met vlinder
Neem de juiste houding aan. Ga op de bank zitten met uw rug naar de machine en leun op de rugleuning, denk eraan deze niet met uw lendenstreek aan te raken. Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de handgrepen van de machine vast.
1. Haal diep adem terwijl je je borstkas uitzet,2. adem uit door de handen ineen te slaan,3. de adductor, waar de handen dichter bij elkaar komen, is twee keer langzamer.Doe 3 sets van 10-12-15 herhalingen
Rugoefening op de bovenste katrolstang
Pak de stang bij de buitenste handgrepen vast en ga met uw gezicht naar de lift zitten. Vergrendel vervolgens de poten onder de rollen. Terwijl u de stang naar uw borst trekt, duwt u uw borst zachtjes naar voren terwijl u diep ademha alt. Als je terugkeert naar de startpositie, rek je je rugspieren.
Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening goed ademt. Adem de lucht in door de stang naar je toe te trekken, adem langzaam uit terwijl je je armen opheftnaar boven.
Doe 3 sets van 10-12-15 herhalingen
Benen strekken terwijl u op de machine zit
Ga op de machine zitten en laat uw rug op natuurlijke wijze rusten. Plaats uw voeten onder de schacht en laat deze een paar centimeter boven de voetbocht rusten. In deze positie vormen de onderbenen en dijen een rechte hoek. Terwijl je je benen strekt, adem je de lucht in en adem je langzaam uit terwijl je het gewicht laat zakken.
Doe 3 sets van 10-12-15 herhalingen
Oefen de buikspieren op de bal
Ga op de bal liggen, leun de lumbale wervelkolom ertegenaan en ondersteun jezelf met je benen gebogen op de knieën. Leg je handen achter je hoofd en houd je buik strak, til het op en laat het zakken.
Bicepsversterkende Oefening - Onderarmflexies
De beste oefening om je biceps te versterken is met een barbell. Ga voor de machine staan en pak de h alter. Til het op zodat de armen en onderarmen een rechte hoek vormen. Denk eraan om in te ademen wanneer u uw handen opheft, en uit te ademen wanneer u de lat laat zakken.
Doe 3 sets van 10-12-15 herhalingen
Oefeningen om de triceps te versterken - het strekken van de onderarmen met behulp van de bovenste lift
Ga voor de lift staan en pak de stang vast bij de smallere greep. De rug moet gestrekt zijn, houd de ellebogen dicht bij het lichaam. Zonder de positie van je ellebogen te veranderen, strek je je armen terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de startpositie.
Doe 3 sets van 10-12-15 herhalingen