Trainen op een loopband maakt afvallen makkelijker en is een goed alternatief voor mensen die door ongunstig weer zijn gaan hardlopen in de frisse lucht. Het kan ook een vast onderdeel zijn van de training in de sportschool. Lees hoe een loopbandtraining eruit moet zien om effectief vet te verbranden, leer de looptechniek op deze apparatuur en leer over het trainingsplan voor beginners. In dit artikel leer je ook wat interv altraining op de loopband inhoudt.

Loopbandtrainingheeft zijn tegenstanders en volgers. De eersten klagen over eentonigheid en vinden dat rennen in een afgesloten ruimte, met je ogen op de muur gericht, absoluut niets voor hen is. Anderen daarentegen waarderen het nut van de loopband bij afslanktraining, evenals het feit dat deze ongeacht het weer kan worden gebruikt.

Als u een van de laatste bent, onthoud dan dat training op een loopband anders is dan buiten hardlopen, en dat een van de elementen van de effectiviteit ervan de juiste techniek is.

Oefentechniek op loopband

1. Maak je hardloopoutfit en schoenen compleet

Voordat je begint met trainen op de loopband, moet je ervoor zorgen dat je de juiste outfit aantrekt. Allereerst moet het comfortabel zijn en de beweging niet beperken. Het is de moeite waard om thermoactieve kleding aan te trekken die het comfort van het sporten verhoogt dankzij de zweetafvoerfunctie. Schoeisel is erg belangrijk - je kunt je standaard trainingsschoenen gebruiken omdat je niet zo'n goede demping nodig hebt als wanneer je buiten loopt. Als je echter dagelijks buiten traint, is er niets dat je ervan weerhoudt om hardloopschoenen te gebruiken. Een zweethanddoek en een waterfles zijn ook handig.

2. Vergeet niet om op te warmen en uw training af te maken

Loopbandtraining moet bestaan ​​uit een warming-up, een goede run en een herstelfase. Besteed ongeveer 20 procent van uw trainingstijd aan het opwarmen en beëindigen van uw training. Als onderdeel van de warming-up kun je met de laagst mogelijke snelheid op de loopband lopen of oefeningen doen zoals: voorwaartse buigingen, zijwaartse buigingen en de binnenkant en achterkant van de dijen. In de ontspanningsfase - aan het einde van de training - is het ook aan te raden om op de laagst mogelijke snelheid te lopen.

3. Start de loopband voordat u op de loopband stapt

Beginners (en soms degenen die al een tijdje trainen) maken vaak een fout bij het betreden van de loopband - of ze zetten hem pas aan nadat ze de loopband hebben betreden, of ze gaan onmiddellijk de band in met de ingeschakelde en ingesteld op hoge machinesnelheid. Ondertussen, voordat u op de loopband stapt, vanaf de voeten aan de zijkanten van de loopband, start u de loopband op een lage snelheid. Alleen dan mag je de loopband in. Het is een vergissing om de loopband te starten nadat u erop heeft gestaan.

4. Loop in het midden van de loopband

Loop niet te dicht bij de zijkanten van de loopband of te dicht bij het paneel - probeer in het midden van de loopband te blijven. Hierdoor behoudt u het volledige bewegingsbereik en de mogelijkheid om uw natuurlijke staplengte in te stellen. Je krijgt ook de beste demping en legt geen onnodige druk op je schouders, rug en nek.

De loopband wordt pas sinds de jaren '60 als sportuitrusting gebruikt. Voorheen werd deze machine gebruikt om mensen met hart- en longziekten te testen.

5. Kijk niet naar je voeten

Denk eraan om je lichaam rechtop te houden. Tijdens het sporten op de loopband kijken we reflexmatig naar het display, maar naar voren leunen spant de spieren onnodig aan. Bovendien "gooit" de loopband in deze positie de benen naar achteren en stoppen we ze zelf af te scheuren. Het is dus het beste om naar het punt voor u te kijken - op ooghoogte. Het is ook belangrijk om de handgrepen niet vast te houden tijdens het trainen op de loopband. Ze worden gebruikt om te helpen bij het op- en afstappen van de machine, ze kunnen ook worden gebruikt bij het veranderen van snelheid.

6. Stel de juiste helling in

Als u op een loopband loopt, kunt u met minder inspanning betere resultaten behalen dan in natuurlijke omstandigheden. De loopband is immers een recht oppervlak, zonder obstakels in de vorm van stenen, zand, heuvels, enz. Als iemand echter in omstandigheden wil lopen die vergelijkbaar zijn met die in de natuur, kan hij de hellingshoek op de machine instellen . De beste optie, vooral voor beginners, is om een ​​helling van 1-4% te kiezen (zelfs 0% is een goede optie voor je eerste trainingen). Het instellen van een helling van meer dan 8 procent is sterk af te raden omdat dit het risico op letsel vergroot.

7. Beoordeel inspanning

Begin en eindig elke run met een wandeling. Als je net met je training begint, wees dan niet bang om te lopen tijdens het hardlopen. U beha alt op deze manier betere resultaten dan door duizelig en kortademig te worden door een te hoog tempo. Beheers uw hartslag - meestal de machines zelfze geven het weer (meestal moet je beide handen op de polssensoren leggen, het resultaat verschijnt na ongeveer 5 seconden). Dit zijn echter geschatte resultaten, dus het is een goed idee om professionele apparatuur voor het meten van de hartslag bij u te hebben.

Check: Hoe afvallen in een week? Hoeveel kilo kun je in een week afvallen?

8. Drink water

Tijdens het trainen op een loopband, zoals bij elke oefening, moet je je lichaam goed gehydrateerd houden. Twee uur voor de training 2 glazen water drinken, vlak ervoor (15-20 minuten) - een half glas, en tijdens de training zelf (met tussenpozen van 20 minuten) ook een glas water pakken. Drink echter na het sporten op de loopband 2 glazen water. Onthoud dat het gemakkelijker is om uit te drogen als je binnen traint dan wanneer je buiten traint, omdat luchtweerstand je lichaam afkoelt.

9. Zorg voor afwisseling

Buiten hardlopen betekent niet alleen constant veranderende landschappen, maar ook veranderende weers- en loopomstandigheden: bijvoorbeeld het plotseling verschijnen van een auto in een nabijgelegen straat. Daarom vereist het meer concentratie en lijkt het tegelijkertijd interessanter dan constant op dezelfde plek te rennen, in een afgesloten ruimte. In dergelijke omstandigheden is het moeilijk om jezelf in een staat van concentratie te brengen, maar je kunt jezelf helpen. Het is een geweldig idee om naar je favoriete motiverende muziek te luisteren of programma's of de helling van de loopband te veranderen.

Met welke oefeningen verbrand je de meeste calorieën?

Nuttig om te weten

Correcte houding bij het trainen op een loopband

  • rechtopstaand hoofd, kijk recht vooruit (niet naar beneden);
  • schouders losjes neergelaten;
  • armen gebogen en dicht tegen het lichaam gehouden;
  • rechte rug;
  • maag naar binnen getrokken;
  • druppel op het achterste deel van de voet

Hoe train je op de loopband om af te vallen?

Tijdens een uur training op een loopband verbranden we van 400 tot 800 kcal, maar het hangt allemaal af van individuele factoren - lichaamsgewicht, leeftijd, geslacht. Een vrouw van 50 kg die in 55 minuten 10 km aflegt, verbrandt bijvoorbeeld 500 kcal, en een man van 80 kg die in hetzelfde tempo loopt, heeft al 800 kcal.

Er zijn echter verschillende regels voor het verliezen van gewicht op een loopband, waarvan de naleving ons kan helpen om efficiënter vet te verbranden - let daar speciaal op bij het trainen op de loopband.

1. Houd uw hartslag in de gaten

Een van de belangrijkste principes van effectieve training voor gewichtsverlies is controle van de hartslag. Ieder van ons heeft zijn individuele maximale niveau. Hoe het te berekenen? Het is voldoende om uw leeftijd van 220 af te trekken en het resultaat te vermenigvuldigen: x 0,60 (om de ondergrens van de trainingshartslag te krijgen) of x0,80 (om de bovengrens van de trainingshartslag te bereiken). Tijdens de eerste trainingsweken is het aan te raden om op de ondergrens van je trainingshartslag (60%) te trainen. Verhoog de intensiteit van uw training de komende 2-4 maanden geleidelijk tot u de bovengrens van 80% van uw hartslag bereikt.

2. Train niet minder dan 30 minuten

De juiste training duurt ongeveer 40 minuten. Waarom? De eerste 10 minuten verbranden we de suikers die in de spieren zijn opgeslagen, na de volgende 10 minuten wordt ook vet verbrand en pas na 30-40 minuten wordt vet de basisenergiebron die tijdens het sporten wordt verbrand.

Het trainingsprogramma op de loopband moet daarom als volgt zijn: 5-10 minuten warming-up (bijv. langzaam hardlopen), 30-40 minuten intensieve training (als u echter helemaal opnieuw begint, kan zelfs 15 minuten rennen - het is belangrijk om je capaciteiten niet te overschatten), en tot slot ontspanning, die ook 5 tot 10 minuten duurt en bestaat uit langzaam rennen.

3. Loop regelmatig

Gebrek aan rust tussen de trainingen kan leiden tot overtraining en bijgevolg tot een achteruitgang in vorm. Vooral in het begin zal 3 keer per week trainen (met 1-2 vrije dagen) voldoende zijn. Uiteindelijk kun je 5 keer per week op de loopband trainen om jezelf twee dagen rust te gunnen. Het is de moeite waard eraan te denken dat oefeningen met regelmatige tussenpozen moeten plaatsvinden en dat de intensiteit ervan geleidelijk moet worden verhoogd om de spieren en het bewegingsapparaat niet te vermoeien.

4. Neem zoveel mogelijk stappen

Het aantal stappen dat je zet tijdens de training op de loopband is ook belangrijk. De gemakkelijkste manier om ze te tellen is door de stappen van 10 seconden te nemen en te vermenigvuldigen met 6 - op deze manier weten we het aantal stappen dat per minuut op de loopband wordt gezet. De meeste lopers hebben het tussen de 150 en 156 / min, maar het is het beste om naar 180-190 te gaan. Dit is het meest gecentreerde, optimale aantal stappen, waardoor enerzijds het enkelgewricht minder wordt belast, zoals het geval is bij langere stappen, en anderzijds - om energieverlies als gevolg van te veel stappen te voorkomen.

Belangrijk is dat hoe meer stappen je zet, hoe sneller je calorieën verbrandt - zelfs als we het tempo niet verhogen, werkt ons hart sneller en moeten we harder werken om het juiste hardlooptempo te behouden.

5. Luister naar muziek

Luisteren naar muziek tijdens het sporten verbetert de stemming en vermindert vermoeidheid - elke hardloper weet dit, en deze conclusie wordt bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Door te sporten met muziek in de oren worden we efficiënter, kunnen we langer en effectiever sporten, en dus - meer calorieën verbranden. Wetenschappers bij BrunelUniversity of London1testte 30 jonge mannen die op een loopband trainden. Het bleek dat degenen die naar pop of rock luisterden, betere resultaten behaalden dan de mannen uit de groep die zonder muziek oefende.

Wetenschappers adviseren om niet met een koptelefoon naar buiten te rennen, omdat de geluiden die uit de koptelefoon komen ons kunnen beletten een naderend gevaar te horen, bijvoorbeeld een naderende auto.

Nuttig om te weten

Effecten van loopbandtraining:

  • versterkte en strakke kuiten, billen, quadriceps en schouderspieren;
  • goede gewrichtsmobiliteit;
  • sterker hart en betere bloedcirculatie;
  • verlaagde bloeddruk;
  • verminderde niveaus van triglyceriden en meer "goede" HDL-cholesterol in het lichaam;
  • lager risico op een hartaanval en beroerte;
  • verbeterde longfunctie

Training op loopband: trainingsplan voor beginners

Hieronder presenteren we een 3-weeks loopbandtrainingsplan voor beginners. Oefen in de eerste week 3 dagen, maar niet in één volgorde - neem ten minste een dag pauze tussen de trainingen. In de tweede week kun je hetzelfde aantal trainingen blijven doen of het verhogen tot 4 dagen, in de derde week probeer je 5 dagen per week op de loopband te trainen.

1. week

14.515.010-131111130-3514.5
MinutenKantelhoekSnelheid (km / h)
0-5
6-9
6.0
14-18 5.5
19-23 7.0
24-27 5.5
27-30 6.5

2. week

14.523444.52229-3435.014.5
MinutenKantelhoekSnelheid (km / h)
0-2
2-4 4.8
4-8 4.8
8-10 4.8
10-17
17-22 5.7
23-28 5.7
35-40

3. week

15.0210-132244431-34535-3825.039-4015.0
MinutenKantelhoekSnelheid (km / h)
0-5
6-9 5.5
6.0
14-18 6.2
19-23 5.5
24-27 5.8
27-30 6.0
6.5

Interv altraining op de loopband

Mensen die vooral willen afvallen en vet willen verbranden op de plekken waar dit het moeilijkst weg te krijgen is (dijen, buik, heupen) kunnen kiezen voor interv altraining op de loopband. Het is echter de moeite waard eraan toe te voegen dat dit geen uitdaging is voor beginners - alleen als we in vorm zijn, kunnen we onszelf een dergelijke inspanning veroorloven.

De interv altraining op de loopband mag niet langer duren dan 40 minuten (inclusief de warming-up en de decompressiefase) omdat het een zeer hoog energieverbruik met zich meebrengt.

Wat zijn de voordelen van interv altraining op de loopband?

Dankzij de intervallen verbranden we tot 3 keer meer calorieën dan tijdens cardiotraining. Allemaal vanwege het verhoogde zuurstofverbruik na de training (EPOC). Omdat de intervallen erg veeleisend zijn, heeft het lichaam tijd nodig om daarna te regenereren. Om dit te laten gebeuren, moet een grote hoeveelheid zuurstof worden betrokken bij het reconstructieproces. Om dit proces op zijn beurt te laten verlopen, wordt energie uit het vet gehaald. Spierregeneratie gaat nog vele uren door na het einde van de training, dus vetweefsel wordt verbrand, zelfs als we op de bank zitten of slapen.

Wat is interv altraining op de loopband?

Interv altraining op de loopband bestaat uit het afwisselen van korte maar intense runs met runs met een lage intensiteit. De intervallen op de loopband kunnen 2-3 keer per week worden uitgevoerd (afgewisseld met cardio-oefeningen), regelmatig. Tijdens interv altraining wordt matige inspanning (op het niveau van 60-75% van de maximale hartslag) verweven met intense inspanning - op het niveau van 75-90% van de maximale hartslag. We kunnen korte en intense intervallen uitvoeren of langer, maar iets minder intens - op het niveau van 80 procent van de maximale hartslag. Met de eerste optie kun je nog sneller vet verbranden, maar het is bedoeld voor mensen in een zeer goede conditie. De tweede zal geweldig zijn voor degenen die al bedreven zijn in training, maar zich tot nu toe vooral hebben gericht opcardio-oefeningen

Interv altraining op de loopband moet langzaam worden ingevoerd - waarbij u systematisch uw snelheid en de hoek van de band verhoogt.

Bronnen:

1. Toegang tot onderzoek op de website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [betreden op 24.01.2017]

Categorie:

Hardlopen