Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Hoe maak je je eigen trainingsplan? Allereerst moet u enkele basistrainingsregels volgen. In het begin moet je een vorm van lichaamsbeweging kiezen die de ontwikkeling van een specifieke spiergroep of het hele lichaam mogelijk maakt, en de intensiteit van de training - noodzakelijkerwijs afgestemd op de fysieke capaciteiten van de sporter. Check wat de andere trainingsregels zijn en hoe het juiste trainingsplan eruitziet
src="abc-cwiczen/9844620/plan_treningowy_-_jak_go_uoy_jak_napisa_wasny_plan_treningu__2.jpg.webp" />Hoe ziet het juiste trainingsplan eruit ? Het kan een paar basispunten niet missen: het type oefeningen, hun intensiteit, duur van de training en de frequentie ervan. Vergeet de verplichte warming-up niet.
Hoe maak je je eigen trainingsplan?
Stap 1 - vergeet niet op te warmen
Voor elke training moet u een warming-up van 10-15 minuten doen, waardoor de flexibiliteit van uw spieren toeneemt en zo het risico op blessures wordt verminderd.
Bekijk: voorbeeld van een opwarmvideo
Stap 2 - kies de vorm van de oefening
Bepaal in het begin het doel van de oefeningen, d.w.z. aan welke specifieke spiergroep je gaat werken. Op deze manier kies je de juiste vorm van lichaamsbeweging.
Als je wilt afvallen, gebruik dan tijdens de training de spieren van je hele lichaam. Kies hiervoor een combinatietraining met aerobe oefeningen (bijv. joggen, fietsen, zwemmen, enz.) en krachttraining (hierdoor worden uw spieren sterker). Doe elke oefening een paar minuten om uitputting van de spieren te voorkomen.
Als het uw doel is om massa op te bouwen (bijv. biceps en borst), is het raadzaam om de meeste oefeningen op de zogenaamde vrije gewichten, d.w.z. op speciale trainingsapparaten die de beweging van spieren beperken (stangen, gewichten, gebroken stangen, enz.)
Begin uw training met de oefening die voor u het meest veeleisend is en waarbij de meeste spiergroepen in beweging zijn.
Stap 3 - pas de trainingsintensiteit aan uw mogelijkheden aan
De trainingsintensiteit bestaat uit:
- aantal series van elke oefening
Het aantal series hangt af van het beoogde doel. Als je kracht gaat vergroten, doe dan 5-6 series. Als het je doel is om spieren op te bouwen, verminder dan de hoeveelheidreeksen tot 3-4. Voor de algehele verbetering van uw fysieke conditie wordt dit aantal teruggebracht tot 2. Denk eraan dat de belasting afneemt naarmate het aantal series afneemt.
- aantal herhalingen in de reeks
Het aantal herhalingen is gerelateerd aan zowel het doel als het aantal sets. Krachttraining omvat 3-4 herhalingen in maar liefst 5-6 series.Massatrainingis bijvoorbeeld 8 herhalingen in 3-4 series. U verbetert uw algehele lichaamsefficiëntie door 10-12 herhalingen in 3 series uit te voeren. Als u de spieren wilt "carven", verhoogt u het aantal herhalingen tot 15 (2 sets). Volgens de coaches is een training waarbij je in totaal 20 series uitvoert de best mogelijke oplossing.
- snelheid van de oefening
Onthoud dat de training moet worden uitgevoerd rond 60-70% van ons maximale hartslagbereik, d.w.z. wanneer het lichaam niet erg intensief werkt. Dan verbrand je effectief vet en verminder je geen spiermassa. Hier vind je de formule voor de optimale hartslag voor vetverbranding.
Onthoud dat een te lage intensiteit geen trainingseffecten kan hebben, en een te hoge intensiteit - overtraining, achteruitgang in fysieke conditie en zelfs blessures. Pas daarom de trainingsintensiteit aan op het niveau van uw fysieke conditie. Want wie kent jouw lichaam en jouw mogelijkheden beter dan jijzelf?
Bij massatraining is het bijvoorbeeld belangrijk om je te concentreren op het ene deel van de spieren om door te gaan naar het volgende (bijvoorbeeld 3 oefeningen per frame en pas na het beëindigen ervan kun je triceps trainen, niet verwevenheid - borst, triceps). Onthoud dat schouderoefeningen (inclusief werken met losse gewichten of "op de h alter drukken") erg vermoeiend zijn, dus je moet ze maar één keer per week doen.
- rusttijd tussen sets
Het volgende is van toepassing: als je voelt dat je hartslag en ademhaling binnen 3 minuten genormaliseerd zijn, betekent dit dat je aan de volgende reeks oefeningen kunt beginnen.
Stap 4 - Duur van de inspanning
Beginners moeten de regel volgen: hoe intensiever de training, hoe korter de inspanning. Beginners moeten beginnen met korte trainingen van 30 minuten en deze geleidelijk verlengen tot een uur. Alleen mensen met een hoge fysieke conditie kunnen zich een lange en intensieve training veroorloven. Aan de andere kant zouden oudere of zieke mensen moeten kiezen voor een langere, maar minder intensieve training.
Stap 5 - trainingsfrequentie
Specificeer het aantal trainingen per week of dag. Er wordt algemeen aangenomen dat de beste resultaten worden bereikt door 3 keer per week te trainen (cotweede dag). Onthoud dat de intensiteit en duur van de training systematisch moet worden verhoogd, zodat het lichaam er niet aan went.
Readytrainingsprogrammavind je ook in de krachttraining atlas of geregeld met een personal trainer