- Trainingsplan van 10 weken voor beginnende hardlopers
- Trainingsplan voor beginners: hoe vaak trainen?
- Trainingsplan voor beginners - eenvoudigere versie
- Wanneer zijn de effecten van hardlopen zichtbaar? Check it out!
- Koop de juiste schoenen voordat je gaat hardlopen
- Heeft u overgewicht? Begin met lopen
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Wil je beginnen met hardlopen? Probeer een trainingsplan voor beginnende hardlopers met nul tot 30 minuten continu hardlopen in 10 weken. Het voorgestelde trainingsplan is ideaal voor beginners, omdat het het lichaam niet belast en het lichaam geleidelijk aan de inspanning laat wennen. Bekijk het 10-weekse trainingsplan voor beginnende hardlopers.
Hier istrainingsplan voor beginnende hardlopers van nul tot 30 minuten continu hardlopengeschrevengedurende 10 weken . Het is geschikt voor mensen die voorheen weinig beweging hadden en die geleidelijk en gecontroleerd hun conditie willen vergroten en tegelijkertijd willen afvallen. Met het volgende plan word je in twee en een halve maand fit, verlies je een paar kilo's en verbeter je je welzijn.
Zie voorbeeldTrainingsplan voor beginnende hardlopers . Het overzicht en handige tips vind je verderop in het artikel.
Trainingsplan van 10 weken voor beginnende hardlopers
Begin de eerste trainingsweek met snelle wandelingen van 30 minuten, bij voorkeur in een afwisselend terrein. Als u een zittend leven leidt en nauwelijks dagelijks te voet kunt gaan, en uw lichaam dus helemaal niet gewend is aan lichaamsbeweging, geef uzelf dan nog een week de tijd om op te starten en zo vaak mogelijk te wandelen. Als je niet zo'n lange introductie nodig hebt, beperk het dan tot één week.
Ga na 1-2 weken verder met het volgende plan:
| Week | Uitvoeren | maart | Circuits |
| 1 | 0,5 min | 4.5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5|
| 5 | 4 min | 2 min | 5|
| 6 | 5.5 min | 2 min | 4|
| 7 | 7 min | 3 min | 3|
| 8 | 8 min | 2 min | 3|
| 9 | 9 min | 1 min | 3|
| 10 | 30 minuten continu hardlopen | -- |
Een training bestaat uit een bepaalde loop- en wandeltijd, die samen een circuit vormen. Zo zijn 0,5 minuut joggen en 4,5 minuten wandelen één circuit dat je 6 keer herha alt, voor in totaal 30 minuten training. Het doel is om 30 minuten te rennen zonder pauze te nemen.
De onderstaande tabel toont de totale tijd van wandelen en hardlopen voor elke trainingssessie in elke week:
| Totale looptijd | Totale wandeltijd | |
| Training in week 1 | 3 min | 27 min |
| Training in week 2 | 6 min | 24 min |
| Training in week 3 | 12 min | 18 min |
| Training in week 4 | 15 min | 15 min |
| Training in week 5 | 20 min | 10 min |
| Training in week 6 | 22 min | 8 min |
| Training in week 7 | 21 min | 9 min |
| Training in week 8 | 24 min | 6 min |
| Training in week 9 | 27 min | 3 min |
| Training in week 10 | 30 min | 0 min |
Trainingsplan voor beginners: hoe vaak trainen?
Doe 4 workouts per week volgens bovenstaand schema, bijvoorbeeld op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag. Probeer regelmatige intervallen tussen de trainingen aan te houden. Beperk jezelf in het begin tot een rustig joggen, loop in de loop van de tijd in een iets sneller tempo, maar de hele tijd om niet buiten adem te raken.
Hartslag tijdens inspanning moet binnen 150 slagen per minuut liggen
Elke trainingssessie moet worden voorafgegaan door een korte warming-up en eindigen met een cooling-down, waarbij gebruik wordt gemaakt van ademhalings- en rekoefeningen.
OPMERKING: als u moeite heeft om u aan het 10-wekenplan te houden, of als u denkt dat het te moeilijk voor u is, kunt u het onderstaande plan volgen omdat het gemakkelijker aan uw behoeften kan worden aangepast
- Loopbandtraining - hoe trainen op de loopband om af te vallen?
- Toepassingen uitvoeren. 9 beste apps voor hardlopers
- Triathlon: trainingsplan van 6 weken voor beginners
- In de ochtend of in de avond hardlopen?
Trainingsplan voor beginners - eenvoudigere versie
Dit plan geeft je meer tijd om aan de oefening te wennen en je kunt het aanpassen aan je fitnessniveau. Zijn doel is om 20 . te lopenmin zonder te stoppen.
Begin met 20 minuten wandelen. Kies op de route 4-6 secties die je gaat lopen. Aangezien de lengte van de joggingsecties afhankelijk is van uw leeftijd, fitnessniveau, enz., moet u zelf uw vermoeidheid beoordelen en de lengte van uw loopsecties geleidelijk uitbreiden. Wanneer je het punt bereikt waarop de pauzes tussen de runs één minuut zijn, begin dan met trainen volgens het volgende schema:
- 20 minuten stevig wandelen in een gevarieerd terrein
- 4 - 6 korte lopende secties geweven in de mars
- ren 4 keer gedurende 4 minuten - pauze -1 minuut wandelen
- 6 minuten hardlopen - 2 minuten pauze - 4 minuten hardlopen - 2 minuten pauze - 6 minuten hardlopen
- 9 minuten hardlopen - 2 minuten pauze - 9 minuten hardlopen
- 12 minuten hardlopen - 2 minuten pauze - 6 minuten hardlopen
- 15 minuten hardlopen - 1 minuut pauze - 4 minuten hardlopen
- 20 minuten hardlopen
Besteed minimaal 2 weken aan elke fase. Hoe snel je bij de etappe van 20 minuten komt, hangt van veel factoren af. Sommige mensen hebben een paar weken nodig, en een ander een paar maanden. Haast je niet. Gebruik je welzijn en gezond verstand om het plezier van elke trainingssessie te voelen.
Zie: Hoe te rennen in een masker? Als je zonder kunt rennen
Wanneer zijn de effecten van hardlopen zichtbaar? Check it out!
Koop de juiste schoenen voordat je gaat hardlopen
Ieder van ons kan rennen, een persoon begint deze vaardigheid te leren wanneer hij begint te lopen, de stimulans om sneller rechtop te gaan staan is de nieuwsgierigheid van de omringende wereld. Hardlopen verschilt van lopen doordat er een vluchtfase is in de techniek van lopen. Helaas duurt de vlucht niet lang en land je bij elke stap, waarbij je met je voet de grond raakt. Dan is er een schok die zich door het lichaam verspreidt. Voor veel beginners kan dit leiden tot blessures.
Dus, voordat je begint met het implementeren van het trainingsplan voor beginners, moet je jezelf uitrusten met geschikte schoenen, waarvan de zool de dempingsfunctie zal vervullen. Vermijd harde oppervlakken, zoals beton of asf alt, om gevaarlijke overbelastingen te voorkomen.
Heeft u overgewicht? Begin met lopen
Als u te zwaar bent, begin dan met zachtere vormen van lichaamsbeweging - wandelen. Dit is de meest geschikte vorm van inspanning voor jou. Tijdens het hardlopen kan te veel lichaamsgewicht het bewegingsapparaat (gewrichten, pezen, gewrichtsbanden) overbelasten, wat negatieve effecten kan hebben. En wandelen verhoogt de hartslag voldoende, verhoogt de stofwisseling om overtollig inactief weefsel - vet - te verbranden. Slanke mensen moeten joggen of joggen om dezelfde verhoging van alle fysiologische functies te bereikenvan het lichaam dat zwaarlijvige mensen lopen.
Als je nog nooit fysiek actief bent geweest, is het beter om je avontuur te beginnen met hardlopen vanaf een wandeling, die bestaat uit het weven van korte hardloopsecties in de mars, die met de tijd langer worden, totdat je meer van de geplande afstand