De roeimachine (roeimachine) gebruikt tot 95% van de spieren om te werken, wat dit apparaat perfect maakt voor beginners die de algehele lichaamsconditie willen verbeteren. Tegelijkertijd vraagt ​​het trainen op een roeimachine om de juiste techniek, wat zich verta alt in de effectiviteit van de oefeningen. Bekijk deze video over hoe je goed kunt oefenen op een roeimachine om de spierkracht te vergroten en blessures te voorkomen.

Roeiergometer( roeimachine ) is een apparaat vooroefeningenimitatie van echt roeien op het water. Hoewel het er onopvallend uitziet, is het een van de bestetrainingsapparatuurdie beschikbaar is in de sportschool. Tijdensroeioefeningenwerken verschillende spiergroepen, waaronder de spieren van de buik, rug, armen, benen, billen en borst.

Tegelijkertijd vragen oefeningen op een roeiergometer om speciale aandacht voor techniek. Elke beginner moet, voordat hij zelfstandig gaat roeien, de beginselen van het trainen op een ergometer goed leren kennen. Hoewel de beweging zelf gemakkelijk te herhalen lijkt, bestaat ze in feite uit verschillende fasen, waarvan de volgorde erg belangrijk is en bepalend is voor de effectiviteit van de oefening.

Roeimachine (roeimachine) - juiste techniek

De roeibeweging op een ergometer bestaat uit vier fasen:

  1. grip,
  2. van attractie,
  3. afwijkingen,
  4. retour

Alleen de juiste uitvoering van de verhuizing in alle fasen kan de verwachte resultaten opleveren. Trainen zonder de techniek te kennen, brengt het risico op blessures met zich mee, en kan je ook sneller vermoeid maken en je ontmoedigen om verder te trainen.

Hoe train je op een roei-ergometer

Fase 1: Grip

Het is een statische fase en bestaat uit het aannemen van de juiste startpositie.

Ga op het zadel zitten met je benen gebogen - zodat je zo dicht mogelijk bij het vliegwiel bent. De scheenbeenderen moeten loodrecht op de grond staan, de armen volledig gestrekt en de polsen in lijn met de onderarmen. Leun uw romp iets naar voren, maar niet te veel, om uw ruggengraat niet te belasten wanneer u intrekt.

Fase 2: Snap

Begin beide benen te strekken - dan begint het zadel naar achteren weg te trekken. Onthoud: voetenwerkis het belangrijkste van de hele oefening! De armen blijven recht en los als je ze met je benen duwt. Pas als het handvatboven je knieën is , zet je je handen in beweging

Fase 3: Afwijking

Als je benen helemaal gestrekt zijn, trek je met je handen het handvat naar je buik, terwijl je lichtjes naar achteren leunt. De onderarmen moeten evenwijdig aan de grond zijn.

Fase 4. Retour

Keer terug naar de startpositie door de hele beweging in omgekeerde richting uit te voeren, d.w.z. leun lichtjes, laat uw handen weggaan, en wanneer de greep over uw knieën is, begint u uw benen te buigen als u het vliegwiel nadert.

Het is belangrijk dat elke fase elkaar soepel opvolgt, d.w.z. één vloeiende beweging van aantrekking en terugkeer vormt, zonder te stoppen.

Doe dat niet

Hier is een lijst met de meest voorkomende fouten die beginners maken:

  • pull-ups starten met armen in plaats van benen - bij oefeningen op een roeiergometer zijn de benen de belangrijkste drijvende kracht (ze voeren 60% van het krachtwerk uit). Te snel de handen aanzetten vermindert de effectiviteit van de oefening en maakt ons sneller vermoeid;
  • te vroeg achterover leunen - slecht voor de wervelkolom, omdat de rug het zwaarst wordt belast;
  • polsbuiging in de laatste fase van de beweging - wanneer de stang het dichtst bij de maag is, polsen en onderarmen op één lijn houden;
  • roeien met gebogen benen en ellebogen - pas in de laatste fase van de beweging buigen we de ellebogen, terwijl de benen volledig moeten strekken;
  • teveel weerstand instellen bij de eerste trainingen - resulteert in overbelasting van de spieren en gewrichten.

Roeitraining voor beginners - hoeveel trainen?

Beginners moeten beginnen met 2-3 trainingen per week. Naarmate uw formulier groeit, kunt u hun aantal verhogen tot 5.

Met drie trainingen per week is het de moeite waard om het volgende plan te gebruiken, dat u zal helpen geleidelijk de spierkracht en het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten.

1. dag:15-20 minuten lichaamsbeweging met een snelheid van 20-22 pull-ups per minuut. Weerstand: 5-6;

2. dag:pauze;

3. dag:20 minuten trainen met een pauze van enkele minuten tussendoor (2 x 10 minuten). Tempo: 20-22 pull-ups. Weerstand: 6-7;

4. dag:pauze;

5. dag:10 minuten trainen met een pauze in het midden (2 x 5 minuten). Tempo: 24-28 pull-ups. Weerstand: 8-9;

6. en 7e dag:pauze

Cvraag ook: Hoe regel je een thuisgymnastiek voor 200, 500 of 1000 zloty

Oefeningen op een roeiergometer - varianten

Afhankelijk vanwelk effect we willen bereiken dankzij de oefening op de ergometer, je kunt de trainingsmethode aanpassen

Om de conditie te verbeteren, vermindert u de weerstand en probeert u binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk pull-ups te doen. Het tempo van uw training moet snel genoeg zijn om uw hartslag constant hoog te houden. Idealiter duurt de training minimaal 10 minuten zonder pauzes.

Het verhogen van de weerstand is een goede manier om spieren te ontwikkelen. In dit geval moet u zich vooral concentreren op het aantal pull-ups en minder op het tempo van de oefening.

Trainen op een roeiergometer kan ook helpen bij het afvallen. Om tijdens het peddelen effectief vet te verbranden, is het een goed idee om een ​​matige of hogere weerstand in te stellen en zoveel mogelijk pull-ups in de kortst mogelijke tijd te doen. Intensief spierwerk in combinatie met een hoog trainingstempo zou snelle resultaten moeten opleveren in de strijd tegen onnodige kilo's.

Welke ergometer kiezen?

Twee soorten roeiergometers domineren de markt: mechanisch en magnetisch. Dit laatste wordt meestal aanbevolen omdat het een gemoderniseerde versie van het eerste is: het is gemakkelijker om er oefeningen op uit te voeren, veroorzaakt geen blessures, heeft een sterkere structuur en is stiller. De magnetische ergometer kan ook met succes worden gekocht als een van de elementen van apparatuur voor thuisgymnastiek.

Houd bij het kopen van een roeiergometer allereerst rekening met de factoren die het apparaat zo geschikt mogelijk voor u maken: uw lichaamsgewicht, lengte, hoe vaak u wilt trainen. Ook de functies van de roeitrainer zijn belangrijk, deze moet namelijk een stabiele en comfortabele zit hebben, een draairegelaar, stevige (liefst stalen) profielen, beveiligingselementen: een riem, antislip voetsteunen. Ook het draagvermogen van de roeitrainer, d.w.z. de maximale belasting, is van belang.

Roeitrainer HMS Z1801

BEKIJK DE AANBIEDING

Hop-Sport roeitrainer HS-060R

BEKIJK DE AANBIEDING

Roeitrainer inSPORTline Oxford

BEKIJK DE AANBIEDING

Hoeveel kost een roeiergometer

De prijzen van roeiergometers variëren van enkele honderden tot zelfs enkele duizenden zloty's. De modellen mechanische roeiers zijn goedkoper - je kunt ze kopen voor iets meer dan PLN 300, terwijl de magnetische roeiers beginnen vanaf ongeveer PLN 800. De duurste apparatuur - die enkele duizenden zloty kost - zal effectiever zijn in de sportschool, waar het heel vaak wordt gebruikt. Het is niet nodig om dit type huishoudapparaat aan te schaffen.

Categorie:

ABC van oefeningen