- Regels van de uitdaging
- Springtouw challenge: trainingsplan
- Bekijk de video: Hoe leer je dubbel touwtje springen?
De 30-daagse springtouwuitdaging is een geweldige manier om jezelf te motiveren om je dagelijkse cardiotraining te doen. Slechts 10 minuten springen per dag is voldoende om gewicht te verliezen (1 minuut is 15 kcal minder!), Verhoog de efficiëntie, vorm je benen, verbeter de flexibiliteit en motorische coördinatie. Ga de springtouwuitdaging aan en zie hoe je uithoudingsvermogen met de dag toeneemt en je lichaam slanker en steviger wordt.
Springtouwheeft een lange lijst van voordelen: het verbrandt calorieën, vormt het onderlichaam, verbetert de motorische coördinatie, verhoogt de efficiëntie en versterkt botten en gewrichten. Regelmatige trainingen kunnen uw lichaam volledig veranderen, het slanker, steviger en sterker maken. Het enige wat je nodig hebt is een springtouw en een dagelijkse dosis motivatie, want op dezelfde manier springen kan na verloop van tijd eentonig worden.
Om je enthousiasme voor lichaamsbeweging zo lang mogelijk vast te houden, kun je de 30-dagen-uitdaging aangaan. Eenvoudige regels en een duidelijk uitdagingsplan maken het gemakkelijker om te mobiliseren voor de dagelijkse inspanning. De introductie van extra soorten sprongen (bijv. van links naar rechts, joggen, jumping jack) diversifieert de training en stelt u in staat om de beenspieren volledig te versterken.
Probeer onderstaande uitdaging aan te gaan en na een maand zul je de zichtbare resultaten van je inspanningen merken.
Regels van de uitdaging
De uitdaging is om elke dag een bepaalde tijd te springen - in de eerste week niet meer dan 5 minuten per dag. Deze dosis jumping jacks is optimaal voor mensen die net beginnen met trainen en hun lichaam willen laten wennen aan grotere belastingen. Elke 5 dagen is er een rustpauze. Vanaf dag 11 duurt elke trainingssessie meer dan 10 minuten.
De training omvat 4 varianten touwtjespringen:
- gewoon - we springen snel en dynamisch met onze voeten bij elkaar
- joggen - we springen alsof we op de plaats rennen (zoals een lajkonik)
- met een springertje - spring lichtjes uitstrekkend en de benen verbindend, net als bij het maken van jumpers
- van links naar rechts - spring met je benen bij elkaar, links en rechts
Elk type sprong wordt uitgevoerd voor dezelfde hoeveelheid tijd (bijv. 4 x 1 min schrijven betekent dat we elke manier een minuut oefenen).
Voor de training is het noodzakelijk om de enkelgewrichten op te warmen - hiervoor kun je een paar minuten op de plaats rennen, doelaat je knieën circuleren en doe wat jumping jacks.
Springtouw challenge: trainingsplan
Je doel is om op de laatste dag 30 minuten te springen. U kunt tussen de sets ongeveer 30 seconden pauze nemen. Vergeet na de training niet te rekken.
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 4 x 15 sec | 4 x 20 sec | 4 x 30 sec | 4 x 50 sec | pauze | 4 x 50 sec |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 min | 4 x 2 minuten | pauze | 4 x 1,5 min | 4 x 2 minuten |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 4 x 2,5 min | 4 x 3 minuten | pauze | 4 x 2,5 min | 4 x 3 minuten | 4 x 4 minuten |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 4 x 4,5 min | pauze | 4 x 4 minuten | 4 x 4,5 min | 4 x 5 minuten | 4 x 5,5 min |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| pauze | 4 x 5,5 min | 4 x 6 minuten | 4 x 6.5 min | 4 x 7 minuten | 4 x 7,5 min |