Je zult de duidelijke effecten van hardlopen merken na een maand van regelmatige training. Aan de andere kant kan elke dag hardlopen al na slechts 2 weken zichtbare resultaten opleveren in gewichtsverlies, hoewel je er rekening mee moet houden dat voor complete beginners 7 keer per week trainen niet wordt aanbevolen. Bekijk hoe hardlopen je uiterlijk en welzijn beïnvloedt.

Hardlopengeeft de besteeffecteningewichtsverliesvan alle aerobe sporten. Tijdens een run van 60 minuten kun je 900 kilocalorieën verbranden - een resultaat dat alleen kan worden geëvenaard door squash (het verbrandt ongeveer 800 kcal per uur). Als we dit pad volgen, zullen we na een maand elke dag hardlopen … 27 duizend kilocalorieën verbranden! Dit verta alt zich op zijn beurt in een verlies van ongeveer 4 kilogram (om af te vallen, moet je 7000 kcal verbranden). Waarschijnlijk zou ieder van ons dergelijke effecten willen bereiken bij het afvallen.

MAAR dit is natuurlijk maar een theorie. Bijna niemand kan immers elke dag 60 minuten hardlopen, en zeker beginners niet. Dus op welke effecten kunnen mensen die hun avontuur beginnen met hardlopen rekenen? Zie onze berekeningen

Hardlopen - effecten na een week training

Beginnende hardlopers mogen niet meer dan 4 keer per week trainen. U zult waarschijnlijk niet in staat zijn om tijdens één trainingssessie in een constant tempo van 15 minuten te rennen en u zult stoppen met hardlopen (in het looppatroon van 2 minuten per 1 minuut x 5). Laten we er dus vanuit gaan dat je tijdens een enkele training 10 minuten hardloopt terwijl je een gemiddelde snelheid van 10 km/u aanhoudt. Dit betekent dat je op een dag 140 calorieën verbrandt. Deze waarde houdt geen rekening met de calorieën die verloren gaan tijdens het lopen, maar alleen tijdens het hardlopen.

Als je helemaal opnieuw begint, raden specialisten je aan om je training 3-4 keer per week te beginnen met stevige marsen, onderbroken door korte perioden van hardlopen. Pas daarna gaat u over tot de uitvoering van het opleidingsplan.

140 kcal x 4=560 kcal minder na de eerste trainingsweek.

OPMERKING: Dit zijn zeer gemiddelde gegevens. De berekeningen zijn gemaakt voor een persoon van 80 kg. Als je meer weegt, verlies je meer, en als je minder weegt, verbrand je minder calorieën.

Hardlopen - effecten na 2 weken training

In de tweede week zul je waarschijnlijk wat vorm krijgen en 15 minuten in één training kunnen rennen (in het schema van 3 minuten hardlopen / 1 minuut wandelen x 5). Het effect van een inspanning van een kwartier is 210 kcal minder. 4x210 kcal=840 kcal

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal - dit is hoeveel je verliest na 2 weken hardlopen.

Wat als je 14 dagen lang elke dag zou hardlopen? Je zou 980 calorieën verliezen in de eerste week en 1470 calorieën in de tweede week. Het effect van elke dag hardlopen na twee weken is een verlies van 2.450 kcal, oftewel ongeveer 1/3 kilogram. Het lijkt nog steeds niet veel, maar de veranderingen in uiterlijk zouden al zichtbaar moeten zijn.

Effecten van hardlopen na een maand

Dit zijn de effecten die je kunt krijgen na een maand hardlopen met een progressief beginnersplan. Het houdt in dat je 4 keer per week traint en de duur van de run elke keer met 5 minuten vergroot.
WeekTotale looptijd tijdens inspanningTotale looptijd per weekVerbrande calorieën tijdens de weekVerbrande calorieën sinds het begin van de training
110 min40 min560 kcal560 kcal
215 min60 min840 kcal1400 kcal
320 min80 min1120 kcal2520 kcal
425 min100 min1400 kcal3820 kcal
  • Hoe te beginnen met hardlopen? 5-stappen joggen voor beginners
  • Training voor vetvermindering
  • Looploop - voordelen, effecten en trainingsplan

De effecten van hardlopen en het afslankdieet

De effecten van alleen hardlopen, vooral voor beginners, lijken niet erg indrukwekkend. Door na 2 weken elke dag te gaan hardlopen, zou je door alleen trainen nog geen kilo afvallen. Om uw gewichtsverlies te versnellen, moet u daarom een ​​goed dieet volgen. Wat?

Grijp zeker niet naar een van de modieuze reductiediëten. Een tekort aan calorieën in combinatie met intensief sporten zorgt ervoor dat je je kracht verliest. Ga bij voorkeur naar een professionele diëtist die een rationeel voedingsplan voor u zal ontwikkelen, rekening houdend met uw dagelijkse energieverbruik (inclusief hardlooptraining), geslacht, leeftijd, gewicht en andere factoren die van invloed kunnen zijn op uw caloriebehoefte.

Wij raden aan src="bieganie/6498609/jakie_efekty_daje_bieganie_.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Laat je training niet verloren gaan. Kies een dieet voor actieve mensen uit JeszCoLubisz, het innovatieve voedingssysteem van de He alth Guide. Geniet van het menu dat is afgestemd op uw individuele behoeften en de sport die u beoefent. Maak je figuur slanker en houd het effect aanlanger.

Meer te weten komenNuttig om te weten

Hardlopen - effecten die u direct zult opmerken

Je moet even wachten op de afslankende effecten van hardlopen. Maar na een week trainen zul je een aantal andere positieve veranderingen opmerken die je dagelijkse welzijn en uiterlijk zullen beïnvloeden:

  • u zult meer energie hebben- dit komt doordat meer zuurstof alle cellen in uw lichaam bereikt, inclusief de hersenen. We voelen ons vaak moe zonder duidelijke reden, omdat we gewoon hypoxisch zijn. Je zult zien dat je je veel beter voelt na je eerste training in de buitenlucht.
  • je huid wordt strakker, verjongd- dit komt niet alleen door de verhoogde doorbloeding en een betere bloedtoevoer naar de huid, wat je direct merkt, maar ook door versteviging alle spieren van het lichaam. Bij hardlopen zijn de spieren van de benen, rug, buik en armen betrokken. Het is het beste om ze extra te versterken door statische oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld door regelmatig te planken - zo vormt u uw lichaam sneller en vermijdt u overbelasting en blessures. Bovendien, als je looptraining combineert met krachtoefeningen, zul je veel sneller de effecten van gewichtsverlies zien.
  • cellulitis zal verdwijnen- goed nieuws voor vrouwen - hardlopen is een ideale sport voor vrouwen die last hebben van cellulitis. Door je benen snel te bewegen, wordt de bloed- en lymfecirculatie gestimuleerd, wat helpt om gif.webpstoffen en restwater uit het lichaam te verwijderen. Hierdoor worden onderhuidse verdikkingen en oneffenheden gladgestreken. Als je last hebt van watercellulitis merk je na een week het verschil, er is maar één voorwaarde: je moet veel mineraalwater drinken en suiker en ongezonde vetten volledig uit je voeding schrappen.
  • je verlicht stress- soms is de beste manier om stress te verlichten, negatieve emoties "uitzweten" en ze naar buiten te laten door intense inspanning. Tijdens het hardlopen heb je de mogelijkheid om je hoofd leeg te maken, afstand te nemen van problemen en tegelijkertijd te ontspannen en tot rust te komen - vooral als je een route kiest met veel groen. Zo'n reset na een dag hard werken zal je een grote opluchting geven, of je nu beginner of gevorderd bent en in welke toestand je verkeert.

Check it out: Ren 's morgens of' s avonds - hoe laat geeft hardlopen betere resultaten?

Hoe te eten om de effecten van afvallen door hardlopen te versnellen?

U kunt uw dieet ook zelf plannen - bereken hiervoor uw dagelijkse caloriebehoefte, d.w.z. BMR en vermenigvuldig dit met de fysieke activiteitscoëfficiënt gelijk aan 1,6 of 1,8 (afhankelijk van of uzittend of handwerk), en trek daar dan 300 kcal van af. Het verkregen resultaat is het aantal calorieën dat je nodig hebt om je lichaam te voorzien om gezond af te vallen, ongeveer 0,75 kg per week.

Naast het vasthouden aan je berekende calorie-inname, is het natuurlijk belangrijk om ze uit gezonde bronnen te halen: vermijd dus vet vlees, junkfood, bewerkte voedingsmiddelen, snoep, wit brood, kaas en zoete yoghurt. Laat je menu uitgaan van de gezonde voedingspiramide, d.w.z. eet veel gries, peulvruchten, volkoren brood en pasta, kies voor mager vlees en magere zuivelproducten en voorzie het lichaam daarnaast van gezonde vetten in de vorm van zeevis, noten, avocado's, ongeraffineerde oliën, bijv. lijnzaad (hoewel ze calorieën bevatten, zet het lichaam ze om in het zogenaamde bruine vetweefsel, wat het afslanken versnelt).

Verhoog ook de hoeveelheid eiwit in uw dieet om katabole processen te voorkomen. Denk aan een post-workout ma altijd, bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitshake. Drink ook veel citroenwater.

Het zal nuttig voor je zijn

Probeer onze recepten voor gezonde, dieetgerechten voor actieve mensen:

  • Dieetma altijden met pap - 8 recepten
  • Fitness voor snel ontbijt - recepten voor drukbezette mensen
  • Recepten voor een dieetdiner tot 500 kcal
  • Fit lunchboxen: 7 recepten voor een dieetlunch naar je werk
  • Energiecocktails - cocktailrecepten voor de training, als ontbijt, in plaats van koffie
  • Gezonde snoepjes zonder suiker - snelle en gemakkelijke recepten
  • Recepten voor dieetdesserts die u kunt eten terwijl u afv alt
  • Dieetsnacks - recepten voor gezonde snacks tot 150 kcal

Categorie:

Hardlopen