Probeer dit 12 weken durende trainingsplan voor vrouwelijke beginners om hun avontuur met de sportschool te beginnen. Hoe en hoeveel trainen om af te vallen? Welke oefeningen zullen het figuur het mooist vormgeven en het overtollige vet in mooie spieren veranderen? Gewichtstraining in de sportschool voor vrouwen heeft meer voordelen, omdat het ook het hele lichaam verstevigt en de versnelling van de stofwisseling bevordert.

Effectiviteittraining in de sportschoolhangt grotendeels af van het hebben van het juistetrainingsplan . Vanwege het feit dat de veronderstelling die vaak wordt aangenomen door mensen die trainen "sneller en harder is beter" niet klopt, is het de moeite waard om een ​​trainingsplan te volgen dat is aangepast aan het niveau van de huidige vorm, waardoor de motivatie toeneemt, de systematiek en het vermijden van verlies tijd in de trainingsruimte. En vooral, het is gemakkelijker om je doelen te bereiken.

Het trainingsplan voor de sportschool voor beginners is verdeeld in drie delen, die in afzonderlijke fasen moeten worden uitgevoerd.

Hoeveel moet ik trainen in de sportschool?

Doe 3 sets van elke oefening, 12 herhalingen voor elke set. Neem 60 seconden rust tussen de sets. Aan het einde van het artikel vindt u beschrijvingen van alle voorgestelde oefeningen.

Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 1-4

Door het eerste deel van het 12 weken durende trainingsplan te volgen, ontwikkel je een trainingsgewoonte. Het kracht- en uithoudingskarakter van de training in de eerste 4 weken van het plan is om de spieren voor te bereiden op de volgende 4 weken krachttraining. Voer in dit stadium 3 series van 12 herhalingen van elke oefening uit. Laat tussen elke reeks 60 seconden rusten.

Uitvoeren: 4 oefeningen voor de rug, 4 voor de borst, 7 voor de benen en billen, 3 voor de schouders, 2 of 3 voor de biceps, 2 of 3 voor de triceps, 2 of 3 voor de buik

Na 2 weken kunt u de belasting iets verhogen met een lichte vermindering van het aantal herhalingen en een lichte verhoging van de hersteltijd tussen de sets. Pas het gewicht aan uw eigen mogelijkheden aan. Als het te gemakkelijk is, verhoog dan de belasting. Als het te moeilijk is, maak het dan kleiner. De laatste herhalingen moeten moeilijk voor je zijn, maar ze moeten wel uitvoerbaar zijn met de juiste oefentechniek.

DAG 1DAG 2DAG3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYPE OEFENINGborst + tricepsrug + bicepsbenen + billenontspannenontspannenarmen, schouders + buikontspannen

Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 5-8

Tegen de tijd dat u het eerste deel van het plan hebt voltooid, heeft u waarschijnlijk meer energie en merkt u enkele positieve veranderingen. In het volgende deel van het trainingsplan da alt het aantal herhalingen naar 8-10. Het gewicht van de lasten zal toenemen en de duur van de rust zal worden verlengd tot maximaal 2 minuten, zodat u elke keer het juiste aantal herhalingen kunt uitvoeren. We voegen 4 keer per week 30 minuten medium-intensieve cardio toe aan de training om de vetverbranding te versnellen.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYPE OEFENINGrug + cardioborst, buik + cardioontspannenarmen, schouders + cardiobenen + billenbuiten cardioontspannen

Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 9-12

In deze fase van het programma zullen we, gebruikmakend van de effecten van de vorige delen van het programma, ons concentreren op vetverbranding, waarbij we zoveel mogelijk spiermassa behouden, wat onder andere verantwoordelijk is voor de vorm, het uiterlijk en stevigheid van het lichaam. Om de intensiteit te verhogen, voegen we interv altraining met hoge intensiteit (HIIT) toe - 20 seconden op de plaats sprinten, gevolgd door rust (40-60 seconden). Herhaal de reeks 4-6 keer

In deze fase van het trainingsplan leggen we de nadruk op het verbeteren van de werking van de bloedsomloop. Gebruik lichtere gewichten, doe meer herhalingen (15 herhalingen van elke oefening in een reeks). Doe 3 keer per week 30 minuten cardio-training met matige intensiteit.

De afgelopen twee weken bestaat de training uit meerdere rondes, elke ronde bestaat uit 2 oefeningen. Er zijn geen pauzes tussen de sets in elke ronde en er is een pauze van 3 tot 5 minuten tussen elke serie.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYPE OEFENINGbenen + HIITcardiorug, borst+ HIITcardiobillen + HIITschouders, armen + cardioontspannen
Het zal nuttig voor je zijn

Gym trainingsplan: aanbevolen oefeningen

Benen, dijen, billen:

  • benen strekken terwijl u op de machine zit;
  • been buigen terwijl u op de machine ligt;
  • abductie van het been naar achteren met een gestrekt been in de knie en dorsaalflexie van de voet;
  • lunges van de benen naar een rechte hoek bij de knie;
  • teen liften tijdens het staan;
  • hurken;
  • het hoge platform betreden en verlaten met behoud van de juiste houding

Borst:

  • bankdrukken;
  • push-ups met steun op de knieën;
  • dumbbells op de bank drukken met het hoofd schuin naar beneden;
  • spreads met dumbbells op een rechte bank

Schouders:

  • side raises met dumbbells;
  • dumbbell press;
  • de h alter langs de romp trekken

Wapens:

  • strekken van de armen op de lift;
  • het strekken van de armen met een dumbbell in de torso drop;
  • buigen van de armen op de lift;
  • armen buigen met h alters;
  • armen buigen met een barbell

Terug:

  • deadlift met rechte benen;
  • het optillen van de romp van de val;
  • de h alter bij het hoofd dragen

Buik:

  • crunches op een schuine bank;
  • plank;
  • de benen optillen terwijl u op een schuine bank ligt

Categorie:

Bodybuilding