Een warming-up op de piste mag je niet missen. Of je nu van skiën of snowboarden houdt, een beginnende atleet, amateur, professional of al lang gepassioneerd bent door wintersport - je moet opwarmen. Door deze fase over te slaan, zet u uw eigen gezondheid op het spel. Kijk hoe de warming-up op de piste eruit moet zien voordat je gaat skiën en snowboarden.

Skiën en snowboarden zijn de meest populaire wintersporten in de sneeuw. Het is geweldig dat we het hele jaar op iets wachten en ons naar de piste haasten om te genieten van de voordelen van sport! Dit heeft echter ook zijn kant - steeds vaker komen de zogenaamde seizoensatleten na de wintervakantie terug met kneuzingen en blessures, waardoor ze niet alleen hun favoriete discipline, maar ook van het dagelijks leven uitsluiten. Een knie-, heup- of schouderblessure kan een zeer ernstige zaak blijken te zijn die vele jaren aanhoudt.

Skiër en snowboarder - vergeet niet op te warmen op de piste! Profiteer van ons trainingsplan en geniet van de langverwachte sport.

Opwarmen op de piste is belangrijk

Opwarmen op de helling hangt af van hoe je je de ski- of snowboardtrip van dit jaar herinnert. Als je een goede warming-up doet, neemt de kans op blessures en onaangename pijn af en hoef je je geen zorgen te maken over je knieën, heupen of wervelkolom.

Een warming-up op de helling voor het skiën of snowboarden is ontworpen om uw zenuwstelsel te stimuleren om te werken, spieren op te warmen, gewrichten te hydrateren, het lichaam van zuurstof te voorzien en de bloedcirculatie te verbeteren. Het is een inspanning van het hele organisme en we moeten het erop voorbereiden.

Skiën en snowboarden zijn sporten die als extreem worden geclassificeerd - vanwege de omstandigheden waarin wordt geoefend en de fysieke inspanning waaraan ons lichaam wordt blootgesteld. We kunnen het niet vergeten en de belangrijkste fase van het beoefenen van sport overslaan, namelijk de opwarming van de ski's.

Opwarmen op de helling - hoe lang duurt het

Hoe lang moet je warming-up duren? Lang genoeg om je echt energiek en opgewarmd te voelen. Een goede test of je het al warm hebt, is om de conditie van je beenspieren voor en na het opwarmen te onthouden. Als ze voor en na het opwarmen loodzwaar, zwaar en pijnlijk waren, voel je dat ze lichter, wendbaarder ensneller reageren op prikkels - goed gedaan, de warming-up was succesvol!

De gemiddelde warming-up voor skiër en snowboarder zou10-15 minutenmoeten zijn - niet minder, omdat het niet effectief genoeg zal zijn, en niet meer, omdat het moe wordt , je niet opwarmen. Uiteindelijk moeten we niet vergeten dat het rijden op de helling zelf een behoorlijke fysieke uitdaging voor ons is.

Lees ook: Skiblessure - wat te doen na een ongeval op de piste

Opwarmen op de helling - opwarmen van de beenspieren

Het opwarmen van de beenspieren is het belangrijkste om veilig te skiën! Daarom beginnen we vanaf dit deel van het lichaam met opwarmen op de helling. Ze doen hier tenslotte het beste werk - ze onderhouden en sturen ons lichaam.

  1. Trek je knieën op. Ga rechtop staan ​​en plaats je benen op heupbreedte. Trek je snowboard of skischoenen al aan. Begin afwisselend het linker- en rechterbeen een keer op te tillen. Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te heffen richting je borst. Onthoud dat de opwaartse beweging langzaam moet zijn en de neerwaartse beweging iets sneller. Je kunt aan het begin van deze oefening skistokken gebruiken, maar probeer later de moeilijkere variant.
  2. Verhoogt de benen. Ga rechtop staan ​​en begin je gestrekte been voor je op te tillen. Doe het zo langzaam mogelijk. Kom naar het punt waar je voet in lijn is met je heupen en kom terug naar de startpositie. Houd je voet de hele tijd omhoog. Afwisselend herhalen!
  3. Tijd voor kilometers! Je kunt deze oefeningen met of zonder stokken doen (afhankelijk van hoe geoefend je bent). Ga rechtop staan, span je buik en billen aan en breng je been terug. Ga zo laag als je kunt met je knie op de grond en keer terug naar de startpositie. Maak rondjes voor het ene been en het andere voor het andere.
  4. Nu is het tijd om je knieën sterk aan te spannen. Ga rechtop staan, span je billen en laat je handen op je heupen rusten. Duw je knieën voor je alsof je aan het skiën of snowboarden bent. Probeer van je knieën af te komen, niet je heupen - probeer zo min mogelijk te buigen bij het heupgewricht. Je hoeft niet laag te komen, stop gewoon wanneer je knieën zachtjes de lijnen van de tenen kruisen. Als je eenmaal je knee-thrust sets hebt gedaan, kun je een bocht naar rechts en een bocht naar links maken - precies dezelfde techniek die je gebruikt voor skiën of snowboarden. Denk eraan om je buik altijd strak te houden - om dit te doen, stel je voor dat je je ribben dichter bij je bekken brengt en de afstand tussen hen verkleint. Laat ook je billen niet los! Stel je voor dat je er iets tussen moet knijpen zodat niemand het van je afpakt - deze visualisatie zou moeten werken.
  5. De laatste fase van het opwarmen van de benen zijn dynamische oefeningen. Zoek een stukje ruimte voor jezelf en ren de ene kant op. Verander regelmatig van richting, maak U-bochten, ren sneller en rem dan krachtig. Bij deze oefening is het de bedoeling om het zenuwstelsel aan het werk te zetten en je benen "wakker te maken", zodat ze zelfs op de meest extreme situaties op de helling voorbereid zijn.

Opwarmen op de helling - opwarmen schouders, handen, romp

Je bovenlichaam opwarmen voordat je gaat skiën? Het hele lichaam werkt op de helling - ook de spieren van de armen en rug. Ze stellen ons in staat om de juiste houding aan te houden, de stokken te sturen en ons te beschermen tegen mogelijke valpartijen.

  1. Omloop van de armen heen en weer. Deze oefening hoeft waarschijnlijk aan niemand uitgelegd te worden. Het is perfect om te beginnen met het opwarmen van het bovenlichaam! Begin met een voorwaartse circulatie en ga dan verder met een achterwaartse circulatie.
  2. Het is tijd voor een veeleisendere versie! Dat wil zeggen, je handen naar voren en naar achteren draaien. Maak cirkels zo breed mogelijk en probeer je gewrichten echt aan het werk te krijgen. Maak afwisselend rondes - een serie vooruit, de tweede serie achteruit.
  3. Pak de skistokken op schouderbreedte uit elkaar en til ze op tot aan je sleutelbeen. Keer terug naar de startpositie. In de volgende reeks oefeningen til je de stokken boven je hoofd. Denk eraan om het werk van het schouderblad in de gaten te houden - wanneer u uw armen naar beneden laat zakken, breng uw schouderbladen samen en trek ze naar beneden, en wanneer u uw armen opheft, laat het schouderblad los - "beton" het niet
  4. Nu zal de hele torso werken! Ga iets uit elkaar staan ​​op licht gebogen benen, pak de stokken (horizontaal geplaatst) en begin je romp heen en weer te draaien. Kijk je hoofd ver achter je
  5. En de laatste warming-up oefening in deze serie - ga op heupbreedte van elkaar staan. Strek dan je linkerbeen naar de zijkant en verplaats je gewicht naar rechts, en voeg toe aan je linkerarm die achter je hoofd reikt - in de richting waarin je je gewicht verplaatst. Voer de oefening dynamisch uit en wissel van kant.

Denk er ook aan om je polsen te verwarmen. Draai aan de wielen en beweeg je vingers. Als ze opgewarmd zijn, kunnen ze je behoeden voor blessures bij een val.

Lees ook: Dieet van een skiër en snowboarder, of wat te eten op de piste in de winter

Opwarmen op de helling - stretchen

Het laatste punt van opwarmen op de helling is dynamisch rekken.

  1. Ga iets uit elkaar staan ​​en buig voorover. Houd je rug recht en daal alleen af ​​tot het punt waarop je de bocht niet begint te compenseren door onderuit te zakken. Ga terug naar boven, leg je armen hoog boven je hoofd en strek ze uit,alsof je iets wilt pakken en weer op de grond wilt zetten.
  2. Neem een ​​gebogen houding aan zoals bij de vorige oefening en verplaats uw gewicht van de ene naar de andere kant. Je kunt je enkels of je knieën vastpakken - het hangt ervan af hoe je rekt.
  3. Ga iets uit elkaar staan, buig je knie en breng hem dichter bij de bil alsof je er tegen wilt schoppen. Voer afwisselend schoppen uit. Probeer je bekken in te plooien en je billen aan te spannen - dit zal je quadriceps en heupen strekken, niet alleen de pezen en pezen bij de knie.

Lees ook:

  • Welke ski's moet je kiezen? Regels voor het selecteren van ski's, schoenen en skistokken
  • Ski's: huren of kopen? Welke optie is winstgevender?
  • Ski-outfit: hoe kleed je je voor downhill-ski's?

Opwarmen op de piste - trainingsplan

De warming-up duurt ongeveer 10-15 minuten. Neem niet meer dan 10 seconden pauze tussen de sets - laat je spieren en gewrichten niet afkoelen!

OefeningAantal herhalingen x reeksDuur x reeks
Knie omhoog12 × 3; afwisselend
Hef benen12x3; afwisselend
Zakroki12x3; afwisselend
Beenbuiging 20 seconden x 4
Loopt 30 seconden x 3
Omloop van de armen heen en weer 20 seconden x 2; serie vooruit en serie achteruit
Hand heen en weer cirkelend10x4; twee sets vooruit, twee sets achteruit
De palen omhoog brengen12x3
Torso draait16x3; afwisselend
Zijwaartse zwaai van uw armen met gewichtsverschuiving10x3; afwisselend
Voorwaartse bochten10x3
Beenbuigingen12x3; afwisselend
Voeten naar de billen brengen 30 seconden x 2

Ski-opwarming - groepsopwarming

Ski-opwarming in een groep of in paren kan ons veel plezier brengen en zaken met plezier succesvol combineren! Hier zijn enkele voorbeeldoefeningen die met gezelschap te maken hebben. Ze kunnen in paren worden uitgevoerd of in paren in het gezelschap van een groep, en daarna in een grotere groep meedoen aan de warming-up.

  1. Ga tegenover elkaar staan, leg je handen op je schouders enprobeer jezelf achteruit te duwen.
  2. Ga tegenover elkaar staan ​​en houd je schouders met de ene hand vast en je voeten met de andere. Spring vanuit deze positie één keer naar links en rechts.
  3. Ga rug aan rug staan ​​en raak een been aan met je hiel tegen de hiel. Probeer ze dan naar binnen te duwen en je partner naar buiten te duwen.
  4. Kijk elkaar aan. Doe een squat en geef jezelf op de terugweg een high five. Rol opzij, doe een squat, draai je torso en high-five opnieuw. Ga dan rug aan rug, zij aan zij weer staan ​​en kom terug naar de beginpositie.
  5. Nu is het tijd voor groepsplezier! Ga in een grote kring staan ​​met een skistok. Op het "hop"-commando laat je de stokken los en ren met de klok mee naar de persoon die naast je staat en probeer hun stok te vangen. Wie niet oploopt of de stick omstoot - v alt af en doet als straf, tot het einde van het spel, opwarmingsoefeningen uit het trainingsplan op de helling
  6. Een ander groepsplezier is de berek-lawine. Je speelt tikkertje, waarbij de jager, na te zijn "gepakt", de hand van zijn vriend grijpt en anderen samen achtervolgt. Een andere gevangen persoon voegt zich bij hen, vormt een touwtje en zo … zolang de voorraad strekt.

Elke oefening zou een paar minuten moeten duren.Doe het totdat je je een beetje buiten adem voelt, branden in je spieren of gewoon een meer merkbare lichaamswarmte.

Categorie:

Wintersport