Droom je over het "radiator"-effect op je maag? Ontdek de 7 beste oefeningen die je thuis kunt doen en waarmee je je buikspieren zo hard als staal kunt versterken. De oefeningen werken met de rectus, schuine en transversale buikspieren. De eerste resultaten zijn zichtbaar na twee weken regelmatige training.
Oefeningen op de "radiator"moeten veelomvattend zijn en alle delen van de buikspieren versterken: recht, schuin en transversaal. Voor een snel effect moetenbuikspieroefeningenregelmatig worden gedaan, bij voorkeur 3-4 keer per week. Een goed dieet is ook belangrijk om je te helpen buikvet kwijt te raken en je spieren bloot te leggen.
Maak kennis metbuikspieroefeningenom te doenthuisom u te helpen uw buikspieren te versterken en te versterken
Bekijk de 7 meest effectieve buikspieroefeningen volgens Jacek Bilczyński
Trainer Jacek Bilczyński presenteert oefeningen voor buikspieren, waarvan de effectiviteit is bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Het zijn:
- duw de benen omhoog
- gebogen benen optillen terwijl je aan een stok hangt
- fiets
- plank
- spanningen met extensie van armen en benen
- het gewicht omhoog duwen terwijl u op de rug ligt
- crunches liggend op de bal
Bekijk de video over het uitvoeren van de verschillende oefeningen voor de buik
Trainingsset voor radiatoren
De volgende set bevat 7 oefeningen voor de buik, dit zijn een zelfstandige training gericht op het verkrijgen van zichtbare buikspieren. Een serie bevat tussen de 20 en 30 herhalingen. Neem 1,5 minuut rust tussen elke serie.
Je kunt de oefeningen thuis doen - je hebt alleen een stuk vrije ruimte en een comfortabele mat of een zacht tapijt nodig.
1. Oefeningen op de radiator: spinGa op de grond zitten met gestrekte benen. Strek beide armen omhoog, kantel je romp iets naar achteren en til je benen 3-4 centimeter van de grond. Breng je knieën zo hoog mogelijk naar je borst. Laat tegelijkertijd je armen zakken en omhels je gebogen knieën met je handen. Kom terug naar je oorspronkelijke positie door je armen op te tillen en je benen te strekken. Denk er tijdens de hele oefening aan om de grond niet met uw voeten aan te raken of op uw handen te leunen. Doe 25 herhalingen
2. Radiatoroefeningen: lenteOm ervoor te zorgen dat de buikspieroefeningen uw ruggengraat niet belasten, moet u uw navel onder uw ruggengraat houden (niet alleen wanneer u uw buik aanspant).
Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam. Hef je benen omhoog (loodrecht op de vloer). Zonder je handen van de grond te halen, til je je heupen samen met je benen op (ze moeten licht gebogen zijn). Maak een verende beweging met je benen op en neer. Let op - laat je heupen niet zakken! Ze moeten te allen tijde een beetje van de grond worden geheven. Doe 2 sets van 25 herhalingen
Remedies voor een vooruitstekende buik
Een platte buik in een week - dieet en lichaamsbeweging gedurende 7 dagen
8 fouten bij het afvallen die gewichtsverlies vertragen
3. Oefeningen op de radiator: pakketGa op de grond zitten, benen en rug recht. Pak de bal met beide handen vast (afhankelijk van je conditie - het kan een gewone speelbal, medicijnbal of gewicht zijn) en plaats deze aan de rechterkant van je lichaam naast je heup. Hef je gebogen benen van de grond in een hoek van ongeveer 45 graden. Door je romp te draaien en iets op te tillen, draag je de bal heen en weer. Houd je benen van de grond en je rug recht. Doe 2 sets van 20 herhalingen aan elke kant.
Het zal nuttig voor je zijnVoor een snel effect van de buikspieroefeningen:
- Voer minimaal 3 keer per week buikspiertraining uit
- Gebruik naast het trainen met de radiator verschillende trainingen - elke extra fysieke activiteit zal de groei van spierweefsel versnellen.
- Combineer lichaamsbeweging met een caloriearm dieet. Dit is vooral belangrijk als u overtollig buikvet heeft. Je spieren zullen er niet vol vet uitkomen als ze bedekt zijn met een laag vet.
- Voorzie het lichaam van eiwitten. Eiwit is een bouwsteen van spieren, dus het mag niet ontbreken in het dieet van iemand die de radiator wil vormen. Eet 6 eiwitma altijden per dag - dit kan bijvoorbeeld mager gevogelte, vis, yoghurt, eieren, noten zijn.
- Beperk eenvoudige suikers waar je honger van krijgt. Vervang witbrood door volkoren granen, stop met snoep en zoete dranken.
- Drink veel water - drink minimaal 2 liter per dag. Grijp ook naar water als je honger hebt en een calorierijke snack wilt.
Ga op je rug liggen. Hef je benen op tot een hoek van ongeveer 90 graden, buig je knieën lichtjes. Trek je nek en romp omhoog door beide armen naar je voeten te strekken en keer dan terug naar de rugligging (houd je benen op en neer). Probeer je armen zo hoog mogelijk op te heffen, bij voorkeur tot aan de enkels.Doe 30 pull-ups
5. Radiatoroefeningen: crunchLig op je rug, til je benen op en buig je knieën in een rechte hoek. Je voeten gevlochten. Plaats je handen achter je hoofd. Trek uw romp omhoog totdat u uw schouders opheft - de lumbale regio mag de grond niet verlaten. Zorg ervoor dat u uw hoofd niet naar voren trekt met uw handen wanneer u deze oefening doet, omdat dit uw cervicale wervelkolom kan verwonden. Doe één set van 45 herhalingen.
Controleer ook:
Hoe laat je je buik snel zakken? 9 belangrijkste regels
Aerobic 6 Weider - oefening, trainingsplan, dieet
PLANK Challenge - 30-dagen trainingsplan
6. Radiatoroefeningen: crunches met rotatieGa op je rug liggen, buig je benen op de knieën. Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. Trek je schouders van de grond, voer een torsie van de buik uit met een draai - een keer naar het rechterbeen, dan naar links. Houd er rekening mee dat de lumbale wervelkolom tijdens de oefening stevig op de grond rust. Doe 20 sit-ups
7. Oefeningen op de radiator: bergbeklimmenNeem de plankpositie in - zorg ervoor dat je rug recht is en dat je handen precies onder je schouders zijn. Buig je rechterbeen, breng je knie naar je borst. Doe hetzelfde met het andere been. Beweeg voorzichtig en langzaam om een goed gevoel van je buikspieren te krijgen. Oefen een minuutje klimmen.