Oefeningen voor de billen zouden moeten worden uitgevoerd door elke vrouw die wil pronken met een stevige, gelifte billen en dijen zonder cellulitis - omdat een bijwerking van oefeningen voor de billen ook slanke dijen zijn. Bovendien helpen gluteale oefeningen de een na de ander je om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen. Ontdek de oefeningen voor stevige billen en slanke dijen die je thuis kunt doen. In de fotogalerij kun je zien hoe je de training goed uitvoert!

Oefeningen voor de billenzijn gericht op het verstevigen van de huid van de billen en het modelleren en liften van de billen. Een bijkomend voordeel vanbiloefeningenis dat ze ook op de dijen werken - ze maken ze slanker en verminderen cellulitis. Ze dragen ook bij aan gewichtsverlies: werkende spieren verbeteren de bloed- en lymfecirculatie en "breken" vetcellen af. Ze vergroten ook hun massa. En dat is het. Omdat calorieën in de spieren worden verbrand - hoe vaker ze sporten en hoe groter hun massa, hoe sneller we ongewenst lichaamsvet kwijt raken.

Oefeningen voor de dijen en billen - regels

Om effectief te zijn, moeten biloefeningen alle gluteale spieren aanspreken: klein, middelgroot en groot. De meest effectieve manier om ze te activeren is door middel van krachttraining (optie voor gevorderden) of training met uw eigen lichaamsgewicht (optie voor beginners).

De oefeningen voor de billen, die we in dit artikel voorstellen, zijn zo gekozen dat ze een uitgebreide versterking en versteviging van alle spiergroepen rond de billen bieden. Ze hebben geen extra uitrusting nodig, dus ze zijn geweldig voor beginners.

Onthoud echter dat inspanning alleen niets uitha alt als u niet op uw dieet let. Door een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen, merk je sneller de effecten van oefeningen op de billen en raak je cellulitis kwijt.

Het gaat er niet om jezelf uit te hongeren, maar om je lichaam te voorzien van het juiste aantal calorieën (hiervoor moet je je dagelijkse caloriebehoefte berekenen) en het opgeven van snoep, zoete dranken, junkfood en alles wat bevat veel vet en suiker. Eet in plaats daarvan meer eiwitten (bij voorkeur mager vlees, vis, noten, peulen) en groenten. Je kunt één keer per dag fruit betalen.

Hoe doe je oefeningen voor de dijen en billen?

Een reeks oefeningen voor de billen ligt voor je13 oefeningen voor de billen- voer ze één voor één uit (met elkhet aantal herhalingen werd gegeven voor de oefening). Je kunt ze zelfs doen als je een beginner bent. Moeilijker, er worden extra varianten gegeven voor gevorderde meisjes.

Bekijk de fotogalerij hoe je biloefeningen doet en begin vandaag nog met trainen! (u kunt de galerij aan het einde van het artikel vinden).

Oefeningen voor de dijen en billen - stap voor stap training

1. Billenoefeningen: Sumo squats

Ga wijd uit elkaar staan ​​en doe de "sumo" squat. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en til uw rechterbeen langzaam op tot heuphoogte. Heupen naar voren geduwd. Houd even vast en ga langzaam naar de squat. Herhaal dit 15 keer en wissel van been.

  • II variant:Nadat u uw gewicht op het ene been met het andere heeft verplaatst, doet u een krachtige zijwaartse trap.
2. Billen Oefeningen: Staande Back Kicks

Ga staan ​​en til je rechterbeen op. Leg je handen voor je, handpalmen in vuisten. Strek langzaam je rechterbeen en breng het zo hoog mogelijk terug. Houd even vast en breng je been naar je borst. Herhaal 7-10 keer

  • II variant:Met uw been voor u geheven, schop krachtig terug.
3. Billenoefeningen: Back kick op handen en voeten

Kniel gestut. Breng je linkerknie naar je toe. De achterkant is afgerond. Let op je knie. Breng je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk naar achteren, waarbij je de juiste hoek tussen het dijbeen en het onderbeen houdt. Houd vast en breng je been naar je borst. Herhaal dit 15-20 keer en wissel van been.

  • II variant:Herhaal de beweging zeer krachtig met je been
4. Billenoefeningen: De benen optillen terwijl ze op de zij liggen

Ga op je linkerzij liggen. Linkerbeen licht gebogen, strek het rechterbeen voor je uit. Houd uw voet 5 cm boven de vloer. Til je rechterbeen langzaam recht omhoog. Leg je been neer. Herhaal dit 15 keer en doe de hele reeks liggend op je rechterkant.

  • 10 effectieve oefeningen die je liggend doet
  • Oefeningen en een dieet om de heupen slanker te maken
  • Oefeningen voor sexy billen: dumbbell training
Het zal nuttig voor je zijn

Hoe vaak traint u voor de billen?

Voer de gegeven reeks oefeningen voor de billen 2-3 keer per week uit. Om de effecten sneller te merken, kunt u deelnemen aan cardiotraining, dat wil zeggen een training die uw hartslag verhoogt. Je kunt het op andere dagen doen of na oefeningen voor de dijen en billen (ongeveer een half uur). Trainen op een stepper, elliptische trainer of op trappen geeft zeer goede resultaten.

5. Oefeningen voor de billen: het been buigen terwijl ze op de zij liggen

Ga op je linkerzij liggen. Ondersteun de romp op de linker onderarm. Plaats je rechterhand achter je op de grond. Buig je linkerbeen bij de knie. Wettennaar je toe trekken. De dij vormt een rechte hoek met zowel de romp als het onderbeen. Raak de vloer niet met uw voeten aan. Strek je rechterbeen uit en probeer de hele tijd je dijbeen loodrecht op je lichaam te houden. Herhaal 15-20 keer en doe de oefening liggend op je rechterkant.

6. Billen oefeningen: Ćwierćprzysiady

Ga rechtop staan. Handen op heupen. Vooruit kijken. Rust je linkerenkel net boven je rechterknie. Ga naar de quarter squat zonder de positie van de romp te veranderen. Neem even de tijd en til je heupen op. Herhaal 5-7 keer en wissel van been.

7. Biloefeningen: Glute-brug op één been

Ga op je rug liggen. Leg je handen opzij. Buig je benen op de knieën. Laat je linkeronderbeen net boven je rechterknie rusten. Hef de heupen op - De romp en het rechterdijbeen moeten in een rechte lijn staan. Houd even vast en probeer je heupen te laten zakken, maar de vloer niet te raken. Herhaal 7-10 keer voor elk been.

Belangrijk

Hoe zich te ontdoen van cellulitis op dijen en billen?

Heel belangrijk in de strijd tegencellulitisisstimulatie van het lymfestelsel . De gif.webpstoffen die in de weefsels achterblijven, vooral de vette, moeten efficiënt uit het lichaam worden verwijderd. Je kunt er vanaf komen met lymfe (lymfe). Het lymfestelsel heeft echter geen organen om het van brandstof te voorzien - net zoals de bloedsomloop het hart heeft. Het enige dat de lymfe kan activeren, zijn werkende spieren. Door ze aan te spannen en samen te trekken, comprimeren we de lymfevaten, waardoor de lymfe efficiënt van de klep naar de klep kan stromen.

Uitwendig, om het uiterlijk van de huid te verbeteren, is het de moeite waard om verzorgende behandelingen te gebruiken die de bloedsomloop stimuleren:

  • droog borstelen,
  • massages met een spons of een ruwe handschoen,
  • schillen (bijv. koffie, suiker, zeezout),
  • dagelijkse massage met gebruik van olie of cellulitiscrème (bevat cafeïne, routine, zeealgen, L-carnitine)

Het is ook belangrijk om regelmatig citroenwater te drinken - zo'n drankje helpt gif.webpstoffen uit het lichaam te verwijderen, maakt de huid glad en geeft het zuurstof.

8. Oefeningen voor de billen: Lunges met dumbbells

Neem een ​​dumbbell (2,5 kg) in je handen. Ga een beetje schrijlings staan. Zonder twijfel. Neem dan met je rechtervoet een lange uitval naar voren terwijl je je handpalmen optilt. Het rechterbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn, de linkerknie moet net boven de vloer zijn. Zet af met je rechtervoet, strek en breng je benen bij elkaar.

Herhaal dit 20 keer met je rechterbeen, een keer met je linkerbeen.

9. Oefeningen voor de billen: Donkey kick met dumbbellsKniel. Plaats een dumbbell in de holte van je rechterknie. Laat je romp op je onderarmen rusten. Til het h alterbeen langzaam zo hoog mogelijk op en laat het dan zakken, maar raak de grond niet aan.

Herhaal dit 10-15 keer en wissel van been.

10. Billenoefeningen: Pulserend

Ga op je buik liggen. Laat je voorhoofd op je onderarmen rusten. Buig uw rechterbeen in een rechte hoek en til het ca. 10 cm boven de vloer. De oefening bestaat uit het gedurende één minuut ongeveer 5 cm laten zakken en opheffen van de knie. Wissel na een korte rust van been.

Nuttig om te weten

Wanneer zie ik de effecten van de biloefeningen?

Als u deze oefeningen 3 keer per week uitvoert, en naast gezond eten en cardiotraining doet (bijv. 2-3 keer per week gedurende 30 minuten), zult u na twee weken de eerste effecten merken en een duidelijke verbetering Na een maand ziet u er weer uit als uw kont.

De resultaten van biloefeningen zullen beter zijn als u de principes van het anti-cellulitisdieet volgt

Zie: Wat te eten om van cellulitis af te komen? Dieet voor cellulitis

11. Oefeningen voor de billen: Squats met de handen op de rug

Ga ver uit elkaar staan. Rechte rug, heupen naar voren. Leg je handen achter je rug samen. Houd je romp recht en kijk recht vooruit, laat je heupen langzaam zakken en omhoog. Herhaal dit 10-15 keer.

12. Oefeningen voor de billen: Heupen heffen terwijl u op de rug ligt

Ga op je rug liggen. Buig je benen op de knieën. Leg je handen opzij. Til de heupen op - de romp vormt een rechte lijn van de schouders tot de knieën. Strek vervolgens uw rechterbeen en scheur de voet omhoog. Knieën bij elkaar. Zonder je heupen te laten zakken, strek en buig je je rechterbeen bij de knie. Laat je heupen zakken en begin te oefenen met het andere been. Doe 10 herhalingen voor elk been.

13. Billenoefeningen: Knielende heupenKniel. Torso rechtop, schouders aangespannen. Handen gevouwen op de rug. Hef je heupen ongeveer 15 cm boven de vloer. De oefening bestaat uit het gedurende één minuut laten zakken en verhogen van de heupen met ongeveer 5 cm.

Doe een biltraining met fitnessinstructeur Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- fitnessinstructeur en persoonlijke trainer. Ze werkt al enkele jaren in de sportschool en geeft gezondheidstrainingen voor vrouwen na de zwangerschap.

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Dijen en billen