Oefeningen voor een platte buik en buikspieren versnellen het afslanken en het effect van elk afslankdieet. Dankzij de buikspieroefeningen krijg je een slanke taille en raak je ook de zijkanten kwijt. Leer meer over oefeningen die de zijkanten effectief verwijderen en u helpen een platte buik te krijgen.

Oefeningen voor een platte buik en buikomvatten het strekken vanalle buikspieren , waardoor ze toenemen terwijl ze vet verbranden. Het basisprincipe van buikspieroefeningen is om uit te ademen als je je inspant en in te ademen als je terugkomt in de startpositie. Trainen met apneu heeft geen effect, want dan werk je niet met je spieren, maar met je gewrichten. Voor effectieve buikspieroefeningen moet u 3-4 sets per dag doen, beginnend met 12 herhalingen en dit geleidelijk verhogen tot 30.

Ontdek welke oefeningen je moet gebruiken, hoe vaak en hoe je ze kunt combineren met je dieet om in een mum van tijd een platte buik met contouren te krijgen.

Oefeningen voor een platte buik - versterkende oefeningen

De volgende oefeningen zijn bedoeld om de buikspieren te versterken en een mooie vorm te krijgen. Ze dragen in zeer geringe mate bij aan de vetverbranding - daar is cardiotraining voor, die samen met de gegeven oefeningen moet worden uitgevoerd. Deze combinatie garandeert de beste resultaten in een korte tijd.

1. Oefeningen voor een platte buik: Lateral Flexing

Deze buikspieroefening versterkt je schuine spieren. Hoe ze te doen? Ga op je rug liggen, buig je knieën in een rechte hoek en kantel je benen zo ver mogelijk naar rechts, terwijl je je voeten op de grond laat rusten. Buig je buik en buig naar je linkerkant terwijl je uitademt, waarbij je je benen in dezelfde positie houdt. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaal 12 keer en voer de oefening uit met je benen in de tegenovergestelde richting gekanteld.

Check: Schildklierbuik - hoe ziet het eruit? Hoe kom ik er vanaf?

2. Oefeningen voor een platte buik en buik: niet alleen traditionele crunches

Ga op de grond liggen, buig je benen op de knieën, plaats je handen op de achterkant van je nek, spreid je ellebogen wijd, adem in, hef je hoofd lichtjes op bij de uitademing, terwijl je je buikspieren spant ( je traint de rectus abdominis-spier). Oefen dagelijks en doe 3-4 sets van 10 herhalingen.

Deze basisoefening kan aangepast worden, bv. floathoofd met een draaiende beweging richting de knie (je versterkt de schuine buikspieren). Train ook het onderste deel van de rectusspier - doe de zogenaamde Inverted Crunches: Lig op je rug, til je rechte benen verticaal op en til je heupen van de vloer.

3. Oefeningen voor een platte buik en zijkanten: gestrekte benen laten zakken

Lig op je rug, hef beide benen recht omhoog en knijp de bal tussen je voeten. Vouw je gebogen armen achter je hoofd en til je romp van de vloer. Buig de gestrekte benen lichtjes naar de vloer en houd de lumbale wervelkolom aan de vloer vastgelijmd.

4. Oefeningen voor een platte buik en zijkanten: de buikspieren aanspannen tijdens het zitten

Zittend in de steun, buig je benen op de knieën en knijp een kleine bal tussen je voeten. Breng je knieën naar je borst en keer terug naar de startpositie.

Eenvoudige oefeningen voor een platte buik

Als je dagelijks weinig tijd hebt, hoef je alleen maar 5 eenvoudige buikspieroefeningen te doen die je niet meer dan 15 minuten per dag kosten. Een daarvan is een fiets - het wordt gedaan in een liggende positie, met je benen naar boven gebogen. Met de buikspieren gespannen, moet u afwisselend 3 keer de tegenoverliggende knie bereiken.

Deze oefening is eenvoudig maar zeer veelzijdig omdat je alle spieren rond de taille tegelijkertijd kunt versterken. Hieronder vind je meer vergelijkbare oefeningen.

Het zal nuttig voor je zijn

Oefeningen voor een platte buik en zijkanten: hoe de buikspieren te onthullen?

Om de buikspieren te laten zien die nauwgezet zijn gesneden tijdens het sporten, is aërobe training essentieel, uitgevoerd in een gematigd tempo, systematisch 3-5 keer per week gedurende ten minste 40-60 minuten. Dit kan zijn fietsen, stevig wandelen in het veld, trainen op een stepper of loopband, inline skaten of zwemmen. Het belangrijkste is dat je het met de juiste intensiteit doet. Daarna is het een goed idee om wat rekoefeningen te doen en over te gaan naar versterkende oefeningen.

Effectieve training voor een platte buik

Bovenstaande oefeningen versterken de buikspieren, maar verbranden geen vet. En het grootste probleem voor mensen die klagen over een vooruitstekende buik is het overtollige vet rond de taille. Om het te verliezen, moet je buikversterkende oefeningen combineren met training om je metabolisme te versnellen. Welke opleiding is hiervoor het beste geschikt?

Vetverbranding geeft zeer goede resultaten - een reeks oefeningen speciaal ontworpen voor mensen die aan het afvallen zijn. Het bestaat uit zeer snelle kortsluitingen die de polsslag versnellen en tegelijkertijd de buik vormgeven.

Verbazingwekkende effecten invetverbranding uit de buik is ook mogelijk dankzij interv altraining, die bestaat uit het verweven van matige cardio-oefeningen met een maximale intensiteit van 80-90% van HFmax. Een speciaal type interval is het Tabata-protocol, een uitdrukkelijke metabolische training van 4 minuten.

Om mee te doen, moet je in een redelijk goede conditie zijn, dus beginners moeten een iets eenvoudigere training op een fiets of stepper kiezen (je kunt ook cardio-trainingsapparaten gebruiken die beschikbaar zijn in sportscholen). Wil je thuis sporten en heb je geen speciale uitrusting, dan is een simpel springtouw of trapje voldoende (traplopen is vermoeiend, maar het verbrandt tot 900 kcal per uur!).

Nuttig om te weten

Aerobic 6 Weider en het 300 sit-ups-programma - zijn ze effectief?

Crunches worden beschouwd als een van de meest effectieve buikspieroefeningen. Geen wonder dat er op zijn minst verschillende trainingsprogramma's zijn uitgevonden, waaronder de zeer populaire aerobic 6 Weider en het 300 sit-ups-programma. Beiden bestaan ​​uit het maken van veel kortsluitingen per dag (meestal enkele tientallen of zelfs enkele honderden). Zal een dergelijk trainingsregime echter de uitstekende buik en zijkanten wegwerken?

Het antwoord is nee. Deze trainingsprogramma's, hoewel aantrekkelijk (wie wil er nu niet 300 sit-ups op één dag doen?), hebben een zeer beperkt effect op de buikspieren. Ze versterken alleen de rectale spieren, en om de maag echt plat te laten worden, moet je ook de schuine en transversale spieren versterken.

Bovendien vereisen A6W en 300 sit-ups enkele tientallen herhalingen per dag, en het uitvoeren van deze oefening legt zo vaak veel druk op de cervicale wervelkolom. Er is dus een grote kans dat je door deze trainingen te gebruiken geen calorieën verbrandt, maar je nek wel belast en rugpijn krijgt.

Oefening voor een platte buik - hoe vaak sport je?

Je weet al welke oefeningen en trainingen het meest effectief zijn in het verminderen van buikvet, dus je hoeft alleen maar te beslissen hoe vaak je ze wilt doen.

Herhaal de krachtoefening 3 keer per week, maar nooit dag in dag uit (u moet een pauze van 24 uur houden voor spierregeneratie). Doe 2-3 keer per week cardio-training met matige intensiteit op andere dagen. Meer vermoeiend, zoals tabata, maximaal één tot twee keer per week.

Onthoud dat aerobe oefeningen minstens een half uur moeten duren (bij voorkeur 40-60 minuten), omdat de vetverbranding pas na 20 minuten begint. Om het maximale uit uw training te halen, moet u uw hartslag onder controle houden - deze moet 60-70% van uw maximale hartslag (HFmax) zijn.

  • Hoe laat je je buik snel zakken? 9 belangrijkste regels
  • Een platte buik in een week - dieet en lichaamsbeweging voor 7 dagen
  • 8 bugs die de vetreductie vertragen

Platte buik trainingsplan

Een voorbeeldtrainingsplan voor een platte buik kan er als volgt uitzien:

Maandagversterkende oefeningen voor een platte buik
dinsdagmatige cardiotraining (fiets, stepper, springtouw etc.)
woensdageenvoudige oefeningen voor een platte buik
donderdagpauze
vrijdagversterkende oefeningen voor een platte buik
zaterdaginterv altraining of vetverbranding
zondagpauze

Sommige mensen hebben problemen met motivatie, zelfs ondanks het geplande trainingsplan - als jij een van hen bent, probeer dan een uitdaging met een platte buik aan te gaan. De regels zijn simpel: je hebt 30 dagen training voor de boeg, elk met een bepaald aantal sit-ups in verschillende varianten. Zo'n trainingsplan is eenvoudiger, transparanter en mobiliseert beter voor training, omdat het een duidelijk omschreven doel stelt.

Dieet voor een platte buik

Lichaamsbeweging is erg belangrijk om een ​​slanke maag te krijgen, maar in feite is uw dieet van cruciaal belang voor uw proces van gewichtsverlies. Daarom moet lichaamsbeweging gepaard gaan met een vermindering van het caloriegeh alte van het geconsumeerde voedsel - anders zal de middelomtrek, zelfs tijdens de meest vermoeiende trainingen, niet afnemen.

Voor een platte buik kun je het beste een kant-en-klaar menu gebruiken. Onthoud echter dat dagelijkse lichaamsbeweging de behoefte van uw lichaam aan eiwitten en koolhydraten verhoogt, dus eet na elke training een herstelma altijd. Natuurlijke yoghurt met toevoeging van havermout en gedroogd fruit is het beste voor mensen die de donut willen weggooien. Yoghurt bevat nuttige bacteriën die, wanneer het in het spijsverteringskanaal komt, de darmmotiliteit verbeteren en zo een opgeblazen gevoel voorkomen. Havermout, gedroogd fruit en noten zijn rijk aan vezels, waardoor je sneller van schadelijke afvalstoffen af ​​raakt. Bovendien bevatten ze essentiële omega-3-vetzuren en complexe en eenvoudige koolhydraten die helpen de energiereserves in de spieren weer op te bouwen.

Probeer het:

  • Afslankcocktails met chili, gember, kurkuma [RECEPTEN]
  • Dieetdesserts die je kunt eten terwijl je afv alt
  • Cocktails van Ewa Chodakowska voor een slank figuur [tot 300 kcal]

Elimineer het ooksnoep, vet voedsel, zoute snacks en zoete koolzuurhoudende dranken van uw menukaart. Zij zijn het die ervoor zorgen dat het vetweefsel zich rond de buik ophoopt. Bovendien leidt overmatige suikerconsumptie tot de vermenigvuldiging van candida albicans in het spijsverteringsstelsel - ze zijn in kleine hoeveelheden nodig om koolhydraten te verteren, maar het eten van snoep zorgt ervoor dat hun aantal ongecontroleerd toeneemt. Dit leidt op zijn beurt tot constipatie, gasvorming en overmatige gasproductie, wat zich verta alt in een vooruitstekend buikeffect.

Fouten bij oefeningen voor een platte buik

Het laatste dat u moet onthouden, is om de meest voorkomende fouten bij buikoefeningen te vermijden. De basisfout die de meeste beginners maken, is het gebruik van te eentonige oefeningen die constant dezelfde spiergroepen aanspreken. Vaak houden we ons, na het kiezen van een specifiek trainingsplan, de komende maanden eraan zonder wijzigingen aan te brengen. Dit is een grote fout - ten eerste omdat spieren voortdurend nieuwe prikkels nodig hebben om te groeien, dus ze moeten op veel manieren worden gestimuleerd. Ten tweede wennen de spieren aan de inspanning, dus je moet het aantal herhalingen (of series) elke 2 weken verhogen om ze sterker te maken.

Oefeningen voor een platte buik met Natalia Jakuła

Bron: TVN Meteo Active / x-news

Bron: TVN Meteo Active / x-news

Aanbevolen artikel:

Een platte buik in een week - dieet en lichaamsbeweging voor 7 dagen

Categorie:

Buik