Deadlift - techniek, varianten en voordelen van de oefening

• Deadlift - wat is het?
• Deadlift - techniek
• Bekijk de video voor een geldige deadlift
• Deadlift - op welke spieren heeft het invloed? ​​
• Deadlift-tips voor beginners
• Deadlift - varianten
• Deadlift - voordelen en effecten van lichaamsbeweging

Deadlift beïnvloedt de spieren van bijna het hele lichaam, vooral de dijen, billen en spieren die de wervelkolom stabiliseren. Maar veelzijdigheid is niet het enige voordeel van de deadlift - deze oefening ontwikkelt ook functionele kracht en helpt je om vet te verbranden. Ontdek welke andere voordelen van deadlifts zijn, leer de techniek van deze oefening en zijn varianten, incl. Roemeense deadlift, sumo, met dumbbells of op één been

Deadliftis een van de belangrijkste krachtoefeningen. Het is ook een van de wedstrijden in powerlifting. Om deze reden is het de moeite waard om het in je trainingsplan op te nemen.

Het belangrijkste voordeel van de deadlift is dat het de spieren van bijna het hele lichaam dwingt om te werken. Hierdoor heeft het een grote invloed op het figuur. Als het echter verkeerd wordt uitgevoerd, kan het schadelijk zijn, daarom is het zo belangrijk om de juiste techniek te volgen.

Inhoud:

1. Deadlift - wat is het?
2. Deadlift - techniek
3. Deadlift - op welke spieren heeft het invloed? ​​
4. Deadlift-tips voor beginners
5. Deadlift - varianten
   1. Roemeense dode string
   Sumo Deadlift
   2. Deadlift h alter
   3. Deadlift op één been
6. Deadlift - voordelen en effecten van lichaamsbeweging

Deadlift - wat is het?

Deadlift bestaat uit het veilig vanaf de grond tillen van een grote last die bijvoorbeeld op een stang is geplaatst. De oefening is zeer functioneel, omdat we in het dagelijks leven vaak zware voorwerpen moeten dragen.

De juiste oefentechniek is niet ingewikkeld en iedereen zou deze binnen een paar uur onder de knie moeten krijgen. Details zijn echter belangrijk die de veiligheid en effectiviteit van de oefening bepalen.

Deadlift - techniek

De oefentechniek is als volgt:

1. Plaats uw voeten onder de h alter zodat deze uw schenen licht raakt. We staan ​​op schouderbreedte uit elkaar of breder, afhankelijk van de versie van de oefening die we willen uitvoeren. We hebben een klassieke deadlift met een natuurlijke beenspatiëring en zogenaamde sumo, waarbij we wijd staan.
2. Dan, met een lichte buiging van de knie en de uitgang van het bekken naar beneden, gaan we naar beneden. Deze beweging vindt voornamelijk plaats in de vijverheup. Om ruimte te maken voor het bekken, draait u uw knieën daarbij naar buiten.
3. We pakken de barbell met een overgrip of een mixed grip op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder in de klassieke versie. Schouderbreedte of iets smaller in de sumo uitvoering. Het hoofd is een verlengstuk van de wervelkolom tijdens de beweging. Dit betekent dat we het niet opheffen.
4. Nu moeten we onze rug zo veel mogelijk strekken en onze rugspieren aanspannen. Het is ook de moeite waard om de schouderbladen te verwijderen en een beweging met je handen te maken alsof je de h alter in tweeën wilt breken. Zo bereik je de gewenste lichaamshouding.
5. Dan moeten we de zogenaamde speling van onder de h alter halen, d.w.z. we verplaatsen het gewicht van het lichaam een ​​beetje naar beneden en heffen de heupen een beetje zodat je de spierspanning kunt voelen, maar zonder de bar nog van de grond. De knieën mogen niet naar voren gaan en de opwaartse beweging wordt gemaakt door de heup te strekken. We leiden de h alter naast de scheenbeenderen. Het is onze taak om het lichaam volledig te strekken, d.w.z. het gewicht maximaal te verhogen, met de handen langs het lichaam.
6. Als we naar beneden gaan, keren we al het verkeer om. We beginnen door de heupen naar achteren te duwen en dan de knieën iets naar buiten te trekken om ruimte te maken voor het bekken. We dragen de h alter ook naast de benen. Pas nadat we het op de grond hebben gelegd, kunnen we de spieren ontspannen.

Bekijk de video voor een geldige deadlift

Deadlift - op welke spieren heeft het invloed? ​​

Tijdens de deadlift hebben we invloed op de helerugtape . Dit betekent dat de bicepsspieren van de dijen, billen en de extensoren van de rug werken. Daarnaast wordt de core, oftewel de stabiliserende spieren, zeer zwaar belast. Veel deadlifters gebruiken geen buikspieroefeningen omdat ze al bezig zijn met sit-ups. Ook het grote aandeelarmspieren , dat het gewicht moet dragen tijdens de deadlift, mag niet worden vergeten.

Daarom werkt praktisch het hele lichaam tijdens de snaren - zowel de benen als het bovenlichaam. Door het juiste bewegingspatroon zijn we genoodzaakt om alle spieren aan te spannen.

Beenspiertraining - oefeningen voor thuis en in de sportschool

Borstspieren - anatomie, functies, versterkende oefeningen

Wie is EKTOMORFIK? Dieet en training voor de ectomorph

Belangrijk

Deadlift-tips voor beginners

• Beginners moeten zich vooral concentreren ophet ontwikkelen van het juiste bewegingspatroon . Hiervoor kunnen ze beginnen met trainen met een lichtmet een balgewicht. Voor mannen kan dit 20 kilogram of meer zijn. Met het gewicht kunt u gemakkelijk de startpositie instellen, die bijna perfect moet zijn. Ook het geleiden van het gewicht tijdens het bewegen is gemakkelijker en comfortabeler dan h alters.
• De elementen die de moeite waard zijn om op te letten (en het liefst iemand met meer ervaring zou het moeten doen) zijn, afgezien van de startpositie,het positioneren van de rug tijdens de bewegingen of het is niet op de weg naar beneden gaan we naar buiten met onze knieën en we gaan niet naar beneden op onze benen. Hierbij moet worden opgemerkt dat deadlift alleen plaatsvindt wanneer de beweging in het bekken plaatsvindt, door de heupen naar achteren te duwen. Als we naar beneden gaan door de benen te buigen bij het kniegewricht, is het al een squat.
• De laatste belangrijke tip isom je hoofd niet opzij te draaienom in de spiegel te kijken. De hele wervelkolom, inclusief het cervicale gedeelte, moet in een rechte lijn liggen. En je moet de lading niet overdrijven. Het moet geleidelijk worden verhoogd met behoud van de meest correcte bewegingstechniek.

Deadlift - varianten

Er zijn veel varianten van de deadlift. Elk van hen wordt iets anders uitgevoerd, waardoor we iets andere spiergroepen aanspreken. De basis (klassieke) versie wordt beschreven in de eerste paragraaf. Dit is de meest populaire vorm van deadlift die wordt gevonden in sportscholen en wedstrijden. Het is ook een oefening die graag bij bodybuilding wordt gebruikt, vanwege de voordelen ervan bij het opbouwen van een figuur.

• Roemeense dode string

Roemeense deadlift wordt uitgevoerd op de zogenaamde rechte benen. Dit betekent dat de enige keer dat uw knieën gebogen zijn, komt doordat uw heupen naar achteren worden geduwd. Een dergelijke procedure stelt de spieren van de achterste dijgroep in staat om meer te werken, wat hun sterkere betrokkenheid mogelijk maakt. Deze versie van de deadlift is erg populair bij vrouwen omdat het goede resultaten geeft met relatief lagere belastingen dan de klassieke versie.

• Deadlift Sumo

Met de sumo-versie kun je meer gewichten tillen dan met de klassieker. Het grijpt de billen veel meer aan dan de extensoren van de rug. De afstand tussen de benen in deze versie is veel groter en de grip is smaller. Hierdoor wordt de afstand die we moeten overbruggen tijdens de beweging korter. Hierdoor kun je meer tillen. Deze versie zal meer gewillig worden gebruikt door vrouwen om het uiterlijk van hun billen te verbeteren, maar ook door powerlifters bij het opbouwen van hun kracht.

• Dumbbell deadlift

Dumbbell deadlift kan in elk van de bovenstaande versies worden uitgevoerd. Meestal worden ze echter gebruikt inRoemeense versie. Een groot voordeel van trainen met dumbbells is de noodzaak om het lichaam beter te stabiliseren en het evenwicht te bewaren. De spieren werken onafhankelijk van elkaar, wat voor veel mensen moeilijk is. De grip in elke hand wordt echter versterkt. De bladstabilisatoren zijn ook effectiever.

• Deadlift op één been (één been)

De versie met één been van de deadlift wordt meestal uitgevoerd met dumbbells omdat ze gemakkelijker tegen het lichaam te trekken zijn dan een barbell. Deze variant van de oefening wil vooral werken aan de stabilisatie en eliminatie van zwakke schakels in de kinetische keten. Het is de moeite waard om het vooral als aanvulling op een goede training te doen. Het steunpunt op slechts één been stelt u in staat om de balans te vergroten en dwingt de stabilisatoren om zeer sterk aan te grijpen. Het is belangrijk om de juiste lichaamshouding te behouden en niet te draaien door een schouder naar beneden te laten zakken. Het is goed om de oefening uit te voeren onder toezicht van een ervaren persoon.

Controleer ook:

• Militaire pers - techniek, varianten en effecten van de oefening
• Barbell roeien in de herfst - techniek en effecten
• 7 dumbbell-oefeningen

Deadlift - voordelen en effecten van lichaamsbeweging

Deadlifts zijn de koning van alle oefeningen omdat ze praktisch het hele lichaam bij het werk betrekken. Om deze reden wordt het aan elke gezonde persoon aanbevolen. Het maakt gebruik van het natuurlijke bewegingspatroon van ons lichaam dat we elke dag gebruiken. Het leren van de snaartechniek dwingt je vaak om te werken aan mobiliteit, wat zich verta alt in een verhoging van de efficiëntie van het lichaam. Oefening is ook geweldig voor het opbouwen van algehele kracht. Vanwege de hoeveelheid spieren die erbij betrokken zijn en de moeilijkheid om het te doen, dragen deadlifts er echt toe bij om je te helpen vet te verbranden.

Zoals we tot nu toe uit de lezing kunnen concluderen, is deadlift niet voor niets de koning van alle oefeningen geworden. Het energieverbruik tijdens het sporten is zo groot dat u onnodige kilo's kwijt kunt raken, en het feit dat u het hele lichaam aanspreekt, helpt bij het opbouwen van spiermassa. Er zijn geen trainingsschema's voor kracht en massa zonder rekening te houden met de snaren. Laat dit feit je doen beseffen hoe belangrijk deze oefening is. Het is ook een uitstekende oefening om trainingsstagnatie te overwinnen. Dankzij eenvoudige veranderingen in de prestaties kunt u uw spieren een geheel nieuwe stimulans voor ontwikkeling geven.

Samenvattend: om een ​​sterke kern en krachtige benen en rug te hebben, moet je deadlifts uitvoeren. Het liefst in verschillende varianten. Een plan zonder stuwkracht is gewoon een minder effectief plan.

Over de auteur src="kulturystyka/2738397/martwy_cig_-_technika-_warianty_i_zalety_wiczenia_2.jpg.webp" />ThomasPiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur