Probeer vegetarische fitness-lunchrecepten. De voorgestelde gerechten zijn rijk aan plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten - dus ingrediënten die niet mogen ontbreken in het dieet van elke actieve persoon. Ze hebben ook veel vezels van groenten en gries. Ervaar zelf dat een vleesloos diner vol van smaak kan zijn!

Vegetarische gerechten kunnen actieve mensen met succes voorzien van voedingsstoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van de spieren. Ze zijn een goede oplossing, vooral voor diegenen die, naast het opbouwen van vorm, gewicht willen verliezen en het uiterlijk van hun figuur willen verbeteren. Vegetarische gerechten voor fitness-stagiairs bevatten veel vezels om u te helpen gewicht te verliezen en bevatten minder sterk verzadigde vetzuren dan vleesgerechten.

Zie 4 recepten voor originele en aromatische fitnessgerechten op basis van groenten en peulvruchten

src="diety-dla-aktywnych/6378688/obiady_wegetariaskie_dla_trenujcych_fitness_-_3_pyszne_propozycje_2.jpg.webp" />

Rode linzenburgers

Voor 3 personen, bereidingstijd ca. 30 min.

Ingrediënten:

Je kunt de burgermassa de dag ervoor bereiden - zet hem een ​​nacht in de koelkast en bak de volgende dag.

  • 1/2 kopjes rode linzen, minimaal 2 uur geweekt in water
  • 1/2 kopjes water
  • 1/3 kopjes zonnebloempitten
  • 5 eetlepels sojasaus (geen MSG)
  • 1 platte theelepel versgemalen peper
  • 1 theelepel knoflookpoeder of 1/2 theelepel asafoetida
  • 1 theelepel droog frituren en gemalen (of geraspt) Romeinse komijn
  • 1 theelepel drooggebakken en gemalen (of vijzel) koriander (zaden)
  • 1/2 bosje gehakte peterselie of evenveel gehakte koriander
  • 1 en 1/2 eetlepel gemalen bruine rijst (of rijstmeel) in een koffiemolen

Spoel de geweekte linzen af ​​in een zeef. Giet in een hoge kom, giet het water erbij en mix met een staafmixer tot de consistentie van een homogeen pannenkoekdeeg is verkregen. Giet de massa in een pan en kook, onder voortdurend roeren, tot het dikker wordt en van de zijkanten van de pan begint te bewegen (ongeveer 2-3 minuten). We voegen kruiden en bloem toe. We mengen alles grondig. Vorm hamburgers van de massa

Serveer hamburgersin een volkoren rol met groenten (bijv. slablaadjes, veldsla, spinazie, tomaat, ingelegde komkommers, ui, gegrilde courgette, etc.), spruitjes en goede kwaliteit ketchup.

src="diety-dla-aktywnych/6378688/obiady_wegetariaskie_dla_trenujcych_fitness_-_3_pyszne_propozycje_3.jpg.webp" />

Gegrilde tofu met gerookte paprika

Voor 2-3 personen, bereidingstijd ca. 30 min.

Ingrediënten voor tofu:

  • 3 eetlepels olijfolie
  • 200-300 g natuurlijke tofu, 0,5 cm dik gesneden
  • sojasaus (geen mononatriumglutamaat)
  • gerookte paprika om te strooien
  • versgemalen peper naar smaak

Salade:

  • 100 g van je favoriete salademix (bijv. rucola, jonge spinazieblaadjes, veldsla etc.)
  • 1/2 avocado in blokjes
  • een handvol kerstomaatjes
  • 1/3 gesneden groene komkommer

Citroenvinaigrette

  • 2 eetlepels citroensap
  • 1 theelepel Sarepian mosterd
  • 2 eetlepels olijfolie

Leg de plakjes tofu op de hete olie. Bak in een grillpan aan beide kanten goudbruin. Overgieten met sojasaus. We wachten tot de saus is verdampt en bedekken de plakjes tofu met glazuur. Haal van het gas en bestrooi met gerookt paprikapoeder en versgemalen zwarte peper. Bereid de salade voor: meng de goed gespoelde en uitgelekte sla met de overige ingrediënten. Bereid de saus apart voor: meng het citroensap met de mosterd, en als ze gemengd zijn, giet je langzaam de olijfolie in een homogene emulsie. Voeg vlak voor het opdienen de saus toe.

Als je een steviger gerecht wilt, eet het dan met gerst of basmatirijst.

Nuttig om te weten

Gegrilde tofu is niet alleen een perfecte propositie voor de lunch, maar ook voor een eiwitrijk diner na de training. Het supplement, gerstemout, bevat vitamine B en magnesium. Tofu en gries passen goed bij een eenvoudige rucola- en groentesalade die rijk is aan chlorofyl, vitamines en antioxidanten.

src="diety-dla-aktywnych/6378688/obiady_wegetariaskie_dla_trenujcych_fitness_-_3_pyszne_propozycje_4.jpg.webp" />

Franse groene linzensalade

Voor 2-3 personen, bereidingstijd ca. 30 min.

Ingrediënten:

  • een glas groene linzen een nacht geweekt
  • 2 laurierblaadjes
  • 1 theelepel ongeraffineerd zout
  • 100 g feta of zachte geitenkaas, in blokjes
  • 50 g gehakte walnoten
  • gehakte bos peterselie
  • een grote handvol versnipperde muntblaadjes
  • 1 en 1/2 gesneden wortel
  • 2 in blokjes gesneden rijpe tomaten

vinaigrettesaus:

  • 3 eetlepels balsamicoazijn
  • 2 theelepels mosterd, bijv. sarepska
  • 1/3 kopjes olijfolie

Giet de geweekte linzen af ​​en spoel ze af in een zeef. Giet in de pot en giet voldoende water zodat de korrels licht bedekt zijn. We voegen laurierblaadjes en zout toe. Kook, afgedekt, op laag vuur tot de linzen zacht zijn, maar de korrels nog niet uit elkaar zijn gevallen. Als er niet genoeg water is, voeg dan kokend water toe. Bereid intussen de saus: meng balsamicoazijn met mosterd. Wanneer ze samenkomen, giet je een dunne stroom olijfolie, onder voortdurend roeren tot een homogene emulsie is gevormd. Doe de gekookte linzen in een kom. We wachten tot het iets afkoelt. Voeg de overige ingrediënten en de saus toe

Je kunt de salade alleen eten (hij is erg vullend) of met volkorenbrood

Bron: recepten komen uit het boek van Karolina en Maciej Szaciłłów "Eet en werk aan je eigen gezondheid", ed. Zwierciadło 2016.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen