- TEST: welk type lichaam heb je?
- TESTRESULTATEN
- Lichaamstype: ectomorf
- Lichaamstype: mesomorf
- Lichaamstype: endomorf
- Kies een training die bij uw lichaamsvorm past
- Kies een dieet dat bij je lichaamsvorm past
- Afslanktraining voor de endomorph
Er zijn 3 soorten figuren: ectomorfen, mesomorfen en endomorfen (de zogenaamde somatotypes). Los de test op waarmee u kunt zien welk type u vertegenwoordigt. Het herkennen van uw somatotype is belangrijk omdat uw lichaamsstructuur de effectiviteit van lichaamsbeweging en dieet bepa alt. Andere trainingen zijn bedoeld voor kleine meisjes met een ectomorfe structuur, en andere voor een endomorfe figuur die vatbaar is voor gewichtstoename. Kijk welk type figuur je hebt en kies de juiste training ervoor.
De indeling inlichaamstypes( somatotypie ) is geïntroduceerd door de Amerikaanse psycholoog William Sheldon. Hij onderscheidde 3 soorten lichaamsbouw bij de mens (dit is de zogenaamde Sheldon-typologie):
- ectomorph- lange, kleine, slanke mensen;
- mesomorfen- mensen met veel spierweefsel, goed gebouwd;
- endomorfen- mensen die vaak klein zijn, met de neiging om vetweefsel op te hopen
De door de Amerikaanse wetenschapper voorgestelde classificatie was gebaseerd op de verhouding in de lichaamsbouw van de proefpersonen. U hoeft uw omtrek echter niet te meten om erachter te komen welk type u vertegenwoordigt. Het enige dat u hoeft te doen, is een korte test oplossen die bestaat uit 4 vragen over het uiterlijk van uw lichaam en zijn fysieke aanleg. Dit is een eenvoudige manier om uw somatotype te achterhalen.
Waarom is het zo belangrijk? Omdat elk figuur anders reageert op een bepaald type training en dieet. Een ectomorph heeft bijvoorbeeld een genetisch geprogrammeerde dunheid en een kleine hoeveelheid spierweefsel, waardoor hij moeilijker spieren kan trainen in de sportschool. Aan de andere kant hebben endomorfen meestal moeite om onnodige kilo's kwijt te raken. Dankzij de kennis van uw lichaamstype, beoordeelt u uw trainingsdoelen realistisch en past u oefeningen en voeding hierop aan, waardoor u de beste resultaten kunt behalen.
Het zal nuttig voor je zijnTEST: welk type lichaam heb je?
1. Wat zie je als je in de spiegel kijkt?
a) Ik heb een delicate lichaamsbouw, ik ben slank, zwak gespierd, ik hang veel, ik heb geen grote borsten.
b) Ondanks dat ik niet veel sport, zijn mijn spieren behoorlijk gedefinieerd, heb ik een vrouwelijk figuur, loop ik vaak rechtop.
c) Mijn spieren zijn niet zichtbaar, ik heb de neiging om vet op te hopen, ik heb geen taille
2. Hoe je lichaam reageertvoor lichamelijke activiteit?
a) Ik heb een groot probleem met het opbouwen van spieren, maar ik heb geen moeite om onnodige kilo's kwijt te raken. Mijn zwakke punt is krachttraining - ik heb niet de kracht om squats met een barbell te doen, ik hou niet van dumbbells.
b) Ik sport graag en het beoefenen ervan is gemakkelijk voor mij. Ik zie snel de effecten van lichaamsbeweging - ik heb geen probleem om af te vallen of spiermassa op te bouwen.
c) Hoewel ik sport, is het moeilijk voor mij om gewicht te verliezen. Ik kan spieren opbouwen, maar het kost veel tijd en regelmaat van mijn kant.
3. Wat is je lichaamsbouw?
a) Ik heb een kleine lichaamsbouw en een goede stofwisseling. Zelfs als ik af en toe junkfood eet, heb ik er geen probleem mee om op gewicht te blijven.
b) Ik heb een zandlopervormige structuur. Als ik het uiterlijk van mijn lichaam wil verbeteren en wil beginnen met afvallen en sporten, kan ik de resultaten snel zien.
c) Ik heb geen platte buik en ondanks al mijn inspanningen kom ik er niet uit. Nadat ik heb geprobeerd af te vallen, krijg ik vaak het jojo-effect en heb ik een probleem met extra kilo's.
4. Welke zin beschrijft jou het beste?
a) Chronische stress en vermoeidheid maken me slapeloos en vind het moeilijk om te ontspannen.
b) Ik ben vastberaden en koppig. Ik ben vaak onvermurwbaar.
c) Ik heb zeldzame stemmingswisselingen. In de regel ben ik opgewekt en hou ik van het gezelschap van andere mensen.
TESTRESULTATEN
Meeste antwoorden a) - u bent typeectomorph .
Meeste antwoorden b) - u bent typemesomorph .
Meeste antwoorden c) - u bent typeendomorf .
Lichaamstype: ectomorf
Mensen die worden gekenmerkt door dit type figuur zijn meestal klein en slank. Aan de ene kant kunnen ectomorfen blij zijn dat ze zulke genen hebben gekregen - ze hebben een snel metabolisme waardoor ze slank blijven. Hierdoor zorgt het vaker eten van ongezonde voeding dan bij mensen met een andere lichaamsbouw niet voor een snelle gewichtstoename. Maar alleen omdat je geen vet onder je kleding kunt zien, wil nog niet zeggen dat er geen vet is!
In ectomorphs is er vaak het effect van "mager vet", of vrij vertaald "mager vet". Ze bereiken de geplande trainingseffecten vrij langzaam. Als ze zichtbare spieren ontwikkelen, kunnen ze veel korter zijn als ze stoppen met sporten en zich aan hun dieet houden dan bij mesomorfen en endomorfen.
Tip:Je bent vatbaar voor krachttraining met zware belasting. U moet echter het aantal calorieën dat u eet verhogen en uw eiwitratio bepalen enkoolhydraten - allemaal omdat je snel calorieën verbrandt. Als je te weinig eet, zijn je spieren niet zichtbaar.
Lichaamstype: mesomorf
Mesomorfen zijn mensen met een gespierde lichaamsstructuur. Dit betekent dat spieren in hun lichaam aanzienlijk zwaarder wegen dan vet. Bij vrouwen heeft het silhouet de vorm van een zandloper en bij mannen is het rechthoekig.
Mesomorfen die een gezond figuur willen behouden, moeten een dieet volgen op basis van eiwitten en koolhydraten - ingrediënten die bijdragen aan de ontwikkeling van spieren. Het mesomorfe organisme heeft een ongelooflijk vermogen om te regenereren - daarom zijn mensen met dit type figuur vaak geweldige atleten: ze zijn niet bang voor zware trainingen!
Natuurlijk kunnen mesomorfen systematisch werk niet opgeven - het feit dat we goed zijn gebouwd en snel resultaten behalen, betekent niet dat we kunnen eten wat we willen en af en toe trainen. Inconsistentie betekent dat zelfs de beste genen ons niet kunnen helpen.
Tip:U bent vatbaar voor het ontwikkelen van grote spiermassa. U kunt dit doen met een goed dieet en regelmatige training. Denk er echter aan om het niet te overdrijven - je spieren hebben regeneratie nodig.
Lichaamstype: endomorf
Endomorfen hebben een enorme lichaamsstructuur. Ze hebben de neiging om aan te komen, en wat erger is, vet wordt afgezet rond hun interne organen. Dit maakt ze bijzonder kwetsbaar voor hartaandoeningen en diabetes. Endomorfen zijn mensen die meestal overgewicht hebben. Zij zijn ook het slachtoffer van het jojo-effect.
Ongunstige genen hoeven het echter niet onmogelijk te maken om je droomfiguur te bereiken. Endomorfisme is slechts een obstakel dat kan worden overwonnen door zelfverloochening, zware en systematische training en het volgen van een dieet.
Tip:Je bent vatbaar voor krachtsporten en trainingen met zware belasting. Als het echter uw doel is om af te vallen, zal alleen een systematische training, ondersteund door een geschikt dieet, bevredigende resultaten opleveren. Gebruik cardio-oefeningen, bij voorkeur intervallen. Vanwege de trage stofwisseling moet je koolhydraten beperken. Eet er meer eiwitten voor - het versnelt je metabolisme.
Kies een training die bij uw lichaamsvorm past
Meisjes met een ectomorfe bouw hebben delicate botten en gewrichten, dus disciplines die strekken vereisen, zijn geschikt voor hen. Ectomorphs hebben ook de neiging om goed te presteren in duursporten zoals hardlopen. Als u slank bent maar spiermassa wilt opbouwen,gebruik krachttraining, bijv. kettlebells.
Mesomorfen kunnen bijna alles trainen - van zachte ademhalingsoefeningen via cardio en intervallen tot intensieve krachttraining. Om je lichaam nog mooier te vormen en om strategische gebieden te modelleren, gebruik je kracht- en aerobe oefeningen tegelijkertijd.
Voor endomorfen zijn trainingen met hoge intensiteit het beste, omdat ze het metabolisme verhogen en de processen van vetverbranding intensiveren.
| EKTOMORFIK | MEZOMORFIK | ENDOMORFIK |
| Yoga: asana's voor beginners | Insanity - oefeningen om spieren te conditioneren en te versterken | Training voor vetreductie |
| Pilates met Ola Żelazo | Paaldans: basisfiguren voor beginners | Interv altraining |
| Hardlopen - trainingsplan voor beginners | Gym: trainingsplan voor beginners voor dames | Elliptisch |
| Kettlebell: oefeningen met gewichten | Crossfit training | Focus T25 |
Kies een dieet dat bij je lichaamsvorm past
Als je al weet hoe je moet trainen om de gewenste resultaten te krijgen, kijk dan welk dieet het beste bij je past. In de tabel vind je tips over voedingsstoffen en producten die je in je voeding moet opnemen of juist moet vermijden.
Mesomorfen zijn de echte gelukkigen onder de drie genoemde typen - ze kunnen praktisch alles eten en zelfs een calorierijke cheat-ma altijd zal hun lichaamsbouw niet negatief beïnvloeden.
| EKTOMORFIK | MEZOMORFIK | ENDOMORFIK | |
| Eet veel: |
complexe koolhydraten(volkoren brood en pasta, gries, bruine rijst - vergemakkelijken gewichtstoename);gezonde vetten(zeevis, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten);groenten en fruit . |
eiwitten(ook in de vorm van rood vlees - heeft veel ijzer);groenten en fruit ;gezonde vetten;complexe koolhydraten . |
eiwitten(gevogelte, magere vis, peulvruchten, bijv. bonen, tuinbonen - boost je stofwisseling, waardoor je makkelijker vet verbrandt);vezel (groenten, zemelen, lijnzaad, zaden en pitten - versnelt de stofwisseling en uitscheiding van gif.webpstoffen) |
| Eet met mate: |
eiwit(omdat het de stofwisseling verhoogt en je afv alt);koolhydrateneenvoudig(wit brood, snoep - dragen bij aan het "magere vet"-effect en veroorzaken insulinepieken). | enkelvoudige koolhydraten(ongeacht het lichaamstype, ze verhogen het risico op diabetes). |
gezonde vetten(noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam, maar hoog in calorieën);fruit(ze bevatten veel vitamines, maar ook veel suiker);noten(hoewel gezond, bevatten veel vet);complexe koolhydraten ;rood vlees |
| Vermijd: |
transverzadigd vet(fastfood, chips, kant-en-klaarma altijden uit de winkel, poedersoepen, enz.) |
transverzadigd vet . |
enkelvoudige koolhydraten(veroorzaken de afzetting van vetweefsel);transverzadigd vet . |
Auteur: Time S.A
Laat je training niet verloren gaan. Kies een dieet voor actieve mensen uit JeszCoLubisz, het innovatieve voedingssysteem van de He alth Guide. Geniet van het menu dat is afgestemd op uw individuele behoeften en de sport die u beoefent. Maak je figuur slanker en behoud het effect langer.
Meer te weten komenAfslanktraining voor de endomorph
Hieronder vind je een voorbeeldtraining van trainer Ada Palka, die is gebaseerd op de Train My Way methode: 3x3x30. Het bestaat uit het uitvoeren van 3 series van 3 oefeningen, die elk 30 seconden moeten duren. Door te trainen wordt het lichaam slanker en steviger, daarom is het perfect voor mensen met een endomorfe structuur die calorieën willen verbranden. Vergeet niet om een korte warming-up te doen voordat je ermee begint.
Het artikel gebruikt materiaal uit het boek "fitRewolucja w 4 steps", onder redactie van Magdalena Derewecka, uitgeverij Sine Qua Non.