Modelleren training bestaat uit lichte krachtoefeningen die je makkelijk thuis kunt doen. Oefeningen vormen het hele figuur: dijen, billen, buik, armen en rug. Je kunt kiezen uit 3 trainingsvarianten - geen apparatuur, met gebruik van dumbbells of een elastiekje. Regelmatige lichaamsbeweging resulteert in een stevig, mooi gevormd lichaam zonder cellulitis en wankele gelei. Bekijk hoe je een bodyshaping workout doet.

Modelleren trainingis de perfecte training voor vrouwen die een stevig, mooi figuur willen krijgen zonder uitgebreide spieren. Het kost niet veel moeite, omdat de oefeningen met kleine apparaten worden uitgevoerd en de training zelf op elk moment van de dag in het comfort van uw eigen huis kan worden uitgevoerd.

Lees waar de modelleertraining over gaat en probeer de 3 varianten: geen apparatuur, met dumbbells en lichte elastiekjes.

Wat is een modelleertraining en wat zijn de resultaten?

Modelleertraining is een reeks krachtoefeningen voor het hele lichaam waarmee je spieren sterker en slanker kunt maken. Dit heeft echter niets te maken met het opbouwen van spiermassa, wat meestal een zorg is van vrouwen. Een juiste selectie van oefeningen, die niet veel fysieke inspanning vergen en vrij eenvoudig uit te voeren zijn, is alleen bedoeld om de spieren lichtjes te krabben en niet om ze te laten groeien. Het resultaat van dergelijke oefeningen is een slank en welgevormd figuur, zonder atletische spieren.

Voor wie wordt de modelleertraining aanbevolen?

Modelleringstraining is voornamelijk gericht op vrouwen, omdat het je in staat stelt een mooi figuur te krijgen met een duidelijk gemarkeerde onderkant, platte buik en taille. Vanwege de aard van modelleringsoefeningen worden ze vooral aanbevolen voor vrouwen die regelmatig afslanktrainingen uitvoeren en daarom het risico lopen hun stevigheid van de huid te verliezen. In dit geval moeten de oefeningen deel uitmaken van het algemene trainingsplan.

Voor zichtbare resultaten moet de modelleringstraining minimaal 2-3 keer per week worden uitgevoerd in combinatie met cardiotraining.

Modelleren training is ook geweldig voor mensen die regelmatig thuis willen sporten. Het hebben van basis fitnessapparatuur, incl. tapes of dumbbells, je kunt jezelf trainen, zonder iemands steun. Dit is een groot voordeel dat mensen waarderenoverwerkt of om financiële redenen geen training met een trainer kunnen betalen. Als je thuis niet over de benodigde apparatuur beschikt, kun je de dumbbells vervangen door waterflessen of kiezen voor de optie om zonder apparatuur te trainen.

Een belangrijk voordeel van de gepresenteerde modelleringsoefeningen is hun diversiteit. Elke training kan anders zijn, met gebruik van verschillende apparatuur, waardoor de oefeningen niet eentonig zijn. Om deze reden is het een goede vorm van activiteit voor mensen die niet van routine en verveling houden bij het sporten.

Modelleren zonder apparatuur

Zorg ervoor dat je een korte warming-up doet (5-10 minuten) voordat je begint met trainen.

Oefening I: plank met een beentransfer

Je kunt jezelf beperken tot één variant van oefeningen of ze combineren tot één, intensere modelleertraining.

  • Modelleert armen, dijen en billen

Uitgangspositie - zoals voor push-ups. Leun op de grond op gestrekte armen en tenen. We proberen de spieren van de billen en buik aan te spannen. We scheuren ons rechterbeen van de vloer en strekken het diagonaal, onder het linkerbeen, en proberen met onze vingers de vloer aan onze linkerkant te raken. We maken 20 van dergelijke diagonale bewegingen en veranderen dan het been. Het is het beste om 2-3 series van deze oefening uit te voeren.

Oefening II: Back Kicks

  • Modelleert de buik en billen

We beginnen de oefening door op onze onderarmen te knielen. Het hoofd moet worden verlaagd.

De oefening houdt in dat u uw rechte en gespannen been zo hoog mogelijk optilt en vervolgens het gebogen been naar uw buik brengt. Terwijl we deze oefening doen, moeten we de billen aanspannen. Je zou 20 herhalingen op elk been moeten doen in 2-3 series.

Oefening III: arm squats

  • Modelleert de buste, billen, kuiten

We staan ​​iets uit elkaar, knieën en voeten iets naar buiten gedraaid, recht silhouet. We heffen onze armen op en slaan de handen ineen ter hoogte van de borst - ellebogen naar de zijkanten gericht. De handen kunnen worden gevouwen of op elkaar worden geplaatst. Zonder hun opstelling te veranderen, beginnen we squats te doen. We proberen de buikspieren aan te spannen en onthouden regelmatig te ademen. Druk tijdens squats op de palm van je hand om de spanning in je borst te voelen. We doen 20 squats in series van 2.

Oefening IV: skiër

  • Modellen: armen, diepe rompspieren, dijen en billen

We staan ​​rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. We strekken gestrekte armen voor ons uit en voeren een halve squat uit, waarbij we ervoor zorgen dat onze knieën niet inhalentenen. Wij zorgen ervoor dat u uw rug recht houdt. We blijven in deze positie door onze benen lichtjes te buigen in een veerbeweging (up-down, up-down). We volharden gedurende 30 seconden, keren dan terug naar een staande positie en ontspannen onze benen. We herhalen 3 keer.

Oefening V: russische twist

  • Modellen: rechte, schuine en transversale buikspieren, rugspieren, diepe spieren

We zitten op de grond, buigen onze knieën, trekken onze buik in. De rug moet worden gestrekt en de schouders worden aangespannen. Kantel je romp iets naar achteren en til je voeten op zodat je kuiten evenwijdig aan de vloer zijn. We draaien de romp en bewegen onze armen opzij, waarbij we de vloer raken. Daarna draaien we de romp weer, de handen naar de andere kant brengend. We herhalen afwisselend 20 keer. We doen in totaal 2-3 series.

Wij raden aan src="odchudzanie/9467554/trening_modelujcy_-_13_wicze_na_szczup_sylwetk-_ktre_zrobisz_w_domu.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Laat je training niet verloren gaan. Kies een dieet voor actieve mensen uit JeszCoLubisz, het innovatieve voedingssysteem van de He alth Guide. Geniet van het menu dat is afgestemd op uw individuele behoeften en de sport die u beoefent. Maak je figuur slanker en behoud het effect langer.

Meer te weten komenBelangrijk

Principes van modelleringstraining

1. Modelleringsoefeningen moeten samen met cardiotraining worden gedaan.

Bij het maken van een trainingsplan moeten deze oefeningen in het schema worden geschreven na de warming-up, maar vóór aerobics. Het veranderen van de volgorde kan een negatief effect hebben op de effectiviteit van training, voornamelijk vanwege de lage capaciteit om energie te verkrijgen voor inspanning. Zoals je weet, gebruiken modelleringsoefeningen de energie die wordt gegenereerd door het verbranden van koolhydraten, dus als we de modelleringstraining doen na een cardiotraining, zullen de koolhydraatreserves in het lichaam kleiner zijn en de energiebehoefte niet voldoende dekken.

2. Modelleertraining moet worden uitgevoerd met een belasting.

Dit kunnen zowel professionele dumbbells voor oefeningen zijn als bidons of elastische banden. De essentie is hier niet de uitrusting, maar de selectie van de lading. Het gewicht mag niet te zwaar of te licht zijn - bij voorkeur een die ons aan de ene kant in staat stelt om oefeningen uit te voeren zonder te onderbreken, en aan de andere kant - een behoorlijk merkbare moeilijkheid zal zijn.

3. Modelleringstraining moet betrekking hebben op alle delen van het lichaam.

Dit trainingsregime zal de effectiviteit van daaropvolgende cardiotraining verhogen en de vetverbranding verhogen. Als we alleen geselecteerde delen van het lichaam willen versterken, staat niets in de weg, maar in dit geval moet je onthouden dat we tussen de trainingen door een pauze moeten nemen om een ​​bepaald deel van de spieren te regenereren.

Modelleren met gewichten

We gebruiken voor oefeningenkleine dumbbells of flesjes gevuld met water

Elke dumbbell-oefening omvat verschillende bewegingen in verschillende vlakken om tegelijkertijd zoveel mogelijk spieren te versterken.

Oefening VI: 3 in 1

  • Modellen: buste, buik, billen, dijen

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, laat je voeten op de grond rusten. Houd gewichten in uw handen, spreid uw armen licht gebogen bij de ellebogen naar de zijkanten. Dan heffen we ons hoofd en schouders boven de vloer (zoals bij sit-ups) terwijl we de gewichten boven de borst bewegen (we brengen de dumbbells dichter bij elkaar in een sluitbeweging). We proberen het een paar seconden vol te houden, dan keren we terug naar de rugligging en, de billen spannend, tillen we de billen boven de vloer. We houden het een paar seconden vol en herhalen de hele reeks vanaf het begin 20 keer. We doen 2 series

Oefening VII: bankdrukken

  • Modelleert armen, buik, billen, dijen

We staan ​​ver uit elkaar, benen gebogen op de knieën, tenen naar buiten gericht. We hebben gewichten in de gestrekte handen die boven het hoofd worden gehouden. Ga vanuit deze positie naar de volgende: buig je armen bij de ellebogen zodat de gewichten op schouderhoogte staan ​​(de rug van de handen wijzen naar buiten) en ga tegelijkertijd omhoog, strek de benen, maar scheur een been van de vloer en teken een halve cirkel over de vloer. We keren terug naar de positie met gebogen benen en gestrekte armen. Herhaal de hele op-en-neer beweging 15 keer en verander het been dat van de vloer is gescheurd. We doen de oefening in series van 2.

Oefening VIII: slikken

  • Modelleert de rug, armen, buik, billen en dijen

We staan ​​rechtop, benen in elkaar. We houden gewichten in de handen die langs het lichaam zijn neergelaten. We spannen onze spieren aan en wijzen een gestrekt been naar achteren, terwijl we naar voren leunen met de hele romp. Trek de tenen van de voeten van het opgeheven been naar de grond, het andere been, waarop we leunen, moet licht gebogen zijn bij de knie. Buig in deze positie je ellebogen en trek de gewichten naar je borst. We verduren een moment en keren terug naar de verticale positie en gaan op beide benen staan. Dan wisselen we van been. Voer de oefening 10 keer uit op elk been in 2 series.

Oefening IX: h alters tillen

Modellen: dijen, billen, armen

Neem dumbbells in beide handen en sta rechtop, knijp de schouderbladen naar beneden. Neem een ​​lange uitval met je rechterbeen terwijl je je uitgestrekte armen omhoog tilt (de dumbbells moeten worden samengevoegd). De rug is altijd recht. Duw af met je rechterbeen en keer terug naar een rechtopstaande positie. Oefen één voor éénhet andere been. Doe elk 10 herhalingen in 2 series.

Nuttig om te weten

Voordelen en effecten van modelleertraining

Modelleeroefeningen:

  • ze versterken het lichaam- training versterkt de spieren, waardoor het lichaam duurzamer is en niet dreigt te verslechteren, bijv. met de leeftijd;
  • verstevigt het figuur- maakt de huid stevig en dankzij de reconstructie van de spieren verbeteren ze het uiterlijk van het hele lichaam;
  • spierweefsel opnieuw opbouwen- vooral in situaties waarin er een langere onderbreking van de training is geweest en het nodig is om verloren spieren weer op te bouwen (tot een fysiologisch niveau);
  • verhoogt de effectiviteit van cardiotraining- oefeningen ondersteunen het afslankproces, maken het effectiever (verlagen van de koolhydraatreserves van het lichaam) en voorkomen de negatieve effecten van afslanken (verlies van huid stevigheid);
  • osteoporose tegengaan- dankzij lichaamsbeweging is er geen botafbraak, het tegenovergestelde effect kan ook optreden, waardoor het risico op ziekte wordt geminimaliseerd;
  • verbetert het welzijn- zoals elke fysieke activiteit dragen ze bij aan de aanmaak van endorfine, en een extra bron van vreugde is het effect dat zichtbaar is in de spiegel.

Modelleren met elastische banden

Oefening X: aan de riem trekken terwijl u zit

  • Modellen: rug, armen, buik

Ga rechtop zitten, benen tegen elkaar, voeten omhoog. We trekken de tape door het midden van de voeten en pakken de uiteinden van de tape vast, wikkelen deze om de tenen en balden de hand tot een vuist (de rug van de handen moet naar de grond wijzen).

Oefeningen met de tape vormen niet alleen het figuur, maar versterken ook de rugspieren en voorkomen zo onderuitzakken.

Wanneer de tape strak zit en we rechtop zitten met de schouderbladen zo ver mogelijk naar achteren getrokken en met rechte handen, begin dan onze ellebogen te buigen en de uiteinden van de tapes naar achteren te trekken. We trekken de tape op deze manier totdat er een hoek van 90 graden in de schouders is. Wij zorgen ervoor dat de rug recht is. Ontspan vervolgens uw handen door ze te strekken. Herhaal de oefening 10 keer in series van 2-3.

Oefening XI: push-ups met tape

  • Modellen: rug, schouders, armen

Pak de tape eerst goed vast. Het moet van de ene hand naar de andere gaan, achter de rug geplaatst ter hoogte van de schouderbladen. Door de riem op deze manier strak te houden, nemen we de klassieke push-up positie aan - op gebogen armen. Maak tijdens de oefening een opwaartse beweging, strek uw armen en strek tegelijkertijd de riem uit, en laat uzelf weer op de grond zakken door uw ellebogen te buigen. Herhaal de oefening 15keer in 2-3 reeksen

Oefening XII: Heupheffen met tape

  • Modellen: billen, dijen, buik

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. We binden de tape om onze handen en leggen ze plat op de grond aan beide zijden van het lichaam, dicht bij de heupen. De tape moet de onderbuik en de bekkenstekels raken. We trekken de buik in en terwijl we uitademen, heffen we de billen en heupen op totdat ze één lijn vormen met de dijen. Houd uw handen tegen de grond gedrukt, zodat de tape uitgerekt blijft. Met een inademing laten we de billen zakken. We doen 12 herhalingen

Oefening XIII: de tape achter de rug uitrekken

  • Modellen: armen (triceps) en rug

We staan ​​op heupbreedte uit elkaar, benen, romp recht, schouderbladen aangespannen, buik gespannen. Met de tape in je rechterhand beweeg je je hand achter je hoofd. De hand moet bij de elleboog gebogen zijn. De linkerarm, licht gebogen bij de elleboog, wordt achter de rug geplaatst zodat de hand het uiteinde van de tape kan grijpen. Nadat je de tape hebt vastgepakt, wikkel je deze om je handen en polsen. De tape moet strak zitten. Strek vervolgens, zonder uw rechterarm te bewegen, uw rechterarm boven uw hoofd, zodat uw hand de tape strakker maakt. We houden het een paar seconden vol en herhalen. Voor elke arm moeten 15 herhalingen worden gedaan, in twee series.

Vergeet niet om rekoefeningen te doen na de training!

Categorie:

Afslanken