- Veganisme en vegetarisme versus sport
- Belangrijkste problemen van sporters die een vegetarisch dieet volgen
- Waar zijn eiwitbronnen te krijgen
- IJzer in het dieet van een atleet
- Aminozuren en vegetarisch dieet
- Vegetarische diëten in kracht- en duursporten
- Vegetarische diëten en lichaamsprestaties
- Wat te onthouden bij een vegetarisch dieet?
- Hoe kies je producten voor een vegetarisch dieet?
Vegetarisme en veganisme zijn al lang niet meer slechts een voorbijgaande mode. Voor veel mensen is het een levensbeschouwing en levensprincipe om het consumeren van dierlijke producten te vermijden. Ook lees je steeds vaker artikelen over topsporters die veganistisch trainen. Is het echt mogelijk om op deze manier een sportvorm op te bouwen, en zo ja, waar energie vandaan te halen?
Vegetarisch dieetis een onderdeel geworden van de keuken van veel Polen, inclusief degenen die fysiek actief zijn. Zelfs als u dagelijks hard traint, zijn er geen contra-indicaties voor het gebruik ervan. Na de eerste aanpassingsperiode zal uw vorm zeker weer normaal worden en geleidelijk beginnen te verbeteren. Het is voldoende om te weten welke producten je moet gebruiken om de noodzakelijke voedingsstoffen in het dieet van de sporter aan te vullen.
Veganisme en vegetarisme versus sport
Beide voedingsstrategieën omvatten het uitsluiten van dierlijke producten uit het dieet. Het verschil is dat vegetariërs geen vlees, vis en zeevruchten eten. Veganisten zijn in dit opzicht conservatiever, omdat ze ook alle dierlijke producten vermijden, inclusief melk, eieren, kaas en soms honing.
Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat diëten zonder dierlijke eiwitten niet bedoeld zijn voor fysiek actieve mensen, voor wie de vraag naar macronutriënten (vooral eiwitten, ijzer of calcium) veel hoger is dan in een standaard, niet-training persoon .
Desalniettemin zijn er veel voorbeelden van uitstekende atleten - vegetariërs en veganisten. De Australische zwemmer Murray Rose won in de jaren zestig drie Olympische gouden medailles als vegetariër. Scott Jurek, een meervoudig winnaar van prestigieuze ultramarathons, een Amerikaan met Poolse roots, is al jaren veganist.
Deze mensen laten zien dat succes in de sport niet alleen te danken is aan genetica en aanleg, maar ook aan perfect uitgebalanceerde voeding. Met welke problemen kampen sporters met een vegetarisch dieet en hoe gaan ze ermee om?
Belangrijkste problemen van sporters die een vegetarisch dieet volgen
De grootste uitdaging voor atleten die geen vlees eten, is om de juiste hoeveelheid gezonde eiwitten binnen te krijgen. Gezond, d.w.z. een die een compleet aminozuurprofiel bevat (vessentiële aminozuren), en zorgt zo voor volledige regeneratie na de training.
De juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgen kan ook problematisch zijn. Vleesloze ma altijden worden gekenmerkt door een veel lagere energiedichtheid dan de traditionele keuken. Als gevolg hiervan, door een vergelijkbare portie per volume te eten, zorg ik voor minder calorieën en raken we sneller verzadigd.
Een ander probleem betreft de moeilijkheid van het leveren van ijzer in de vorm van heem, waar het menselijk lichaam mee om kan gaan. Tekorten kunnen ook verband houden met calcium en zink.
De huidige stand van het onderzoek geeft aan dat diëten die dierlijke producten uitsluiten, door atleten kunnen worden gebruikt zonder de prestaties, kracht of spiermassa nadelig te beïnvloeden, op voorwaarde dat de afzonderlijke producten goed met elkaar in evenwicht zijn.
Waar zijn eiwitbronnen te krijgen
Het verstrekken van de juiste hoeveelheid eiwit garandeert niet alleen de voortgang van de sportvorm, maar vooral gezondheid en een goed functionerend lichaam. Het is de moeite waard eraan te denken dat eiwitten niet alleen skeletspieren opbouwen, maar ook verantwoordelijk zijn voor de regeneratie en productie van antilichamen.
Ze zijn ook een van de basisbouwstenen van bloed. Welke eiwitbronnen worden het meest gebruikt door mensen met een veganistisch dieet?
Peulvruchten
Naast de populaire sojabonen kun je ook witte en rode bonen, kikkererwten, tuinbonen en linzen eten. Het is de moeite waard om ze afwisselend te gebruiken omdat ze een ander aminozuurprofiel hebben.
Tofu en tempeh
Ze zijn gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Ze zijn licht verteerbaar en hebben een zeer hoog eiwitgeh alte. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verhoogt regelmatige consumptie van sojaproducten (meer bepaald de isoflavonen die ze bevatten) in kleine hoeveelheden de hoeveelheid oestrogeen bij mannen niet. Dit probleem kan alleen ontstaan als je hele grote porties sojabonen eet.
Tegenstanders van dit product noemen een onderzoek waarin gynaecomastie en door isoflavonen geïnduceerd libido en erectiestoornissen werden beschreven bij een 19-jarige patiënt. In dit specifieke geval consumeerde de patiënt echter meerdere liters sojamelk per dag, wat dus een hoeveelheid was die elke redelijke dosis overschreed.
Vleesvervangers
In biologische voedingswinkels vind je veel veganistische producten die zich voordoen als vlees (waaronder worstjes, karbonades, worstjes). Lees hun ingrediënten zeer zorgvuldig, want veel van deze melanges bevatten kunstmatige conserveermiddelen, smaakversterkers en zijn grotendeels gebaseerd op gluten. Producenten voegen er ook graag overtollige suiker en zout aan toe.
Eiwitsupplementen
Fysiek actieve mensen kunnen ook eiwitten aanvullen door eiwitsupplementen te consumeren. InIn supplementenwinkels vind je naast de populaire extracten van whey of caseïne ook eiwitten uit erwten, rijst, sojabonen, tarwe en hennep.
Ze zijn perfect als aanvulling en afwisseling van het dieet, hoewel ze niet als de belangrijkste eiwitbron in het menu moeten worden behandeld.
IJzer in het dieet van een atleet
Een regelmatige toevoer van geschikte mineralen is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Onder andere dankzij ijzer, kalium en magnesium functioneren je spieren goed.
IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof door rode bloedcellen. Hoewel vegetariërs er veel van consumeren, is het probleem dat het overgrote deel van het element zich in een niet-haemvorm bevindt, die in maximaal 15% wordt opgenomen (heemijzer zelfs in 40%).
IJzertekorten kunnen vooral hoog zijn bij asf altlopers. Als u regelmatig met uw voeten op een hard oppervlak slaat, worden de rode bloedcellen afgebroken (een effect dat bekend staat als footstrike hemolyse).
Om ijzertekort in het dieet aan te vullen, moet je voedsel eten zoals eieren, peulvruchten en groene bladeren, granen, gedroogd fruit, fruit. Het is ook de moeite waard om ervoor te zorgen dat de consumptie van vitamine C wordt verhoogd, omdat de aanwezigheid ervan de opname van niet-heemijzer, bijvoorbeeld uit paprika's, verbetert.
Als laatste redmiddel kun je overwegen om ijzertabletten aan te vullen. Er zijn veel preparaten op de markt die speciaal ontwikkelde formules bevatten.
Aminozuren en vegetarisch dieet
Een ander probleem waarmee atleten met een plantaardig dieet worden geconfronteerd, is het tekort aan belangrijke exogene aminozuren (leucine, isoleucine, valine). Terwijl in het geval van vegetariërs eieren en gerechten bereid met hun gebruik een zeer belangrijke rol spelen, moeten veganisten naar peulvruchten grijpen.
Grote hoeveelheden aminozuren worden aangetroffen in rode linzen, sojabonen, quinoa en chiazaden. Bijzonder opmerkelijk is soja, die 19 van de 20 aminozuren bevat (behalve isoleucine).
Vegetarische diëten in kracht- en duursporten
Sporters die regelmatig trainen, zijn vaak bang om over te stappen op een vegetarisch dieet. De belangrijkste klacht is dat de eiwitvoorraad te laag is voor het lichaam om goed te regenereren. Het is echter al lang bewezen dat enorme hoeveelheden van deze macronutriënt niet nodig zijn om supercompensatie na de training uit te voeren. Momenteel wordt aangenomen dat de aanbevolen eiwitinname voor sporters is:
- 1,2-1,4 g per kilogram lichaamsgewicht bij duursporten,
- 1,4-1,7 g per kilogram lichaamsgewicht bij duur- en krachtsporten,
- 1,8-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht bij sporten
Bij krachtsporten met uitsluiting van vlees uit de voeding is er een vermindering van het geh alte aan fosfocreatine in de spieren. Dit verta alt zich op zijn beurt in een afname van het vermogen om snelle en intense inspanningen te leveren.
Een oplossing kan zijn om exogene creatine te consumeren, maar onthoud dat het een dierlijk eiwit is. Gelukkig zijn onlangs … creatines die als veganistisch worden geadverteerd, onlangs in de schappen terechtgekomen.
Interessant is dat het blijkt dat dit supplement bij vegetariërs betere resultaten oplevert dan bij mensen die vlees eten vanwege beter gezuiverde receptoren.
Het is gemakkelijk om vegetariërs en zelfs veganisten te vinden in duursporten. Ook is meermaals bevestigd dat bij disciplines als langeafstandslopen of fietsen, vleesconsumptie niet zo belangrijk is als bijvoorbeeld het op peil houden van een passend niveau van glycogeen in de spieren.
De basis van het dieet in beide groepen atleten moeten complexe koolhydraten zijn, die energie zullen leveren voor zware training en je in staat zullen stellen om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Vegetarische diëten en lichaamsprestaties
In een van de onderzoeken die in 2015 zijn uitgevoerd, zijn 6 tests (aërobe, anaërobe en controle van veranderingen in spiermassa en kracht) uitgevoerd bij twee groepen mensen - die alle voedingsmiddelen consumeerden en dierlijke producten niet.
De resultaten waren verrassend, aangezien er geen significant verschil was in VO2Max, de VO2 max capaciteit voor werkende spieren, voor de hoeveelheid zuurstof die kan worden opgenomen.
Er zijn meer van dergelijke wetenschappelijke rapporten en daaruit volgt dat vegetarische diëten geen negatieve invloed hebben op de inspanningscapaciteit (je kunt natuurlijk beargumenteren of VO2Max een betrouwbare vormdeterminant is, maar het is zeker een van de meest voorkomende referentiepunten in de literatuur)
De British Diet Association is ook van mening dat een goed uitgebalanceerd vegetarisch dieet kan voldoen aan de behoeften van mensen van alle leeftijden.
Wat te onthouden bij een vegetarisch dieet?
Bij het kiezen van een dieet dat een voedingsstof-essentieel ingrediënt als vlees uitsluit, zijn er een paar belangrijke dingen om in gedachten te houden.
Allereerst is het de moeite waard om regelmatig bloedonderzoek te laten doen. Bij fysiek actieve mensen worden twee tests aanbevolen - voor het begin en na het einde van het vliegseizoen. Het is de moeite waard om speciale aandacht te besteden aan:
- volledig bloedbeeld,
- ijzer en ferritine,
- elektrolyten,
- albumine,
- homocysteïne,
- totaal eiwit
- vitamine B12 en vitamine D.
Het is ook goed om het lipidenprofiel (LDL, HDL), schildklierhormonen (TSH, fT3, fT4), leverparameters (AST, ALT, GGTP) en ontstekingsmarkers (inclusief CRP, CK, ESR) te controleren ). Met dergelijke uitgebreide tests kunnen mogelijke tekorten aan voedingsstoffen worden opgespoord en de juiste veranderingen in het dieet worden doorgevoerd.
Ook bij sporters zijn prestatietesten van groot belang. Ze kunnen voor enkele honderden zloty's worden besteld in een gespecialiseerd laboratorium (sommige werken bij medische universiteiten). Zij geven antwoord op de vraag of een dieet zonder vlees een positief effect heeft op de vorm.
Naast onderzoek is het ook de moeite waard om suppletie te overwegen met specifieke ingrediënten zoals eiwitten, ijzer of onverzadigde omega-vetzuren, die de weerstand van het lichaam kunnen verhogen. Dit is vooral belangrijk in de eerste periode, wanneer het spijsverteringsstelsel nog niet volledig is overgeschakeld op het wijzigen van het menu.
Bij het aanvullen van micronutriënten is regelmaat erg belangrijk. Een paar maanden vitamines in een kleine dosis nemen zal veel meer positieve effecten hebben dan het bereiken van hoge doses, maar slechts af en toe.
Hoe kies je producten voor een vegetarisch dieet?
Het lijdt geen twijfel dat vegetarische en veganistische diëten meer creativiteit en toewijding vereisen bij het samenstellen van het menu. Dit betekent echter niet dat de mensen die ze kiezen gedoemd zijn tot de eentonigheid van geconsumeerde ma altijden. Waar kunnen de voorbeeldma altijden uit bestaan
- Ontbijt - yoghurt, noten, seizoensfruit, ontbijtgranen, volkoren brood, groentebeleg,
- Tweede ontbijt - fruit- en groentesmoothies, pindakaas, lichte zuivelproducten, amandel- of rijstdrank,
- Lunch - groenteroomsoep, gevulde groenten, vegan burgers, bloemkoolkoteletten,
- Afternoon tea - seizoensfruit, notenmix, avocadopasta,
- Diner - sojabonenstoofpot, groentesalades, volkorenbrood, hummus, gebakken tofu-kaas
De keuze aan producten en gerechten die ermee bereid kunnen worden is echt breed. Op internet vind je honderden ideeën voor simpele gerechten die niet duur hoeven te zijn.