- Hoofdprincipes van het paleolithische dieet
- Voordelen van het paleodieet
- Nadelen van het paleodieet
- Hoe ma altijden samen te stellen voor een paleodieet?
- Paleolithische voeding in de sport. Werkt het?
Het paleolithische dieet, ook wel het paleodieet genoemd, is erg populair bij veel verschillende eetsystemen. Het verwijst naar de voedingsmiddelen die onze voorouders aten en die werden gekenmerkt door een hoge mate van fitheid, kracht en ziekteresistentie. Leer meer over de voedingsmiddelen waaruit het paleodieet bestaat en leer hoe je het op de juiste manier gebruikt.
Het paleodieetbegon vorm te krijgen in de jaren tachtig. Zelfs toen predikten de fysioloog S. Boyd Eaton en de evolutionair bioloog Jared Diamond dat onze genen en fysiologie werden gevormd in het paleolithicum, toen voedsel moeilijk toegankelijk was en constante fysieke activiteit vereiste.
Hetpaleodieetis ook gebaseerd op de overtuiging dat de hele landbouwrevolutie en het begin van voedselproductie op grote schaal en in overmaat bijdragen aan de geleidelijke ontwikkeling van beschavingsziekten
De volgende schakels in deze keten zijn de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en het onvermogen van onze genetica om zich aan te passen aan steeds veranderende voedingsmiddelen (zoals opgemerkt door Loren Cordain, een wetenschapper die gespecialiseerd is in sportvoeding en fysiologie).
Wat zijn de conclusies van deze opmerkingen? Om lang en gezond te leven en om jarenlang effectief te kunnen trainen, moet je eten zoals onze voorouders deden in het Paleolithicum. Ontdek het paleodieet en zie dat de aannames ervan zowel werken voor mensen die niet sporten als voor mensen die actief zijn, die op zoek zijn naar de beste manier om hun vorm te verbeteren.
Hoofdprincipes van het paleolithische dieet
Het paleolithische dieetmoest krijgers, verzamelaars en reizigers voeden, dus het bestond voornamelijk uit energierijke vlees- en plantaardige producten met een lage inname van koolhydraten.
Het doel is om geconcentreerde energie te leveren zonder constante schommelingen in insuline te veroorzaken, die verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van vele beschavingsziekten, waaronder atherosclerose en andere hart- en vaatziekten. Welke producten vind je in het paleodieet:
- vlees (bijv. rund, kalf, varken, gevogelte),
- vis (bijv. heilbot, zalm, makreel, forel),
- zeevruchten (bijv.garnalen, mosselen, oesters),
- eieren,
- noten en zaden (bijv. walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaden),
- spruiten,
- groenten en fruit (vrijwel alle soorten, behalve die met een hoog zetmeelgeh alte)
Dit zijn de ingrediënten die onze voorouder niet hoefde (en kon) kweken, maar wel kon jagen of oogsten. Je kunt op het eerste gezicht zien dat dit een dieet is:
- hoge energie,
- eiwitrijk
Het heeft echter geen gebrek aan vitamines en micro-elementen, hoewel dit voedingssysteem uitgaat van de eliminatie van zetmeelrijke producten (bijv. Aardappelen, rijst, zoete aardappelen). Kies bij vlees voor magere producten (gevogelte, slachtafval).
Gezonde vetten moeten worden verkregen uit zaden, olijfolie, koolzaadolie, kokosolie of avocado. Vette vis is ook een goede bron van hen. Bij het zoeken naar informatie over het paleodieet vind je ook de stelling dat vette vis daarvan uitgesloten is. Het lijkt er echter op dat we onszelf op deze manier beroven van veel waardevolle micro- en macro-elementen (omega-vetzuren).Kleine hoeveelheden koolhydraten komen uit groenten en fruit, en zijn deels enkelvoudige suikers. Er zijn er echter niet genoeg om als "lege calorieën" te worden beschouwd.
Wat moet je absoluut niet combineren met een paleodieet? Allereerst zullen het verwerkte producten zijn, op basis van enkelvoudige suikers, geraffineerde vetten, en ook onderworpen aan langdurige thermische verwerking (maar stomen is precies goed). Er is geen plaats voor:
- snoep,
- fastfood,
- populaire kant-en-klaarma altijden van de markt
Bewerkt voedsel omvat ook gehakt, worstjes of populaire vleeswaren die verkrijgbaar zijn in delicatessenwinkels.
Voordelen van het paleodieet
Er zijn veel voordelen aan het bouwen van een eetsysteem gebaseerd op hoe onze voorouders aten. De belangrijkste zijn:
- gemakkelijke gewichtsregeling en spierbescherming
Het belangrijkste voordeel van het paleodieet is de regelmatige consumptie van redelijk samengestelde ma altijden. Op de lange termijn verta alt dit zich in een stabiel gewichtsverlies met behoud van spiermassa. Dankzij het grote aanbod aan vezels en vitamines hoef je je ook geen zorgen te maken over hongergevoelens of tekorten aan individuele micronutriënten.
- langzaam ophopend vetweefsel
Door bewerkte producten, zoals geraffineerde suikers, uit uw dieet te verwijderen, is het veel gemakkelijker om plotselinge schommelingen in de bloedsuikerspiegel, insulineresistentie van cellen te voorkomen en overtollige kilo's effectief te bestrijden. Het is gemakkelijk om spieren op te bouwen op een paleolithisch dieet. Aanvullendhoog eiwitgeh alte in ma altijden versnelt de stofwisseling en zorgt voor een complete set aminozuren.
- Geschikt voor mensen met coeliakie en lactose-intolerantie
Het paleodieet bevat geen zuivelproducten of producten die gluten bevatten (bijv. pasta), dus het is een goede keuze voor mensen die worstelen met voedselallergieën.
- ondersteunt de effecten van lichamelijke activiteit
Hoog geh alte aan dierlijke eiwitten, evenals onverzadigde vetten bevorderen de verbetering van de sportvorm. Het paleodieet werkt goed bij uithoudingsvermogen, kracht en gemengde sporten.
- rijk aan antioxidanten
In voedingsmiddelen die in het paleolithische dieet worden geaccepteerd, vindt u grote hoeveelheden antioxidanten (bijv. bètacaroteen, flavonoïden). Door vrije radicalen te bestrijden hebben ze een positief effect op de gezondheid, vertragen ze het verouderingsproces van de huid en andere weefsels en voorkomen ze kanker.
Nadelen van het paleodieet
Net als andere voedingsmodellen is het paleolithische dieet echter niet zonder nadelen. Waar moet je aan denken als je besluit dit ma altijdregime te volgen?
Mensen die net de paleo-principes beginnen te volgen, zullen het moeilijk vinden om granen en zuivelproducten uit hun dieet te bannen. De meesten van ons eten regelmatig brood, drinken melk en havermout is een klassieker in de sportkeuken. Geef jezelf de tijd en voer veranderingen geleidelijk door, dan zal het veel gemakkelijker zijn.
Dit is geen goede oplossing voor atleten die zich slecht voelen in de keuken. Het onvermogen om kant-en-klare en sterk bewerkte producten te eten, dwingt tot culinaire inventiviteit en het bedenken van nieuwe recepten, waarvan de bereiding vaak tijdrovend is. Gelukkig kun je er gemakkelijk honderden vinden op internet.
Het is ook moeilijk om niet te merken dat het paleodieet moeilijk verteerbaar is. Grote hoeveelheden rood vlees en vetten maken het een slechte oplossing voor mensen met maag-darmproblemen. Zijn belangrijkste veronderstellingen elimineren het volledig van het menu van vegetariërs en veganisten.
Voedingsdeskundigen besteden ook aandacht aan enkele zaken met betrekking tot de balans van ma altijden:
- hoog geh alte aan rood vlees, en dus verzadigd vet, kan de lever belasten,
- in het paleodieet, door het gebrek aan zuivelproducten, is er ook te weinig calcium. Het is een belangrijk ingrediënt voor mensen die moeten vertrouwen op een uitgebalanceerd dieet (bijv. Kinderen, zwangere vrouwen), en het chronische tekort ervan kan zelfs leiden tot osteoporose,
- verkeerde samenstelling van ma altijden kan een te hoge concentratie veroorzakenoxalaten of purineverbindingen in het lichaam. De eerste belast de nieren, terwijl de laatste kan leiden tot het ontstaan van jicht.
Correct gebruik van het paleolithische dieet vereist enige oefening en oefening. In tegenstelling tot wat het lijkt, is het assortiment acceptabele producten dat je erin kunt gebruiken breed en het is de moeite waard om ze regelmatig te vervangen om het lichaam van alle noodzakelijke ingrediënten te voorzien.
Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan de kosten van het paleolithische dieet. Ingrediënten als vlees, vis, zeevruchten en noten zijn niet de goedkoopste. Houd hier rekening mee als u van plan bent nieuwe oplossingen voor een langere periode te implementeren.
Hoe ma altijden samen te stellen voor een paleodieet?
Hoewel het in het begin misschien ingewikkeld lijkt, is het maken van een dieet bijna zonder koolhydraten eigenlijk helemaal niet moeilijk. Het brood van het ontbijt of avondeten kun je kwijt door er bijvoorbeeld omeletten, salades of roerei met toevoegingen van te maken. Probeer een paar eenvoudige regels te volgen:
- maak elke ma altijd zo compleet mogelijk, bevatten dierlijke eiwitten, onverzadigde vetten, groenten en fruit,
- let bij de ma altijd na de training vooral op het geh alte aan eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid en het aandeel enkelvoudige koolhydraten (bijv. uit groenten of fruit),
- probeer vlees en eieren uit de biologische landbouw te houden. Het zal niet altijd mogelijk zijn en hun prijs zal zeker hoger zijn dan in het geval van traditionele producten, maar voedsel met het label BIO compenseert dit met hogere voedingswaarden, minder vervuilende stoffen, antibiotica en conserveermiddelen.
Het is de moeite waard eraan te denken dat het paleolytische dieet, net als elk ander voedingssysteem, in meer en minder radicale varianten voorkomt. Natuurlijk is er in geen enkele versie plaats voor fastfood of snoep, maar sommige varianten laten bijvoorbeeld aardappelen toe (die immers grote hoeveelheden zetmeel bevatten). Zeker in de winter komt een extra portie calorieën zeker goed van pas.
Als je net aan je avontuur begint met de voeding van onze voorouders, ontwikkel dan een paar voorbeeldmenu's (met verschillende gradaties van beperkingen) en gebruik ze afwisselend, afhankelijk van de fase van de trainingscyclus, het seizoen en de gezondheid. Bekijk de reacties van uw lichaam en vind de beste oplossing voor u.
Paleolithische voeding in de sport. Werkt het?
Oplossingen die typerend zijn voor het paleolithische dieet zijn een uitstekend voedingsmodel voor actieve mensen. Ma altijden die zijn gepland volgens de hierboven beschreven principes, zorgen voor een injectie van energie en ondersteunen de regeneratie na de training.
- Voor de training
VoorBij intensieve inspanning zijn licht verteerbare eiwitten en fruit (maar zonder grote hoeveelheden vezels, bij voorkeur in de vorm van mousse) perfect. Tijdens en na het sporten is een hoge toevoer van vertakte aminozuren (leucine, isoleucine en valine) erg belangrijk. Onthoud dit wanneer u uw volgende ma altijden plant!
- Tijdens de training
Tijdens een lange duurtraining (die meer dan een uur duurt), is het de moeite waard om bronnen van eenvoudige koolhydraten te vinden die u zullen helpen gefocust te blijven en voldoende energie te hebben tijdens het sporten. Fruit eten is onpraktisch, maar je kunt veilig naar energiegels of isotone drankjes reiken. Kijk voor de informatie op de verpakking dat ze alleen natuurlijke ingrediënten bevatten.
Tijdens kortere trainingen is water voldoende, maar zorg ervoor dat het het juiste micronutriëntenprofiel heeft.
- Na de training
Hard trainen belast de energiereserves van het lichaam sterk, dus ze moeten zo snel mogelijk worden aangevuld. Een portie licht verteerbaar eiwit vult de aminozuren aan. Groenten en fruit helpen op hun beurt het glycogeen te herstellen. Bijvoorbeeld rozijnen, bananen en bij wijze van afwijking ook genoemde zoete aardappelen of andere zetmeelbronnen zullen perfect zijn.
In dit stadium kunt u uw vetinname beperken ten gunste van meer koolhydraten. Dit zorgt voor een snellere regeneratie omdat lipiden de opname van de resterende macronutriënten vertragen.
In de aanloop naar een wedstrijd moet je bewust omgaan met de hoeveelheid verbruikte calorieën. In het stadium van het opbouwen van spiermassa, zullen er meer van zijn, terwijl ze "beeldhouwen" of taps toelopen (het volume en de intensiteit van oefeningen beperken net voor de wedstrijd), dienovereenkomstig minder. Als je je spieren wilt vergroten, probeer dan je inname van koolhydraten te maximaliseren ten koste van vet.
Op zijn beurt is het de moeite waard om bij het verminderen een deel van de calorieën uit koolhydraten te beperken en 0,2-0,5 g eiwit toe te voegen voor elke kilogram lichaamsgewicht (voor een persoon die 80 kg weegt, zal het meer zijn, ongeveer 16- 40 g eiwit per dag Als je geen idee hebt voor ma altijden, vul dan tekortkomingen aan met een eiwitshake bereid op water
De makers van het Paleo-dieet, Joe Friel en Loren Cordain, benadrukken zelfs dat het paleodieet voor atleten enkele aanpassingen moet ondergaan en dat de modelvorm ervan niet altijd een goede oplossing zal zijn. Dit geldt vooral voor het consumeren van peulvruchten, aardappelen, zoete aardappelen, gries of rijst in de post-workout periode.
Op deze manier kunt u het niveau van insuline in het bloed effectief onder controle houden - een anabool hormoon dat precies toeneemt wanneer we er om geven. Een goede oplossing is zeker om door te gaanéén koolhydraatrijke, zetmeelrijke ma altijd op trainingsdagen en elimineer ze volledig op de overige.