Het doel van duurtraining is om je prestaties, snelheid en behendigheid te verbeteren. Om dit effect te bereiken, moet u cardio-oefeningen met hoge intensiteit (rennen, springen, springen) uitvoeren met een korte rust tussen de sets. Bekijk een voorbeeld van duurtraining, waardoor u uw conditie verbetert en het niveau van motorische coördinatie verhoogt.

Oduurtrainingwordt het vaakst gesproken in de context van hardlopen - omdat dit soort inspanning helpt om het lichaam te laten wennen aan het afleggen van langere afstanden in kortere tijd. Het is echter de moeite waard om aan uithoudingsvermogen te werken, zelfs als we geen marathons lopen en het niet erg vinden om snelheidsrecords te breken.

Mensen met een grotere fysieke capaciteit zijn gewoon gezonder, slanker, hebben minder kans op hart- en vaatziekten en worden niet moe bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Zo worden ze niet buiten adem van bijvoorbeeld traplopen naar de zesde verdieping of rennen naar de bus. Bovendien zijn ze beter geoxygeneerd, waardoor ze meer energie hebben en minder vaak vermoeid raken.

Lees meer over de voordelen van duurtraining en hoe u kunt trainen om uw uithoudingsvermogen effectief te verbeteren.

Duurtraining - wat doet het?

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om gedurende een lange periode intense fysieke inspanningen te leveren en de daarmee samenhangende weerstand tegen vermoeidheid. Het wordt bereikt door oefeningen uit te voeren die het werk van de hele bloedsomloop verhogen (de pols verhogen) en grote spiergroepen activeren. In de praktijk leidt regelmatige duurtraining tot een aantal adaptieve veranderingen in het lichaam:

  • VO2max neemt toe,
  • hartslag in rust neemt af,
  • slagvolume neemt toe,
  • het bloedvolume dat in de aderen circuleert neemt toe,
  • het aantal mitochondriën in de spieren neemt toe, d.w.z. cellen waarin energieproductie plaatsvindt,
  • gewrichten, pezen en gewrichtsbanden worden versterkt, waardoor het risico op blessures wordt verkleind.

Duurtraining ontwikkelt ook motorische vaardigheden zoals behendigheid, snelheid, flexibiliteit en wendbaarheid. Hierdoor krijgen we meer controle over het lichaam en zijn onze bewegingen effectiever. Er is ook een neveneffect van lichaamsbeweging is dat je veel calorieën verliest - éénmet een training van ongeveer 10 minuten verbrand je tot 150 kcal

Duurtraining - welke oefeningen zijn het beste?

Het beste type oefening voor mensen die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren, is het doen van korte series intensieve cardio-oefeningen met korte pauzes om te rusten. Het is een trainingsmethode die lijkt op intervallen, maar er wordt tijdens de pauze geen matige intensiteit uitgeoefend.

De lengte van de series en de hersteltijden zijn afhankelijk van uw fitnessniveau. Onderstaande training is bedoeld voor minimaal halfgevorderden. Beginners wordt aangeraden de serie in te korten en de pauzes te verlengen (gedetailleerde instructies vindt u verderop in het artikel).

Duurtraining - hoe vaak train je?

Om je uithoudingsvermogen effectief te verbeteren, heb je minimaal 6 weken training nodig. Mensen die niet regelmatig sporten, kunnen 3-4 trainingen per week uitvoeren (met een pauze van een dag voor regeneratie tussendoor). Lopers en andere meer gevorderde atleten moeten 2-3 keer per week trainen ter voorbereiding op de wedstrijd, en daarna een keer per week om de resultaten te behouden.

De regels van de training zijn heel eenvoudig: het bestaat uit 8 oefeningen, die elk (behalve de laatste) 16 keer in één reeks worden herhaald (in oefeningen voor één kant van het lichaam voeren we 16 herhalingen uit aan de linker- en rechterkant). Tussen elke serie nemen we een rustpauze van 10 seconden. Gevorderde spelers voeren twee rondes achter elkaar uit (d.w.z. 2 x 16 oefeningen met tussenpozen), beginners moeten met één ronde beginnen.

Als u tijdens de training merkt dat u deze niet kunt voltooien, verminder dan het aantal herhalingen tot 10 keer. Naarmate je vordert, verhoog je het aantal herhalingen voor elke oefening met 2.

Onthoud dat het trainingsregime geen warming-up of stretching omvat, dus je moet het alleen doen.

  • Cooper's test, een duurtest van 12 minuten. Check je conditie met de Coopertest
  • HIIT-training - wat is het?
  • Tabata - metabolische training van vier minuten

Duurtraining

1. Zijwaarts springen op één been

Ga op het rechterbeen staan, buig het andere been in een rechte hoek en richt het naar achteren. Spring naar links en rechts in een snel, afgemeten tempo. Probeer zo ver mogelijk te springen. Doe 16 herhalingen. Verander dan het been en doe hetzelfde.

2. Hurksprongen

Ga staan ​​met je benen wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je benen en doediepe squat (in de laatste fase van de beweging moet de hoek tussen de kuit en het onderbeen ongeveer 90 graden zijn). Breng je handen voor je samen voor balans. Terwijl je je benen strekt, spring je omhoog door een hoogspringen uit te voeren en dan onmiddellijk weer te hurken. Spring zo hoog als je kunt. 16 keer herhalen

3. Vooruit en achteruit springen op één been

Ga op één been staan ​​en spring zo snel mogelijk heen en weer. Probeer zo ver mogelijk te springen. Doe 16 herhalingen voor elk been.

4. Burpees

Voer een klassieke burpee uit: sta rechtop, hurk, raak de grond aan met je handen (niet hurken!) En gooi je benen naar achteren met één dynamische sprong, naar de plankpositie. Ga dan op dezelfde manier terug naar de squat en spring op als je opstaat. Doe 16 burpees zonder te stoppen (als dat te moeilijk voor je is, kun je het aantal herhalingen verminderen tot 10 of ervoor kiezen om niet op te springen).

5. Halve hurkbewegingen

Breng je benen bij elkaar, buig je romp iets naar voren en buig je knieën iets. Houd je handen voor je. Ga bij het uitvoeren van een sprong naar je benen en sluit je vervolgens weer aan bij je voeten door te springen. Verbind en spreid je benen terwijl je op gebogen knieën blijft. Denk aan gespannen buikspieren. 16 keer herhalen

6. Springt met beenwissel

Ga rechtop staan, zet je rechterbeen ver naar voren en je linkerbeen achter je. Buig je knieën en daal zo laag af dat de knie van je achterste been ongeveer 2-3 centimeter boven de grond blijft. Maak een sprong door je rechterbeen dynamisch naar achteren te bewegen en je linkerbeen naar voren te zetten. Spring deze kant op, wissel van been en blijf de hele tijd op gebogen knieën. Vergeet niet om je rug recht te houden en je buik ingetrokken. Doe 16 herhalingen

7. Klimmen (bergbeklimmers)

Ga naar de steun gericht naar voren op gestrekte armen. Til je knieën van de grond door alleen op je tenen te leunen. Trek ritmisch je rechter- en linkerknie naar je borst, waarbij je een klimbeweging nabootst. Probeer bij het optrekken van uw been uw tenen niet de grond te raken. Vergeet niet om je handen tijdens de oefening stevig op de grond te houden. Til je heupen niet te hoog op. 16 keer herhalen

8. Snelle voeten

Sta met je benen uit elkaar, kantel je romp iets naar voren, buig je knieën. Maak kleine, dynamische stappen ter plaatse, til uw voeten snel van de grond en zet ze in een mum van tijd weer neer. Bij deze oefening is het belangrijkste om zoveel mogelijk stappen te maken in een korte tijd, dus tel deze keer de herhalingen niet mee, maar oefen continu gedurende 20 seconden.

Categorie:

ABC van oefeningen