- Wat zijn de oorzaken van typische blessures bij krachtsporters?
- Wat zijn de meest voorkomende blessures in de sportschool?
- Hoe u weer fit kunt worden na een blessure in de sportschool?
- Pijnstillers zijn geen remedie tegen blessures
- Hoe blessures in de sportschool te voorkomen
Blessures in de sportschool kunnen meestal het gevolg zijn van een onvoldoende voorbereiding op de training. Soms is een moment van onoplettendheid voldoende om de training enkele weken, zo niet maanden op te schorten. Welke blessures treffen bodybuilders het vaakst en hoe ermee om te gaan?
Bodybuilding wordt algemeen beschouwd als een discipline die geen blessures veroorzaakt. In feite, in vergelijking met activiteiten zoals vechtsporten, voetbal en American football, heeft gewichtdragende oefening minder blessures. Het betekent echter niet dat ze helemaal niet gebeuren.
Wat zijn de oorzaken van typische blessures bij krachtsporters?
Het is de moeite waard om te onthouden dat bodybuilding, ongeacht de vorm van beoefening (bijv. bodybuilding, powerlifting), geen contactsport is. Dit betekent dat wij zelf verantwoordelijk zijn voor alle blessures. Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van letsel bij het werken met lasten?
Geen goede warming-up
Veel mensen die hun avontuur beginnen met gewichten zijn ervan overtuigd dat een goede warming-up in de sportschool neerkomt op het uitvoeren van een reeks herhalingen met een laag gewicht. Helaas eindigt een dergelijke selectieve behandeling van de eerste fase van de oefening meestal met het feit dat het bewegingsapparaat, maar ook het spierapparaat, niet goed is voorbereid op de wachtende uitdaging.
Een goede warming-up moet zowel cardio-elementen bevatten, die de bloedsomloop en het ademhalingssysteem stimuleren, als motorische oefeningen gericht op de beoogde spiergroep. Veel mensen gebruiken ook rollen, strekken of weerstandsrubbers. Waar is dit allemaal voor?
Opwarmen is veel meer dan alleen de lichaamstemperatuur verhogen. Het is ook ontspanning en elasticiteit van spiervezels, ze vullen met bloed dat voedingsstoffen bevat, maar ook gewrichten en ligamenten voorbereiden op zware overbelasting.
Aangenomen wordt dat een goede warming-up minimaal 10-15 minuten moet duren, en vaak zelfs langer. Hoe moeilijker je van plan bent om de training te doen, hoe langer deze moet zijn.
Een te zwaar gewicht gebruiken
Een andere fout die tot blessures leidt bij het sporten in de sportschool, is om het ook te gebruikenhoge belasting in verhouding tot het vermogen van de sportende persoon. Paradoxaal genoeg geldt dit niet alleen voor beginners, maar ook voor gevorderde bodybuilders, die vergeten dat gewicht slechts één element is dat zich verta alt in de moeilijkheidsgraad van een bepaalde oefening.
Een verkeerd gekozen gewicht zorgt ervoor dat spieren en gewrichten een te intense prikkel krijgen, die in extreme gevallen zelfs kan leiden tot breuk van een element van het musculo-articulair-ligamenteuze systeem.
Onthoud dat welk gewicht optimaal is, sterk afhangt van je trainingsdoel, je ervaring en lichaamsbewustzijn. U moet er echter minstens één volledige, technisch correcte herhaling mee kunnen doen. Anders riskeer je een blessure en zal de fysiologische winst van inspanning nog steeds onevenredig klein zijn in verhouding tot de inspanning.
Gebrek aan technische correctheid
De laatste reden die de kans op een blessure bij krachtsport vergroot, is een gebrek aan kennis of vaardigheid in de techniek van het uitvoeren van een oefening. Het is vooral belangrijk waar de spieren en gewrichten extra worden belast. Wat zijn veelvoorkomende technische fouten?
- schokkerige of verkorte bewegingen,
- bewegingstraject dat niet overeenkomt met biomechanica,
- compenseren voor het gebrek aan kracht in het getrainde spiergedeelte door synergetische spieren in te schakelen,
- de last laten vallen of de negatieve fase van de verhuizing volledig omzeilen
Al deze fouten betekenen dat de persoon die aan het trainen is, de belasting niet echt onder controle heeft, die vaak wordt verschoven door het momentum, en niet als gevolg van het uitgevoerde werk. Hoewel het visueel misschien effectief lijkt, zal de trainingswinst op zijn best gemiddeld zijn, en bovendien neemt het risico op schade aan het bewegingsapparaat als gevolg van plotselinge schokken dramatisch toe.
Wat zijn de meest voorkomende blessures in de sportschool?
Blessures die ontstaan tijdens het trainen met gewichten zijn soms moeilijk te herkennen en te associëren met een bepaalde beweging. Wat zijn de meest voorkomende verwondingen?
Overbelasting van het schoudergewricht
Het wordt meestal gecreëerd als gevolg van het gebruik van te veel belasting in verhouding tot de kracht van de deltaspieren, en veel vaker - de schouderkegelrotator. Het kan verschijnen tijdens zijwaartse liften, het trekken van de h alter langs de romp of militaire persen.
Stralende pijn treedt meestal op wanneer u uw arm op schouderhoogte brengt. Deze gewrichten, evenals de ellebogen en knieën, zijn gevoelig voor beschadiging, dus wees vooral voorzichtig bij het trainen van uw schouders en houd rekening met uw oefentechniek.
Verstuiking van het enkel- of kniegewricht
Verschijnt meestal in dynamische, gerelateerde oefeningenbijv. met crossfit of plyometrische oefeningen (bijv. box jumps). Verstuikingen zijn op zich niet gevaarlijk, maar ze kunnen leiden tot kapselruptuur of breuk.
Als u kloppende pijn en zwelling rond uw knie voelt, stop dan onmiddellijk met uw activiteit, zet het gewricht vast met een elastisch verband en laat het afkoelen. Op deze manier minimaliseert u verliezen en versnelt u uw volledige herstel.
Pijn in de lumbale regio van de rug
Een ander letsel dat vaak voorkomt bij mensen die met gewichten trainen, is overbelasting van de lumbale wervelkolom.
Dit soort blessures komt het vaakst voor bij het uitvoeren van een deadlift, een barbell kick of roeien in de val van de romp. Als je bij de volgende herhalingen plotseling lokale lage rugpijn voelt, stop dan direct want dit heeft niets te maken met spiervermoeidheid in de rugstrekkers, maar met lokale overbelasting.
In extreme gevallen kan het ongeval leiden tot verplaatsing van de tussenwervelschijf en revalidatie van enkele weken.
Deze blessure kan effectief worden voorkomen door het versterken van de paraspinale spieren van de kern, die onder andere verantwoordelijk zijn voor voor het behouden van de juiste lichaamshouding. Hierdoor zal het lumbale gedeelte tijdens het sporten niet ongecontroleerd inzakken.
Pijn in de polsen
Pijn rond de polsen verschijnt meestal aan het begin van het avontuur met de sportschool. Het houdt verband met de ontoereikendheid van het osteoarticulaire apparaat voor de extra belasting, evenals met het gretig grijpen naar te veel belasting.
Kan verschijnen met veel verschillende oefeningen, incl. het buigen van de onderarmen met een lange h alter tijdens het staan, maar ook het populaire bankdrukken (doordat de pols naar achteren "ontsnapt"). Het is ook een veelvoorkomend probleem voor mensen die kettlebell-gewichten in hun training gebruiken. Het specifieke type grip, evenals de dynamische verandering in veel oefeningen, betekent dat de polsen worden blootgesteld aan ernstige overbelasting.
De pijn van de polsen gaat gewoonlijk met de tijd over en vereist geen speciale therapieën of medicijnen.
Pijn op de borst
Als u plotseling de controle over het gewicht verliest terwijl u op de h alter drukt en een scherpe pijn voelt in het gebied van de borstspieren, kan dit een teken zijn van een spierscheuring. Helaas vereisen dit soort verwondingen vaak chirurgische ingrepen en mogen ze nooit lichtvaardig worden opgevat.
Een oefening die vooral het risico op het scheuren van de borstspier vergroot, is bankdrukken terwijl u op een vlakke bank ligt.
Vanwege het grotere bewegingsbereik en het ontbreken vande mogelijkheid zo sterk als bij het gebruik van een h alter om het gebied van de schoudergordel te stabiliseren, het is gemakkelijk voor beginners om het gewicht te verlagen door de zwaartekracht te gebruiken, niet die van jezelf.
Hoe u weer fit kunt worden na een blessure in de sportschool?
Een blessure in de sport betekent meestal de noodzaak om de trainingsbelasting voor minstens een paar dagen te verminderen. Soms kan het nodig zijn om helemaal te stoppen met trainen, wat frustrerend kan zijn. Het is echter essentieel voor het lichaam om te regenereren.
Wil je zo snel mogelijk van het probleem af, neem dan direct contact op met een sportorthopedist. De kans is groot dat hij, in plaats van u voor te stellen te stoppen, op zoek gaat naar een alternatieve manier om het probleem op te lossen.Breuken
Gelukkig zijn breuken relatief zeldzaam in krachtsporten. Bodybuilding is geen dynamische sport en de belastingen die erin voorkomen worden meestal gecontroleerd.
Het risico op botbreuken mag echter niet worden genegeerd, wanneer we elementen die bekend zijn uit crossfit toevoegen aan typisch statische training, waarbij gewrichtsmobiliteit en dynamische belasting van bindweefsel er ook toe doen.
Tenniselleboog
Hoewel de aandoening die bekend staat als een tenniselleboog meestal wordt geassocieerd met tennis of squash, kan deze ook optreden tijdens gymnastiekoefeningen. De belangrijkste reden voor het optreden ervan is een onjuiste oefeningstechniek waarbij de biceps en onderarmen betrokken zijn.
Ongecontroleerde rotatie van de hand naar binnen legt een overmatige belasting op de strekspieren van de pols en veroorzaakt plaatselijke ontstekingen, die in acute vorm zelfs problemen kunnen veroorzaken bij dagelijkse activiteiten, zoals het optillen van een kopje.
Als u de techniek niet corrigeert, zal de pijn aanhouden en kan een interventie door een fysiotherapeut noodzakelijk zijn.
Pijnstillers zijn geen remedie tegen blessures
Veel atleten, die hun gevoelens proberen te misleiden, proberen de pijnsignalen te overstemmen die beschadigde weefsels naar de hersenen sturen. Het gebruik van op ketoprofen gebaseerde medicijnen is vooral populair vanwege de sterke, snelle en langdurige werking. Helaas is het een tweesnijdend zwaard.
Hoewel NSAID's kunnen helpen om van het onaangename gevoel van pijn af te komen, zullen ze de oorzaak niet wegnemen. In de praktijk betekent dit dat de factor die de schade heeft veroorzaakt (bijv. slechte bewegingstechniek, ongelijkmatige spierspanning) nog steeds bestaat en nadelig is voor de sporter.
Om het nog erger te maken, is het dan gemakkelijk te geloven dat als de pijn voorbij is na het innemen van de pil, dit betekentdat het probleem weg is, zodat u de intensiteit of frequentie van uw trainingssessies kunt verhogen. Het resultaat van een dergelijke actie is natuurlijk gemakkelijk te voorspellen en komt meestal neer op het volgende bezoek aan de dokter, maar deze keer met een veel ernstiger probleem.
Hoe blessures in de sportschool te voorkomen
De meeste blessures bij krachtsport kunnen worden voorkomen door een paar eenvoudige methoden toe te passen (afgezien van de eerder genoemde warming-up).
Gebruik de hulp van een personal trainer
Het werk van een personal trainer wordt steeds populairder in Polen. Er zijn ook cursussen en trainingen waarin u uw vaardigheden in het werken met studenten kunt oppoetsen en uw kennis kunt aanvullen met nieuwe trends.
Een goede personal trainer zal je niet alleen motiveren om hard te werken. Zijn taak is in de eerste plaats om de zwakke punten van je techniek te vinden en deze te verbeteren, zodat je jezelf niet bezeert tijdens de oefeningen en de reeds bestaande disfuncties niet verergert of wegwerkt.
Het werk van een personal trainer is grotendeels het corrigeren van technische fouten, bewegingspatronen en het aanpassen van oefeningen zodat deze zoveel mogelijk aansluiten bij de behoefte van de beoefenaar.
Rol strakke spieren
Na een dag achter het computerscherm te hebben doorgebracht, zijn uw spieren overmatig gespannen en onwillig om te werken. Probeer ze af en toe te rollen. Op deze manier zal je het bindweefsel bloeden en de fascia losmaken van de spieren en weer op natuurlijke wijze glijden.
Door regelmatig te rollen kun je ook lokale pijn masseren, de zogenaamde triggerpoints. Dit is erg belangrijk, omdat veel compensaties voor houding en technische fouten voortkomen uit het feit dat we onbewust op zoek zijn naar een comfortabele lichaamshouding voor een bepaalde oefening, die niet per se anatomisch correct hoeft te zijn.
Vergeet niet uit te rekken
Het tweede element dat na een warming-up het vaakst over het hoofd wordt gezien, is rekken. Het negeren van dit deel van de training leidt tot een geleidelijke verkorting van de spiervezels en als gevolg daarvan een vermindering van het bewegingsbereik en een gevoel van spanning, dat het sterkst wordt gevoeld in de schouders, heupen en onderbenen.
Rekken houdt het bindweefsel elastisch, wat zich verta alt in een snellere regeneratie en een significante toename van het inspanningsvermogen.
Zorg voor regeneratie
Veranderingen in weefseloverbelasting zijn vaak het gevolg van overlappende microtrauma's. Gebrek aan voldoende lange rust, evenals vormen van ontspanning zoals een sauna of massages, kunnen na verloop van tijd leiden tot ontstekingen die uw lichaam niet aankan. Dat is wanneer het verschijntblessure. Er wordt niet voor niets gezegd dat je vorm verbetert tussen trainingen, niet tijdens inspanning.
De meeste blessures in de sportschool kunnen worden voorkomen door een paar eenvoudige tips op te volgen en de intensiteit van je training geleidelijk op te voeren.