De plankoefening brengt snelle en verbazingwekkende visuele effecten, omdat er veel spieren bij het werk betrokken zijn - de spieren van de buik, rug, armen en benen. Als je droomt van een mooi gevormd lichaam, een taille en welgevormde dijen, aarzel dan niet en begin met planken.

Plankeffectenis niet alleen een gebeeldhouwd lichaam. U krijgt gratis een aantal gezondheidsvoordelen. De plank is een van de oefeningen die tot de "core" trainingsgroep behoort. Als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, versterkt het de rompspieren en diepe spieren die verantwoordelijk zijn voor de juiste lichaamshouding en helpt het rugpijn te elimineren. Het board is daarom de perfecte aanvulling op traditionele crunches en Weider 6.

Plankeffecten - verbluffende beelden

Wat levert een plank jou op? Regelmatig uitgevoerde plank maakt de eerste visuele effecten zichtbaar na een maand inspanning. Er zijn veel voordelen aan het maken van een bord. Dit soort onopvallende en eenvoudige oefeningen betrekt het hele lichaam bij het werk, versterkt het, maakt het slanker en geeft het vorm.

Je kunt je avontuur met de planner beginnen door 2-3 keer per week te oefenen, waarbij je aanvankelijk ongeveer 30 seconden in de positie blijft. Met elke volgende week moet u de tijd met nog eens 15-20 seconden verlengen, waardoor het spierweefsel zich zal ontwikkelen. Dit komt omdat de spieren een sterk aanpassingsvermogen hebben, dus de eerste keer dat je het bord na een tijdje vasthoudt, is misschien niet zo effectief. Wil je je buste optillen en je figuur slanker maken? Begin met planken

Doe de 30-dagen plank challenge!

De effecten van de plank zullen veel beter zichtbaar zijn wanneer u deze toevoegt aan uw dagelijkse trainingen, zoals aerobics- of intervaloefeningen, d.w.z. korte trainingen van hoge intensiteit.

U zult betere resultaten bemerken als u aan uw training een dieet toevoegt met voldoende calorieën en de juiste verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten aanhoudt.

Lees: Reductiedieet

In eerste instantie is het de moeite waard om producten met een hoge glycemische index op te geven, d.w.z. producten die een grote afgifte van glucose in het bloed veroorzaken. Deze omvatten: snoep, sterk bewerkte producten, fastfood, pasta en tarwebroodjes. In plaats daarvan kun je pasta en volkorenbrood, meer groenten en eiwitten aan je dagelijkse voeding toevoegen.

Dit heeft te maken metontvetten van het lichaam - heel vaak is de spiermassa niet zichtbaar vanwege het verhoogde vetgeh alte.

Zie ook:

  • Hoe laat je je buik snel zakken? 9 belangrijkste regels
  • Effectieve remedies voor een uitpuilende buik
  • 6 oefeningen voor de onderbuik
  • Uitdaging: platte buik in 30 dagen

Plankeffecten - betere resultaten op de gymbal

Uit het in 2010 gepubliceerde artikel: "Activiteit van de diepe spieren tijdens oefeningen met het gebruik van een gymnastiekbal", leren we dat om het optreden van de effecten van plankoefeningen te versnellen, een gymnastiekbal moet worden toegevoegd aan de opleiding. De benen moeten op de bal rusten en het hele lichaam moet worden gepositioneerd als in een standaard plank - hierdoor zullen we gedwongen worden om meer moeite te doen om het figuur te stabiliseren.

Volgens de studie "Boeckh-Behrens & Buskies" zijn plank en zijplank, d.w.z. een plank in de zijsteun die de schuine spieren extra stimuleert om te werken, een van de vijf beste oefeningen voor het ontwikkelen van alle delen van de buikspieren. Naast het werk van dit deel van het lichaam zijn er ook andere spiergroepen bij betrokken - de deltaspieren, de borstspier, de rectus en schuine spieren van de buik, quadriceps en de lats van de rug.

Bekijk de voordelen van plank

src="brzuch/3436023/co_daje_plank_-_efekty_wiczenia_deski.png.webp" />Bekijk de galerij met 6 foto's

Plankeffecten - gezondheidsvoordelen

Wat zijn de extra effecten van de plank? Versterkt spierweefsel geeft het skelet een stevige ondersteuning, waardoor het lichaam sterker wordt en minder vatbaar is voor blessures die vaak het gevolg zijn van spierzwakte. Bovendien beschermt het sterke "korset" van het lichaam de interne organen.

Mensen die een zittend leven leiden, klagen vaak over problemen die verband houden met rugpijn. Geschat wordt dat tot driekwart van de algemene bevolking over dit probleem klaagt. Een goed uitgevoerde plank zal de lichaamshouding versterken, stabiliseren en verbeteren, waardoor rugklachten verminderen. Het board is de perfecte aanvulling op je dagelijkse workouts. Voor gevorderde mensen die vaker trainen, zal deze oefening de kracht en de algehele conditie helpen verbeteren.

In het begin kan het erg moeilijk zijn om in de plank te blijven, maar na verloop van tijd zal de oefening gemakkelijker en gemakkelijker worden, dan kunnen we ook andere variaties van de plank kiezen, bijv. zijplank of plank bergbeklimmer, d.w.z. een plank met afwisselende benen naar de borst

Zie ook: 21 varianten van de plankoefening

Mis het niet:

  • Expander: oefeningen, effecten, trainingsregels
  • Kernstabiliteit - 7 oefeningen voor stabiliteitalgemeen
  • Calisthenics - trainingseffecten

Effecten van planken - overtraining vermindert de effecten

Om de effectiviteit van het bord te vergroten, moet u niet vergeten om pauzes te nemen tussen de trainingssessies. Helaas bestaat er nog steeds een mythe dat om de buikspieren te onthullen, je jezelf elke dag moet trainen. Er kan niets meer mis zijn.

Dagelijkse lichaamsbeweging kan contraproductief zijn. Gebrek aan rust en regeneratie beschadigt het spierweefsel, waardoor het lichaam verzwakt en de gevoeligheid voor blessures toeneemt. Dit is het effect van overtraining. Niet alleen dat, ongeregenereerd en vermoeid spierweefsel kan zich niet ontwikkelen, dus u kunt elke dag sporten en de effecten van dit werk zullen niet zichtbaar zijn.

Het is het beste als elke trainingsdag wordt gescheiden door een dag rust of training met lage intensiteit (bijv. stretching). Als je op één dag een zware, intensieve training doet, geef jezelf dan twee of zelfs drie dagen om te regenereren.

Lees ook:

  • Methoden voor het strekken van spieren: soorten rekken
  • Statisch rekken
  • Dynamisch rekken

Plankeffecten - wie moet voorzichtig zijn

Plank is een oefening die veel spierspanning veroorzaakt.

De plank is niet de beste oefening voor zwangere vrouwen . Een beter idee zou zijn duurtraining (aërobe), die de cardiovasculaire capaciteit en de algehele conditie van het bewegingsapparaat verbetert en versterkt, bijvoorbeeld yoga, pilates of oefeningen op een gymnastiekbal. Denk eraan om meer water te drinken tijdens de training om het lichaam niet te oververhitten.

Als u lijdt aan discopathie of een verwrongen wervelkolom heeft, is het de moeite waard om een ​​arts te raadplegen. Plank versterkt de diepe spieren, maar in het geval van rugaandoeningen is het noodzakelijk om te controleren of de kromming of het uitsteeksel van de schijf door training wordt verergerd.

Het board kent geen leeftijdsgrenzen - je kunt dus ongeacht leeftijd planken (indien mogelijk natuurlijk). Oefening zal uw spieren versterken, het verlies aan kracht vertragen en de algehele conditie verbeteren. Als u desondanks vindt dat u deze oefening niet moet doen vanwege uw leeftijd, raadpleeg dan uw arts.

src="brzuch/3436023/co_daje_plank_-_efekty_wiczenia_deski.jpg.webp" />

Categorie:

Buik