Inhoud:
- Training van 15 minuten voor beginners - welk type oefening je moet kiezen
- 15 minuten durende training voor beginners - is het effectief
- 15 minuten training voor beginners - Oefening
- Training van 15 minuten voor beginners - hoe en wanneer oefenen
- 15 minuten training voor beginners - trainingsplan
Je bent waarschijnlijk de populaire Mel B-sets van fysieke oefeningen tegengekomen, dus je weet welke wonderen een paar minuten training kunnen doen! Het zal je zeker niet verbazen dat een training van 15 minuten thuis verrassende resultaten kan opleveren.
Om dit te laten gebeuren, moet je aan twee belangrijkste voorwaarden voldoen: doe het systematisch en volg een gezond en uitgebalanceerd dieet. De oefeningen die we hebben voorbereid zijn veilig voor mensen die net aan hun avontuur beginnen met sporten en intens genoeg om de stofwisseling te verhogen en effectief af te vallen.
Doe de 15 minuten durende beginnerstraining systematisch - hetzij als ochtendoefening of als hoofdtraining gedurende de dag, en geniet van de gezondheidseffecten.
Training van 15 minuten voor beginners - welk type oefening je moet kiezen
Oefeningen voor beginners moeten met speciale zorg worden gekozen. Bij afslanktraining moeten er versterkende oefeningen zijn, en eerder oefeningen die voornamelijk op de mat worden uitgevoerd. Hoe sterker we "op de grond" zijn, hoe sterker we zullen zijn in staande en dynamische posities.
Het is de moeite waard om oefeningen te kiezen die de natuurlijke bewegingspatronen van gewrichten gebruiken en het werk van bepaalde spiergroepen volledig ondersteunen.
Een training van 15 minuten moet gericht zijn op het intervalsysteem, maar het hoeft geen dynamische oefeningen te bevatten - vooral voor beginners.
Het is de moeite waard om oefeningen te kiezen die zoveel mogelijk spieren aanspreken om te werken. Het zal niet alleen toenemenenergieverbruik van het hele organisme, maar ook een gelijkmatige toename van de kracht van het gehele motorapparaat.
15 minuten durende training voor beginners - is het effectief
In een tijd waarin fysieke activiteit voor veel mensen prioriteit nummer één is, lijkt 15 minuten thuis trainen er niet toe te doen voor het lichaam, maar het is een misvatting! Regelmatig uitgevoerde afslanktraining zal een uitstekende stimulator van gewichtsverlies zijn.
Gedurende 15 minuten zal het hele lichaam kunnen werken en zal het lichaam de fysieke capaciteit en de efficiëntie van spieren en gewrichten vergroten. Ons lichaam heeft geen enkele uren beweging nodig om gezond en fit te worden! Integendeel - soms is minder meer, vooral voor beginners.
Een dergelijke training kan op elk moment worden uitgevoerd, zelfs meerdere keren per week! Je kunt het 's ochtends doen in de vorm van ochtendgymnastiek of' s avonds om verlichting te brengen van gewrichten en spieren die moe zijn van het werk. Thuis trainen is een uitstekende introductie tot langere fysieke activiteit voor beginners, evenals een veilige manier om overtollige kilo's te bestrijden.
De thuistraining van 15 minuten voor beginners is gebaseerd op functionele training in het intervalsysteem, en zal dus het werk van het gehele motorapparaat aanzienlijk verbeteren.
Natuurlijktrainen alleen is niet genoegom je droomlichaamsresultaten te bereiken. Hiervoor heb je ook een uitgebalanceerde voeding nodig, een grote dosis beweging en het aanhouden van deze gezonde gewoontes. Beschouw de 15 minuten durende training voor beginners als een aanvulling op een gezonde levensstijl en vooral een veilige en goede kennismaking met meer geavanceerde lichamelijke activiteit.
15 minuten training voor beginners - Oefening
1. KoekatNeem een ondersteunde knielende positie aan - plaats uw handen onder uw schouders, plaats uw knieën op heupbreedte uit elkaar en richt uw hoofd evenwijdig aan de mat. Span uw buik voorzichtig aan en zorg ervoor dat u uw ellebogen niet overbelast. Maak een wervelkolomflexie door deze naar boven te wijzen. Breng je hoofd in deze positie dichter bij je borstbeen en knijp zachtjes in je buikspieren. Adem één keer diep in en uit en ga naar de tegenovergestelde bocht, d.w.z. met uw rug naar beneden gericht. Buig tijdens deze beweging je hoofd ver en strek je romp strak, maar compenseer de beweging niet met je heupen. Probeer alleen de wervelkolom te buigen. Hetzelfde als voorheen - adem diep in en uit in deze positie terwijl je je lichaam probeert te ontspannen.
2. Staande knie tot elleboogGa iets breder staan dan je heupen, laat je ribben zakken en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Begin gelijktijdig de knie naar buiten te tillen en de elleboog naar beneden te laten zakken, zodat de knie en elleboog tegelijkertijd zijnleerde kennen. Denk eraan om je buik aan te spannen en luid uit te ademen door je mond als je gespannen bent. Probeer bij deze oefening je buik het meest aan het werk te houden. Probeer er je ledematen mee te beheersen. Voer de oefening afwisselend uit, van links naar rechts.
3. Lippen met opgeheven handen
Neem de juiste lichaamshouding aan. Span je buik aan, lijn de heupruggen uit, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Leg dan een been naar achteren en hurk neer met je knie bijna de mat aan. Denk eraan om je buik en heupen altijd op één lijn te houden. Stel je benen zo af dat je knieën een rechte hoek vormen. Zorg ervoor dat het grootste gewicht op het voorste been rust - het achterste been mag alleen een stabilisator zijn. Terwijl je naar beneden gaat, hef je je armen boven je hoofd en laat je ze zakken als je weer gaat staan. Beweging moet soepel zijn. Kom terug naar de startpositie en doe deze herhaling op het andere been.
4. Zijplank met gebogen knieën
Ga op uw zij liggen met gebogen knieën en steun op uw elleboog. Breng je romp in lijn - probeer je buik niet naar voren te steken en houd je ruggengraat recht. Vergeet ook niet om je schouderbladen te achtervolgen en je hand onder je schouder te plaatsen. Til nu je heupen op totdat je lichaam volledig gestrekt is. Onthoud dat je knieën niet te veel naar voren uitsteken - ze moeten een lijn vormen met de rest van je lichaam.
Lees ook:
- De plankuitdaging (30 dagen trainingsplan voor beginners en gevorderden)
- Planken - soorten. 21 varianten van de plankoefening
- Plankoefeningseffecten
5. Liggend van knie tot elleboog
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg je handen om je nek en houd je ellebogen uit elkaar. Til je benen op en span je buik stevig aan. Breng dan je elleboog dichter bij de andere knie. Kom terug naar de startpositie - bevestig je been aan de staander en doe deze oefening aan de andere kant. Probeer ze soepel te doen. Houd je benen van de grond, maar je hoeft er niet heel laag mee te gaan. Als je gespannen bent, denk er dan aan om je buikspieren aan te spannen. Merk ook op dat bij deze oefening, vanwege de constant opgeheven benen, de buik de hele tijd werkt - niet alleen wanneer de elleboog en de tegenoverliggende knie dichterbij komen.
- Soorten crunches: schuin, staand, op een stang, met gewichten
- Radiatoroefeningen - 7 beste buikspieroefeningen
6. Voet omhoog brengen in de steunPositie innemenop de knieën gestut. Span uw buik aan en zorg ervoor dat u uw lumbale regio niet te veel buigt. Til je been op en richt je hiel evenwijdig aan het plafond. Hef uw been alleen op totdat uw bil maximaal is aangespannen en u de beweging niet compenseert met uw lumbale wervelkolom. Zorg ervoor dat je heupen in lijn zijn en dat de beweging langzaam en gecontroleerd is. Denk eraan om je bil stevig aan te spannen.
7. Push-up voor dames
Neem een ondersteunde knielende positie aan en strek uw benen voorzichtig - knieën en scheenbeenderen moeten de mat raken. Plaats je handen iets wijder dan je schouders en richt je ellebogen zachtjes naar je zij en naar beneden. Breng je borst dicht bij de mat en zorg ervoor dat je schouderbladen strak en strak zitten. Laat uw buik niet los, deze moet tijdens deze oefening actief zijn. Probeer de neerwaartse beweging langzaam en gecontroleerd te houden, en maak de opwaartse beweging wat dynamischer.
8. Vogelhond
Neem een gestutte knielende houding aan. Knijp je schouderbladen samen, stop je bekken en span je buik aan. Houd je handen onder je schouders en plaats je knieën niet breder dan de ruggengraat. Het hoofd moet evenwijdig aan de mat zijn. Til je arm en andere been van de mat en schuif ze naar buiten alsof je jezelf in twee richtingen probeert te trekken - voor en achter. Breng vervolgens beide ledematen bij elkaar, adem luid uit en span je buik aan. Voer de oefening afwisselend uit. Denk eraan om de ledematen niet te hoog op te tillen, totdat ze één lijn vormen met de wervelkolom.
Training van 15 minuten voor beginners - hoe en wanneer oefenen
Doe de 15 minuten durende thuistraining voor beginners twee tot vier keer per week. De oefeningen dienen te worden voorafgegaan door een korte warming-up van enkele minuten. Je kunt dan je gewrichten opwarmen of jezelf dynamisch strekken.
Oefeningen in de afslanktraining van 15 minuten zijn geselecteerd om je lichaam veilig en geleidelijk op te warmen en voor te bereiden op grotere uitdagingen. Neem een pauze van ongeveer 15 seconden tussen de oefeningen en herhaal het volgende trainingscircuit twee keer. Neem na de training even de tijd om te ontspannen en tot rust te komen. Je kunt gewoon op je rug op de mat gaan liggen en tien keer diep en langzaam ademhalen.
Zodra je je sterk genoeg voelt, kun je je trainingscircuit tot drie keer vergroten in één trainingseenheid of overschakelen naar andere trainingsschema's om je lichaam een nieuwe impuls te geven om te groeien.
Zie ook: Vetverbrandingstraining van 7 minuten
15 minuten training voor beginners - trainingsplan
| Oefening | Duur |
| Koekat | 45 seconden |
| Staande knie tot elleboog | 45 seconden |
| Rondes met opgestoken handen | 45 seconden |
| Sideboard met gebogen knieën | 45 seconden |
| Knie tot elleboog in rugligging | 45 seconden |
| Voet omhoog brengen in de steun | 45 seconden |
| Damespump | 45 seconden |
| Vogelhond | 45 seconden |
Herhaal circuit 2 keer
Over de auteur src="odchudzanie/1687127/15-minutowy_trening_dla_pocztkujcych_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.Lees meer artikelen van deze auteur