Oefeningen in functionele training zijn gebaseerd op het imiteren van de bewegingen die we elke dag uitvoeren. Hierdoor verhoogt functionele training de kracht en verbetert de coördinatie. Hier zijn 6 voorbeelden van oefeningen met apparatuur die het lichaam versterken en het risico op overbelasting en blessures bij dagelijkse activiteiten verminderen.

Oefeningeninfunctionele trainingbestaan ​​uit het uitvoeren van complexe bewegingen, d.w.z. waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden betrokken. Een dergelijke samenwerking tussen individuele spieren ontstaat bij het uitvoeren van activiteiten die ons uit het dagelijks leven bekend zijn, zoals het optillen van kinderen, opstaan ​​uit bed of traplopen. Vergelijkbare bewegingen kunnen worden verbeterd door de volgende set van 6 functionele oefeningen met apparatuur te volgen.

Functionele training - hoe te oefenen?

De functionele oefeningen worden uitgevoerd in series van 45 of 90 seconden. Per set is er één oefening. Na het voltooien van de ene serie, ga je direct naar de andere. Train in een stevig tempo en neem niet te lange pauzes. Besteed elke keer aandacht aan de techniek om jezelf niet te verwonden.

Hieronder staat een set van 6 functionele oefeningen voor alle spiergroepen.

Functionele training - oefening 1. Squats met een medicijnbal

Deze oefening is vergelijkbaar met het optillen van een baby. Het versterkt de spieren van de benen, billen, rug en armen.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een lichte medicijnbal voor je. Doe een squat door je billen naar achteren te steken. Houd je knieën in een rechte lijn boven je hielen, zonder je ruggengraat te buigen. Laat de medicijnbal langzaam helemaal naar de grond zakken en kijk recht vooruit. Keer terug naar de startpositie en til de bal boven je hoofd. Herhaal de squat nogmaals en laat de bal op de grond zakken.

Functionele training - oefening 2. Traplopen met dumbbells

Deze oefening zal u helpen uw kracht te vergroten en beter om te gaan met het dragen van zware voorwerpen de trap op.

Ga onderaan de trap staan ​​met dumbbells van 0,5-1 kg in je handen. Houd je handen naast je lichaam. Begin met het beklimmen van de trap. Buig bij elke stap afwisselend uw ellebogen en til de gewichten op - een keer in de linker en dan in de rechterhand. Als je de top bereikt, ren dan naar benedenal gewichten aan het heffen. Herhaal de oefening vanaf het begin.

Functionele training - oefening 3. De medicijnbal diagonaal optillen en neerlaten

Oefening is als reiken naar iets dat rechtop staat. Handig als je bijvoorbeeld de mixer snel van de bovenste plank in de keuken wilt verwijderen. Door de bal op te tillen en te laten zakken, verhoog je je coördinatie en versterk je de spieren van je armen en benen.

Ga rechtop staan ​​met de medicijnbal in beide handen dicht bij je lichaam op borsthoogte. Til de bal boven je schuin naar rechts op. Til tegelijkertijd uw linkervoet iets van de vloer door de grond alleen met de toppen van uw tenen aan te raken. Het gehele gewicht van het lichaam moet op het rechterbeen worden overgebracht. Laat de bal vervolgens zakken en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening door de bal naar links op te tillen om je gewicht naar je linkerbeen te verplaatsen.

Functionele training - oefening 4. H alterlift met knielift

Deze oefening zal uw rugspieren versterken, de lichaamsbalans verbeteren en uw schouders slank maken.

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd dumbbells in beide handen vast. Hef je rechterknie op tot heuphoogte en hef tegelijkertijd beide handen opzij - zodat je silhouet de letter T vormt (gestrekte armen zijn het verlengde van de schouderlijn). Houd gewoon twee seconden vast. Onthoud dat de buik naar binnen moet worden getrokken. Laat vervolgens de gewichten en het rechterbeen weer zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening met je linkerbeen.

Functionele training - oefening 5. Wervingen van de romp met het dragen van een medicijnbal

Deze oefening versterkt je schuine buikspieren. De spieren van dit deel van het lichaam zijn verantwoordelijk voor het ontlasten van de wervelkolom - hoe sterker het is, hoe gemakkelijker het is om de juiste houding te behouden en pijn in de lendenen te voorkomen.

Ga op de grond zitten met je knieën licht gebogen. Voeten die op de grond rusten. Houd de medicijnbal met beide handen voor je, op korte afstand van je borst. Leun een beetje achterover, denk aan je opgetrokken buik en rechte rug. Draai je romp naar rechts en plaats de bal aan de linkerkant van je lichaam - met je elleboog naar achteren gericht naar de grond. Kom terug naar de startpositie en maak een bocht naar links. Herhaal het bewegen van de bal soepel van de ene naar de andere kant.

Functionele training - oefening 6. Plank afwisselend met het laten zakken en optillen van de heupen

Een zeer veelzijdige en dynamische oefening. Bijna alle spieren van het lichaam werken tijdens de uitvoering ervan. Perfect voor het einde van functionele training.

Ga naar de plankpositie - leun op gestrekte armen (handpalmen onder de schouders) en tenen. Het hoofd, de ruggengraat en de benen blijven op hun plaatsrechte lijn. Til je heupen en billen op terwijl je je buik naar binnen trekt. Er moet een hoek van ongeveer 90 graden zijn tussen de benen en de romp. Hoofd tussen de schouders. Houd een paar seconden vast en kom terug naar de startpositie (plank). Laat dan je heupen, billen en benen zakken in het populaire "zegel" - het hoofd moet omhoog staan, de ogen kijken naar voren. Voel hoe je buikspieren zich uitstrekken. Keer terug naar de plankpositie en start de oefening opnieuw.

Categorie:

ABC van oefeningen