Vergeten wanneer je voor het laatst hebt gesport? Tijd om in te halen! Lichaamsbeweging is een betrouwbare remedie voor veel kwalen: rugpijn, overgewicht, osteoporose, diabetes, hartaandoeningen en zelfs obstipatie. Kies het type fysieke activiteit dat het beste bij u past.

Totale vermoeidheid, botbreuken, overgewicht, beschavingsziekten en tenslotte slapeloosheid en prikkelbaarheid zijn slechts enkele van de effecten van een zittende levensstijl. U moet om minstens twee redenen verhuizen. Allereerst om veel kwalen te voorkomen. Ten tweede, om ze te helpen genezen wanneer ze zich voordoen. Zoek voordat u begint met sporten uit welkelichamelijke activiteithet beste bij u past.

Kies het beste type fysieke activiteit voor jou

Zolang je in orde bent, is de beslissing om een ​​activiteit te kiezen heel eenvoudig. Je kunt elke vorm van sport beoefenen die je leuk vindt. Elke systematische inspanning activeert voorheen weinig gebruikte spieren. Hierdoor worden ze flexibel en sterk. Ze zorgen voor een correcte lichaamshouding en soepele bewegingen. Als gevolg van het verbranden van onderhuids vet en het verhogen van de hoeveelheid eiwitten in spiercellen, verliezen we onnodige kilo's en verbeteren we de lichaamsvorm. Beweging versterkt je botten, hart en longen. Het stimuleert de productie van spijsverteringsenzymen en versnelt de spijsvertering, waardoor constipatie, aambeien en darmkanker worden voorkomen.

Als u het echter niet eens bent met sporten en u uw vrije tijd voornamelijk voor de tv doorbrengt, moet u de inspanning geleidelijk aanpassen aan uw capaciteiten en leeftijd, om uw spieren en gewrichten niet te belasten. niet gewend om te werken.

Je moet het doen

In welke vorm ben je?

Ga een beetje staan ​​met je rug naar de zitting van de stoel. Kruis je armen voor je borst en, je knieën buigend, laat je je billen op een stoel zakken (maar ga niet zitten!). Houd 2 seconden vast, strek je benen. Als het je lukt om deze oefening te herhalen:

  • Minder dan 10 keer - uw spieren zijn erg zwak
  • 10- 14 keer- zwak
  • 15 - 19 keer - gemiddelde sterkte
  • 20- 25 keer - sterk

Test jezelf: 6 populairste fitnesstests

De specialist selecteert het type activiteitfysiek

Als je last hebt van rugpijn, hoge bloeddruk, artrose, osteoporose, diabetes, reuma of obesitas, wordt het iets ingewikkelder. Het probleem is dat je je niet elke activiteit kunt veroorloven. Zelfs nordic walking of joggen, dat voor bijna iedereen als oefening wordt beschouwd en veel voordelen heeft, kan in sommige situaties schadelijk zijn. Voordat u een beslissing neemt, moet u daarom uw arts en fysiotherapeut raadplegen. De specialist zal de vorm van activiteit selecteren op basis van het type en de ernst van de ziekte, de algemene gezondheid en fysieke fitheid. Oefening wordt niet aanbevolen bij acute artritis en ongecontroleerde diabetes.

Let op!Mensen met niet-genormaliseerde hypertensie mogen niet sporten.

In het geval van discopathie, degeneratieve veranderingen in de wervelkolom, reumatische aandoeningen of osteoporose, moeten ze individueel worden geselecteerd en onder toezicht van een fysiotherapeut worden geleerd, in posities die de zieke gewrichten zullen verlichten.

Soorten lichamelijke activiteit:

Aërobe oefening

Wandelen, hardlopen, fietsen, skaten, nordic walking, maar ook wandelen in de bergen of een tuin graven. Ze hebben een gemeenschappelijk kenmerk: ze verbeteren de efficiëntie van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen, wat resulteert in een betere zuurstofvoorziening van alle interne organen.

Voordelen:De adem wordt dieper en we worden minder moe. De longen zijn goed geventileerd om astma en andere longziekten te helpen voorkomen en behandelen. Gestage beweging tijdens het wandelen of joggen verbetert de hartfunctie, verbetert de bloedstroom in de benen en voorkomt spataderen. Aërobe training, zonder het skelet te zwaar te belasten, stimuleert de botten en vergroot hun uithoudingsvermogen. Ze verbeteren ook de spieren van de benen, armen, rug en buik.

Indicaties:obesitas, diabetes, rugpijn, reuma, osteoporose, astma, spataderen, hart- en vaatziekten

Contra-indicaties:acuut ademhalingsfalen, onbalans (fiets, rolschaatsen, ski's), acute artritis, gevorderde osteoporose (rolschaatsen, ski's, fiets), gedecompenseerde bloeddruk.

Rekoefeningen

Het is stretching, yoga, pilates, callanetics. Ze vertrouwen op het voorzichtig rekken van individuele spiergroepen. Het is het beste om ze elke dag te doen na het opwarmen van de spieren tijdens een paar minuten aerobe training (dan zijn de spieren flexibeler). Elk van de rekoefeningen mag niet langer dan 1-2 minuten duren. Het is het beste om ze meerdere keren per week te doen.

Voordelen:Ze leiden tot ontspanning en verlenging van de spieren, waardoor het bereik vanbeweging in de gewrichten en het verminderen van hun pijn. Ze elimineren rugpijn door overbelasting, verbeteren de houding en herstellen een elastisch looppatroon. Ze verbeteren de bloedcirculatie, voorkomen spataderen, bloedstolsels en embolie en ontspannen.

Indicaties:rugpijn, zwaarlijvigheid, reuma, diabetes, hart- en vaatziekten

Contra-indicaties:acute pijn in de lumbale wervelkolom

Isometrische oefeningen

Ze werken door een groep spieren aan te spannen zonder de lengte van hun vezels te veranderen, waardoor de gewrichten stil blijven. Ze worden uitgevoerd in rust, liggend of zittend, bijvoorbeeld door tegen een muur of vloer te leunen, zonder de gewrichten te belasten. Ze hebben geen apparaten of revalidatiehulpmiddelen nodig. Om ze te laten werken, moet je elke dag sporten. Omdat ze vermoeiend zijn (ze verhogen je bloeddruk en hartslag snel), doe ze dan achter elkaar en neem pauzes. Spierspanning duurt 5 seconden, pauze 10, herhaal elke oefening 6-10 keer.

Voordelen:Ze versterken de spieren van de buik, ruggengraat, dijen, billen en creëren een gespierd korset dat de botten ondersteunt. Het aanspannen van individuele spiergroepen vermindert botverlies en stimuleert het botvormingsproces. Ze zijn symmetrisch - ze belasten de rechter- en linkerkant van het lichaam gelijkmatig, waardoor overbelasting die tot gewrichtsdegeneratie leidt, wordt voorkomen en geëlimineerd.

Indicaties:osteoporose, zwaarlijvigheid, pijn in de wervelkolom en gewrichten

Contra-indicaties:circulatoire en respiratoire insufficiëntie, reumatische ontstekingsziekten tijdens exacerbatie, astma, onevenwichtige druk

Cardiotraining

Dit zijn aerobe oefeningen die in een gestaag, ritmisch tempo worden uitgevoerd. De training moet matig zijn, gevolgd door kalmerende oefeningen. De inspanning mag niet hoger zijn dan 60%. onze mogelijkheden (je moet stoppen als je buiten adem bent). Naarmate uw conditie verbetert, kunt u de intensiteit van uw training verhogen. Je moet ze regelmatig 3-4 keer per week gedurende 45-60 minuten doen.

Voordelen:Ze verbeteren het werk van de bloedsomloop en het hart. Het wordt sterker, het verhoogt de capaciteit. Het klopt gelijkmatig, waardoor het bloed sneller stroomt en de hoeveelheid zuurstof die aan de cellen wordt geleverd toeneemt. Door te sporten maakt je lichaam meer goede cholesterol aan. Matige lichaamsbeweging beschermt u tegen bloedstolsels, die een beroerte en een hartaanval kunnen veroorzaken. Vaten worden flexibel - de bloedsomloop en bloeddruk verbeteren. Een bijkomend voordeel is de bescherming tegen spataderen en atherosclerose.

Indicaties:hart- en vaatziekten, bot- en gewrichtsaandoeningen, hoog cholesterolgeh alte, diabetes, zwaarlijvigheid, rugpijn

Contra-indicaties: acute ontsteking van de gewrichten, onevenwichtige druk

Watergymnastiek

Water "verlaagt het lichaamsgewicht", dus sporten is makkelijker dan in de lucht, wat belangrijk is voor mensen met een slechte conditie en overgewicht. Door het verlichten en dus verminderen van de druk op de gewrichtsoppervlakken bij het maken van een beweging, verlicht het de pijn, waardoor de sportende mensen mentaal comfort krijgen. De watertemperatuur vermindert de spierspanning, waardoor je soepeler kunt bewegen.

Voordelen:Water comprimeert zachtjes de bloedvaten, ondersteunt de spierpomp en stimuleert ze om te werken. Door de bloedcirculatie te verbeteren, spataderen en ischemische hartziekten te voorkomen. Door je spieren te laten werken, reguleert het de bloedsuikerspiegel. Het verbetert de voeding van het kraakbeen in de gewrichten en verlicht de symptomen van artrose. Sporten in het water brengt harmonie in je bewegingen en laat je afvallen. Ze verbeteren de ademhalingsefficiëntie - de druk van water op de borst maakt het moeilijk om in te ademen, waardoor de longen, de bloedsomloop en het hart hard moeten werken; het uitademen in het water wordt vergemakkelijkt en verdiept dankzij de waterdruk op de borst en het middenrif.

Indicaties:rug- en gewrichtspijn, osteoporose, diabetes, astma, hart- en vaatziekten

Contra-indicaties:huidziekten, acuut ademhalings- en bloedsomloopfalen

Weerstandsoefeningen (kracht)

Ze leiden tot een toename van spierkracht en spiermassa door ze te dwingen te oefenen. Er zijn verschillende vormen van weerstandsoefeningen - van gymnastiek zonder externe belasting, zoals push-ups of squats, waarbij het lichaamsgewicht wordt gebruikt als weerstandskracht, via oefeningen met gewichten, rubbers en eindigend met gymnastiek met behulp van verschillende apparatuur en oefeningen in de Sportschool. Ze moeten twee keer per week gedurende 20-30 minuten worden uitgevoerd, waarbij elke oefening moet worden herhaald en de belangrijkste spieren 10-15 keer moeten worden aangesproken.

Voordelen:Ze beschermen de gewrichten tegen degeneratieve ziekten, overbelasting en verminderen de progressie van botverlies met de leeftijd, en verhogen zelfs de botdichtheid in het geval van osteoporose. Ze vergroten de kracht van spieren, pezen en gewrichtsbanden. Ze verbeteren ook de lichaamsvorm en zorgen ervoor dat u overtollig gewicht kunt kwijtraken. Ze verbeteren de efficiëntie van de ademhalings- en bloedsomloop. Alleen afvallen kan de bloedsuikerspiegel normaliseren, en extra lichaamsbeweging verhoogt de insulinegevoeligheid.

Indicaties:overgewicht, diabetes, hoog cholesterol, osteoporose (oefeningen moeten liggend worden uitgevoerd), rugpijn

Contra-indicaties:zwaarlijvigheid (gewrichten zijn toch overbelast), acute pijn in de wervelkolom, inflammatoire reumatische aandoeningen (RA)

maandelijkse "Zdrowie"

Categorie:

ABC van oefeningen