Oefeningen voor vooruitstekende schouderbladen bestaan ​​uit het versterken van de spieren van de rug, buik en de spieren van de schoudergordel. Om uitstekende schouderbladen te elimineren, is het noodzakelijk om te zorgen voor een goede strekking van de spieren, mobiliteit van gewrichten en het corrigeren van de verhoudingen van de figuur. Leer de beste oefeningen voor vooruitstekende schouderbladen en ontdek wat de manieren zijn om deze aandoening te verminderen.

Uitstekende schouderbladenis niet alleen een esthetisch defect, maar ook een houdingsfout die rugpijn kan veroorzaken. Bekijk hoe u deze aandoening kunt corrigeren.

Uitstekende schouderbladen - oorzaken

Oefeningen voor vooruitstekende schouderbladenmoeten de spieren van de schoudergordel en de getande voorste spier versterken, omdat het verzwakken van deze delen kan bijdragen aan dit defect in de houding. De voorwaartse schouders veroorzaken een onjuiste positionering van het schouderblad, waardoor de positie verandert, uitpuilend.

Een slechte houding en veelvuldig onderuitzakken kan ook een nadelig effect hebben op de uitstekende schouderbladen. Contracturen van de spieren van de schoudergordel en de spieren van de borstkas, en de overbelaste rugspieren kunnen ook bijdragen aan het probleem van uitstekende schouderbladen.

Het probleem van vooruitstekende schouderbladen kan niet worden onderschat, omdat ze thoracale hyperfose kunnen veroorzaken en een negatieve invloed kunnen hebben op de gehele lichaamshouding, aangezien de positie van de wervelkolom bij deze aandoening aanzienlijk verandert, wat pijn en overbelasting veroorzaakt. Uitpuilende schouderbladen zijn niet alleen een esthetisch probleem, maar ook een ernstige belemmering voor het goed functioneren van het motorische organisme.

Gelukkig kennen we methoden en oefeningen voor vooruitstekende schouderbladen.

Uitstekende schouderbladen - oefeningen

Bij een houdingsafwijking moet u zich eerst concentreren op het elimineren ervan, dus met uitstekende schouderbladen worden typische krachtoefeningen op basis van zware belasting niet aanbevolen. Om uitstekende schouderbladen te corrigeren, moet u oefeningen doen om de mobiliteit van uw gewrichten te verbeteren, de spieren te versterken en ze te strekken.

Zie ook: De trapeziusspier van de rug - versterkings- en rekoefeningen

  1. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt. Til je schouderbladen op terwijl je je armen naar je zij trekt, zodat je ellebogen naar buiten uitsteken. Houd je voorhoofd net boven de mat en kijk niet naar je hoofd. Kom terug naar de startpositie.
  2. Ga op je buik liggen met je zijden gespreid en armen gebogen (handen rustend op de handpalmen). Scheur de kooi van de grond en houd deze een tijdje in de hoogste spanning. Kom terug naar de startpositie.
  3. Ga op je rug liggen met een dumbbell voor je borst. De handen moeten licht gebogen zijn bij het ellebooggewricht. Verplaats het gewicht langzaam achter je hoofd en keer terug naar de startpositie.
  4. Ga op je buik liggen en vouw je handen achter je nek, in deze positie scheur je je ellebogen van de grond.
  5. Ga op een stoel zitten en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Breng in deze positie de schouders omhoog en omlaag.
  6. Ga iets uit elkaar staan ​​met een stok of barbell (als je de spieren meer wilt aanspreken). Pak het apparaat zo vast dat de handpalmen evenwijdig aan elkaar en in lijn met de schouders zijn. Draag het gewicht zo ver mogelijk boven uw hoofd.
  7. Ga iets uit elkaar staan ​​met de dumbbells aan weerszijden van je lichaam. Hef je armen zijwaarts boven je hoofd.
  8. Ga iets uit elkaar staan ​​en cirkel je schouders heen en weer met je armen losjes aan weerszijden van je romp.
  9. Ga op een stoel zitten en pak een dumbbell in je handen. Draag het achter je hoofd met zo rechte handen als mogelijk.
  10. Trek in staande of zittende positie uw schouderbladen naar achteren en naar beneden.

Soorten training die u zullen helpen uitstekende schouderbladen te corrigeren

Oefeningen voor vooruitstekende schouderbladen moeten de spieren van de rug, schoudergordel en buik versterken. Bovendien moeten ze het werk van de gewrichten verbeteren en spierspasmen elimineren, vooral in de borst en schouders. Uitstekende schouderbladen mogen niet verergeren door een verkeerde lichaamshouding en zware krachtoefeningen die de gewrichten te zwaar belasten.

Pilates

Het beste type training voor uitstekende schouderbladen is Pilates. Dit trainingssysteem heeft tot doel de spieren te versterken, te strekken en de algehele lichaamsconditie te verbeteren. Er is een reden waarom het is uitgevonden - om atleten te rehabiliteren. Pilates-oefeningen zijn voornamelijk gericht op de kern-, buik- en rugspieren, waardoor de lichaamshouding wordt verbeterd. Tijdens pilatestraining worden vaak correctiebanden / banden gebruikt, met behulp waarvan de spieren worden gestrekt en het volledige bewegingsbereik van een bepaald gewricht wordt uitgevoerd, bijvoorbeeld het uitvoeren van een volledige beweging van de schoudergordel met het dragen van de tape achter het hoofd

Yoga

Yoga is een andere zeer goede vorm van training die oefeningen omvat voor vooruitstekende schouderbladen. Tijdens yoga worden spieren uitgerekt, wordt de beweeglijkheid van de gewrichten verbeterd en worden alle spiercontracturen geëlimineerd. Uit de vele yogahoudingen kun je degene kiezen die op een unieke manier bij je pastze werkten op uitstekende schouderbladen en elimineerden dit defect in houding. Een geschikt voorbeeld is een hond met de kop naar beneden, een vispositie, een borstbeen.

Zwemmen

Oefeningen voor vooruitstekende schouderbladen kunnen ook in het zwembad worden gedaan. Zwemmen is niets meer dan de bewegingen die tijdens oefeningen worden nagebootst voor de uitstekende schouderbladen op de mat. Tijdens het zwemmen worden de spieren in de rug, buik, armen en benen geactiveerd. De efficiëntie van het hele lichaam verbetert en houdingsafwijkingen worden gecorrigeerd. Zwemmen belast de gewrichten niet, dus het stelt ons niet bloot aan pijn in de schouderbladen tijdens het sporten in het zwembad. Bovendien vormt en versterkt het de spieren perfect, omdat water voor hen een natuurlijke weerstand is.

Sportschool

Om uitstekende schouderbladen te corrigeren, is het de moeite waard om in de sportschool te oefenen. Maar wees voorzichtig - om uzelf geen schade te berokkenen, begin niet zelf met de oefeningen, maar vraag een ervaren instructeur om advies. Hij zal je zeker de machines laten zien waarmee je training kunt uitvoeren om het uiterlijk van je rug te verbeteren en je laten zien hoe je erop kunt trainen.

Check: Rugoefeningen thuis en in de sportschool - trainingsschema's

Belangrijk

Tips die u moet volgen als u uitstekende schouderbladen wilt corrigeren

  1. Houd uw lichaam rechtop - vergeet niet om uw schouderbladen te corrigeren, trek ze naar achteren en naar beneden. Zorg ervoor bij elke activiteit van de dag, vooral bij het staan ​​en zitten, want dan nemen we meestal de verkeerde houding aan.
  2. Rek je uit na elke training. Hoewel oefeningen voor vooruitstekende schouderbladen het strekken van uw spieren inhouden, moet u na elke trainingssessie statisch rekken (dit kan in de vorm van yoga zijn).
  3. Voer geen zware krachtoefeningen uit totdat u de uitstekende schouderbladen hebt gecorrigeerd, aangezien een dergelijke inspanning de houdingsafwijking alleen maar kan verergeren.
  4. Oefen regelmatig. Een ijverige en systematische training is belangrijk met vooruitstekende schouderbladen, bij voorkeur 4-5 keer per week.

Categorie:

Anatomie