De bikinitraining is gemaakt door de kampioen van de Bikini Fitness-competitie - Małgorzata Mączyńska. Door volgens dit trainingsplan te oefenen, bereik je snel en gemakkelijk een mooi gevormd figuur dat er in de zomer perfect uitziet in een bikini-outfit. Overtuig uzelf!

Bikinitrainingis in het leven geroepen om relatief snel en zichtbaar de voordelen van het vrouwelijk lichaam in een bikini-outfit te benadrukken. Vrouwen schamen zich vaak om hun lichaam te laten zien. Zelfs in de zomer, wanneer de temperatuur boven de 30 graden komt, is het het handigst om een ​​bikini aan te trekken en naar het strand te rennen. Complexen en een laag zelfbeeld worden niet alleen veroorzaakt door overgewicht, maar ook door slappe spieren, gebrek aan vrouwelijke vormen, een strakke huid of cellulitis. Bikinitraining is bedoeld voor zulke dames.

Bikinitraining - waar gaat het over?

De zon moedigt je aan om een ​​bikini aan te trekken en je figuur moet verbeterd worden? Het is niet te laat! Probeerbikinitraininggenomen door Małgorzata Mączyńska - Poolse kampioen van lichaamssporten in de categorie Bikini Fitness. Pak een gymbal, dumbbells en… een beetje geduld. Zie zelf hoe uw lichaam na een paar weken zal veranderen en hoe dit uw welzijn en zelfrespect zal beïnvloeden. Laten we gaan!

De trainer heeft een reeks oefeningen ontwikkeld die de billen versterken, benadrukken en ronden, de buik platter maken en de spieren omlijnen. Om de oefeningen goed uit te voeren, heb je alleen een gymbal en een paar gewichten voor vrouwen met een gewicht van 0,5 tot 2 kg nodig. Je kunt zowel de bal als het gewicht kopen bij je plaatselijke sportwinkel, op een online veiling en soms zelfs in een supermarkt.

Bikinitraining omvat het aanspannen en ontspannen van de spieren door het lichaam op te tillen en te laten zakken. De spieren van de billen en dijen, evenals de buik, die de delen zijn die in volle pracht op het strand worden getoond, in een bikini-outfit, zijn hier het meest betrokken. De oefeningen zijn niet erg vermoeiend, maar bij elke training neemt het uithoudingsvermogen van de spieren toe en groeit het lichaam in vorm.

Bikinitraining - trainingsschema

Voor bikinitraining hebben we een vlakke ondergrond nodig (een trainingsmat kan worden gebruikt), een gymbal en dumbbells. Het is ook de moeite waard om je voor te bereideneen fles mineraalwater om vloeistoffen bij te vullen tijdens de pauze. Bikinitraining kan elke dag worden gedaan. Het is echter de moeite waard om een ​​​​dagpauze te nemen, zodat de spieren regenereren en rusten. Dan krijgt het lichaam kracht en nieuwe motivatie. Voor de werkdag kun je bijvoorbeeld kiezen voor zaterdag of zondag, wanneer we klaar zijn om te rusten na een week hard werken.

Elke set bikinitraining bestaat uit 20 herhalingen. We trainen in een gematigd tempo en nemen een pauze van 30 seconden tussen de sets om het hele lichaam te ontspannen.

Bikinitraining - trainingsplan

Oefening 1 - het vormen van de dijen, kuiten en billenGa op een vlakke ondergrond liggen, waarbij u uw armen langs uw lichaam plaatst. Laat je kuiten en knieën op de bal rusten. Stap er nu op met je voeten en laat je hielen op de bal rusten, zodat je benen en billen gespannen zijn. Til je heupen op en oefen door je knieën te buigen en te strekken. Vergeet niet om je heupen niet te laten vallen. Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren en doe 5 sets van 20 herhalingen.

Je kunt deze oefening ook met één voet doen. Houd de andere op dit moment recht en naar boven gericht. Voer voor deze versie 5 sets van 20 herhalingen uit voor elk been.

HIP THRUST - de koning van de biloefeningen. Hoe doe je hip thrust?

13 oefeningen voor stevige dijen en billen [foto's]

Oefening 2 - het modelleren van de externe spieren van de dijen en billenGa met het gezicht naar beneden op de bal liggen zodat het bekken erop rust. Laat je handen op de vloer rusten. Span je billen stevig aan en til je benen elke keer uit elkaar. Zorg er bij deze oefening voor dat je benen helemaal stijf zijn. Het zal gemakkelijker voor je zijn als je je hielen omhoog wijst. Wanneer de benen naar beneden zijn, laat u de bilspieren even rusten, en wanneer ze omhoog zijn, span ze dan stevig aan. Deze oefening spant ook je armspieren. Doe 5 sets van 20 herhalingen.

Oefening 3 - billen modelleren en verstevigenGa naar voren staan ​​en schrijlings op de bal. Doe squats door je billen zo ver mogelijk naar achteren te duwen (alsof je op een onzichtbare stoel zit). Rol de bal gelijktijdig met je handpalmen naar voren - als je in een squat zit - en naar achteren - als je rechtop staat. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je voeten uitsteken - duw ze niet naar voren. Denk er ook aan om je schouderbladen naar beneden te trekken en je rug stevig te strekken. Doe 5 sets van 20 herhalingen

Oefening 4 - het modelleren van de armen en rugBlijf in een squat (zoals in de vorige oefening). Leg je handen op de bal. Trek je schouderbladen naar elkaar toe zodat je rug niet bol wordt. Maak afwisselende bewegingen van uw handen opzij - een keer met rechts, dan met links, waarbij u de schouderbladen nog meer trekt. Terwijl één hand er isterwijl hij beweegt, rust de ander op de bal. Doe 5 sets van 20 herhalingen

Controleer:

Oefeningen voor de slappe huid van de armen (de zogenaamde "vlinders")

Oefeningen voor de plooien van de oksels en op de rug

Oefening 5 - uw armen en onderarmen verstevigenGa comfortabel op de bal zitten en pak de gewichten in uw handen. Strek je rug. Strek je armen wijd uit en strek je handpalmen loodrecht op je lichaam. Houd je armen stijf en recht, je kunt je ellebogen een beetje buigen. Maak op en neer bewegingen. Voel hoe je armen werken. Doe 5 sets van 20 herhalingen

Deze oefening kan aangepast worden door naast zijwaartse bewegingen ook afwisselende voorwaartse bewegingen uit te voeren. Verschillende delen van de spieren van de armen en onderarmen zullen dan werken.

Categorie:

ABC van oefeningen