- Wat te doen om aan te komen
- Hoe weet ik hoeveel calorieën mijn lichaam nodig heeft?
- Je eet niet zoveel als je denkt
- Je hebt "dunne genen"
- Je bent een ectomorf
- Je hebt last van iets dat het moeilijk maakt om aan te komen
- Wat te doen als ik niet kan aankomen?
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
src="odchudzanie/1244293/dlaczego_jem_duo-_a_nie_mog_przyty__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist, levensmiddelentechnoloog, opvoederProberen om aan te komen komt zeker minder vaak voor dan proberen om gewicht te verliezen, maar soms is het zeker moeilijker. Denk je dat je veel eet en niet aankomt? Ontdek waarom dit zo is, welke mechanismen dit beheersen en wat u kunt doen om gemakkelijker aan te komen.
Waarom eet ik veel en kom ik niet aan? Hoe vaak heb je jezelf deze vraag al gesteld? Er zijn veel factoren die ertoe kunnen bijdragen dat uw lichaam voedingsregels en -patronen tart en dat het niet gemakkelijk is om aan te komen. Allereerst moeten alle gezondheidsproblemen die van invloed zijn op de gewichtstoename worden uitgesloten. Als je lichaam echter goed functioneert, kunnen er naar jouw mening andere oorzaken zijn van een slank lichaam als je veel eet.
Wat te doen om aan te komen
Voordat we beginnen met het analyseren van de redenen die gewichtstoename kunnen belemmeren, laten we eens kijken wat u moet doen om aan te komen.
Simpel gezegd, om het lichaamsgewicht te laten groeien (en niet alleen in vetweefsel), heb je een calorie-overschot nodig - je eet meer calorieën dan je verbruikt - en weerstandstraining die de groei van spiermassa stimuleert.
Of je meer calorieën eet dan je binnenkrijgt, is niet zo vanzelfsprekend. Je denkt misschien dat je veel eet. Je eet misschien veel in vergelijking met je vrienden of partner, maar voor je lichaam is het niet per se "veel".
Elk lichaam heeft verschillende energiebehoeften en gebruikt verschillende hoeveelheden calorieën voor dezelfde activiteiten, dus het is moeilijk in te schatten hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt.
De formules voor het basismetabolisme en het totale metabolisme zullen hier waarschijnlijk niet helpen, omdat ze geen rekening houden met wat waarschijnlijk problemen met gewichtstoename zal veroorzaken - dat uw lichaam meer calorieën verbruikt dan het gemiddelde.
Hoe weet ik hoeveel calorieën mijn lichaam nodig heeft?
De beste methode om de energiebehoefte van het lichaam in te schatten is de "experimentele" methode. Er is wat geduld en discipline voor nodig om effectief te zijn.
Wat moet je doen? Weeg gedurende minstens een week elke dag op hetzelfde tijdstip en noteer de resultaten. Als je menstrueert, kies dan een datum voor je metingen direct na het einde van je menstruatie, zodat de resultaten niet vertekend zijnvochtretentie als gevolg van cyclische hormonale veranderingen
Gebruik tegelijkertijd, op dezelfde dagen, de applicatie om precies alles te noteren wat je hebt gegeten. Echt alles, elke hap eten en een slokje sap. Dit is best vervelend, maar je houdt alleen nauwkeurig bij hoeveel calorieën je gedurende de dag daadwerkelijk binnenkrijgt.
Het kan zijn dat het bedrag niet zo groot is als u denkt. Controleer elke dag hoeveel calorieën je hebt gegeten en neem aan het einde van de week een gemiddelde.
Let elke dag op uw lichaamsgewicht. Als het relatief constant is (kleine schommelingen van 100-200 g per verandering naar boven of naar beneden wijzen op de stabiliteit van het lichaamsgewicht), betekent dit dat de hoeveelheid door u verbruikte calorieën vergelijkbaar is met het energieverbruik van het lichaam.
Als uw lichaamsgewicht na een week lager is dan het startgewicht, betekent dit dat u minder calorieën eet dan uw lichaam verbruikt. Als uw lichaamsgewicht in de loop van een week geleidelijk toeneemt (dagen met een hogere gewichtsindex dan de week ervoor, zelfs heel weinig, overheersen), komt u aan, hoewel u dit misschien nog niet merkt.
Als u weet hoeveel calorieën u eet en wat hun effect op uw gewicht is, voegt u 15% toe aan uw calorieën als uw gewicht relatief constant is of hoger als u aan het afvallen bent. Hoeveel meer hangt af van hoeveel je afv alt met je huidige calorie-inname.
Probeer de calorische waarde van je ma altijden eerst met 15% te verhogen, daarna met 20-25% en kijk wat er met je lichaamsgewicht gebeurt. Vergeet niet om krachttraining aan te zetten, zodat de gegeten calorieën niet alleen worden omgezet in lichaamsvet.
Voorbeeld
Als u 2000 kcal per dag eet en uw lichaamsgewicht constant is, moet u eten:
2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal
De calorische waarde van het groeiende dieet moet worden verhoogd met toenemend lichaamsgewicht. Een zwaarder lichaam met meer spiermassa zal meer energie verbruiken dan oorspronkelijk.
Zorg ervoor dat uw gewichtstoename niet hoger is dan 0,5-1% per week. Anders loop je het risico om vooral vet aan te komen. Als je te snel aankomt, verhoog dan de intensiteit van je training, voeg cardio toe aan je krachttraining of verlaag de calorische waarde van je dieet.
Nu je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, gaan we eens kijken naar de mogelijke oorzaken waardoor je veel moet eten om aan te komen. Ik zal proberen je vraag te beantwoorden.
Je eet niet zoveel als je denkt
Veel mensen denken dat ze veel calorieën eten omdat ze meer calorierijk voedsel eten dan de mensen om hen heen. Ieder van ons heefteen vriend die chocolade en donuts kan eten, maar helemaal niet aankomt.
Misschien ben jij de vriend die benijd wordt door alle vormen en niet begrijpt waarom je niet kunt aankomen.
In sommige gevallen blijkt dat zulke mensen juist veel snoep eten of vaak pizza eten. Ze eten echter veel minder ander voedsel, en uiteindelijk eten ze niet meer calorieën dan het lichaam nodig heeft in hun dagelijkse balans.
De tweede situatie bij het eten van calorierijke producten kan een hoge spontane fysieke activiteit zijn (spontaan, d.w.z. niet-training).
Je eet misschien veel ijs, maar je loopt elke dag meerdere kilometers naar je werk. Misschien heb je een klein kind dat constant toezicht nodig heeft en ga je bijna nooit een dag zitten. Misschien loop je veel op je werk, werk je staand, loop je te laat naar de bus.
Het komt allemaal neer op spontane fysieke activiteit. Het genereert energiekosten waarvan u zich totaal niet bewust bent.
Je hebt "dunne genen"
Genen zijn verantwoordelijk voor 40-70% van de neiging om dun of zwaarlijvig te zijn. Bedenk echter dat we het over een trend hebben. Ondanks uw aanleg kan uw slankheid of zwaarlijvigheid aanzienlijk worden beïnvloed door uw levensstijl en dieet. Dus mensen met "dunne genen" zijn niet gedoemd om ondergewicht te hebben, maar ze vinden het moeilijker om aan te komen.
Om precies te zijn, moet ik benadrukken dat in feite de meeste "dunheidsgenen" en "obesitasgenen" dezelfde genen zijn, maar in verschillende varianten en in verschillende mate geactiveerd.
Zoals een onderzoeker opmerkte, zijn dunheid en zwaarlijvigheid genetisch twee kanten van dezelfde medaille. Als je ondanks veel eten moeite hebt om aan te komen, is de kans groot dat je varianten van genen hebt die je predisponeren om dun en gezond te zijn.
Een van deze genen is het ALK-gen, waarvan de lage activiteit wordt geassocieerd met dunheid. Wetenschappers ontdekten in één onderzoek dat vliegen en ALK-knock-outmuizen mager en resistent bleven tegen door voeding veroorzaakte obesitas.
Bovendien, hoewel ALK-verwijderde muizen hetzelfde dieet en hetzelfde activiteitsniveau hadden als muizen met het ALK-gen, hadden ze een lager lichaamsgewicht en een lager vetgeh alte.
Studies bij muizen hebben ook gesuggereerd dat het ontbreken van ALK-activiteit de verbranding van meer vet uit voedsel stimuleert.
ALK is slechts een voorbeeld van het "slim-obesity-gen". We hebben veel van dergelijke genen in het DNA en het wordt steeds duidelijker dat we minder invloed hebben op ons lichaamsgewicht dan we denken. testenwetenschappelijk bewijs bevestigt dat zwaarlijvige mensen een groter genetisch risico hebben, dwz meer "obesitasgenen" hebben dan magere mensen. En omgekeerd.
De neiging om slank en gezond te zijn is erfelijk . Deze eigenschap wordt in opeenvolgende generaties doorgegeven. 75% van de magere mensen heeft minstens één magere ouder. Als je uit een mager gezin komt, mogelijk vanwege je genetische samenstelling, verbrand je meer calorieën dan andere mensen.
Lees meer: Dun gen ontdekt
Je bent een ectomorf
Het lichaamstype hangt af van de nauwe relatie tussen genotype en fenotype. Een genotype is een verzameling genen. Het is verantwoordelijk voor fysieke kenmerken zoals:
- hoogte,
- hoeveelheid spiermassa en vetweefsel,
- botmassa,
- afscheiding van hormonen
- en nog veel meer.
Fysieke eigenschappen bepaald door het genotype zijn zichtbaar in het fenotype, of simpel gezegd, in hoe we eruitzien en hoe ons lichaam functioneert. Het fenotype verandert onder invloed van externe factoren
Dit betekent dat u door de juiste aanpassingen veel kenmerken van het lichaam kunt beïnvloeden, inclusief die met betrekking tot het uiterlijk van de figuur. Deze veranderingen vinden echter alleen plaats binnen een specifiek kader waarvoor het genotype verantwoordelijk is. Uw lichaamstype is in uw genen aan u toegewezen en u kunt het niet veranderen.
Je kunt het uiterlijk van je lichaam beïnvloeden, maar door het type figuur en de aanleg die daaruit voortvloeit, zullen sommige dingen gemakkelijker voor je zijn, andere moeilijker.
Mensen die veel eten en toch niet aankomen, zijn meestal ectomorfen. De wetenschap beschrijft ectomorfen als zeer slank, lang, met een lineaire lichaamsvorm, niet te veel spiermassa, laag lichaamsvet, lichte botten, slanke benen en armen.
In een van de bronnen lezen we: "Ectomorfen hebben moeite om aan te komen. Het wordt gekenmerkt door een snelle stofwisseling, verbrandt meer calorieën dan gemiddeld. Het verkrijgen van spiermassa voor ectomorfen is moeilijk en frustrerend. Zelfs met weerstandstraining is spiergroei langzaam en moeilijk. "
Ectomorfen zijn mensen die alles kunnen eten, niet dik worden. Is de beschrijving iets voor jou? Aankomen gaat makkelijker als je eiwitsupplementen, gainers, glutamine en creatine gebruikt.
Je hebt last van iets dat het moeilijk maakt om aan te komen
Moeilijkheden om aan te komen zijn voornamelijk het gevolg van genetische aanleg en lichaamstype of een onjuiste beoordeling van de hoeveelheid verbruikte calorieën (ik heb het natuurlijk niet over eetstoornissen, die een groot gezondheidsprobleem zijn).
Het komt echter voor dat problemen metgewichtstoename is niet het gevolg van de structuur van de ectomorf of de aanwezigheid van genvarianten, maar ze verschijnen als gevolg van ziekten.
Welke medische aandoeningen kunnen het moeilijk of onmogelijk maken om aan te komen ondanks veel eten?
Hyperthyreoïdie
Een overactieve schildklier veroorzaakt een verhoogde afscheiding van hormonen door deze klier. Schildklierhormonen zijn betrokken bij het beheersen van veel biochemische processen in het lichaam, waaronder de stofwisseling.
Mensen met hyperthyreoïdie hebben meestal een versneld metabolisme en verbranden meer calorieën in vergelijking met gezonde mensen en zichzelf vóór de ziekte.
Diabetes type I
Onbehandelde diabetes type I (meestal in de pre-diagnoseperiode) manifesteert zich door de afscheiding van glucose met de urine en het gevoel van een zeer hoge dorst. De urine van mensen met onbehandelde diabetes type I is zoet
Glucose uit voedsel wordt niet gebruikt voor energie, omdat het lichaam geen insuline aanmaakt die glucose metaboliseert, en de uitscheiding in de urine veroorzaakt gewichtsverlies - het lichaam ontneemt zichzelf de bron van calorieën.
Darmproblemen
Chronische diarree en inflammatoire darmziekten maken het voor het lichaam moeilijk om voedingsstoffen in het bloed op te nemen en te gebruiken.
Mensen met darmziekten zeggen vaak dat "voedsel er doorheen gaat" - het wordt niet goed verteerd, een groot deel van de waardevolle voedingsstoffen wordt uitgescheiden.
Dit draagt bij aan de moeilijkheid om aan te komen ondanks veel eten.
Wat te doen als ik niet kan aankomen?
Als u niet in staat bent om aan te komen, begin dan met het elimineren van de onderliggende gezondheidsproblemen. Als u zeker weet dat u nergens ziek van wordt, ga dan verder met het vaststellen van het caloriedieet dat bij u past. Eet meer dan je lichaam nodig heeft tijdens het trainen met gewichten. Het is noodzakelijk dat de gewichtstoename niet alleen uit vetweefsel bestaat.
Alleen omdat je veel kunt eten, wil nog niet zeggen dat je zonder je remmingen snoep en junkfood kunt eten. Eten hoort te voeden, vergeet het niet. Eet waardevolle producten:
- vette zeevis,
- gevogelte met vel,
- goede kazen en crèmes,
- noten,
- avocado,
- gebruik oliën en vetten,
- eet koolhydraten
Natuurlijk kun je terecht voor zelfgemaakte taarten, chocolade, pizza eten van tijd tot tijd. Vergeet echter niet dat uw ma altijden gedomineerd moeten worden door gezonde producten.
Als je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen uit vaste ma altijden, drink dan eiwitshakes en gainers. Denk er ook aan om vlak voor een ma altijd geen water te drinken, om geen kostbare ruimte in te nemenvoedsel in de maag
- De theorie van energiebalans - wat is een energiebalans?
- Dieet om aan te komen, of hoe om aan te komen