Deadlifts zijn ook echt een goede oefening voor vrouwen. Je gelooft niet? Zijn systematische prestatie zal maar liefst drie spiergroepen versterken: de spieren van de rug, billen en dijen. Afgezien van de esthetische waarden (mooie rug, billen, dijen), wordt de deadlift aanbevolen voor zowel vrouwen die achter de computer werken (versterking van de juiste lichaamshouding) als voor meer actieve vrouwen (de gewoonte ontwikkelen om correct te tillen). Hoe voer ik een deadlift correct uit?

Deadliftis het systematisch optillen en laten zakken van gewichten / h alters. Dit betekent echter niet dat deze oefening neerkomt op het optillen van een last boven het hoofd, d.w.z. scheuren. Integendeel. Er zijn verschillende manieren om deadlifts uit te voeren, maar ze hebben allemaal de balk onder heuphoogte.

Deadlift dames: typen

Deadlift is een technische oefening - dit betekent dat als je resultaten wilt bereiken, je het zorgvuldig moet doen, met bijzondere aandacht voor het goed functioneren van de spieren. Bovendien is het de moeite waard eraan te denken dat onjuist uitgevoerde oefeningen tot blessures kunnen leiden. Door correct te oefenen en de belasting geleidelijk te verhogen, kan het risico op rugletsel (de meest voorkomende deadlift-blessure) worden geminimaliseerd.

Bekijk de video hoe je op de juiste manier deadlift

Er zijn verschillende manieren om de deadlift uit te voeren:

  • klassiek (benen op heupbreedte uit elkaar, gebogen, de stang van de vloer tillen terwijl de benen gestrekt zijn),
  • sumo (benen wijd uit elkaar, armen tussen haakjes),
  • van de steunen (de h alter wordt op de steunen geplaatst, wat de lengte van de beweging verkort),
  • op rechte benen (de h alter wordt niet op de grond geplaatst, de oefening wordt uitgevoerd dankzij de rechte rughelling),
  • Roemeens (uitgevoerd met gestrekte benen, maar de h alter wordt zo dicht mogelijk tegen het lichaam gedragen)

Het meest voorkomende type deadlift is de klassieker.

Belangrijk

Deadlifts met rechte benen kunnen niet alleen met een barbell worden uitgevoerd, maar ook met dumbbells of waterflessen.

Deadlift voor vrouwen: hoe te oefenen?

Klassieke deadlift is een oefening die de spieren van de rug, billen en dijen effectief ontwikkelt en bovendien een snelle toename van kracht veroorzaakt. Dames zijn na een tiental trainingen in staat om gewichten van 20-30 kg op te tillen. Niethet betekent niet dat een vrouw die klassieke deadlifts traint, eruit zal zien als een bodybuilder.

De deadlift zal het lichaam vormen, maar het is de persoon die traint die de veranderingen in het figuur aanpast door de juiste belasting en de lengte en frequentie van de training te kiezen.

Begin bij het trainen van deadlifts met lichte lasten: 2-3 kilogram. Naarmate de sterkte toeneemt, verhoogt u de belasting tot 10 kg. Als je het gevoel hebt dat je mogelijkheden nog groter zijn, bij voorkeur onder begeleiding van een trainer, voeg dan meer gewichten toe aan de balk.

Hoe voer ik een klassieke deadlift uit?

1. Leg de h alter op de grond en loop ernaartoe. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.2. Buig je knieën en laat je heupen naar beneden zakken (denk aan je gespannen borstkas en gespannen buik), pak dan de bar vast met een overgrip, iets breder dan je knieën - je armen zijn nog steeds recht.3. Haal diep adem, kijk recht naar voren en iets naar boven, houd de natuurlijke kromming van je rug en strek langzaam je benen (wanneer je benen gestrekt zijn, moet de stang op kniehoogte zijn).4. Houd je lichaam even recht en haal diep adem.5. Laat de lat langzaam zakken en leg hem neer.

Ondanks de enorme voordelen van klassieke deadlifts, worden vrouwen vooral aanbevolen voor deadlifts op gestrekte benen, die naast de armspieren ook de benen en billen aanspreken, versterken en vormgeven.

Deadlift met rechte benen

Deadlift met rechte benen verschilt van klassieke deadlifts in termen van bewegingsbereik. Terwijl u op rechte benen staat, maar niet geblokkeerd in de kniegewrichten, houdt u de last vast met de overgrip. Onze handen zijn ontspannen. De hele oefening is om je lichaam te kantelen terwijl je je rug strekt. De gewichten worden niet op de grond neergezet, we houden ze de hele oefening in onze handen, maar bij deadlifts op de gestrekte benen zijn het niet de handen die het meest werken, maar de bilspieren. Waarom? Want bij deze oefening is het belangrijkste om je heupen te bewegen en je billen aan te spannen tijdens het strekken. Bovendien, door dit type deadlift te trainen met lagere gewichten (één kilogram per hand), lopen we niet het risico atletisch te worden, maar trainen we de spieren van de benen en billen perfect.

Categorie:

Anatomie