Het is de moeite waard om middenrifademhaling te oefenen, omdat het de tweede belangrijkste spier in het menselijk lichaam is, na het hart, en het werkt continu. De belangrijke rol van het middenrif blijkt uit het feit dat de werking ervan de organen in de buikholte, de wervelkolom, de luchtwegen, het lymfestelsel en de bloedsomloop aantast. Versterking van het middenrif met regelmatige oefeningen helpt de wervelkolom te ontlasten, voorkomt discopathieën en ischias. Frequente beweging van het middenrif helpt problemen met bloed- of lymfe stagnatie te voorkomen, waardoor het risico op spataderen, oedeem en cellulitis wordt verminderd.

Ademhalingsoefeningen die het middenrif versterken en de nekspieren ontlasten, zullen u helpen om de kunst van het goed ademen onder de knie te krijgen. Oefening maakt de middenrifspier flexibeler en zorgt zo voor de conditie van andere organen die erdoor worden aangetast. Voordat u begint met trainen, moet u uw nekspieren ontspannen.

Diafragma ademhalingsoefeningen

Oefening1

In deze oefening worden we ons bewust van wat middenrifademhaling is. Ga op je rug op een harde ondergrond liggen. Plaats een hand op de borst (op het borstbeen), de andere in het midden van de borst, tussen de ribbenbogen. Door lucht in te ademen door de neus en uit te ademen door de mond, regelen de handen de beweging van de borstkas, die zich vult met lucht. Zorg ervoor dat bij het inademen het middenrif inzakt richting de buikholte en dat de buikspieren worden aangespannen. Bij het uitademen moet het middenrif naar de borstkas bewegen en moet de buik inzakken. Trek na elke inademing je buikspieren aan en houd de lucht een paar seconden in je borst.

Oefening2

Leg in rugligging, op een vlakke en harde ondergrond, een boek (met een merkbaar gewicht) op uw buik. We ademen de lucht in met onze neus en onze licht geopende mond om het boek op te tillen. We houden de lucht een paar seconden vast en ademen zachtjes uit door onze mond, zodat het boek geleidelijk naar beneden zakt. Je kunt de oefening herhalen en afwisselen door een lange fff of sss te zeggen terwijl je uitademt.

Oefening3

We blijven liggen. We ademen in door onze mond, maar heel langzaam - het zou een paar seconden moeten duren. Nadat we de borstkas met lucht hebben opgeblazen, houden we onze adem twee seconden in, ademen dan snel uit en zorgen ervoor dat we eerst uitademenvanuit de onderborst. Bij elke herhaling van de oefening moet de tijd van het inademen van de lucht worden verlengd.

Oefening4

We voeren de oefening staand uit, lichtjes gespreid. We leggen onze handen in de taille aan de zijkanten, de duimen moeten op de achterkant zitten. Dan ademen we snel in met onze neus en mond. Door de buikspieren aan te spannen, proberen we de lucht een paar seconden in de longen vast te houden en dan langzaam en gelijkmatig uit te ademen. We herhalen de oefening met een kleine verandering - bij het uitademen spreken we een lange fff of sss uit.

Oefening5

Als we uit elkaar staan ​​met onze handen op de taille, inhaleer dan met onze neus en mond. Nadat je lucht in je longen hebt gezogen, probeer je adem een ​​paar seconden in te houden. Daarna ademen we langzaam uit door onze mond, maar we maken een paar pauzes (pauzes) van maximaal drie seconden. Om de oefening te diversifiëren, spreken we tijdens het uitademen een langwerpig geluid uit.

Belangrijk

Wat te onthouden?

  1. Oefen voor goede resultaten twee keer per dag.
  2. Sport niet direct na het eten - u kunt het beste een uur wachten of sporten voordat u gaat eten.
  3. Voer de oefeningen uit met uw hoofd licht naar voren gekanteld

Oefening6

We zitten nog steeds schrijlings, maar onze handen zijn vrij langs het lichaam neergelaten. Met een snelle, volledige inademing, hef je je armen naast je. Terwijl we langzaam uitademen, keren we tegelijkertijd onze handen terug naar de startpositie.

Oefening7

We hebben een kaars nodig om te oefenen. Wij blijven staan. We houden een kaars in één hand zodat de vlam ter hoogte van onze mond is (ongeveer 25 centimeter). Leg de andere hand op je buik. We ademen snel in met onze mond en neus, en dan ademen we langzaam en gelijkmatig uit - zodat de uitgeademde lucht de kaarsvlam afbuigt, maar niet dooft. De oefening kan met variatie worden herhaald - tijdens het uitademen kunt u de intensiteit van de uitademing van lucht door uw mond veranderen, zodat de kaarsvlam afwisselend stijgt en stijgt.

Oefening8

In plaats van een kaars heb je een stuk papier (A4) nodig. We houden het stuk papier op dezelfde afstand van de mond als de kaars, en houden het zo dat het naar beneden hangt. Daarna maken we een reeks snelle in- en uitademingen. Bij het uitademen proberen we zoveel mogelijk op het papiertje te blazen zodat het naar achteren kantelt. Bij het uitademen moet u duidelijk het werkende middenrif en de buikspieren voelen (de hand op de buik moet naar achteren worden geduwd). Het belangrijkste bij deze oefening is niet elke keer volledig uit te ademen, maar een kleine hoeveelheid lucht in je longen achter te laten.

Oefening9

We staan ​​weer. Onze handen zijn gebaseerd rond de taille, met onze duimen aan de achterkant. We ademen volledig en snel in met onze mond en neus, terwijl we de buik naar buiten duwen. Probeer bij het uitademen: te tellen (minimaal tot 10 en dit aantal met de tijd te verhogen), de dagen van de week op te sommen (minstens één keer), tongbrekers uit te spreken (bijv. droge weg bij droog weer).

Oefening10

De startpositie is een lichte stap, je rug recht en je handen rustend op de taille. We ademen de lucht in en ademen deze vervolgens uit door onze neus terwijl we naar voren leunen (buigen). We ademen opnieuw in, maar deze keer langzaam met onze lippen en keren tegelijkertijd terug naar de staande positie.

Voordelen van middenrifademhaling

Hoewel de meesten van ons in de bovenste ribben ademen, zijn we ons niet bewust van de gezondheidsproblemen die dit kan veroorzaken. Een oppervlakkige ademhaling kan onder andere pijn in nek, hoofd en nek veroorzaken, maar ook het fenomeen hyperventilatie. Het gevolg van de dominantie van de thoracale ademhaling kunnen disfuncties zijn van de volgende systemen: spijsverterings-, bloed-, lymfatische, respiratoire en zelfs myofasciale en skeletale systemen.

Abdominale of diafragmatische ademhaling helpt de wervelkolom in de thoracale en lumbale secties te ontlasten, waardoor het optreden van ischias of discopathie wordt geminimaliseerd en degeneratie van de wervelkolom wordt voorkomen. Dankzij de regelmatige bewegingen van het middenrif kunt u problemen met bloed- of lymfe stagnatie voorkomen en zo het risico op spataderen, oedeem of cellulitis verminderen.

Ademen met het middenrif helpt je ook om stress te bestrijden, omdat het helpt om je emoties te kalmeren. Het middenrif dat wordt getraind door te ademen, ondersteunt ook de wervelkolom sterk, waardoor u de juiste houding en het juiste looppatroon kunt behouden.

Weinig mensen weten dat we door het middenrif te ademen onze interne organen masseren en zo hun goede werking ondersteunen. Dit geldt onder meer voor: organen in de buik die verantwoordelijk zijn voor het optreden van reflux of het prikkelbare darm syndroom. Het werkende diafragma kan ons hiertegen beschermen.

Categorie:

Buik