Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap moeten gericht zijn op het versterken van de dwarse buikspieren en de spieren van de bekkenbodem. Hun toestand bepa alt de snelheid van regeneratie van de rechte spieren in het midden van de buik, die tijdens de zwangerschap uiteenlopen onder invloed van het opgroeiende kind. Ze hebben de grootste invloed op het uiterlijk van de taille en het taillegebied na de bevalling. Bekijk de video waarin verloskundige en trainer Izabela Dembicka training laat zien voor een platte buik na de zwangerschap.

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschapmogen niet te intens zijn, omdat bij vrouwen na de bevalling de buikspieren nog steeds erg gespannen zijn en extra stress op hen hun toestand kan verslechteren . Het lichaam moet voldoende tijd krijgen zodat de meest beschadigde structuren de kans krijgen om weer op te bouwen.

Artsen adviseren om ten vroegste 6 weken na de vaginale bevalling en 12 weken na de keizersnede te beginnen met lichamelijke activiteit. Dit zijn echter slechts indicatieve aanbevelingen, aangezien elk geval anders is. Daarom is het de moeite waard om, voordat u met de oefeningen begint, naar de kraamfysiotherapeut te gaan. Het kan de rekking van de buikspieren en de conditie van de bekkenbodemspieren beoordelen. Dit is erg belangrijk, want sporten als je spieren niet meer zijn zoals het was, kan meer kwaad dan goed doen.

De onderstaande videotraining bevat veilige versterkings- en ademhalingsoefeningen voor postpartum vrouwen. Hun doel is om bewust ademen te leren gecombineerd met het werk van de dwars- en bekkenbodemspieren. Dit is de eerste stap naar een platte buik - pas nadat je de inleidende oefeningen onder de knie hebt, kun je doorgaan naar de meer gevorderde oefeningen.

Bekijk de training voorbereid door de verloskundige en trainer van zwangere vrouwen, Izabela Dembińska

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap: 1. goed leren ademen

Zit in het Turks. Zet de wervelkolom in een neutrale positie - je kunt het staartbeen iets onder je trekken, dan zou je je comfortabeler moeten voelen. Knijp je schouderbladen samen en open je borst. Leg je handen op je knieën of op de bovenkant van je dijen. Adem een ​​paar keer in met je neus en uit met je mond. Leg dan je handen op de ribben om te voelen dat de ribben uit elkaar bewegen als je inademt en dichter bij elkaar komen als je uitademt.

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap: 2. activering van de bekkenbodem- en dwarsspierenbuik

Voeg bekkenbodemspieren toe aan de eerste oefening. Terwijl je uitademt, span je je vaginale en anusspieren aan alsof je ze naar binnen zuigt en trek je je navel onder je ruggengraat. Met een inademing, ontspan. Herhaal dit meerdere keren.

Voeg dan nog een element toe aan de oefening - het werk van de transversale buikspieren. Stel je tijdens het uitademen voor dat je de iliacale stekels dichter bij de navel wilt brengen. Zo span je de dwarsspieren naast je heupen aan. Met een inademing, ontspan. Herhaal de hele oefening (inclusief het aanspannen van uw bekkenbodem) totdat u zich er prettig bij voelt.

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap: 3e oefening op de zijkant met een bal

Ga op je zij liggen, buig je knieën in een rechte hoek, houd ook de juiste hoek bij de heupen. Plaats de bal tussen je knieën. Laat je hoofd op je onderarm rusten. Leg je andere hand op de onderbuik. Knijp bij het uitademen zachtjes in de bal met je knieën en trek tegelijkertijd de bekkenbodem en de transversale buikspieren aan zoals in de vorige oefening. Terwijl je inademt, ontspan je je buik en knieën terwijl je in de bal knijpt. Om het moeilijk te maken, strek je je arm onder je en leg je je hoofd erop, en til je je andere arm op terwijl je uitademt. Doe 16 herhalingen

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap: 4e oefening in knielen met een bal

Zorg ervoor dat bij oefeningen waarbij de bekkenbodemspieren worden aangespannen, uw billen tegelijkertijd ontspannen zijn.

Ga naar een gestut knielende - plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Breng de wervelkolom naar de neutrale positie. Plaats de bal tussen je knieën. Terwijl je uitademt, span je je vaginale en anusspieren aan alsof je ze naar binnen probeert te trekken en zuig je je navel naar je maag. Knijp tegelijkertijd met je knieën licht in de bal. Ontspan je spieren terwijl je inademt. Maak het moeilijk om te oefenen door uw arm voor u uit te strekken terwijl u uitademt. Herhaal 16 keer afwisselend de armen omhoog brengend

Hoe laat je je buik zakken na de bevalling

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap: 5e oefening in liggend

Ga op je rug liggen. Buig je benen op de knieën, laat je voeten op de grond rusten met het hele oppervlak. Druk de lumbale wervelkolom niet tegen de mat - laat een kleine ruimte tussen uw rug en de grond. Plaats je handen op de heupruggen. Met de mond naar buiten zuigt u de bekkenbodemspieren naar binnen, trekt u de navel naar de wervelkolom en spant u de dwarsspieren aan. Met een inademing, ontspan. Voeg voetenwerk toe als handicap - strek afwisselend één been elke keer dat u uitademt.

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap: 6. De benen optillen in een zijliggende positie

Doe deze en de volgende oefeningen alleen als je alle voorgaande oefeningen onder de knie hebt.

Ga op je zij liggen met gestrekte benen, leg je arm onder je en leg je hoofd erop. Je mag een bal tussen je benen steken (maar dat hoeft niet). Terwijl je uitademt, til je beide benen op terwijl je de bekkenbodemspieren en de dwarsspieren aanzuigt. Je zou je middel moeten voelen lopen. Adem in, laat je benen zakken. Denk eraan om je middel niet tegen de mat te drukken - probeer een kleine ruimte tussen het middel en de grond te laten. Herhaal dit 16 keer aan beide kanten.

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap: 7. het lichaam optillen in een zijligging

Ga weer op uw zij liggen en steun uw bovenlichaam op uw onderarm. Buig je benen in een rechte hoek op je knieën. Terwijl je uitademt, til je je taille en heupen op terwijl je eraan denkt om je bekken- en buikspieren te trainen. Terwijl je uitademt, laat je je benen zakken. Doe 16 herhalingen

Oefeningen voor een platte buik na de zwangerschap: 8. sit-ups

Ga op je rug liggen en buig je benen op de knieën. Buig je armen en plaats je handen onder je achterhoofd. Span op de uitademing de bekkenbodemspieren, de transversale buikspieren aan en trek de navel omhoog. Maak dan een kortsluiting door alleen je hoofd en schouders van de vloer te tillen. Pas op dat u uw kin niet dicht bij uw borst brengt en deze altijd op dezelfde afstand van elkaar houdt. Terwijl u inademt, laat u uw romp zakken en ontspant u uw maag. Doe 16 sit-ups.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Afslanken