Een ontstekingsremmend dieet is een voedingsplan dat chronische ontstekingen in het lichaam kalmeert en zo veel ziekten helpt voorkomen met chronische ontstekingen met een lage intensiteit (waaronder diabetes, reumatoïde artritis), atherosclerose, kanker, de ziekte van Alzheimer). Lees de regels van een ontstekingsremmend dieet en ontdek welke producten je wel en niet moet consumeren.
Ontstekingsremmend dieet: wat is het?
Als gevolg van chronische stress, blootstelling aan vervuiling, genetische aanleg, zeer weinig lichaamsbeweging en een ontoereikend dieet, wordt een groot deel van de bevolking blootgesteld aan ziekten die verband houden met chronische ontstekingen.
Het ontstekingsremmende dieet van Dr. Weilmoet een antwoord zijn op de behoeften en een oplossing voor de problemen van steeds ziekere gemeenschappen. Aanbevelingen voor een ontstekingsremmend dieet kunnen worden aangepast in termen van calorieën en de ontstekingsremmende effecten van menu's combineren met gewichtsverlies.
Het doel van het ontstekingsremmende dieet is niet om af te vallen, maar om je lichaam in optimale gezondheid te houden.
Het ontstekingsremmende dieetis gebaseerd op voedingsmiddelen met een sterk antioxidantpotentieel en wetenschappelijk bewezen ontstekingsremmende effecten. De aanbevelingen en principes zijn geformuleerd door Dr. Andrew Weila - een Amerikaanse specialist in voeding en integratieve geneeskunde. Zijn primaire taak is het voorkomen en elimineren van ontstekingen.
Ontstekingis de normale reactie van het lichaam op verwonding, lichaamsbeschadiging of microbiële aanval. Het zorgt voor een snel herstel en voorkomt de verspreiding van de ziekte.
Acute ontsteking manifesteert zich:
- hoge temperatuur,
- warm voelen,
- roodheid, zwelling en pijn op de plaats van de beschadiging
Het is een natuurlijke en wenselijke afweerreactie die het immuunsysteem mobiliseert om op een bepaalde plaats te reageren.
Chronische ontsteking is gevaarlijk voor de gezondheid, het neemt een verborgen vorm aan en geeft lange tijd geen symptomen.
Chronische ontsteking veroorzaakt verhoogdeoxidatieve stress , wat een van de oorzaken isauto-immuunziekten ,bijv.lupusireumatoïde artritis .
Chronische ontsteking wordt ook genoemd als een van de oorzaken vanatherosclerose , kanker,Ziekte van ParkinsonenZiekte van Alzheimer ,diabetes type 2 , allergieën en andere.
Stress, milieuvervuiling, drugsgebruik, drugsmisbruik en - last but not least - voeding zijn verantwoordelijk voor chronische ontstekingen.
Dieet kan zowel ontstekingsremmend als ontstekingsremmend zijn. Een ontstekingsremmend dieet dat veranderingen veroorzaakt door chronische ontstekingen remt en ongedaan maakt, is een onderdeel van de behandeling van beschavingsziekten, en vooral een manier om ze te voorkomen.Nuttig om te wetenVolgens de populaire Best Diets U.S. ranking Nieuws, dr. Weila staat 14e op de lijst van de beste diëten, 8e op de lijst van diëten voor hartgezondheid, 10e op de lijst van diëten voor gezond eten en 11e op de lijst van diabetische diëten.
Zijn populariteit groeit vanwege de belangstelling van de gemeenschap voor de effecten van antioxidanten en hun rol in de algemene gezondheid en bescherming tegen veel voorkomende ziekten.
Ontstekingsremmend dieet: wat is het?
Een ontstekingsremmend dieet is een voedingsplan dat het lichaam regelmatig voorziet van essentiële voedingsstoffen om ziekten die verband houden met chronische ontstekingen te helpen voorkomen en behandelen.
Dr. Andrew Weil is verantwoordelijk voor het systematiseren van de kennis die is verkregen op basis van wetenschappelijk onderzoek en het formuleren van aanbevelingen voor een ontstekingsremmend dieet - een docent aan Harvard, een pionier op het gebied van integratieve geneeskunde, die de traditionele kennis van de Far Oosten met de wetenschappelijke prestaties van de westerse geneeskunde, een bekende Amerikaanse expert op het gebied van voeding en auteur van vele populaire boeken.
Het ontstekingsremmende dieet is volgens zijn idee een dieet gebaseerd op het mediterrane dieet maar met een paar toevoegingen zoals groene thee, donkere chocolade en Aziatische paddenstoelen.
Ontstekingsremmend dieet: regels
Het ontstekingsremmende dieet is gebaseerd op vers voedsel, voornamelijk groenten en fruit, beveelt het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen aan om het lichaam te voorzien van een breed scala aan gezondheidsbevorderende ingrediënten, en stimuleert de eliminatie van verwerkt en fastfood voedingsmiddelen. Het is bedoeld om in de behoeften van het lichaam te voorzien, aangezien het geen afslankdieet is.
In een ontstekingsremmend dieet wordt aanbevolen om bij elke ma altijd bronnen van koolhydraten, vetten en eiwitten op te nemen, en de verdeling van energie uit macronutriënten moet als volgt zijn:
- 40-50% energie uit koolhydraten,
- 30% vet,
- 20-30% vaneiwitten
De meeste koolhydraten in de voeding moeten laagverwerkte, ongeraffineerde producten zijn met een lageglycemische index , bijv. gries en rijst. Producten die witte tarwebloem en suiker bevatten, moeten worden uitgesloten, vooral brood, snoep en zoute snacks. Het is ook raadzaam om producten metglucose-fructosestroopte vermijden.
Het wordt aanbevolen om dagelijks 40 g voedingsvezels te consumeren door veel bessen, groenten en volkorenproducten op te nemen. Bij een ontstekingsremmend dieet moet u uw inname van verzadigd vet, dat voorkomt in boter, room, kaas en vlees, sterk beperken.
Het is vooral belangrijk om producten uit te sluiten die zeer ontstekingsremmend zijntransvetten , aanwezig in gehydrogeneerde (gehydrogeneerde) plantaardige oliën van margarines en frituur, die vooral in snoep en zoetwaren, maar ook kant-en-klaarma altijden en poedersoepen. Aanbevolen oliën zijn onder meer olijfolie en koolzaadolie, en gewenste vetbronnen zijn noten en avocado's.
Het is erg belangrijk om vis te eten die omega-3 vetzuren levert. Mensen die geen vis eten, moeten supplementen nemen met EPA- en DHA-zuren.
In een ontstekingsremmend dieet moet u dierlijke eiwitten sterk beperken en de hoeveelheid plantaardige eiwitten die wordt geconsumeerd uit peulvruchtenzaden en sojaproducten verhogen.
Om het ontstekingsremmende potentieel van uw dieet te maximaliseren en uzelf tegen ziekten te beschermen, moet u verschillende bronnen van bioactieve fytochemicaliën opnemen - zorg ervoor dat het menu gevarieerd is, groenten en fruit in verschillende kleuren bevat en de richtlijnen beschreven in de piramide anti-inflammatoire voedingsmiddelen
Een ontstekingsremmend dieet raadt aan om dagelijks een set antioxidantensupplementen te nemen:
- vitamine C- 200 mg,
- vitamine E- 400 IE,
- selenium- 200 µg,
- carotenoïden - 10.000-15.000 IE,
- foliumzuur- 400 µg,
- vitamine D- 2000 IE
Het ontstekingsremmende dieet is zeer gevarieerd - je kunt allerlei producten eten, en je hoeft er maar een paar op te geven.
Ontstekingsremmend dieet: de voedselpiramide
De voedselpiramide in het ontstekingsremmende dieet bestaat uit 12 verdiepingen met producten die ontstekingen kunnen remmen en indicaties over de frequentie van hun consumptie. De ontstekingsremmende voedselpiramide is ontwikkeld door Dr. Andrew Weil
Voedingsmiddelen die u kunt eten als u een ontstekingsremmend eetplan volgt, zijn onder meer:
1.Groenten(minimaal 4-5 porties per dag) - vooral bladgroenten (spinazie, boerenkool), kruisbloemige groenten (bloemkool, broccoli, spruitjes, kool), wortelen, bieten, uien, bonen, zeewier. Ze zijn een zeer goede bron van flavonoïden en carotenoïden met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Het is het beste om groenten te kiezen uit een breed scala aan kleuren om jezelf van verschillende voedingsstoffen te voorzien. De groenten kunnen zowel rauw als gekookt gegeten worden.
2. Fruit(3-4 porties per dag) - hoe donkerder het fruit, hoe meer antioxidanten en ontstekingsremmende ingrediënten ze bevatten. Net als groenten leveren ze flavonoïden en carotenoïden. Het is raadzaam om een verscheidenheid aan fruit te eten.
3. Granen(3-5 porties per dag) - wilde, bruine en basmati rijst, boekweit en gerstegrutten, quinoa, granen zijn aanbevolen producten. Het is hun taak om energie te leveren en plotselinge pieken in de bloedglucose- en insulinespiegels, die bevorderlijk zijn voor ontstekingsprocessen, tot een minimum te beperken. Brood is niet toegestaan
4.pasta (2-3 keer per week) - volkorenmeel, rijst, bonen zijn zetmeelhoudende toevoegingen die zijn toegestaan in een ontstekingsremmend dieet. Het is belangrijk dat ze al dente worden gekookt, wat betekent dat ze een lagere glycemische index hebben en minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
5. Peulvruchtenzaden(1-2 porties per dag) - bonen, erwten, linzen, kikkererwten zijn rijk aan foliumzuur, magnesium, kalium en oplosbare vezels, wat helpt om gif.webpstoffen uit het lichaam te verwijderen. Ze zijn ook een bron van eiwitten en hebben een lage glycemische index, wat helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
6. Gezonde vetten(5-7 porties per dag) - aanbevolen bronnen van vet zijn extra vierge olijfolie, biologische, koudgeperste koolzaadolie, walnoten en hazelnoten, zaden, vooral hennepzaden en lijnzaad, chiazaden, avocado's , vette zeevis, eieren van kippen gevoed metomega-3 vetzurenen sojaproducten. Het is hun taak om ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en antioxiderende polyfenolen te leveren.
7. Vis en zeevruchten(2-6 keer per week) - Zalm, haring, sardines, tonijn en makreel zijn bronnen van ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Hun consumptie is zelfs nog belangrijker omdat ze een van de weinige bronnen zijn van deze waardevolle vetten in voedsel.
8. Sojaproducten(1-2 porties per dag) - tofu, tempeh, sojamelk en sojagerechten zijn ontworpen om de juiste hoeveelheid antioxidante isoflavonen te leveren. U moet producten kiezen die zijn gemaakt van hele sojabonen, geen soja-eiwitisolaat, zoals eiwitsupplementen enkant-en-klaarma altijden
9. Gekookte Aziatische paddenstoelen(onbeperkt) - Shiitake, enokidake, maitake en andere paddenstoelen bevatten ingrediënten die de werking van het immuunsysteem ondersteunen. Ze mogen niet rauw worden gegeten.
10. Eiwitbronnen(1-2 keer per week) - Kaas, hoogwaardige zuivelproducten, omega-3 verrijkte eieren, gevogelte zonder vel en magere zuivelproducten zijn voedingsmiddelen die mogelijk voorkomen in uw ontstekingsremmende dieet, maar u zouden hun consumptie moeten beperken.
11. Kruiden en specerijen(onbeperkt) - dit zijn voedingscomponenten met een krachtig antioxidantpotentieel. Je kunt zowel vers als gedroogd gebruiken.
12.Thee (2-4 kopjes per dag) - Groene, witte en oolongthee zijn bronnen van catechines en andere ontstekingsremmende stoffen. Brouw ze op de juiste manier om hun gezondheids- en smaakvoordelen te maximaliseren.
13. Supplementen(dagelijks) - suppletie met multivitaminen en multimineralen is bedoeld om tekorten aan te vullen als iemand met een ontstekingsremmend dieet dit niet nauwkeurig kan volgen. Bijzonder belangrijke supplementen zijn vitamine C, vitamine E, carotenoïden, selenium, co-enzym Q10, vitamine D en visolie.
14. Rode wijn(optioneel, niet meer dan 1-2 glazen per dag) - is een product met een bekende ontstekingsremmende werking, voornamelijk verantwoordelijk voor resveratrol en quercetine.
15. Gezonde zoetigheden(af en toe) - ongezoet gedroogd fruit, fruitsorbets en donkere chocolade met een cacaogeh alte van min. 70% zijn snoepjes die zijn toegestaan in het ontstekingsremmende dieet.
Ontstekingsremmend dieet: verboden producten
- gezoete dranken en vruchtensappen;
- witbrood, witte pasta en andere geraffineerde meelproducten;
- winkel snoep, donuts, broodjes;
- ijs, cakecrèmes;
- zoute snacks: chips, sticks, crackers;
- hoogverwerkt vlees: worsten, conserven, worstjes, vleeswaren met een vleesgeh alte van minder dan 90%, waarvan het gewicht wordt verhoogd door water met polyfosfaten te besproeien;
- transvetzuren (gehydrogeneerde plantaardige oliën);
- sterke alcohol, bijv. wodka, whisky, gin
De dagelijkse calorie-inname in een ontstekingsremmend dieet varieert van 2.000 tot 3.000 en is afhankelijk van geslacht, leeftijd en lichamelijke activiteit.
Ontstekingsremmend dieet: menu
Dag I
Ontbijt
Havermout gekookt in water met bosbessen, chiazaden en cashewnoten
Tweede ontbijt
Aardbeien + een handvol amandelen
Lunch
Boekweitpap met gerookte tofu en champignons
Bereiding:2/3 kopjes boekweit en 1/3 kopje gedroogde champignons op de koekenpan, die eerder de olie verwarmde. Bak tot de gries begint te sissen en te ruiken. Giet 1/4 kopje bouillon of water en kook tot het kookt. Giet de vloeistof erbij en kook tot de grutten zacht zijn. Breng op smaak met gerookt paprikapoeder, zout en peper. Snijd de helft van de tofublokjes in blokjes en bak ze in geen olie bruin. Voeg gesnipperde ui toe en bak tot glazig. Leg de gries met champignons op een bord, leg er tofu op, bestrooi met bieslook. Serveer met ingelegde komkommers of andere groenten.
Afternoon tea
Avocadopasta met een teentje knoflook, een snufje zout en een eetlepel citroensap + worteltjes
Diner
Tomatensoep met linzen en kokosvlokken
Bereiding:1 grote ui en 2 teentjes knoflook, hak ze fijn en bak ze in hete olie. Voeg kruiden toe: 1 theelepel geraspte gember, 1/2 theelepel kerrie, 1/2 theelepel kurkuma, 1/2 theelepel kaneel, een snufje chili. Even meebakken. Giet 2 blikken gesneden tomaten en 1 liter water in de pot. Breng de inhoud van de pan over. Voeg een glas rode linzen, 1 eetlepel citroensap, zout naar smaak toe. Kook ongeveer 30 minuten tot de linzen gaar zijn. Rooster 4 eetlepels kokosschaafsel in een droge koekenpan. Voeg toe aan soep, meng. Serveer bestrooid met peterselie.
Dag II
Ontbijt
Puur graanbrood + gierstpeper
Ingrediënten voor een middelgrote pot (meerdere sandwiches): ¾ kopje droge gierst, 2 kopjes wortel of bleekselderij, grofmazig, 1 middelgrote witte ui, 3 theelepels goede tomatenpuree, 2 theelepels koolzaadolie, 1 theelepel sojasaus , ½ theelepel gemalen piment, 1 theelepel zoete gerookte paprika (of gewoon heet), 1-2 eetlepels gistvlokken, zout, peper
Snipper de ui en fruit deze in olie in een hete pan. Voeg hier de geraspte wortelen aan toe en laat een paar minuten sudderen. Kook de halve gierstkorst met 1½-2 kopjes water. Voeg gierst, kruiden en tomatenpuree toe aan de gestoofde wortel met ui. Meng alles goed door elkaar en breng op smaak met peper en zout. Overbrengen in een pot.
Tweede ontbijt
Soja yoghurt + perziken
Lunch
Gebakken tonijnsteak
Gebakken zoete aardappelen overgoten met olijfolie, bestrooid met een snufje zout en rozemarijn
Zuurkoolsalade met ui en lijnolie
Afternoon tea
Gekookte tuinbonen
Diner
Gekookte broccoli + tomaat + komkommer + hardgekookt ei + saus met 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap, een teentje knoflook en door de pers geperste kruiden
Dag III
Ontbijt
Smoothie: banaan + stukje ananas + kokosmelk
Rijstvlokken gekookt in water met frambozen en chiazaden
Tweede ontbijt
Graan- en zaadcrackers
Ingrediënten voor twee crackers : 1 kopje zonnebloempitten, ½ kopje heel lijnzaad, ½ kopje pompoenpitten, 4 eetlepels sesamzaadjes, 1½-2 kopjes havermoutberg, 2 eetlepels chiazaad, ongeveer 1½ kopje water, 1 theelepel ahornsiroop, 2-3 eetlepels kokosolie, 1 theelepel zout, favoriete specerijen en kruiden
Bereiding:Combineer alle droge ingrediënten in een kom. In de tweede meng je alle natte ingrediënten met de gesmolten kokosolie. Voeg natte bij droge ingrediënten toe en meng alles goed door elkaar met een lepel. Roer tot de zaden en vlokken het water hebben opgenomen en het deeg vrij dik en smeerbaar is. Zet de kom ongeveer 1-2 uur opzij, totdat het deeg al het water heeft opgenomen. Verdeel het deeg na deze tijd in twee delen. Leg een deel van het deeg op een met bakpapier beklede bakplaat en een deegroller omwikkeld met huishoudfolie, rol het deeg ongeveer 3 mm dik uit. Snijd het deeg in langwerpige rechthoeken. Zet de bakplaat in een voorverwarmde oven op 180°C en bak de crackers in ongeveer 20 minuten gaar. Draai ze daarna om en bak ze ongeveer 10 minuten tot ze bruin zijn. Laat afkoelen.
Lunch
Rijstnoedels met spinazie, knoflook, radijsspruiten en natuurlijke tofu
Hummus + gesneden groenten
Diner
Salade: rucola + veldsla + gedroogde tomaten + paprika + geroosterde zalm (niet gekweekt!) + Gekookte gierst + olijfolie + 1 theelepel honing + 1 eetlepel citroensap
De recepten komen van ervegan.com
src="diety/7281144/dieta_przeciwzapalna_czego_unika__2.jpg.webp" />