Elke atleet die steeds betere resultaten wil behalen in zijn discipline, moet zijn maximale hartslag (HRmax) en rusthartslag (HRmin) kennen. Ook bij de afslanktraining zijn de hartslagwaarden van groot belang omdat ze de effectieve vetverbranding bepalen. Hoe bereken ik mijn maximale hartslag en hartslag in rust?

Zonder uwmaximale hartslag te kennenenin rustis het moeilijk om snel vooruitgang te boeken tijdens de training en is het moeilijk om effectief gewicht te verliezen . Waarom? Allereerst laat de hartslag zien hoe het lichaam reageert op inspanning, waardoor je gemakkelijk kunt volgen welke veranderingen daarin plaatsvinden, veroorzaakt door training; ten tweede hangt de hoeveelheid werk die onze spieren kunnen doen tijdens inspanning nauw samen met de hartslag.

Als we "blind" trainen zonder te weten wat we kunnen doen, kunnen we gemakkelijk overtrainen of een kans missen om onze sportresultaten te verbeteren. Mensen die afslanken en hun HFmax niet kennen, zien op hun beurt mogelijk lange tijd niet de effecten van hun harde werk.

In deze gids leert u hoe u uw maximale hartslag en rusthartslag kunt bepalen, wat het belang van de hartslag is voor mensen die aan het afvallen zijn en hoe u deze kunt gebruiken om effectiever te trainen.

Maximale hartslag en rusthartslag - wat zijn ze en wat is het verschil tussen beide?

Hartslag, of polsslag, volgens de medische definitie, is de golfbeweging van de slagaders, afhankelijk van de samentrekkingen van het hart en de elasticiteit van de slagaders. De gemakkelijkste manier om de hartslag te testen, is door uw vingers op de slagader te leggen (de slagader die door de pols, nek, dij of het gebied onder de knie gaat) en te tellen hoe vaak u de pulserende beweging van het bloedvat voelt in een minuut

Hartslag fluctueert afhankelijk van vele factoren, waaronder stress, emoties en fysieke activiteit. Tijdens inspanning neemt de polsslag toe, soms zelfs tot 200 slagen per minuut, en in rust heeft deze gemiddelde waarden van ca. 70-80 slagen per minuut.

De hoogste hartslagwaarde die kan worden waargenomen tijdens uw meest intensieve training ismaximale hartslag( HFmax ).Hartslag in rust( HRmin ) is de laagst mogelijke hartslag en wordt 's ochtends gemeten zodra u wakker wordt.

Soms wordt ook de normale hartslag onderscheiden, d.w.z. de snelheid van hartcontracties die we hebben na het opstaan,tijdens dagelijkse activiteiten. Door uw maximale hartslag af te trekken van uw rusthartslag, kunt u erachter komen wat uw hartslagreserve is, d.w.z. het maximale hartslagbereik.

Waarom je hartslag meten? Het belang van HRmax en HRmin voor sporters

Voor recreatieve atleten die voornamelijk trainen voor gezondheidsdoeleinden in plaats van voor steeds betere prestaties, zal het kennen van HRmax en HRmin waarschijnlijk niet veel uitmaken. Het is tenslotte de moeite waard om op zijn minst de geschatte waarde van uw maximale hartslag te kennen, al was het maar om de conditie van uw lichaam tijdens de training te beheersen.

Soms is een te hoge polsslag tijdens matige inspanning een signaal dat er iets mis is met het lichaam en moet u de intensiteit van de inspanning verminderen of helemaal stoppen.

Als we ons echter richten op continue vooruitgang en het vergroten van onze inspanningscapaciteit, is het bijna een verplichting om uw eigen HFmax en HFmin te kennen. Dit heeft ten minste twee redenen:

  1. HRmax stelt u in staat uw trainingsdoelen gemakkelijker te bereiken- voor beginners kan het doel bijvoorbeeld zijn om in eerste instantie de prestaties te verbeteren, voor gevorderden om te leren hardlopen op het marathontempo, en voor mensen die aan het afvallen zijn - effectief verlies van calorieën. Dit alles kan worden bereikt als we onze hartslag aanpassen aan het type training gericht op elk van de bovengenoemde doelen. Het uitgangspunt is altijd HRmax, omdat dit wordt gebruikt om de optimale trainingsbelasting voor ons lichaam te berekenen.
  2. Met HRmin en HRmax kunt u de voortgang van de training volgen- op basis van periodieke veranderingen in de waarden van de maximale en rusthartslag kunnen conclusies worden getrokken over de verbetering of verslechtering van ons uithoudingsvermogen. Zo weten we of de training het gewenste resultaat geeft.
Belangrijk

Belang van HFmax voor mensen met een dieet

Mensen die willen afvallen, moeten trainen met een hartslag tussen 60-70% HFmax. Oefening in deze trainingszone versnelt de stofwisseling en draagt ​​zo bij aan een effectievere vetverbranding.

Voor trainingsresultaten in deze hartslagzone moet u minstens 30 minuten in hetzelfde tempo trainen, aangezien het ongeveer 20 minuten duurt voordat het vetverbrandingsproces begint. De trainingen moeten van week tot week worden verlengd totdat hun totale lengte 40-60 minuten bereikt.

Effect van training op maximale en rusthartslag

Elke atleet die regelmatig traint, zal gedurende een periode van enkele maanden een verlaging van de hartslag in rust ervaren. Dit komt omdat, als gevolg van regelmatige lichaamsbeweging, de bloedsomloop doorgaateen reeks adaptieve veranderingen die de efficiëntie verhogen. Het hart wordt sterker, het kan meer bloed rondpompen en kan dus hetzelfde werk doen met minder energie.

Naar schatting da alt uw hartslag in rust met 1 slag per week als gevolg van aerobe training. Na 10-20 weken stabiliseert deze waarde zich en bedraagt ​​ongeveer 50 slagen per minuut

Lichamelijke inspanning verlaagt ook de maximale hartslag, maar het is geen constante relatie in de tijd. Een afname van HFmax bij atleten wordt waargenomen tijdens de periode van verhoogde voorbereiding op de competitie, maar na de training keert deze waarde terug naar het gemiddelde niveau.

  • Fitnesstests - 6 populairste methoden voor het meten van fysieke fitheid
  • Duurtraining: 8 oefeningen om de conditie en behendigheid te verbeteren
  • Uithoudingsvermogen en biomechanische tests voor hardlopers

Wat zegt de maximale en rusthartslagwaarde voor atleten?

Zoals gezegd, hoe lager de hartslag in rust, hoe hoger het aerobe vermogen en het inspanningsvermogen van de atleet. Bij professionele atleten kan de HRmin oplopen tot 30 slagen per minuut, wat bewijst dat hun cardiovasculaire systeem is aangepast aan zeer hoge trainingsbelastingen.

Als er echter een plotselinge afwijking van de neerwaartse trend is (bijv. een verhoging van de HRmin met 10 slagen 's nachts), kan dit een signaal zijn dat uw lichaam ontstoken raakt. Dan is het beter om de intensieve training op te geven. Een hartslag in rust die aanzienlijk lager is dan het gemiddelde, kan een symptoom zijn van overtraining. Dit symptoom wordt meestal geassocieerd met snel moe worden en geen hoge HFmax kunnen bereiken.

De maximale hartslag neemt af met de leeftijd, vooral bij mensen die niet fysiek actief zijn. De gemiddelde HFmax van vrouwen is lager dan de HFmax van mannen

De maximale hartslag is over het algemeen geen maatstaf voor de aerobe capaciteit van een atleet. In feite is de hoeveelheid genetisch bepaald en in mindere mate afhankelijk van de discipline die wordt beoefend. De hoogste HFmax wordt geregistreerd voor langlaufers en lager voor langeafstandslopers, fietsers en zwemmers. Daarom is het zinloos om uw HFmax te vergelijken met die van andere atleten, aangezien het geen indicator is van uw conditie.

Ontdek hoe u de beste hartslagmeter voor uw behoeften kiesttraining:

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe bereken je je maximale hartslag?

De eenvoudigste, maar ook de minst nauwkeurige methode om uw HFmax te berekenen, is door de formule te gebruiken:HFmax=220 - leeftijd . Op deze manierhet wordt echter gekenmerkt door een zeer hoge foutlimiet - het verschil tussen de werkelijke HFmax en de berekende kan oplopen tot 20 slagen / min.

Een nauwkeurigere formule voor het berekenen van HFmax (foutlimiet is 5%) is bedacht door triatleet en hardloper Sally Edwards, die de indeling in HFmax voor vrouwen en HFmax voor mannen introduceerde:

vrouwen: HFmax=210 - (0,5 x leeftijd) - (0,022 x gewicht in kg)

mannen: HFmax=210 - (0,5 x leeftijd) - (0,022 x gewicht in kg) + 4

Het meest nauwkeurige resultaat kan alleen worden verkregen door een inspanningstest die in een laboratorium wordt uitgevoerd met behulp van een speciaal apparaat dat alle ademhalingsparameters meet - een spiroergometer. Naast uw maximale hartslag kan het apparaat VO2max, metabole drempels en individuele trainingszones berekenen.

Hoe bereken je je hartslag in rust?

U moet een hartslagmeter hebben om uw rusthartslag te meten. Als we die niet bij de hand hebben, kunt u de polsslag controleren door traditioneel twee vingers op de slagader in de pols, nek, elleboog of onder de knie te leggen. We meten de hartslag door gedurende een minuut de pulserende bewegingen onder de vingers te tellen (een horloge met een secondewijzer is handig voor een nauwkeurige meting).

Het belangrijkste is echter de tijd van meten - we doen het direct nadat we wakker zijn geworden, nog steeds in bed liggen. De meting moet minimaal 5 minuten duren - de laagst geregistreerde hartslagwaarde is onze HRmin. Het is belangrijk om de dag voor de meting geen intensieve training te geven, omdat dit het resultaat kan vervormen.

Hartslag- en trainingszones

Trainingszones zijn hartslagbereiken waarin inspanning verschillende effecten op het lichaam heeft. Kies de juiste zone voor jou, afhankelijk van je trainingsdoel.

Zone

% HFmax

Voorgestelde duurTrainingskenmerken
1

(zeer licht)

50-59%20-40 minuten
  • om het lichaam te laten wennen aan de inspanning,
  • verbetert de gezondheid en algehele conditie,
  • helpt bij regeneratie
2

(licht)

60-69%40-80 minuten
  • wordt gebruikt om vet te verbranden en het lichaam in goede conditie te houden,
  • geschikte hartslag tijdens inspanning over lange afstanden,
  • versnelt de stofwisseling,
  • verbetert aanvankelijk de aerobe capaciteit
3

(matig)

70-79%10-40 minuten
  • is voor verhogenaerobe conditie en verbetering van atletische prestaties,
  • bereidt het lichaam voor op intense inspanning,
  • verbetert de effectiviteit van training
4

(intens)

80-89%2 - 10 minuten
  • limiet van aërobe en anaërobe inspanning,
  • wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten tijdens trainingen met hoge snelheid en intensiteit,
  • geschikt voor gevorderde atleten ter voorbereiding op de wedstrijd,
  • helpt een hoog tempo aan te houden tijdens het sporten,
  • verbetert de snelheid
5

(maximaal)

90-100%minder dan 5 minuten
  • anaërobe oefening aanbevolen voor de meest ervaren atleten,
  • hartslag geschikt voor interv altraining,
  • wordt gebruikt om de spierkracht en maximale snelheid te vergroten.

Categorie:

ABC van oefeningen