De bal op blote voeten is momenteel een zeer populair trainingsapparaat - hij is te vinden in bijna elke sportschool en fitnessruimte. U kunt echter vaak het ongepaste gebruik van de blote voeten tegenkomen. Hoewel de bal op blote voeten vaak aan iedereen wordt aanbevolen, realiseren velen van ons zich niet hoe het wiebelende oppervlak van de bal het lichaam beïnvloedt en op welke delen het effectief zal zijn en welke delen van het lichaam het zelfs kan schaden. Controleer het juiste gebruik van de barefoot bal, leer over ons barefoot trainingsplan en ontdek of je het op de juiste manier gebruikt.

Inhoud:

  1. Bosu - hit of stopverf?
  2. Bosu - correcte toepassing in training
  3. oefeningen op blote voeten voor buik en handen
  4. Bosun oefeningen - trainingsplan

Benieuwd wat deoefeningen op blote voeten kunnen doen ? In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht over het verhogen van de stabilisatie, vooral van de onderste ledematen, verbetert een bal op blote voeten de kracht van de knieën niet en versterkt het de ligamenten en zachte structuren eromheen niet. Er zijn echter uitzonderingen op elke regel, wil je weten wat? Lees ons artikel en ontdek hoe je het beste uit je barefootbal ha alt!

Bosu - hit of stopverf?

Deze vraag wordt door velen van ons gesteld, maar gelukkig is het antwoord simpel. In het begin bestormde de blote voetenbal bijna alle fitnesszalen en sportscholen. Het nieuws verspreidde zich snel dat een bal op blote voeten een prachtig trainingsapparaat is dat de stabilisatie van het lichaam, vooral van de onderste ledematen, effectief verbetert.

Op internet kon je tientallen trainingsvideo's vinden waarin de belangrijkste oefeningen op de bal werden uitgevoerd terwijl je erop stond: squats, op één been staan, lunges, beenzwaaien, enz. Bewegingstherapeuten begonnen te "testen " deze apparatuur, ze hebben bewezen dat een bal op blote voeten de stabiliteit van de onderste ledematen niet verhoogt.

De verklaring is heel eenvoudig: de gemiddelde persoon beweegt zich elke dag op een stabiele ondergrond. In de meeste gevallen lopen we niet op zand of op een zacht en wankel oppervlak, en de wervelkolombal imiteert zo'n oppervlak. Daarom is het gewoon tijdverspilling om de beenkracht erop te trainen.

Natuurlijk is hier de eerste uitzondering op de regel - een bal op blote voeten heeft zijn toepassingvoor professionele atleten zoals skiërs, beachvolleyballers en competitieve watersporters. Dan zou de training van de benen op een blote voetenbal moeten verschijnen in hun voorbereiding op de sport die ze doen. Dit is echter niet logisch voor de gemiddelde persoon die wil sporten op een relatief stabiele ondergrond.

Natuurlijk moet je aan stabilisatie werken, maar op een andere manier - gericht op kracht-, tegen-, anti-rotatieoefeningen en die met de tegenovergestelde kracht, omdat sport die onder normale omstandigheden wordt beoefend niet minder werk vereist stabiliseren van het lichaam

Onderzoek heeft aangetoond dat kniestabilisatietraining op een bal op blote voeten zich niet verta alt in stabilisatievermogen op vlakke en stabiele grond. Het bleek dat degenen die barefoot squats trainden en veel kracht kregen op deze apparatuur, niet sterker waren in de squat na het afstappen van de barefoot.

Bovendien is de barefoot bal niet geschikt voor wie traint na ACL en MCL kruisbandblessures. Dan kan training sommige ontstekingen verergeren, zoals fasciitis plantaris of patella tendinitis.

Dus wanneer zijn oefeningen op blote voeten zinvol?

Bosu - correcte toepassing in training

Je kunt een positief effect op je lichaam niet volledig wegnemen van een bal op blote voeten. Een bal op blote voeten is perfect voor mensen die sporten op oneffen en onstabiele oppervlakken of die een landing op wisselend terrein willen simuleren, bijvoorbeeld bij watersporten.

Daarnaast heeft de barefoot bal een zeer goed effect op de core spiertraining. Het onstabiele oppervlak is eigenlijk ontworpen om de rompspieren meer te activeren. Dankzij een bal op blote voeten kan de maag tot drie keer zoveel werken. Onderzoek heeft aangetoond dat de spieren significant meer betrokken zijn bij EMG, waarbij de buikspieren werden getest tijdens traditionele crunches op de bal in vergelijking met oefeningen op de mat.

En tot slot, het belangrijkste - de bal op blote voeten is eigenlijk ontworpen om de schoudergordel te stabiliseren en de kracht van de spieren te vergroten, vooral de rotators van het gewricht, die een centraliserende en stabiliserende functie hebben.

Door de specifieke functie, structuur en werking van het schoudercomplex stimuleert de barefoot bal perfect de diepe spieren om te werken, wat zich verta alt in een toename van zowel de mobiliteit als de kracht van de bovenste ledematen.

De bal op blote voeten moet een aanvulling zijn op bergtraining, een stabiliserende stimulus en een vorm van activering van de spieren van de bovenste ledematen vóór krachttraining.

oefeningen op blote voeten voor buik en handen

      • Gespannen ellebogen

Neem een ​​plankpositie in op je ellebogen en leun op je blote voeten. Zorg ervoor dat je ellebogen net boven de schouders komen en je bekken onder je ligt. Span je buik en billen aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Houd uw lichaam in een stabiele positie en wieg uw bekken niet opzij. Probeer het middenrif in te ademen

      • kale crunches

Gebruik je schouderbladen om op je blote voeten te rusten en leg je handen achter je hoofd. Houd je benen parallel, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Begin met het optillen van je romp en span je buik stevig op elkaar. Als je je niet te gespannen voelt, glijd dan naar beneden en leun met je lumbale wervelkolom op de bal van de wervelkolom. Denk eraan dat u niet te veel achterover buigt - houd uw rug altijd recht en uw buik strak.

      • palmbord op blote voeten

Leg je handen op een bal op blote voeten. Rol je bekken op, span je buik aan en probeer op het oppervlak van de bal te balanceren. Denk eraan om niet aan uw schouderbladen te hangen en ze te allen tijde strak te houden. Probeer een stabiele houding te controleren en werk hard met je kernspieren.

      • Omgekeerde pomp (tricepspomp) op blote voeten

Laat de bal in je handen rusten met je rug naar de bal. U kunt uw knieën licht buigen of recht houden, hoewel de tweede versie van de oefening moeilijker zal zijn. Als je polsen pijn doen, leun dan op de zijkant van de bal, niet in het midden. Span je billen stevig aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Probeer je schouders niet naar voren te buigen. Buig in deze positie je ellebogen en breng ze naar je blote voeten. Probeer je neerwaartse beweging langzaam en gecontroleerd te houden, en je opwaartse beweging wat energieker. Adem luid uit terwijl je opstijgt.

      • De benen heffen in een handpalmsteun op een bal op blote voeten

Leun op blote voeten en neem een ​​plankhouding aan. Span je buik en billen aan. Begin met een langzame en gecontroleerde beweging afwisselend uw benen op te tillen. Onthoud dat deze beweging de positie van het bekken niet mag veranderen - houd het in een stabiele positie. Hef uw been alleen op totdat u het maximale werk van de bilspier krijgt en u de beweging niet compenseert met de lumbale wervelkolom.

      • Zijplank op de elleboog en handabductie

Rust op je elleboog op een bal op blote voeten en ga er zijdelings tegenaan staan. Neem een ​​plankpositie in de zijsteun - til je heupen op en lijn je lichaam uit. Denk eraan om je ruggengraat en bekken niet naar voren te buigen, je maag moet constant gespannen zijn. Zorg er ook voor dat uw schouder niet te ver naar voren steekt - trek het schouderblad naar beneden.

Beweeg dan je vrije hand omhoogen breng het terug naar de romp. Probeer deze beweging vanuit de kernspieren, d.w.z. de romp, te initiëren. De onderkant van het lichaam moet stil blijven. Als u de positie niet met uw voeten bij elkaar kunt houden, kunt u het rechtopstaande been iets naar voren bewegen.

      • Op blote voeten springen

Neem de juiste lichaamshouding aan. Begin dan op de ene of de andere manier over de blote voeten te springen. Onthoud de juiste techniek voor deze oefening - houd je buik strak en je rug recht. Ga uit de kracht van de billen en kernspieren, niet alleen uit het enkelgewricht. Denk eraan om je knieën niet naar binnen te laten glijden tijdens de landing - richt ze voorzichtig naar buiten.

      • Burpees met blotevoetenpomp

Ga voor de bal op blote voeten staan. Voer burpees uit - dat wil zeggen, een sprong met je armen omhoog gestrekt, voorwaartse ondersteuning met een worp van je benen naar achteren, een push-up, een streepje naar je handen met je voeten en nog een sprong omhoog. Voer deze bewegingen in plaats van de gebruikelijke ondersteuning en push-up uit op een bal op blote voeten. Onthoud dat dit een veel moeilijkere versie van burpees is, en het is niet de snelheid die telt, maar de nauwkeurigheid. Probeer de beweging onder controle te houden en de techniek correct. Vooral bij het omhoog duwen op onstabiele oppervlakken.

      • Op blote voeten het been en de tegenovergestelde arm naar u toe heffen

Leun op je schouderbladen op een bal op blote voeten. Buig je benen op de knieën en plaats ze op heupbreedte uit elkaar. Sla je armen om je nek en knijp je buik strak. Begin afwisselend uw arm en been op te tillen, waarbij u uw elleboog dichter bij uw knie brengt. Denk eraan om je buik stevig aan te spannen en probeer niet te slingeren op een bal op blote voeten.

      • Ga op blote voeten zitten en houd uw evenwicht

Ga op een bal op blote voeten zitten en til je benen op om ze in een rechte hoek te houden. Voor een betere balans kun je je armen zijwaarts spreiden - hierdoor krijg je een betere balans. Denk eraan een strakke buik te hebben en je rug recht te houden. Zak niet onderuit in de thoracale regio of buig de lumbale regio niet - behoud de natuurlijke kromming van de wervelkolom.

Bosun oefeningen - trainingsplan

Een of twee keer per week trainen met een bal op blote voeten. Het is een kracht- en duurtraining gericht op het versterken van het uithoudingsvermogen van de buikspieren en de spieren van de gehele core, alsmede het verbeteren van de stabiliteit en het versterken van de kracht van de schoudergordel.

Training bestaat uit 10 oefeningen, en elk van hen moet worden uitgevoerd in een bepaald aantal herhalingen en series. Neem een ​​pauze van 20 tot 30 seconden tussen de oefeningen en maximaal 10 seconden tussen de sets. Denk eraan om de training vooraf te gaanmet een korte warming-up - breng je gewrichten in beweging, doe een paar squats, armcirkels en jog even op de plaats.

Ga na de training op de mat op je rug liggen en concentreer je op je ademhaling. Ontspan je lichaam en haal diep adem in het middenrif en langzaam, langzaam uitademen.

33333333
OefeningHerhalingen / secondenAantal reeksen
ellebogen op blote voeten20 seconden
kale crunches15 herhalingen
Omgekeerde blotevoetenpomp10 herhalingen
De benen optillen in een handsteun op een bal op blote voeten10 herhalingen
Side board op de elleboog en ontvoering van de hand20 seconden per pagina3 (x2)
Spring op blote voeten over20 seconden
Burpees met een pomp op een bal op blote voeten6 herhalingen
Op blote voeten het been en de andere arm optillen12 herhalingen
Ga op een bal op blote voeten zitten en houd je evenwicht30 seconden

Lees ook: BOSU - wat is het? Voorbeeldoefeningen met een halve balanceerbal

Over de auteur src="sprzet-i-akcesoria/5735837/bosu_hit_czy_kit_co_naprawd_daj_wiczenia_na_bosu_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen