1400 calorieën dieet - regels, weekmenu

Zelfs op een afslankdieet moet je alles eten, maar in redelijke hoeveelheden. Je kunt ook afvallen zonder jezelf uit te hongeren.

Het dieet met 1400 calorieën: waar gaat het over?

Bij een caloriearm dieet moet een afslankdieet alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden leveren. Het percentage eiwit neemt toe, maar de ingenomen hoeveelheid vet en koolhydraten is lager.

De mate van gewichtsverlies hangt af van hoeveel we de energiewaarde verlagen in verhouding tot de vraag. Als het lichaam 2500 kcal per dag verbruikt, dan verliezen we door 1500 kcal te eten ongeveer 1 kg per week, en als we de calorische waarde verlagen tot 2000 kcal - ongeveer 1/2 kg per week.

We stellen een dieet van 1400 kcal voor, waardoor je tot 4 kg per maand kunt afvallen!

Het dieet met 1400 calorieën: regels

Het is ontworpen om alle ingrediënten te leveren die het lichaam nodig heeft. Gebruik het menu voor de hele week gepresenteerd op de volgende pagina's zo lang mogelijk. Denk eraan om gedurende de dag 1,5-2 liter water te drinken.

Het effect van het dieet wordt nog beter als je meer gaat bewegen. Ons dieet bestaat uit 5 ma altijden per dag, beter niet tussendoor eten, maar als het moet, kies dan verstandig.

Gezonde tussendoortjes

Overdag kun je een half handje noten eten of een eetlepel zaden of pitten. Kies die zonder toevoeging van olie, zout, gearomatiseerde schaal of coating. Walnoten leveren omega-3 vetzuren, amandelen en hazelnoten zijn een schat aan vitamine E.

Zonnebloempitten bevatten calcium, magnesium, kalium en vitamine E. Een handvol pompoenpitten levert de helft van de dagelijkse dosis vitamine E en 1/3 magnesium.

U kunt ook terecht voor knapperige gedroogde groente- en fruitplakken of volkorenwafels. Kies die zonder zout, suiker of chocoladeglazuur. Onthoud dat hoewel ze B-vitamines en mineralen bevatten, ze calorieën bevatten, net als gedroogd fruit.

Hoewel ze rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels, kun je je een paar keer per week een paar vijgen, pruimen, dadels of abrikozen veroorloven.

1.400 calorieën dieet: menu

1. dag

En ontbijt

Kwark met appel

• 15 gram korrelige kwark
• 1/2 appels
• eetlepel gehakte amandelen
• eetlepel zemelen
• theelepel honing
• kaneel

Tip:Rasp de appel, meng met de kaas, amandelen en zemelen, voeg honing toe, breng op smaak met kaneel

2e ontbijt

Groentesalade (20 gram) gekookte groenten met yoghurt, een sneetje volkorenbrood

Lunch

40 gram gevulde aubergine (recept hieronder), 20 gram Chinese koolsalade

Gevulde Aubergines

• 2-3 aubergines
• 5 gram zilvervliesrijst of couscous
• 1 1/2 kop bonen uit blik
• eetlepel olie
• ui
• 2 tomaten
• 1/2 chilipepers
• 2 teentjes knoflook
• 1/2 bosje gehakte peterselie
• Provençaalse kruiden
• zout

Aubergines in de lengte gesneden, gebruik een lepel om het vruchtvlees eruit te scheppen. Wikkel ze in aluminiumfolie, plaats in een voorverwarmde oven gedurende 15 minuten. Snipper de ui, bak in olijfolie met auberginepulp en gehakte tomaten.

Voeg bonen, peterselie, geperst teentje knoflook, Provençaalse kruiden, eventueel chili en zout naar smaak toe, stoof een paar minuten. Voeg gekookte rijst of couscous toe aan de groenten, meng, vul de aubergines met de vulling en bak 20-25 minuten in een voorverwarmde oven.

Afternoon tea

2 middelgrote wortelen

Diner

350 ml broccolisoep, graham toast

Broccoli crème soep

• 25 dag Italiaans
• 35 dag broccoli
• theelepel olijfolie
• snufje Parmezaanse kaas
• zout, peper

Bereid de bouillon van de soep Groenten, wortelen, peterselie en selderij mogen niet te gaar worden! Giet de groenten af, voeg de broccoli toe aan de bouillon en kook gaar. Mix de soep, breng op smaak met peper en zout.

Wortelen, peterselie en selderij uit de bouillon, vermalen op een grove rasp. Meng de geraspte groenten door de soep. Parmezaanse kaas toevoegen. Serveer met toast van grahambrood.

Nuttig om te weten

Broccoli en zemelen

De eerste zijn rijk aan twee waardevolle antioxidanten: bètacaroteen en vitamine C, en bevatten ook veel calcium, kalium, fosfor, magnesium en ijzer. Broccoli is ook een bron van verbindingen - zoals thiocyanaten, isothiocyanaten, indolen - die beschermen tegen kanker.

Een van de beste bronnen van voedingsvezels zijn zemelen. Ze ondersteunen de darmperist altiek en helpen het lichaam te ontgiften. Ze leveren ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine B.

2. dag

En ontbijt

Broodjes met kaaspasta - 2 sneetjes volkoren brood, 2 blaadjes sla, 7 gram magere kwark, 3-4 gedroogde tomaten, een theelepel olijfolie, blaadjesbasilicum

Tip:Snijd tomaten en basilicum fijn, meng met kwark en olijfolie, breng op smaak. Serveer als toevoeging op brood

2e ontbijt

Yoghurt met muesli: 15 gram (klein pakje) natuuryoghurt, 3 gedroogde abrikozen, 2 eetlepels muesli

Lunch

Zalm met groenten, 1/2 zak bruine rijst

Zalm met groenten

• 15 dag zalmfilet
• 1/2 rode paprika
• 1/2 avocado
• 4 kerstomaatjes
• theelepel olijfolie
• 1/4 citroenen
• zout

Was de vis, droog hem, besprenkel hem met citroensap en zout hem. Plaats op de stomer en kook ongeveer 15 minuten. Snijd de groenten, meng met de olijfolie, breng op smaak met zout en citroensap. Serveer met rijst

Afternoon tea

Middelgrote appel, bruine rijstwafel

Diner

Sandwiches: 2 sneetjes roggebrood, 5-7 blaadjes sla, middelgrote komkommer, 1/2 theelepel olijfolie om groenten te besprenkelen, 4 sneetjes kalkoenlende.

Nuttig om te weten

Zalm en avocado

Deze vette zeevis is extreem rijk aan essentiële omega-3 vetzuren, die beschermen tegen bloedstolsels in de kransslagaders en hersenslagaders, de bloeddruk verlagen en hartritmestoornissen voorkomen.

Veel goede vetten zitten ook in avocado's. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren overheersen, terwijl oliezuur helpt het cholesterol te verlagen.

Avocado's bevatten ook magnesium, foliumzuur, vitamine PP, B6 en voedingsvezels.

3. dag

En ontbijt

Havermout: 300 ml 1,5% melk, 3-4 eetlepels havermout, een kleine appel, een eetlepel honing, kaneel

Tip:Kook de pap van melk en ontbijtgranen, voeg geraspte appel en honing toe, breng op smaak met kaneel

2e ontbijt

Eiersalade: 6 blaadjes sla, 1/5 ui, 1/2 tomaat, 2 eetlepels eventuele spruitjes, 1/2 theelepel olijfolie, hardgekookt ei, sneetje volkorenbrood

Tip:Scheur de sla in stukjes, voeg de gesnipperde ui, tomaat, ei en spruitjes toe, besprenkel met olijfolie

Lunch

35 gram sojastoofpot, 1/2 zakje boekweit, 15 gram wortelsalade

Sojastoofpot

• 12 gram sojabonen
• kleine ui
• 2 wortelen
• rode of gele paprika
• 400 ml tomatenpuree
• eetlepel olie
• teentje knoflook
• 1/2 chilipepers
• eetlepel peterselie
• zout, peper

Sojabonen laten weken, water afgieten, een portie vers water toevoegen,kook het. Snijd groenten. Voeg groenten en tomatenpuree toe aan de gekookte sojabonen. Pers de knoflook, hak de chilipeper fijn, voeg toe aan groenten, breng op smaak met zout en peper.

Stoof alles 20-30 minuten met olijfolie op laag vuur. Als de stoofpot tijdens het koken aan de pan blijft plakken, voeg dan een beetje water toe. Aan het einde van het koken, meng met de peterselie. Serveer met boekweit

Afternoon tea

Cocktail: 200 ml kefir, een kleine komkommer, een eetlepel peterselie of dille, een paar druppels olijfolie

Tip:mix ingrediënten, voeg olijfolie toe aan de cocktail, breng op smaak met peper en zout, mix.

Diner

Broodje met vispasta: 2 sneetjes volkoren brood, 5 gram tonijn, 5 gram magere kwark, een eetlepel gesnipperde ui, een theelepel bieslook

Tip:meng kwark met tonijn en ui, voeg zout en peper naar smaak toe, bestrijk het brood met pasta, bestrooi met gehakte bieslook

Nuttig om te weten

Gierst

Het is gemaakt van gierst. Biedt aanzienlijke hoeveelheden silicium, wat de conditie van haar en nagels verbetert. Het is een glutenvrij en licht verteerbaar product.

Nuttig om te weten

Gries en peterselie

De samenstelling van boekweit bevat talrijke polyfenolen - waardevolle verbindingen die het lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen die het verouderingsproces versnellen. Deze grutten bevatten ook veel stemmingsverhogend magnesium.

Peterselie heeft het record voor vitamine C-geh alte, het heeft drie keer meer dan citroen! Natka is ook een bron van apigenine - een stof met sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Biedt chlorofyl - een groene kleurstof die helpt het lichaam te reinigen van gif.webpstoffen.

4. dag

En ontbijt

Melksoep: een glas 1,5% melk, 4 eetlepels muesli met gedroogd fruit, 1/2 banaan

2e ontbijt

Sandwich: graham brood, 2 sneetjes kippenlende, 2 blaadjes sla, kleine komkommer, 2 eetlepels avocadopasta

Avocadopasta

• rijpe avocado
• 2 eetlepels peterselie
• 2 theelepels olijfolie
• citroensap
• zout, peper

Schil de avocado, verwijder de pit, snijd hem in stukken, voeg de peterselie, het citroensap, de olijfolie en de kruiden toe. Mix, serveer als toevoeging op brood.

Lunch

Pasta met saus: een glaasje volkoren pasta, 30 gram vlees- en groentesaus, 15 gram radijssalade

Vlees- en groentesaus

• 20 dagossenhaas
• 500 ml tomatenpuree
• ui
• 10 dag paddestoelen
• 1/2 rode paprika
• 1/2 groene of gele paprika
• teentje knoflook
• eetlepel olie
• Provençaalse kruiden
• zout

Groenten snijden, 5-7 minuten bakken in een pan. Voeg vlees, puree, geperste knoflook toe en meng. Breng op smaak met peper en zout. Laat 20-30 minuten sudderen, roer het voedsel om zodat het niet aan de pan blijft plakken.

Als alles te dik is, voeg dan wat water toe. Breng aan het einde van het stoven op smaak met Provençaalse kruiden of zout.

Afternoon tea

Een glas vers wortelsap

Diner

Salade: 5-7 blaadjes sla, 4 eetlepels maïs uit blik, 3 eetlepels eventuele spruitjes, tomaat, eetlepel zwarte olijven, 1/2 theelepel olijfolie, 5 dag (ongeveer 20 blokjes) feta lichte kaas, 2 sneetjes brood graham

Tip:Scheur de slablaadjes, meng met andere ingrediënten, besprenkel met olijfolie en serveer met brood

Nuttig om te weten

Spruiten en wortelen

Vaak het voedsel van het leven genoemd, zijn spruiten een geconcentreerde bron van licht verteerbare voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten). Caloriearm en uiterst waardevol, ze zijn een onmisbaar onderdeel van een afslankdieet.

Wortelen zijn een van de rijkste voedingsmiddelen aan bètacaroteen, een antioxidant die het lichaam omzet in vitamine A.

5. dag

En ontbijt

Pap met melk: 1 1/2 kopje melk, 5 gram gierst, 20 gram seizoensfruit

vers (een deel van het verse fruit kan worden vervangen door gedroogd fruit)

Tip:Kook de gries in melk, voeg gesneden fruit toe, meng.

2e ontbijt

Broodje kwark: 2 volkoren toastjes, 5 gram magere kwark, 2 radijsjes, een theelepel gesnipperde ui, een theelepel bieslook, 3-4 eetlepels natuurlijke yoghurt

Tip:Snijd de radijsjes, meng met yoghurt, ui en bieslook, breng op smaak, verdeel over de toast

Lunch

Kabeljauw met groenten, 2 volkoren toastjes

Kabeljauw met groenten

• 25 gram kabeljauwfilets
• 10 gram wortelen
• 10 dag paddestoelen
• 4 dag peterseliewortel
• 4 dag bleekselderij
• 5 dagen seizoen
• theelepel olijfolie
• peterselie
• zout, peper

Kabeljauwfilets op aluminiumfolie, gehakte groenten, peterselie toevoegen, besprenkelen met olijfolie, licht bestrooien met zout en peper. Sluit hetstrak filets met groenten, bedek ze van bovenaf met folie.

Bak in de voorverwarmde oven gedurende 30-40 minuten. Je kunt ook een foliehoes gebruiken om te bakken.

Afternoon tea

Groenten met dip: kleine komkommer, middelgrote wortel, 1/3 peper, 5 gram natuurlijke yoghurt, een klein teentje knoflook, zout, peper

Tip:Combineer yoghurt met gehakte knoflook, zout en peper. Snijd de groenten in reepjes en serveer met de dipsaus.

Diner

Pastasalade: 2/3 kopje volkoren pasta, 5 cherrytomaatjes, eetlepel zwarte olijven, een paar basilicumblaadjes, 5 gram feta light kaas, theelepel olijfolie

Tip:Gekookte pastamix met gehakte groenten, basilicum, geraspte kaas, besprenkel met olijfolie, breng op smaak, meng

Nuttig om te weten

Cacao

Het is een uitstekende bron van polyfenolen en flavonoïden die het lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Interessant is dat cacaobonen meer nuttige antioxidanten bevatten dan thee of wijn.

Cacao is ook een van de beste bronnen van magnesium!

7. dag

En ontbijt

Broodje Caprese: 2 sneetjes volkoren brood, 1/2 blokje lichte mozzarella, tomaat, 1/2 theelepel olijfolie, theelepel azijn, enkele blaadjes basilicum

2e ontbijt

Cocktail: een glas 1,5% melk, 1/2 banaan, een theelepel cacao, een havermoutkoekje

Tip:meng de melk, cacao en banaan

Lunch

Kipfilet (15 gram) ingewreven met olijfolie gemengd met Provençaalse kruiden, gebakken in een grillpan; een saus van 10 gram natuuryoghurt, een theelepel gehakte dille, 1/2 zakje zilvervliesrijst, salade met 10 gram wortel en 15 gram broccoli

Tip:Snijd wortelen en broccoli, kook licht en besprenkel met olijfolie voor het serveren.

Afternoon tea

Medium oranje

Diner

300 ml doperwtensoep, 2 sneetjes volkorenbrood

Groene Erwtensoep

• 25 dag Italiaans
• 30 dag erwten
• theelepel olijfolie
• snufje Parmezaanse kaas
• zout, peper

Kook de soepbouillon, zorg ervoor dat de wortelen, peterselie en selderij niet te gaar worden. Giet de groenten af, voeg erwten toe aan de bouillon en kook. Mix de soep, breng op smaak met peper en zout.

Wortelen, peterselie en selderij uit de bouillon, vermalen op een grove rasp. Voeg de geraspte groenten toe aan de gemengde soep. Het geheel kan op smaak worden gebracht met een kleine hoeveelheid olijfolie of naar smaak gebleekt worden met melk.

Voeg een snuifje toe voor het serverenParmezaanse kaas, breng op smaak met peper en zout. Serveer met toast

Nuttig om te weten

Spinazie en havermout

Intens groene spinaziebladeren bevatten een aanzienlijke hoeveelheid foliumzuur - een verbinding die nodig is voor de goede werking van het hematopoëtische systeem, en leveren ook veel vitamine C, bètacaroteen en magnesium.

De hoge voedingswaarde van haverkorrels, waarvan de populaire vlokken worden gemaakt, maakt ze tot een van de meest waardevolle granen. Levert waardevolle eiwitten, essentiële aminozuren en goede (onverzadigde) vetten.

Het bevat ook glucanen (verbindingen geclassificeerd als voedingsvezels), die het cholesterol verlagen en de bloedsuikerspiegel (glucose) reguleren.