Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Vastentraining heeft zijn voor- en tegenstanders. De eersten beweren dat zowel aerobe training als krachttraining op een lege maag te veel inspanning is voor het lichaam. Anderen daarentegen beweren dat ochtendtraining zonder ontbijt het gewichtsverlies versnelt en je betere sportresultaten oplevert. Welke kant heeft gelijk? Lees over de effecten van krachttraining en cardiotraining op een lege maag en of het de moeite waard is om zonder ma altijd te sporten als je doel is om af te vallen.

Opvastenwe beslissen meestal omdat we hebben gehoord dat het ons zal helpen het gewenste doel te bereiken, bijvoorbeeld het zal de effecten van cardiotraining of krachttraining versterken, of helpen we verliezen sneller onnodige kilo's. We besluiten ook vaak omvastente doen om praktische redenen: we hebben een constante haast, 's middags en' s avonds zijn sportscholen vol met mensen die aan het sporten zijn, envasten kort na het ontwaken is het voor ons makkelijker om te doen, omdat we 's ochtends nog niet veel hoeven te doen.

Ontdek of het de moeite waard is om op een lege maag te trainen en hoe de ochtendoefeningen nuttig zullen zijn in de periode van gewichtsverlies of het opbouwen van spiermassa.

Vastentraining en afslanken

Er wordt vaak benadrukt dat vastentraining vetverbrandende eigenschappen heeft. Voorstanders van dit proefschrift beweren dat vetweefsel de belangrijkste energiebron zal worden na een nacht vasten voor een organisme waarin weinig glucose circuleert. Het is echter de moeite waard om te onthouden dat wanneer u na een ma altijd traint op ongeveer 70 procent van de maximale hartslag (HFmax), energie wordt verbrand uit vetzuren uit verschillende bronnen: intramusculair vet, vrije vetzuren die in het bloed circuleren, evenals vanaf koolhydraten (vrij bloedglucose en glycogeen en lever). Aan de andere kant zorgt vasten ervoor dat het lichaam glucose aanmaakt uit eiwitten dankzij het proces van gluconeogenese. De eiwitten die we gebruiken bij vastentraining komen uit onze spieren. We zullen dus vet verbranden, maar tegelijkertijd meer katabolisme (spierafbraak) veroorzaken dan tijdens een standaardtraining. Het is echter de moeite waard eraan toe te voegen dat na training op een lege maag de anabole respons van het lichaam ook groter zal zijn dan bij training na een ma altijd.

Drink voor de training, op een lege maag en direct na het ontwaken een glas water met citroen, groene thee ofeen kopje koffie

Onderzoek gepubliceerd in het "International Journal of Sports Medicine" bevestigt dat trainen op een lege maag calorieën efficiënter verbrandt dan trainen na een ma altijd1 . De vrouwen die aan het experiment deelnamen, werden in twee groepen verdeeld: degenen die vóór de training niets aten, verbrandden 94,3 kcal tijdens de inspanning van 60 minuten, terwijl de vrouwen die na de ma altijd trainden, tegelijkertijd 71,6 kcal verloren.

Het zal nuttig voor je zijn

Wat te eten na de training op een lege maag

Het is erg belangrijk om na de training een gezonde ma altijd te eten op een lege maag, waardoor het vermoeide lichaam van de ochtendtraining de juiste dosis energie krijgt. De ma altijd na de training op een lege maag mag niet eerder worden gegeten, maar niet later dan 30-60 minuten na het sporten, en moet voornamelijk uit koolhydraten bestaan, die het mogelijk maken om de spierglycogeenvoorraden aan te vullen die zijn uitgeput na vastentraining. Voeg eiwitten en eenvoudige suikers toe aan uw ma altijd na de training. Voorbeelden van ma altijden die ideaal zijn voor consumptie na een training op een lege maag zijn bijvoorbeeld pap met kip en groenten, vis met salade, fruitshake met karnemelk.

Aërobe training vasten

Onderzoekers van de Universiteit van Sydney voerden een experiment uit met studenten van beide geslachten die niet regelmatig2trainden. De studenten werden in twee groepen verdeeld - de eerste groep at een ma altijd bestaande uit graanproducten (1,5 g koolhydraten / 1 kg lichaamsgewicht) en consumeerde een koolhydraatsupplement voor de training, de leden van de tweede groep aten niets voor de training , terwijl elke groep op elk moment water kon consumeren. Studenten oefenden op een hometrainer - 5 keer per week gedurende een maand. Het bleek dat na het einde van het experiment de groep mensen die trainde zonder een ma altijd een significante toename van de aerobe capaciteit had - met 10 procent, en in de groep die voor de training at - slechts met 2,5 procent. Sporten zonder ontbijt bouwde ook 3 procent meer glycogeen op. De onderzoekers maakten echter zelf een voorbehoud dat hun experiment niet voldoende was om onomstotelijk te concluderen dat nuchtere cardiotraining alleen maar voordelen oplevert.

Desalniettemin, als het gaat om vastentraining, wordt cardiotraining in zijn context het meest aanbevolen. 's Morgens gebruikt ons lichaam het meeste vet om energie op te wekken, en na bijvoorbeeld een rondje hardlopen bij zonsopgang zijn we beter geoxygeneerd en vol enthousiasme om te handelen. Ochtendcardiotraining is meestal ook niet zo veeleisend als krachttraining of -vermindering.

Als je 's ochtends gaat hardlopen, denk er dan aan om niet minder dan 20 minuten en niet meer dan 80 minuten te rennen. Pas na 20 minuten schakelt ons lichaam over opglycogeen verbranden om vet te verbranden, maar langer dan 80 minuten trainen kan te veeleisend zijn zonder ontbijt.

Belangrijk

Als u een intensieve en langdurige cardio-oefening in de ochtend plant, is het beter om ervoor te ontbijten. Vooral als je niet tegelijkertijd spiermassa wilt verliezen - een intensieve run kan betekenen dat het vanwege het lage geh alte aan glycogeen in het lichaam ook eiwitten als energiebron kan gebruiken.

Krachttraining vasten

Vastentraining voor spiergroei

Als we 's ochtends wakker worden, omdat we minstens een paar uur niets hebben gegeten, vinden er katabolische processen in ons lichaam plaats, die gepaard gaan met een verhoging van het niveau van cortisol, bekend als het "stresshormoon" . We voelen ons vol energie en deze energie komt van katabole processen. Spierweefsel wordt afgebroken omdat het glycogeen mist, de bron van energie voor actie. Vastentraining verbetert dit proces, wat leidt tot een langzamer metabolisme, grotere vermoeidheid en vooral het bereiken van een doel dat tegengesteld is aan het beoogde doel - verlies van spiermassa.

Daarom wordt benadrukt dat mensen die spiermassa willen opbouwen niet op een lege maag moeten beginnen met trainen - het is raadzaam om het lichaam te voorzien van de nodige anti-katabolische ingrediënten in de vorm van supplementen. Onder hen is het de moeite waard om vertakte ketenaminozuren en eenvoudige koolhydraten te noemen. Een whey eiwitshake met een kleine hoeveelheid koolhydraten is bijvoorbeeld een goed idee.

Maar zelfs met het gebruik van supplementen, wordt vasten tijdens de periode van het opbouwen van massa niet aanbevolen - we beginnen met uitgeputte voorraden spierglycogeen, en dit maakt het zeker moeilijk om te oefenen met zware belastingen die nodig zijn om op te bouwen kracht en spiermassa

Wij raden aan src="odchudzanie/4543804/trening_na_czczo_czy_pomaga_szybciej_schudn_jakie_daje_efekty_.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Laat je training niet verloren gaan. Kies een dieet voor actieve mensen uit JeszCoLubisz, het innovatieve voedingssysteem van de He alth Guide. Geniet van het menu dat is afgestemd op uw individuele behoeften en de sport die u beoefent. Maak je figuur slanker en behoud het effect langer.

Meer te weten komen

Vastentraining voor vermindering

Er wordt meer goeds gezegd over vasten met gewichten tijdens de afbouwfase. Waarom? Wanneer we sporten zonder een vorige ma altijd, begint het lichaam vet te gebruiken als de belangrijkste energiebron voor de spieren. Na een nacht slapen is het insulinegeh alte in ons lichaam laag, maar het glucagongeh alte neemt aanzienlijk toe - een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en verantwoordelijk is voor de afscheiding van suiker in het bloed envet verbranden. Deze stand van zaken leidt tot de oxidatie van vet opgeslagen in het lichaam, en dus - tot vetverlies.

Als u echter besluit om op een lege maag te sporten tijdens de afbouwfase, denk er dan aan om een ​​overeenkomstig grotere hoeveelheid koolhydraten te consumeren (bij voorkeur 's avonds) (bij voorkeur 's avonds) (ze zouden ongeveer 50 procent moeten uitmaken van de calorische waarde van de ma altijd), die de spieren zelfs vele uren na het eten van energie zal voorzien. De juiste hoeveelheid aminozuren is ook belangrijk - consumeer tot 10 gram BCAA ongeveer een half uur voor de training. Hierdoor bescherm je je spieren tegen katabolisme.

Vastentraining: contra-indicaties

De bereidheid om op een lege maag te trainen is altijd de moeite waard om te overleggen met je arts, trainer, diëtist. Je moet het zeker opgeven als je je na de eerste trainingen op een lege maag duizelig, misselijk en veel vermoeider voelt dan na een training na een ma altijd. Vastentraining wordt aanbevolen voor mensen die minimaal zes maanden lichamelijk actief zijn geweest en alleen op voorwaarde dat er binnen een uur daarna een ma altijd wordt gegeten.

Vastentraining: effecten

Er wordt al jaren onderzoek gedaan naar meer of minder intensieve training op een lege maag dan na een ma altijd. De resultaten zijn echter niet overtuigend: meestal hebben beide soorten training vergelijkbare effecten, en als er verschillen zijn, zijn ze niet erg groot. Benadrukt wordt echter dat vastentraining geïndiceerd kan zijn voor mensen die willen afvallen of als cardiotraining, omdat het effect vetverlies is, veroorzaakt door lagere insulinespiegels in de ochtend en hogere cortisolspiegels. Bij het trainen op een lege maag verbruikt het lichaam meer vet als brandstof dan bij het trainen na een ma altijd. Aan de andere kant kan het effect van cortisol en catecholamines de afbraak van spierweefsel zijn, dus trainen op een lege maag wordt niet aanbevolen voor mensen die aan hun spiermassa werken. Het is echter de moeite waard eraan toe te voegen dat de effectiviteit van vastentraining grotendeels een individuele kwestie is.

Nuttig om te weten

Wanneer is het de moeite waard om vastentraining te doen?

  • Wanneer u uw lichaamsvet wilt verminderen
  • Als u met lage of gemiddelde intensiteit traint
  • Als je niet veel tijd hebt om te trainen en alleen 's ochtends, kun je het vinden in je dagelijkse schema.
  • Als je 's ochtends en zonder een ma altijd goed traint.
  • Wanneer je wakker wilt worden voor een latere - intensievere - training.
  • Als je wilt dat je lichaam zoveel mogelijk energie ha alt uit vetten, waardoor er meer vetverbrandende hormonen vrijkomen.

Bronnen:

1. Toegang tot onderzoek op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34106322. Toegang tot onderzoek op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Afslanken