Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Vetverbrandingstraining heeft zijn eigen regels, waarvan de naleving de effectiviteit van gewichtsverlies bepa alt. Om vet te verbranden, moet je een bepaald soort beweging uitoefenen, niet minder dan 30 minuten per dag bewegen en je hartslag in de vetverbrandingszone houden. Leer de 7 regels van afslanktraining, waardoor je snel je droomfiguur zult bereiken.

Regelsvetverbrandingstrainingmoet worden geleerd door iedereen die van plan is om af te vallen. Ze betreffen onder meer het soort oefeningen dat wordt uitgevoerd, de frequentie en de hartslag waarmee we trainen. Zonder ze te kennen, kan het hele proces van gewichtsverlies enkele maanden duren.

Hoe te oefenen om gewicht te verliezen? Leer de 7 belangrijkste trainingsprincipes om lichaamsvet te verminderen.

1. Stel een trainingsdoel in

Stel in het begin een specifiek doel in, bijv. "Ik wil 10 kilo afvallen", "Ik wil mijn benen afvallen", "Ik wil 5 centimeter afvallen in de taille". Schrijf het op een stuk papier en kom er in tijden van zwakte op terug. Probeer daarnaast het resultaat van de oefeningen te visualiseren - stel je bijvoorbeeld voor hoe je eruit zult zien na 3 maanden regelmatige training. Het is een goede manier om gemotiveerd te blijven en jezelf gemakkelijk te mobiliseren voor inspanning.

2. Doe cardio-sporten

Cardio-oefeningen zijn het meest effectieve wapen in de strijd tegen extra kilo's. Geen trainingsplan voor gewichtsverlies kan zonder hen. Aerobics zorgen voor een sterke toename van de vraag naar energie, die het lichaam uit de opgeslagen vetvoorraden ha alt. Op deze manier raken we overtollig lichaamsvet kwijt en versterken we tegelijkertijd het cardiovasculaire systeem en worden we fit.

De vormen van activiteit die het vaakst worden aanbevolen voor mensen die afvallen, zijn fietsen (ook stationair), zwemmen, joggen (maar let op! Bij mensen met overgewicht kan het de gewrichten belasten), nordic walking, sporten op een stepper en op een elliptische crosstrainer

3. Oefening voor kracht

Krachttraining verbrandt niet zoveel calorieën als aerobics, maar is nog steeds nuttig bij het verminderen van lichaamsvet. Gewichtstraining beschadigt spieren (in positieve zin - hierdoor kunnen ze sterker worden), die worden opgebouwd met behulp van energie uit vet. Belangrijk is dat het regeneratieproces en de bijbehorende vetverbranding tot 24 uur na de training plaatsvindt.

Krachtoefeningen hebben nog een ander voordeel: ze stimuleren de aanmaak van collageen, waardoor de huid gladder en steviger wordt. Dit is vooral belangrijk vanuit het oogpunt van zwaarlijvige mensen, die na het afvallen vaak te maken hebben met een slappe, elastische huid.

Hoe krachttraining te doen om gewicht te verliezen? Als je net begint af te vallen, begin dan met lichaamsgewichtoefeningen of train volgens de principes van Full Body Workout. Gebruik een kleine belasting met een groot aantal herhalingen - op deze manier verhoog je de stofwisseling, maar bouw je geen spiermassa op.

4. Houd je hartslag in de vetverbrandingszone

Tijdens uw afslanktraining is het belangrijk uw hartslag binnen een constant bereik tussen 60 en 70% van HFmax (maximale hartslag) te houden. Dan is de snelheid van vetverbranding het hoogst. Wanneer de hartslag deze waarde overschrijdt, worden anaërobe processen in de spieren geactiveerd, waarbij het lichaam zijn energie niet uit vet, maar uit suikers ha alt. Aan de andere kant heeft een te lage hartslag (lager dan 60% HFmax) weinig voordelen voor zowel de gezondheid als het gewichtsverlies.

5. Train regelmatig

Regelmatige training is de basis voor effectief gewichtsverlies. Door systematisch met regelmatige tussenpozen te sporten, versnellen we de stofwisseling, waardoor het lichaam steeds beter omgaat met het verbranden van overtollige calorieën.

Oefening volgens een vooraf vastgesteld trainingsregime helpt bij het handhaven van regelmaat. Een goed plan moet rekening houden met het type oefening dat u doet, de frequentie van de training, de duur en het aantal series en herhalingen. Bij mensen die aan het afvallen zijn, worden de beste resultaten bereikt door twee keer per week 40-50 minuten krachttraining te geven (samen met warming-up en cooling-down), en drie keer per week cardio-training van 40-60 minuten. Een andere optie die even goede resultaten geeft, is elke dag 30 minuten aerobe training.

Hoe snel vet verbranden zonder moeite? ZieTOWIDEO

Het zal nuttig voor je zijn

Wil je afvallen? Zorg voor je dagelijkse dosis motivatie

In de strijd voor een slank figuur telt niet alleen ijverige training - mentale houding speelt ook een grote rol in het proces van gewichtsverlies.

Om "kuiltjes" te voorkomen en de hele tijd zin te hebben om te sporten, moet u regelmatig controleren hoe lichaamsbeweging en voeding uw lichaamsvorm beïnvloeden. Meet hiervoor elke 2 weken de omtrek van uw lichaam: armen, buik, heupen, dijen. Schrijf ze dan op in een speciale tabel. Zo merk je al snel dat bewegen in combinatie met voeding echt werkt en het niet de moeite waard is om een ​​training over te slaan. En wanneer de zogenaamde je vangt Een luie blik op wat je hebt bereikt zal je zeker opvrolijken enzal de motivatie om inspanningen voort te zetten vergroten.

Wij raden aan src="odchudzanie/6278823/zasady_treningu_na_spalanie_tuszczu_2.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Onthoud dat effectieve training in de keuken begint. Profiteer van JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteem van Poradnik Zdrowie. Kies een plan voor actieve mensen en eet volgens de sport die je beoefent. Verhoog de efficiëntie, ondersteun het regeneratieproces van het lichaam en sta altijd onder de constante zorg van ervaren voedingsdeskundigen.

Meer te weten komen6. Train minimaal 30 minuten

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat cardiotraining van minder dan 20 minuten weinig resultaten geeft bij het verminderen van lichaamsvet - het lichaam ha alt slechts 20% van zijn energie uit vet, de rest komt van de voedingsstoffen die door voedsel worden geleverd. Om deze reden is het de moeite waard om tijd vrij te maken voor een langere trainingssessie van meer dan 20 minuten - dan neemt de effectiviteit van vetverbranding toe tot 50%. Door de training met nog eens 20 minuten te verlengen, wordt dit percentage nog hoger, namelijk 80%.

7. Probeer interv altraining

Interv altraining (HIIT) is zelfs beter dan aerobe vetreductie. Het omvat het afwisselen van korte perioden van inspanning met langere pauzes voor matige cardio-oefeningen. Het kan verschillende soorten oefeningen gebruiken: fietsen, joggen, krachtoefeningen. Bijkomend voordeel is de korte duur (vooral de variant die bekend staat als het Tabata-protocol) en een duidelijk trainingsschema.

Je moet ook onthouden dat HIIT extreem belastend is voor het lichaam, dus het is niet geschikt voor beginners. Mensen die net beginnen met trainen, moeten ten minste 3 maanden traditionele cardio-oefeningen doen en pas daarna intervallen in hun trainingsplan opnemen.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Afslanken