Omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Om gezond te zijn, hebben we de juiste verhouding van alle onverzadigde zuren nodig, omdat ze elk een andere rol spelen in het lichaam. Bekijk wat de verschillen zijn tussen omega-3, 6 en 9 vetzuren en wat hun beste bronnen in voeding zijn.

Alle drie de omega-vetzuren behoren tot de groep van goede onverzadigde vetten die ons beschermen tegen ziekten. Maar hier eindigt hun gelijkenis.Omega-3 zuur(voorloper, dus het basiszuur is alfa-linoleenzuur) enomega-6(de voorloper is linolzuur) zijn meervoudig onverzadigd vetzuren (er zijn extra dubbele bindingen in hun moleculen). Ons lichaam is niet in staat vetzuren met meerdere dubbele bindingen aan te maken, maar ze zijn nodig om goed te kunnen functioneren, vandaar hun naam:Essentiële Vetzuren (EFA's) . Dat betekent dat we ze regelmatig van eten moeten voorzien.Omega-9(oliezuur) is een lid van de familie van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Het heeft maar één dubbele binding, dus het lichaam kan het synthetiseren. Maar ook hier is een goede voeding belangrijk.

Afhankelijk van de structuur speelt elk van deze vetten een andere rol in het lichaam. Het belangrijkste verschil is hoe ze uw lipideniveaus beïnvloeden. Ze vervullen ook verschillende functies bij de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten. Om gezond te zijn, hebben we de juiste verhouding nodig van alle onverzadigde vetzuren, voornamelijk omega-3 en omega-6, die op een bepaalde manier met elkaar concurreren.

Belangrijk

De belangrijkste balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren

De verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren moet tussen 1:1 (ook wel de "gulden snede" genoemd) tot 1: 5-6 liggen. Waarom? Als gevolg van metabole veranderingen worden ontstekingsremmende verbindingen geproduceerd uit omega-3, en uit omega-6 zogenaamde ontstekingshormonen. Wanneer er te veel omega-6 is, "duwen" ze omega-3 uit de metabole routes, waardoor de gunstige effecten van deze zuren worden verstoord. Helaas voldoet het dieet van de gemiddelde Pool niet aan dergelijke eisen. We eten vrij veel plantaardige vetten als bron van omega-6 en te weinig omega-3 rijke vis. Vaak is deze verhouding 1: 10-12

Omega-9 vetzuren hebben verschillende routesmetabolisch. Maar de juiste hoeveelheid van deze zuren in de voeding in verhouding tot de andere twee is belangrijk voor een goede structuur van celmembranen. Omega-3 en omega-6 verhogen de doorlaatbaarheid van deze membranen en omega-9 vermindert hun doorlaatbaarheid, waardoor de werking van EFA's in evenwicht wordt gebracht. Daarom hebben we alle soorten onverzadigde vetzuren nodig in een uitgebalanceerde verhouding.

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren verlagen het slechte cholesterol (LDL), hoewel minder dan omega-6, en verhogen het goede (HDL) cholesterol, wat omega-6 niet kan. Maar bovenal verlagen ze de triglyceridenspiegels. Ze hebben een sterk ontstekingsremmend effect, dat wordt gebruikt bij de preventie en behandeling van veel ziekten. De belangrijkste daarvan - DHA- en EPA-zuren zijn de unieke bouwstenen van onze cellen. Dankzij hen functioneert het celmembraan beter, en dit verbetert alle levensprocessen vanaf de conceptie. Omega-3-zuren verbeteren het werk van de hersenen en het hart, voorkomen de vorming van bloedstolsels en embolie, gaan ontstekingsprocessen in de slagaders tegen en verminderen de snelheid van de ontwikkeling van atherosclerose. Ze verhogen de weerstand van het lichaam, beschermen tegen emotionele stoornissen en kanker. Ze worden gebruikt bij de behandeling van milde arteriële hypertensie, bronchiale astma, atopische dermatitis, depressie, vooral bij zwangere vrouwen, wanneer het gebruik van antidepressiva niet wordt aanbevolen. Ze zijn noodzakelijk voor de vorming en het functioneren van de hersenen vanaf het allereerste begin van het foetale leven.

Omega-3 vetzuren bevatten vette zeevis uit koud water: heilbot, zalm, haring, kabeljauw, makreel, sardines en zeevruchten (DHA en EPA). Omega-3 vetzuren komen ook voor in lijnolie en walnoten (alfa-linoleenzuur).

De beste bronnen van omega-3 vetzuren:

src="co-jesz/5751016/kwasy_tuszczowe_omega-3-_6-_9_dziaanie_i_rda_w_ywnoci_2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 11 foto's

Omega-6 vetzuren

Omega-6-vetzuren verlagen het niveau van het totale cholesterol en het slechte LDL-cholesterol, en helaas kunnen ze ook het niveau van het goede HDL-cholesterol een beetje verlagen. Ze hebben geen effect op de triglyceridenspiegels in het bloed. Het zijn de bouwstenen van cellen en zijn betrokken bij de productie van veel hormonen, waaronder neurotransmitters (verbindingen tussen zenuwcellen in de hersenen), waardoor het werk van het centrale zenuwstelsel wordt verbeterd. Ze regelen de bloeddruk, de nierfunctie, het hart en het spijsverteringsstelsel. Ze ondersteunen de behandeling van hormonale aandoeningen, diabetes type 2 en huidziekten.

De beste bronnen van omega-6 vetzuren : sojaolie, zonnebloemolie, maïsolie en hiervan gemaakte margarines, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesam, amandelen, evenals pinda's en avocado's. Maar let op: een middelgrote avocado heeft 432 kcal en 10 pinda's - 56 kcal. Gamma-linoleenzuurdeficiëntiesin de verouderingsperiode wordt het aangevuld met bernagie of teunisbloemolie.

Omega-9 vetzuren

Omega-9 vetzuren verlagen het totale en slechte (LDL) cholesterol zonder het goede (HDL) cholesterol te verlagen. Ze zijn de bouwstenen van elke cel, helpen het hart gezond te houden, een normale bloeddruk te behouden en beschermen tegen kanker. In mediterrane landen waar de consumptie van omega-9-vetzuren hoog is, is het percentage atherosclerose, en dus ischemische hartziekte, erg laag.

De beste bronnen van omega-9 : olijfolie (troebel, met sediment, maar ook rijk aan antioxidanten), koolzaadolie, sojaolie, sesamolie, pinda's.

Het zal nuttig voor je zijn

Bij een dieet van 2000 kcal wordt de behoefte aan omega-6 gedekt door een eetlepel zonnebloemolie of een platte theelepel margarine. Om aan de vraag naar omega-3-zuur te voldoen, moet je minimaal twee keer per week een portie (100-150 g) vette zeevis eten. Voor wie niet van vis houdt of er te weinig van eet, zijn er natuurlijke Omega-3 supplementen van hoogwaardige niet-gecondenseerde vis- of algenolie. Het aanbevolen verbruik van omega-9 (10-15% energie) komt overeen met ca. 2 eetlepels olijfolie.

Wij raden aan src="co-jesz/5751016/kwasy_tuszczowe_omega-3-_6-_9_dziaanie_i_rda_w_ywnoci.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Profiteer van de handige online diëten van de He alth Guide, ook ontwikkeld voor mensen die worstelen met een tekort aan vitamines en micronutriënten. Een zorgvuldig geselecteerd dieetplan zal inspelen op uw individuele voedingsbehoeften. Dankzij hen krijgt u uw gezondheid terug en verbetert u uw welzijn. Deze diëten zijn ontwikkeld in overeenstemming met de laatste aanbevelingen en normen van onderzoeksinstituten.

Meer te weten komen

Goede en slechte vetten

We associëren vet negatief, daarom kiezen we het liefst voor producten die er zo min mogelijk in zitten. Niet al het vet is echter onze vijand. Dus hoe onderscheid te maken tussen goede en slechte vetten?

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Wat eet je