Er is niets erger voor je gezondheid dan vet? Het is niet waar, er zijn zowel slechte als sommige waar we niet zonder zouden kunnen leven. Hier is een lijst met de gezondste vetten die het meest waardevol zijn voor onze gezondheid.
Vettenmoeten ongeveer 30 procent beslaan. onze energiebehoefte. Idealiter zijn dit plantaardige vetten. Maar om te zeggen dat dierlijke vetten slecht zijn en plantaardige vetten goed voor je gezondheid is een vereenvoudiging.
Vette vis moet zo vaak mogelijk worden gegeten, terwijl maïs- en zonnebloemolie niet noodzakelijkerwijs, en palmolie bestaat voor de helft uit verzadigd vet, dus het is het beste om het te vermijden. Omdat het de goedkoopste is, zit het in veel producten - als het label "plantaardige olie" zegt, is het waarschijnlijk palmolie.
Gezond vet bevat onverzadigd vet
Vooral omega-6 en omega-3 vetzuren. Ons lichaam heeft alle onverzadigde zuren nodig, maar in evenwichtige verhoudingen. Het belangrijkste is de verhouding omega-3 tot omega-6. Het mag niet meer zijn dan 1: 5 of 1: 6 (het ideaal is 1: 2). Waarom? Een teveel aan omega-6 bevordert ontstekingen in het lichaam en remt de gunstige effecten van omega-3. Helaas is het moeilijk om deze ideale verhouding vast te houden, omdat omega-6 veel vaker in producten aanwezig is dan omega-3.
Gezonde vetten - welke vetten zijn het gezondst?
1. Oliën: de beste koolzaad- en olijfolieZe zijn de favorieten van lijners. Koolzaadolie is geenszins een arme verwant van olijfolie - het bevat minder verzadigd vet en veel waardevollere omega-3-vetten. Ook walnootolie is opmerkelijk, het heeft veel omega-3 vetzuren, maar wordt snel ranzig.
Je moet zonnebloem-, maïs- en druivenpitolie niet te vaak eten, omdat ze rijk zijn aan omega-6-vetzuren. Ze zijn nodig, maar ons lichaam krijgt er genoeg van.
Kies extra vierge olijfolie, koudgeperste olie, bewaar ze in een donkere glazen fles, bescherm tegen licht.
2.Vis rechtstreeks uit de zeeVerse vis is het meest waardevol. Die van juli tot oktober bevatten tot 4 keer meer omega-3-vetzuren dan vis die in de wintervisserij wordt gevangen. De reden is simpel: in de zomer eten de vissen plankton, wat overvloedig is, in de winter gebruiken ze de opgebouwde reserves en verliezen ze gewicht.
Als u diepgevroren vis koopt, controleer dan de vangstdatum. Eet ze het beste binnen 3 maanden nabevriezen, omdat omega-3-vetzuren na verloop van tijd oxideren. Hoe meer de vis fijngehakt wordt, hoe meer omega-3 vetzuren verdwijnen.
Ingeblikte vis behoudt omega-3-zuur als het snel in blikjes wordt verpakt. Vissen zitten beter in koolzaadolie of olijfolie dan zonnebloemolie, die rijk is aan omega-6 (wat de gewenste omega-3 tot omega-6 verhouding verstoort en om dezelfde reden niet geschikt is om vis in te bakken).
Om omega-3-verliezen tot een minimum te beperken, kookt u de vis kort, bij voorkeur gestoomd of in krulspelden. Zalm is een geweldige bron van omega-3 vetzuren, zolang het zich voedt met plankton. Dat is de wilde zalm, waarmee de momenteel populaire boerderij verliest. Een alternatief voor vis is blubber, oftewel visvet.
Zeevissen - welke soorten zijn eetbaar
3.NotenNoten bevatten veel calorieën (pistachenoten hebben 589 kcal per 100 g, hazelnoten 640 en walnoten zelfs 645) omdat ze veel goede vetten bevatten. Ze bevatten ook fytosterolen die het cholesterol verlagen, vitamine E is van onschatbare waarde voor de conditie van de huid.
De meest gewaardeerde zijn walnoten, ze hebben 5,5 procent. omega-3 vetzuren en 29 procent. omega-6, ze zijn ook rijk aan B-vitamines, vitamine E en magnesium, waarvan het tekort hart- en zenuwstelselaandoeningen veroorzaakt. Cashewnoten bevatten het meeste ijzer, pistachenoten bevatten de meeste calcium en aards - magnesium.
Let opKoop geen geroosterde of gezouten noten. Noten worden snel ranzig, het is beter om ze in grote hoeveelheden in een schaal te kopen en ze in een luchtige verpakking in de koelkast te bewaren. Gepelde exemplaren verliezen snel waardevolle voedingswaarden.
4.AmandelenAmandelen bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten die cholesterol verlagen, en ook antioxidanten die de oxidatie van slechte cholesterol voorkomen, dus ze werken in twee richtingen. Ze bevatten ook vitamine E, calcium en magnesium. Ze bevatten weinig omega-3 en veel omega-6.
5. Pompoen- en zonnebloempittenDit is een geweldige bron van onverzadigde vetten en fytosterolen die cholesterol helpen bestrijden. Pompoenpitten hebben maar liefst 7 procent. omega-3, ze bevatten ook magnesium, mangaan, ijzer, zink en koper. Daarentegen zijn zonnebloempitten rijk aan omega-6 (30%), ze bevatten ook veel vitamine E, magnesium en ijzer.
6. Lijnzaad, lijnzaadolie Lijnzaad is rijk aan omega-3 vetzuren. Ze moeten altijd worden verpletterd, anders worden ze heel verdreven. Je kunt ze dus fijn malen of 5 minuten koken op laag vuur met een beetje water. De echte schat is lijnolie: het bestaat voor 53 procent uit. van omega-3 vetzuren (zaden hebben ook veel - 14% van dit vet)
Goede en slechte vetten
Wij associëren vetnegatief, daarom kiezen wij het liefst voor producten die zo min mogelijk bevatten. Niet al het vet is echter onze vijand. Dus hoe onderscheid te maken tussen goede en slechte vetten?
Lees: Goed vet is niet slecht, welke vetten zijn waardevol
"Zdrowie" maandelijks