Veranderingen in het lichaam verschijnen met de leeftijd. Ze tasten praktisch alle organen en systemen aan en veroorzaken niet alleen een algemeen slechter welzijn, maar ook een slechter functioneren, een lagere immuniteit, een verhoogde vatbaarheid voor ziekten en verwondingen en een vertraging van het stofwisselingsproces. Om fit en energiek te blijven na de leeftijd van 60 jaar, is het de moeite waard om wat veranderingen aan te brengen in je dieet.

Verouderingvan het lichaam wordt ook geassocieerd met veranderingen in de lichaamssamenstelling. Het vetgeh alte stijgt met ca. 20 procent. op 25-jarige leeftijd tot ca. 36 procent op 70-jarige leeftijd, met gelijktijdig verlies van spierweefsel en mineralen (van 6 tot 4%). Na de leeftijd van zestig jaar neemt ook het vochtgeh alte in het lichaam stelselmatig af, wat onder meer de reden is van verslechterende huidconditie

Minder calorieën in je dieet, meer beweging

Veranderingen die met de leeftijd optreden, moeten ook leiden tot veranderingen in de huidige eetgewoonten. Aangeziende bejaardegewoonlijk minder actief is, hun stofwisseling afneemt en hun lichaamsvetreserves toenemen, zouden ze 20-30% moeten consumeren. minder calorische ma altijden. Hoewel het aantal calorieën lager moet zijn, verandert het geh alte aan vitamines en mineralen niet en kan in sommige gevallen (calcium) toenemen. Onthoud daarom dat hetdieetvan ouderen rijk moet zijn aan ma altijden met een hoge voedingsdichtheid (een rijkdom aan voedingsstoffen in een klein volume, bijv. noten, groenten).

Dieet na 60 - waar het om gaat is een goede productkeuze

Sommige senioren hebben een lagere eetlust, zijn ondervoed - daardoor voelen ze zich slechter, hebben ze weinig energie. Het hoeft niet zo te zijn! De redding is waardevolle, goed samengestelde ma altijden met gezonde producten.

Belangrijk

Senioren mogen fysieke activiteit niet opgeven. Matig en aangepast aan de mogelijkheden, maar zo vaak mogelijk, zal niet alleen de stofwisseling verbeteren, een positief effect hebben op de immuniteit, fysieke prestaties, maar ook gewrichten en botten. Regelmatige activiteit vermindert het risico op osteoporotische fracturen.

» Granen . Ze zijn allemaal niet alleen een rijke bron van voedingsvezels, maar ook van vitaminesuit groep B en veel mineralen (waaronder magnesium dat het werk van de hersenen verbetert en de concentratie bevordert). Specialisten benadrukken dat senioren minimaal 6 porties graanproducten per dag moeten eten, wat in de praktijk betekent dat bij elke ma altijd een sneetje brood hoort.

» Groenten Net als graanproducten zijn ze een uitstekende bron van vezels, vitamines en mineralen (inclusief kalium, dat bloeddrukverlagende eigenschappen heeft). Een bijkomend voordeel van groenten is dat ze aanzienlijke hoeveelheden van verschillende soorten antioxidanten bevatten die het verouderingsproces vertragen. De belangrijkste vitamine C en E voor ouderen zitten in groenten met intense kleuren» Fruitspecialisten raden rijp en zacht aan - ze zijn niet alleen sappiger, maar ook gemakkelijker verteerbaar en vaak rijker aan vitamines. In het herfst- en winterseizoen, wanneer er een kleine selectie fruit op de markt is, is het de moeite waard om naar 100% sap te gaan, maar zonder toevoeging van suiker. De voedingswaarde verschilt enigszins van die van heel fruit, maar het zal helpen om het dieet te diversifiëren.» Zuivelproducten Melk, yoghurt, karnemelk, kefir, kwark zijn een rijke bron van calcium, vitamines en licht verteerbare, gezonde eiwitten. Daarom moet uw dagelijkse voeding minimaal 3 porties van deze producten bevatten. Het is het beste als ze natuurlijk zijn en met een verlaagd vetgeh alte (maar niet lager dan 1,5%). Van tijd tot tijd kan de wrongel worden vervangen door kaas of roomkaas, maar het mag geen gewoonte worden, omdat zowel kaas als allerlei soorten smeersels producten zijn die rijk zijn aan natrium en fosfaat, die de calciumopname belemmeren. » Vlees, vleeswaren, vis, eieren Hoewel het allemaal bronnen van gezonde eiwitten zijn, zijn ze niet hetzelfde. Vet vlees, boterhamworst en slachtafval zijn producten die ouderen moeten vermijden of volledig moeten elimineren. Hun plaats moet worden ingenomen door gevogelte (noodzakelijkerwijs zonder vel), mager rundvlees, kalfsvlees, vis (minstens twee keer per week), evenals onderschatte sojabonen, die een complete set aminozuren, micro- en macro-elementen en fyto-oestrogenen bevatten. De groep eiwitrijke producten wordt afgesloten door eieren (vanwege cholesterol mag je niet meer dan 2-3 stuks per week eten).Vaak is het bij senioren noodzakelijk om vitamine D, B12 en calcium te geven. Als de gezondheid echter goed is, kan een goed uitgebalanceerd dieet 100 procent dekken. de behoefte aan alle mineralen

Proefporties

» Graanproducten: een klein broodje (kajzer) of een 1/2 groot (graham), een sneetje brood, een Wrocław-broodje, 4 sneetjes knäckebröd, 1 /2 kopje gekookte grutten, granen of rijst, een glas pasta,1/3 kopje droge ontbijtgranen of muesli» Groenten: middelgrote groente (tomaat, komkommer, broccoli, wortel), 100 g salades of gekookte groenten, 5-6 blaadjes sla» Fruit: middelgroot fruit (bijv. appel, peer, banaan, kiwi), verschillende kleinere (2-3 mandarijnen, 3-4 pruimen), 3/4 kopje klein fruit (frambozen, aardbeien, krenten), 100 g gedroogd fruit» Vetten: een platte theelepel boter of olijfolie »Eiwitproducten: een glas melk, karnemelk, kefir, een kleine yoghurt, een plakje kwark, 2 plakjes kaas» Eiwitrijke producten: 100 g mager vlees, vis, 1/2 kip borst, 5-6 kleine plakjes worst, 2/3 kopje gekookte peulvruchten, ei

Je moet het doen

Waarom moet je veel drinken

Omdat ouderen de neiging hebben om minder dorst te hebben en tegelijkertijd wat vocht uit het lichaam te verliezen, ontwikkelen ze veel sneller levensbedreigende uitdroging. Experts zijn het erover eens dat ouderen minimaal 8 glazen vocht per dag moeten drinken. Idealiter zou het mineraalwater, slappe thee, verdund fruit (zonder toegevoegde suikers) of groentesappen moeten zijn. Om de hoeveelheid vloeistoffen in evenwicht te houden, is het ook belangrijk dat het diner niet alleen het hoofdgerecht maar ook de soep omvat.

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Diëten