Thuis boksen houdt in dat je bokszakoefeningen doet. Een andere trainingstechniek die boksliefhebbers kunnen gebruiken, is schaduwgevechten. Bekijk het trainingsplan voor beginners opgesteld door personal trainer en bokser Tomasz Piotrowski.

Bokstrainingkan met succes thuis worden gedaan - het vereist echter basisaccessoires, zoals handschoenen en een bokszak. Nadat je ze hebt voltooid, kun je beginnen met oefeningen om je reflexen te verbeteren en je stoottechniek te perfectioneren.

Lees tips van coach Tomasz Piotrowski over hoe je thuis boksen kunt trainen

Varianten van bokstraining

Elke bokser in zijn trainingsplan omvat altijd bokszakoefeningen en vechten met schaduwen.

  • Schaduwgevecht

Vechten tegen een schaduw houdt in dat je je je tegenstander voorstelt en doet alsof je hem wilt raken, terwijl je reageert op zijn geïmiteerde slagen. Deze trainingstechniek werkt geweldig, zelfs in een kleine ruimte. Het dwingt ons om vakkundig gebruik te maken van de omgeving, onze benen te werken en klappen toe te brengen. De oefening kan in de vorm van rondes worden uitgevoerd. Een werktijd van 3 minuten met een pauze van één minuut ertussen werkt het beste.

  • Werken met een bokszak
Een andere vorm van training is het werken aan een bokszak. Met zijn hulp kun je werken aan de kracht van de slagen of de snelheid en dynamiek. Een goede optie is om een ​​paar slagen te maken in een vorm zoals schaduwgevechten, d.w.z. 3 minuten per pauze van 1 minuut. Na bijvoorbeeld 3-6 van dergelijke rondes kun je overgaan op de zogenaamde tempo's. Aanvankelijk stelden we onszelf 10 werkrondes van elk 20 seconden voor een pauze van 40 seconden. Tijdens het werken kunt u een zeer snelle en dynamische boksrun op de tas uitvoeren. Een andere optie is om stevig te staan ​​in bokshouding op gepaste afstand van de zak en alleen te werken met rechte slagen met volledige heupwendingen en extensie van de arm. In dit geval is de juiste techniek belangrijk, natuurlijk voeren we de oefening uit door klappen uit te delen zodra we kunnen opstaan.

Zie ook: Sambo - Russische krijgskunst. Soorten en grepen van sambo

Zie hoe je correct traint met een bokszak:

Je kunt ook geweldig werk doen op de zak enwerken op de kracht van de slagen. Om dit effect te bereiken werken we op halve afstand, wat betekent dat we dicht bij de tas moeten zitten. We richten ons op haken en haken. We zijn niet in staat om van dichtbij directe klappen uit te delen. Elke slag moet met maximale kracht en dynamiek worden geraakt. We werken ook in de vorm van korte rondes.

  • Oefeningen met een springtouw en een tennisbal

Ik zal niet schrijven over hoe je moet touwtjespringen, want het is slechts een kwestie van oefenen en oefenen. Je hoeft het alleen maar te doen zodat springen licht en gemakkelijk wordt.

Maar ik zal een paar woorden zeggen over het werken met een tennisbal, waarmee je een heel moeilijke oefening kunt doen. Het bestaat uit het bewegen in een bokspositie, het naleven van alle regels van het juiste boksen en tegelijkertijd dribbelen met een tennisbal. We stuiteren de bal één keer met de linkerhand en één keer met de rechterhand. Hier moet je dezelfde rondes uitvoeren als in het schaduwgevecht.

Kent u de bokstechniek? Controleer:

Bokstraining - een voorbeeldig trainingsplan

  1. Opwarmen;
  2. 3 ronden van 3 minuten schaduwgevechten;
  3. 3 rondes van 3 minuten op de zak;
  4. 3 rondes van 3 minuten touwtjespringen;
  5. 10 rondes van de tempura-zak - 20 seconden werk per 40 seconden pauze;
  6. 5 rondes van de bokszak op halve afstand - 15 seconden werken per 45 seconden pauze;
  7. 3 rondes van 3 minuten stuiteren met een tennisbal;
  8. Afkoelen met rekken en rollen van de spieren
Het zal nuttig voor je zijn

Buiktraining boksen - oefeningen

Boxers moeten zeer duurzame buikspieren hebben. Zelfs als ze geen "sixpack" hebben, zullen ze de impact niet op dezelfde manier voelen als de gemiddelde persoon. Het vereist echter bekwame training en passende oefeningen.

  • Rechte bergloop- dit is een oefening die wordt uitgevoerd vanuit de push-up positie. Het houdt in dat je de ene knie langzaam naar de borst trekt en vervolgens de andere. Het versterkt perfect de diepe spieren en het onderste deel van de rectus abdominis-spier.
  • Russian twist- dit is een oefening voor de schuine spieren. Ze worden zittend uitgevoerd. Door de benen omhoog te houden en achterover te leunen, zijn de buikspieren erg gespannen. Vanuit deze positie draaien we de romp naar links en rechts.
  • Hanging Leg Raise- uitdagend maar ideaal voor het versterken van spieren. Terwijl je aan de bar hangt, breng je je knieën naar je borst en probeer je niet te slingeren. We werken aan stabilisatie en versterken tegelijkertijd de grip. We kunnen ook een partner vragentussen de knieheffen, zodat het ons licht in de maag raakt. Op deze manier intensiveren we de training en laten we de spieren wennen aan de klappen die we tijdens het gevecht krijgen.

Zie een voorbeeld van buiktraining voor boksers op VIDEO:

De voordelen van bokstraining

Bokstraining is veeleisend en zal een geweldige aanvulling zijn op de sportschool. Het stelt je in staat om van negatieve emoties af te komen en vet te verbranden. De juiste techniek is moeilijk zelf aan te leren. Slechte gewoonten zijn gemakkelijk te vangen. Het is veel moeilijker om ze daarna weer af te leren. Als je serieus bent over deze sport, kun je het beste lid worden van de club. Voor uw eigen tevredenheid en gezondheid kunt u thuis echter zonder grote obstakels trainen.

Over de auteur src="sztuki-walki/9496603/trening_bokserski_w_domu_-_wiczenia_dla_pocztkujcych_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen