- Soorten stretching
- Wat zijn de voordelen van stretchen?
- Hoe op de juiste manier uit te rekken?
- Hoe vaak moet je rekken?
- Wat zijn de effecten van stretching overslaan?
- Ultra-afstand duurdisciplines en stretching
Stretchen na de training is een stap die vaak over het hoofd wordt gezien. Het blijkt echter dat regelmatig rekken na het sporten veel meer voordelen heeft dan alleen verminderde weefselpijn de volgende dag. Waarom is het de moeite waard om na elke training te stretchen? Wat zijn de effecten van niet strekken na de training?
Veel mensen die dagelijks een actieve levensstijl leiden, concentreren zich op een essentieel onderdeel van hun training. Ze vergeten, of erger nog, de stappen van opwarmen en strekken volledig.Rekken na de trainingis een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Rekken maakt uw trainingen niet alleen effectiever, maar bovenal verhoogt het het dagelijkse comfort en zorgt het voor een goede houding en bescherming van de wervelkolom. Als je nog niet aan het stretchen bent, zorg er dan voor dat je dit element aan je training toevoegt.
Soorten stretching
Een beetje theorie komt in het begin van pas. Personal trainers en fysiotherapeuten onderscheiden verschillende soorten stretching. Elk van hen heeft een iets ander gebruik, doel en uitvoeringstechniek. Om de elasticiteit van weefsels te verbeteren, moeten verschillende soorten ontspanningstechnieken worden gebruikt, waarbij van tijd tot tijd het ene type rek in het trainingsplan voor het andere verandert.
In de praktijk zijn er veel manieren om te rekken. Wat zijn de meest populaire?
Statisch rekken actief
Dit type rekken houdt in dat je een lichaamshouding moet vinden om de doelspier actief te houden, waarbij de spanning wordt vastgehouden door de andere spiergroep.
Hoe meer de spiertonus van de antagonisten toeneemt, hoe meer het uitgerekte weefsel zal ontspannen. Een van de meest gebruikte oefeningen van dit type is het strekken van de biceps-spier in het hordebeen door de quadriceps aan te spannen.
statisch passief rekken
Passief rekken is een beetje een riskante techniek. Het is gebaseerd op het zo ver mogelijk uit elkaar houden van de spieraanhechtingen en het vervolgens handhaven van deze positie, maar met behulp van een externe factor, en het niet bewust aanspannen van de spieren.Deze factor kan zwaartekracht zijn, maar ook een elastiekje, of zelfs druk van je trainingspartner. Een voorbeeld is stretchende bicepsspier van de dij door het been op de arm van de andere persoon te laten rusten.
Wees vooral voorzichtig bij het passief strekken, want het is gemakkelijk om te veel kracht uit te oefenen! Dit kan niet alleen contraproductief zijn, maar zelfs het weefsel beschadigen.
Actief dynamisch rekken
Dit is de eenvoudigste van alle soorten rekken en bestaat uit het maken van bewegingen met maximale amplitude en terugkeren naar de startpositie. Dynamische herhaling van doelbewegingspatronen verbetert niet alleen het spiergeheugen, maar zorgt er ook voor dat de spieren volledig "leren" werken.
Het is belangrijk om alleen spierkracht te gebruiken bij dynamisch actief rekken. Dit betekent dat alle bewegingen worden gemaakt vanuit de zogenaamde blinde vlek, zonder de ledematen momentum te geven.
Ballistische expansie
Ballistisch rekken is het uitvoeren van bewegingen die verder gaan dan het natuurlijke bereik van gewrichtsmobiliteit. Hiervoor wordt spierkracht slechts gedeeltelijk gebruikt en is het momentum grotendeels verantwoordelijk voor het effect.
Meestal neemt het de vorm aan van een arm- of beenzwaai en is extreem populair in vechtsporten, waar het zich ook verta alt in een toename van de snelheid van slagen of trappen. Deze vorm van stretchen wordt ook gebruikt in atletiekdisciplines, waar springen en dynamiek tellen.
Activering stretching
De activeringsacties zijn de meest mysterieuze van alle soorten rekoefeningen, die tot voor kort alleen bekend waren bij fysiotherapeuten. Bij spierontspanning wordt gebruik gemaakt van verschillende technieken die, door het vakkundig aanspannen en losmaken van het weefsel, voor het gewenste effect zorgen.
Het is de moeite waard om te onthouden dat activeringsuitrekken, hoewel het er onopvallend uitziet, zeer positieve effecten kan hebben. Terwijl de andere soorten stretching onafhankelijk kunnen worden geleerd, vereisen de activeringsmethoden, in ieder geval in het begin, de supervisie van een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut.
Een populair type activatie-rekking is proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF), die tot doel heeft bewegingspatronen te herstellen of te verbeteren.
Het wordt gretig gebruikt door fysiotherapeuten voor patiënten die herstellende zijn van een blessure of beroerte. PNF-correctie wordt onder andere gedaan door het sturen van de beweging door een fysiotherapeut, het genereren van weerstand die de patiënt het bewustzijn van het lichaam leert en proprioceptie of verbale instructie ontwikkelt.
Onder andere vormen van activatie stretching is het vermeldenswaard, onder andere, Poisometrische spierontspanningPost Isometrische Relaxatie (PIR), de Contract-Relax-methode of de Hold-Relax-methode.
Natuurlijk zal niet elke methode in alle gevallen werken. Wees echter niet bang om met mate te experimenteren en zoek naar de meest effectieve methode voor jezelf.
Wat zijn de voordelen van stretchen?
Correct uitgevoerd strekken is niet alleen een verademing voor spieren, maar ook voor fascia en pezen. Regelmatig rekken veroorzaakt verlenging van myofibrillen en elimineert het onaangename gevoel van weefselspanning en zwaarte. Andere voordelen van stretchen zijn:
- gewrichtsmobiliteit vergroten en algehele coördinatie en diep gevoel verbeteren,
- vermindering van het risico op letsel,
- zuurstofvoorziening van vermoeide spieren,
- verbetering van spierkracht,
- versnelling van de regeneratie na de training,
- vermindering van pijn geassocieerd met menstruatie bij vrouwen
Rekken, mits bewust gedaan, is een volkomen veilige manier om een correcte, rechte lichaamshouding te behouden. Ze kunnen door praktisch alle mensen worden beoefend, ongeacht leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand.
Onder sporters is het moeilijk om een groep te vinden die geen stretching gebruikt. Het wordt onder andere gebruikt door :
- atleten,
- lopers,
- vechtsport atleten,
- bodybuilders,
- fietsers
Het stretchen zal natuurlijk in elke discipline net iets anders zijn. Terwijl in vechtsporten ballistisch rekken van groot belang is, rekken wielrenners, vanwege het relatief kleine bewegingsbereik, voornamelijk passief.
Hoe op de juiste manier uit te rekken?
Er zijn honderden fysieke oefeningen. We kunnen gemakkelijk diegene vinden die staand, zittend of liggend kunnen worden uitgevoerd. Het hangt allemaal af van hoeveel vrije ruimte we hebben en welke spiergroepen we willen ontspannen.
Denk er allereerst aan om binnen de fysiologische bewegingslimieten en redelijkerwijs te rekken. Wanneer we spieren met geweld proberen te verlengen, riskeren we een blessure (spierscheuring, fasciabeschadiging), of in het beste geval spierreflex, wat precies het tegenovergestelde is van het beoogde effect.
Wanneer is een spier voldoende uitgerekt om te verlengen? We zouden een beetje ongemak moeten voelen in het uitgerekte weefsel, maar nooit pijn.
Het blijkt ook dat statisch rekken voor de training (vooral van kracht) leidt tot een afname van de spierkracht in beide bewegingsfasen (concentrisch en excentrisch).
Het is ook de moeite waard eraan te denken om niet uit te rekken na een zware traininghet was vooral intens. De spieren zijn al vermoeid en het toevoegen van een extra belasting in de vorm van rekken kan de weefselregeneratie vertragen.
Hoe vaak moet je rekken?
Er is niet één juist antwoord op de vraag over de rekfrequentie. Sporters die veel trainen (zelfs meerdere keren per dag, zoals triatleten) strekken zich bijna elke dag uit. Hetzelfde geldt voor sporten waarin dynamiek en flexibiliteit belangrijk zijn, zoals vechtsporten of horden.
Bodybuilders rekken op hun beurt meestal slechts een bepaald spiergedeelte uit na de training, en de meeste amateurlopers rekken zich alleen uit na lange runs.
Veel hangt af van hoe lang de stretching-sessie duurt. Als je het beschouwt als een paar minuten naast je training, kun je het zelfs elke dag doen. Als u echter afzonderlijke trainingseenheden van elk 30-40 minuten aan rekken besteedt, hoeft u dit slechts om de dag of zelfs om de derde dag te herhalen.
Onthoud dat de oefeningen ter voorbereiding op diepe splitsing of sommige yogahoudingen veel spanning op de spieren, gewrichten en gewrichtsbanden leggen, wat ook tijd kost om te herstellen.
Als je na de training geen tijd hebt om te stretchen, kun je dat ook doen na een saunabezoek of een warm bad. Je tissues zijn dan flexibeler dan normaal.
Wat zijn de effecten van stretching overslaan?
Veel mensen slaan het rekken na de training helemaal over. Dit is echter een grote fout. Niet uitrekken resulteert in:
- zich gespannen en moe voelen in de spieren,
- afname van het mobiliteitsbereik van ledematen,
- afname van spierkracht,
- tragere regeneratie en spierpijn na inspanning,
- houdingsafwijkingen en gewrichtsmisvormingen
In tegenstelling tot wat het lijkt, heeft stretchen niet alleen gunstige effecten voor atleten. Het is ook gunstig voor mensen die een zittend leven leiden en op zoek zijn naar een eenvoudige manier om stijve spieren te stimuleren en pijn in de lumbale wervelkolom, knieën en heupen te elimineren.
Bovendien kun je stretchen zonder toegang tot gespecialiseerde apparatuur, zelfs als je 's avonds tv kijkt. Het enige wat je nodig hebt is een stuk vrije en schone vloer. Een universele yogamat zal ook perfect zijn.
Ultra-afstand duurdisciplines en stretching
In de literatuur kun je ook de mening tegenkomen dat regelmatig rekken geen tastbare voordelen oplevert en het risico op blessures niet verhoogt. Dit beweert onder meer met een adellijke titelultramarathonloper Hal Koerner in zijn boek "Guide to running ultra".
De auteur motiveert zijn standpunt met het feit dat strekken bij mensen die duurdisciplines beoefenen over zeer lange afstanden kan leiden tot overmatige mobiliteit van de heup- en kniegewrichten en als gevolg daarvan blessures kan veroorzaken.
Hoewel dit geen volledig geïsoleerde stelling is, lijkt de gulden middenweg het gebruik van rekken, ongeacht de discipline en mogelijke dosering van de duur en intensiteit om het lichaam niet te overbelasten.