Isometrische oefeningen zijn een soort spierversterkende oefening. Je hoeft niet veel tijd of buitengewone conditie te hebben om te beginnen met trainen. De beoefenaars gebruiken de methode van isometrische contracties, d.w.z. het aanspannen van de spieren zonder hun lengte te veranderen. Regelmatige isometrische training is een effectieve manier om je spieren te versterken en kracht te vergroten zonder veel bewegingen te maken.

Isometrische oefeningen(versterking) is een reeks oefeningen waarbij de spieren van het lichaam worden aangespannen en ontspannen. Bij het uitvoeren ervan is de techniek van de oefening het belangrijkste, terwijl het tempo en het aantal herhalingen niet zo'n belangrijke rol meer spelen. Isometrische oefeningen kunnen in principe overal worden gedaan, ze vereisen geen speciale apparatuur en nemen niet veel tijd in beslag.

Isometrische (versterkende) oefeningen - regels

Isometrische oefeningen worden uitgevoerd door de spieren gedurende een bepaald aantal seconden in een bepaalde positie te houden. Dan moet je je lichaam ontspannen. Er moet aan worden herinnerd dat u de zogenaamde Je moet niet in intense spanning gaan met "schokken", d.w.z. vanuit de staat van volledige rust.

Het is ook belangrijk om de weerstandskracht waarmee u zich inspant tijdens het sporten niet te verminderen. Tijdens de herhalingen moet u gelijkmatig en relatief rustig ademen. Een veelgemaakte fout is om je adem in te houden terwijl je jezelf inspant. Door op deze manier te sporten krijgen we niet de juiste hoeveelheid zuurstof naar onze spieren.

Na de herhaling moeten de rust en de pauze twee keer zo lang zijn als de oefening

Isometrische oefeningen - voor wie?

Isometrische oefeningen kunnen door bijna iedereen worden uitgevoerd. Veel populaire trainingen, zoals callanetics, pilates of stretching, zijn gebaseerd op de methode van isometrische contracties.

Isometrische gymnastiek wordt ook aanbevolen voor revalidanten die herstellen van gedeeltelijke immobilisatie. Spieren die moeten worden versterkt, worden onderworpen aan isometrische oefeningen die niet veel mobiliteit vereisen. Het is de aanbevolen vorm van activiteit voor ouderen, met spierafbraak, en voor degenen die niet kunnen sporten en meer lichaamsbeweging nodig hebben. Dit soort activiteit wordt ook aanbevolen voor iedereen met ledematenwaren of zijn geïmmobiliseerd. Oefening door de spieren samen te trekken - onder of boven de geïmmobiliseerde plaats - voorkomt hun atrofie. Daarom kan isometrische gymnastiek niet alleen worden uitgevoerd als u gezond bent, maar bijvoorbeeld ook met een gipsverband.

Isometrische oefeningen worden ook aanbevolen voor atleten, mensen die specifieke delen van het lichaam willen versterken en mensen die spiermassa willen opbouwen. Regelmatige, correct uitgevoerde training verhoogt de spierkracht, massa en flexibiliteit. De sporters merken dat de oefeningen gevolgd worden door de versterking en ontwikkeling van die delen van het lichaam waar ze het meest om gaven.

Kijk welke oefeningen je spieren helpen versterken:>>Callanetics - wat is het? <<

Voer geen isometrische oefeningen uit als u:zwanger bent, een hoge bloeddruk heeft of problemen heeft met uw gewrichten. Intensieve training verhoogt de bloeddruk en kan uw gewrichten belasten.

3 soorten isometrische oefeningen:

  • Onafhankelijk, ze vertrouwen op spierspanning en de ontspanning ervan zonder het gebruik van extra belasting.
  • Zelfweging, als je de weerstand van je eigen lichaamsgewicht overwint
  • Bij mechanische belasting, d.w.z. bij het gebruik van lasten zoals: h alters, hoepels, h alters, enz.

Op de volgende pagina>>Voorbeeld isometrische oefeningen <<

Voorbeeld isometrische (versterkende) oefeningen

Oefening 1. Versterking van de cervicale wervelkolom

Je kunt deze oefening elke dag doen voordat je opstaat of gaat slapen. Ga op je rug liggen, ontspan je lichaam, leg je armen langs je lichaam. Span je nekspieren aan en druk je hoofd stevig in het kussen. Houd 5 seconden vast, rust 10 seconden en herhaal de hele serie nog 4 keer.

Oefening 2. Versterking van de buikspieren

Liggend op de grond, til je nek, schouders en rug op en vergeet niet je spieren aan te spannen. Houd je lichaam in een rechte lijn, stop niet meer dan 1 cm boven de grond. Houd 10 seconden vast in de opgeheven positie, rust dan in rugligging en herhaal de oefening 8 keer.

Oefening 3. Versterking van de beenspieren

Ga op een stoel zitten, je benen op heupbreedte uit elkaar. Plaats beide ledematen aan de binnenkant van de stoelpoten en druk er tegenaan, waarbij u probeert uw benen zo ver mogelijk te bewegen. Je kunt dezelfde oefening doen door je benen tegen de buitenkant van de stoelpoten te vouwen, dan tegen de stoelpoten te drukken en te proberen de benen samen te voegen met je weerstand. Houd je spieren zo lang mogelijk gespannen, maar niet langer dan 30 seconden. Rust dan uit en herhaaloefening

Oefening 4. Versterking van de handspieren

Ga op een stoel zitten, leg je armen langs je lichaam, pak beide kanten van de zitting van de stoel vast. Terwijl u uw lichaam stevig in de stoel drukt, probeert u tegelijkertijd de zitting naar binnen te trekken. Houd 5 seconden vast en rust, herhaal de serie minstens 5 keer.

Oefening 5. Versterking van de rugspieren

Ga rechtop staan, leg je handen op de deurpost. Probeer uw handen hard tegen de deurpost te drukken en gebruik uw lichaamsgewicht om de deurlijn te overschrijden Span uw spieren 10 seconden aan, laat dan uw armen zakken en rust. Herhaal de oefening meerdere keren

Isometrische oefeningen met gewichten

Oefening 1. Handoefeningen met dumbbells

Pak een dumbbell, ga rechtop staan, hef beide handen op tot schouderhoogte en houd deze positie 10 seconden vast. Probeer je borst niet te bewegen. Als je geen dumbbells hebt, neem dan twee flessen water van 1,5 liter in je hand. Doe 8 herhalingen

Oefening 2. Oefening voor benen en billen met hoepel

Plaats de oefenring tussen uw benen op kniehoogte, knijp in uw knieën alsof u ze samen wilt voegen. Knijp 10 seconden in de ring, doe 8 herhalingen. Onthoud de pauzes tussen sets!

Oefening 3. Zelfgewichtsoefening

Ga op je linkerzij liggen, plaats je linkervoet onder je rechter. Probeer je hele lichaam met je linkerhand op te tillen en alleen op de rand van je voet te rusten. Als het je lukt om je evenwicht te bewaren, kun je een positie openen door je rechterarm recht omhoog te strekken. Kijk vooruit, houd je lichaam in een rechte lijn. Doe 8 sets, houd jezelf minstens 10 seconden omhoog, wissel dan van kant en herhaal de herhalingen terwijl je je lichaam op je rechterarm tilt.

Check it out>>Isometrische oefeningen op het werk <<

Voordelen van isometrische oefeningen

  • Ze versterken de spieren van specifieke delen van het lichaam. U kunt de spieren opbouwen in het deel van uw lichaam waar u het meest om geeft.
  • Ze kunnen in principe overal worden uitgevoerd, ze vereisen geen speciale uitrusting of voorbereiding.
  • Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de spierflexibiliteit en -prestaties
  • Na de oefeningen voel je een duidelijke ontspanning van het deel van het lichaam dat werd geoefend
  • Isometrische oefeningen leren de deelnemers hoe ze hun ademhaling goed kunnen beheersen.
  • Ze vereisen niet veel mobiliteit, dus ze kunnen een ondersteuning zijn bij revalidatieprocedures.

Categorie:

ABC van oefeningen